კაპიტნის სავარძელი ან დაკიდებული ფეხის სადგური სავარჯიშო ჩარჩო გამოიყენება ბევრ სპორტში. ორი სავარძელი მხარს უჭერს სხეულის წონას, ხოლო ფეხების გაზრდა. სწავლება მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების (რექტუსური აბდომინის), ჰიპ გამტარი (iliopsoas) და გარე ველების - კუნთების მუქარას მუცლის გვერდით. უფრო რთული ჩამოკიდებული ფეხის ჩრდილი შეიძლება გაკეთდეს მაშინ, როდესაც ჩამოსვლის ბარიდან ჩამოკიდებული.
თუ საჭიროა მეტი წვრთნა წონის ტრენინგზე, მიმართეთ დამწყები სახელმძღვანელოს .
1 - დაწყებული პოზიცია
- დადგე კაპიტნის სავარძელში ჩარჩოში იარაღის დასამყარებლად. დაჯექი სწორი ხელით, თუ თქვენი მოდელი აქვს მათ.
- უზრუნველყოს მტკიცე პოზიცია იარაღით, რადგან თქვენ უნდა მოხსნას თქვენი bodyweight საწყისი სართული.
- დარწმუნდით, რომ სუნთქვით მზად ხართ.
- მუცლის კუნთების დარღვევა midriff.
2 - სავარჯიშო მოძრაობა და შენიშვნები
- გააგრძელეთ ფეხის ფეხები მომაკვდინებლად, ხოლო იმავე დროს. არ დაიჭიროთ სუნთქვა. სუნთქვა, როგორც ქვედა კიდურების დაჭერა
- თქვენ შეგიძლიათ მოხსნას ფეხები მუხლებზე, ისე, რომ ბარძაყები არის დაახლოებით პარალელურად იატაკზე (სურათზე), ან სწორი ფეხები გადიან, რაც გაცილებით რთულია.
- კონტროლის მნიშვნელოვანია, არ Swing თქვენი ფეხები ან დაეყრდნოს იმპულსი. ნებისმიერი ასეთი ექსტრემალური მოძრაობა შეამცირებს ეფექტურობას და შეიძლება გამოიწვიოს შტამი.
- ქვედა ფეხები საწყისი პოზიცია და გავაკეთოთ შემდეგი დაუყოვნებლივ.
- გააკეთეთ მრავალი კომპლექტი ერთ კომპლექტში. სცადეთ 8-დან 10 წლამდე ზედმეტად დაისვენოთ. მიზნად ისახავს 10 კომპლექტის 3 კომპლექტს.
- უკან სწორი და დაპრესილი წინააღმდეგ pad ერთად ხელმძღვანელი და კისრის დგას. არ დაიბრუნე შენი უკან.
ვარიაციები
- Straight Leg Lift: არ ჩამოყალიბდეს მუხლებზე, როგორც გაზრდის თქვენს ფეხებს პარალელურად ადგილზე.
- კაპიტნის სავარძელი Kicks: ერთი ფეხის გაზრდის დროს სწორი მუხლზე სანამ წელის დონეზე. გააკეთე თხრიანი დარტყმა, ცვალებადი ფეხები. ეს უნდა გაკეთდეს ნელა იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ კონტროლი თქვენს უკან არხზე.
- კაპიტნის სავარძელი ირონია: ჩამოიყვანე მუხლებზე თქვენს სხეულში უმნიშვნელო კუთხით, რომელიც მიზნად ისახავს მიზნების მიღწევას.
სიფრთხილის ზომები
- ეს სავარჯიშო მოითხოვს ტექნიკას და, როგორც წესი, კეთდება სავარჯიშოში, სადაც მათ ინვესტიცია სტაბილური აღჭურვილობით განახორციელეს.
- ეს არ შეიძლება შესრულდეს, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი სხეულის მასის წონასწორობას. თუ თქვენ ხართ ახალბევი წვრთნების დამწყები, შეიძლება დაგჭირდეთ.
- ეს შეიძლება იყოს რთული შენარჩუნება თქვენი ზედა ორგანოს სწორი გარეშე უკან მხარდაჭერა.
ამჯამად კაპიტანი თავმჯდომარე სავარჯიშო მუშაობა?
ამერიკული საბჭო სავარჯიშოში (ACE) სპონსორობით 2001 წელს ჩატარებულ კვლევაში, რომელიც შეაფასებს მუცლის წვრთნებს ყველაზე ეფექტური. კვლევა ჩაატარა ბიომექანიკის ლაბორატორიაში სან დიეგოს სახელმწიფო უნივერსიტეტში და პიტერ ფრენსის, დოქტორანტის მიერ. მათ ააფეთქეს კუნთების აქტივობა ელექტრომაიოგრაფიის მიერ ყოველგვარი რექტუტის აბდომმენტში და ვალდებულებების დროს.
კაპიტნის სავარძელი იყო ყველაზე ეფექტური და ეტიკეტებისთვის მეორე ყველაზე ეფექტურობისთვის 13 სავარჯიშოებისა და მანქანებისგან. მან სცემეს ყველა ტიპის crunch და მაღალ ბაზარზე Ab Rocker და Ab Roller მოწყობილობები. მისი კუნთების გააქტიურების ქულა ორმაგი იყო, რაც ზოგიერთ ab exercise.
> წყარო:
> ამერიკული საბჭო სავარჯიშო, აბდომების სწავლა სწავლა, 2001.