გაზარდოს თქვენი Workout მინის ჭარხლის წვენი
სპორტსმენების და აქტიური მოზარდები უფრო აქტიური საკვები პროდუქტების მიმართ ატარებენ სპორტულ მდგომარეობას. ბოსტნეულებზე მდიდარი დიეტები, როგორც beets- ზე, ნაჩვენებია მნიშვნელოვანი გავლენა სხეულის ფუნქციებზე სწავლის დროს. სინამდვილეში, ჭარხლის წვენი სპორტსმენებისთვის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ერგოგენური დანამატი გახდა. რა ხდის ჭარხლის ასეთი ათლეტური კვების ცენტრად?
ჭარხალი შეიცავს საოცარი ნუტრიენტებით
ჭარხალი ( ბეტა ვულგარი ) სარგებლობს კვების წყაროდ, გამოიყენება სამკურნალო საშუალებებით და აგრძელებს პოპულარობას , როგორც ერგონგენურ დანამატს . მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს რამდენიმე ჯიშის გულის ფორმის მცენარეული, ყველაზე გავრცელებული ჯანმრთელობის შეგნებული ადამიანი არის წითელი ჭარხალი.
Beets მდიდარი წყარო ძლიერი ანტიოქსიდანტები და ასევე მაღალია ნიტრატების დონეზე. კვლევები მიუთითებენ ბოსტნეულის მაღალ დონეზე ნიტრატის გაუმჯობესების გაუმჯობესება ჯანმრთელობისა და სპორტული შესრულების . ნიტრატი არის ქიმიური ნივთიერება, რომელიც გარკვეულ საკვებს იღებს და მოხმარდება ნიტრიკ ოქსიდს.
სასმელი ჭარხლის წვენი ბადებს ნიტრიკ ოქსიდის დონეს თქვენს სხეულში. კვლევამ აჩვენა, რომ ნიტრიკ ოქსიდს შეუძლია გაზარდოს სისხლის ნაკადის გაზრდა, ფილტვის ფუნქციის გაუმჯობესება და კუნთების შეკუმშვის გაძლიერება . ეს კომბინაცია სტიმულს აძლევს სპორტსმენებს ჭარხლის წვენთან ერთად კარდიოორეპრობული მოთმინებისა და შესრულების გაუმჯობესებისათვის.
ჭარხლის წვენი აუმჯობესებს ატლეტური შესრულებით
აუცილებელია კარდიოორეპრესიის მნიშვნელობა სპორტსმენებისა და აქტიური მოზარდებისათვის.
ფიზიკური ფიტნეს ეს კომპონენტი ეხება გულსისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების შესაძლებლობას ჟანგბადის მიწოდებას ხანგრძლივი მუშაობისას მუშაობის კუნთებზე. ნატრიუმის ოქსიდი (NO) ჭარხლის წვენიდან ხელს უწყობს ამ პროცესს. ნაჩვენებია კარდიოორეპრესიული მუშაობის გაზრდა და კუნთების ფუნქციის გაუმჯობესება.
ნატრიკული ოქსიდი (NO) მუშაობს ჟანგბადის გამოყენების გავლენის მქონე სხეულის ფუნქციების სტიმულირებით. ეს ხსნის თქვენი სისხლძარღვების (vasodilation) იზრდება სისხლის ნაკადის და კვების მეტი ჟანგბადის სამუშაო კუნთების . ნატრიკული ოქსიდი ასევე ფუნქციონირებს როგორც საკნებში მოლეკულას უჯრედებით და სხეულის ქსოვილებთან. ეს კომუნიკაცია უზრუნველყოფს კუნთების უფრო მწვავე ნაკადს და ადექვატური ჟანგბადის მიღებას კუნთში.
როგორც ჩანს, ფუტკრებმა სპორტსმენებისთვის კონკურენტუნარიანი ზღვარი უზრუნველყვეს და წინასწარ კვლევის მიხედვით თითქმის 16 პროცენტით გააუმჯობესებენ .
დადებითი კვლევის შედეგები
ჭარხლის წვენის გამოკვლევები სპორტსმენების მიერ სხვადასხვა სპორტში ჩატარდა, მათ შორის, საცურაო, საცურაო, ციკლის და ძალაუფლების გასეირნება. ყველა კვლევის საერთო მიზანი იყო ატლეტური შესრულების შესახებ ჭარხლის წვენის სასარგებლო ეფექტის შესწავლა.
კვლევამ გამოაქვეყნა ჭარხლის წვენის დამატება და აერობული რეაქცია თოთხმეტი მამრობითი სქემით. მონაწილეები იყვნენ მასტერ ასაკლეტები, რომლებიც ასაკის შუაგულში შუაღამესავებოდნენ და კარგი ჯანმრთელობა იყო. კონტროლირებადი მოცულობის ტესტები ტარდებოდა გარეშე ჭარხლის წვენის დამატებასთან ერთად. სპორტსმენებმა შეაფასეს ცურვის ტესტი მთელი ჟანგბადის მაქსიმალური მოცულობისთვის (VO₂) და აერობული ენერგიის ხარჯზე.
მოცურავეები მნიშვნელოვნად გაიზარდა მათი ანაერობული ბარიერი ჭარხლის წვენის დამატებასთან შედარებით, ვიდრე ტესტირების გარეშე. ეს იმას ნიშნავს, რომ ჟანგბადის გაზრდილი საშუალება მათ საშუალებას აძლევდა, ბანაობის წვენის შემდეგ სასოწარკვეთილი წვრთნების მიღწევამდე მიაღწიოს. სპორტსმენებმა ასევე აჩვენეს, რომ შემცირდა აერობული ენერგიის ღირებულება ჭარხლის წვენასთან ერთად. შემცირებული ენერგეტიკული ღირებულება საშუალებას აძლევდა მოცურავეებს გაზრდილი ვარჯიშის დროს.
შედეგები მიუთითებენ ჭარხლის წვენის დამატებას შეუძლია გააძლიეროს სამაგისტრო მომზადებული მოცურავეების ატლეტური მუშაობა .
სპორტის კონკრეტული შედეგები ჭარხლის წვენით
სისტემური გადახედვა ჩატარდა რამდენიმე სტატიაში, რომელიც შეისწავლის ჭარხლის წვენის ეფექტებს და აუმჯობესებს კარდიოორეპრობერულ მოთმინება სპორტსმენებში.
შესწავლილი იქნა ოცზე მეტი სტატია. განხილვის აქცენტი იყო მარტო ჭარხლის ჭარხლის ეფექტის განსაზღვრა და სპორტსმენების კარდიოორეპრაციური მოთმინების სხვა დანამატებთან ერთად.
სტატიები დაფარავს სპორტის ფართო სპექტრს და მოიცავდა როგორც მამაკაცებს, ასევე მამაკაცებს სპორტსმენებს. მათ შორის სპორტსმენების მითითება იყო kayakers, triathletes, cyclists, მოცურავეები, მორბენალი და ჯანსაღი აქტიური მოზარდები. ამ კვლევების შემდეგ შედეგები და შეჯამებულია ქვემოთ:
- ჭარხლის წვენის დამატებას, როგორც ჩანს, გააუმჯობესებს აერობული შესრულება ორივე მომზადებული მამრობითი და მდედრობითი სპორტსმენების. ჟანგბადის მოცულობა სხვადასხვა ინტენსივობით გამოყენებული იყო მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა ჭარხლის წვენის მოხმარების შემდეგ.
- კაიკერსმა შეჯიბრამდე ჭარხლის წვენასთან ერთად შეასრულა ჟანგბადის ტევადობა პლაცებო ჯგუფთან შედარებით.
- ტრენინგებულმა მოცურავეებმა გამოიკვლიეს მეტი ვარჯიშის მოცულობა და გაუმჯობესებული გამძლეობა ჭარხლის წვენის მოხმარების შემდეგ.
- კონკურენტუნარიანი cyclists, რომლებიც შეავსეს ჭარხლის წვენი გაუმჯობესდა მათი შესრულების 0.8 პროცენტი 50-mile ტესტი. ბოლო 10 მილის განმავლობაში მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება დაფიქსირდა. ორივე ჟანგბადის ეფექტურობა და ამოწურვის დრო მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა ჭარხლის წვენის მოხმარების შემდეგ.
- ყველა სპორტსმენს შეეძლო შეესრულებინა წვრთნის ინტენსივობა 60-დან 80 პროცენტამდე მნიშვნელოვნად ჭარხლის წვენის დამატებასთან ერთად.
- ტრენინგის მორბენალი 5 წუთიანი სიჩქარით გაიზარდა 5000 მეტრის რაუნდის მოგვიანებით ნაწილად, მათი დამატებასთან დაკავშირებით 90 წუთით ადრე ჭარხალი წვენით.
- სპორტსმენები, როგორც ჩანს, უმეტესწილად სარგებლობენ ჭარხლის წვენიდან 150 წუთით ადრე.
- კვლევა ვარაუდობს, რომ ჭარხლის წვენთან ერთად ინტენსიური ვარჯიშის ან ატლეტური მოვლენების დაწყებამდე ექვსი დღით ადრე, საუკეთესო ერგონგენური შეღავათებისთვის.
- 15 დღის განმავლობაში ჭარხლის წვენასთან ერთად აქტიური ჯანსაღი მოზარდები აჩვენა ძალაუფლებისა და ჟანგბადის ზრდა მდგრადი ვარჯიშის დროს.
- ჭარხლის წვენის დამატებას მიტოქონდრიული ბიოგენეზის განვითარების ხელშეწყობა წარმოადგენს. სავარჯიშო იწვევს უჯრედულ სტრესს და მიტოქონდრიულ ბიოგენეზს წარმოადგენს პროცესი, სადაც ჩვენი სხეული ენერგია იზრდება ჩვენს საკნებში.
- ვარაუდობენ, რომ ჭარხლის წვენის დამატებას შეუძლია გააუმჯობესოს კუნთების შეკუმშვის ფუნქციები.
- ჭარხლის წვენში აღინიშნება კარდიოორეპტორული ფიტნესის გასაუმჯობესებლად სპორტსმენებში უმაღლესი სიმაღლის ასრულებით. საუკეთესო შედეგები დაფიქსირდა, როდესაც ჭარხლის წვენი მათი მოვლენების დაწყებამდე ექვსი დღით ადრე დაემატა.
- ჭარბი ჭარბი ჭარბი მიღების დრო, როგორც ჩანს, საუკეთესო ატლეტური შედეგების შედეგია. რეკომენდირებული ჭარხლის წვენი ინტენსიური წვრთნის დაწყებამდე მინიმუმ 150 წუთით ადრე რეკომენდებულია.
- კოფეინს, როგორც ჩანს, ურთიერთქმედება ჭარხლის წვენით და ნიღაბი ergogenic სარგებელი.
- პიკური აზოტის ოქსიდის (NO) სისხლის კონცენტრაცია ხდება 2-დან 3 საათის განმავლობაში ჭარხლის წვენის მოხმარების შემდეგ. 150 წუთიანი შემცვლელი ჭარხლის წვენის შემდეგ ოპტიმალური ერგონგენული ეფექტი დაფიქსირდა.
- ზეპირი ანტისეპტიკური პრეპარატები შეიძლება შეამცირონ ცხიმის წვენის ნიტრატების დონეების ეფექტი და არ არის რეკომენდებული.
- საუკეთესო კვლევა ჩატარდა 500 მლ ჭარხლის ჩანართის დოზის გამოყენებით საუკეთესო ერგონგენული შედეგებისთვის . ეს არის დაახლოებით 2 ჭიქა წვენი ან 384 გრამი.
- ყველაზე გავრცელებული გვერდითი მოვლენა იყო beeturia (წითელი შარდის) და წითელი განავალი.
რატომ ჭარხლის წვენი შეიძლება ზოგიერთ შემთხვევაში არ დაეხმარება
მრავალი კვლევამ აჩვენა, რომ ჭარხლის წვენი ეფექტურია ატლეტური მუშაობის გასაუმჯობესებლად. ამ კვლევის უმრავლესობა მოხდა ნორმალურ პირობებში. როგორც ჩანს, ჭარხლის წვენის წინააღმდეგ მტკიცებულებათა მტკიცებულებები სარგებლობს იმ სპორტსმენებზე, რომლებიც კონკურენციას ახდენენ მაღალ დონეზე.
მაღალ სიმაღლეებზე მუშაობენ სხეულის დამატებითი მოთხოვნები, განსაკუთრებით კი შემცირებული ჟანგბადის მიწოდება სამუშაო კუნთებზე. პირველადი მიზეზი ჟანგბადის შემცირება ხდება როგორც პასუხი შემცირება ჟანგბადის ზეწოლის უმაღლესი დონიდან.
სიმაღლეში ცვლილება, როგორც ჩანს, გავლენას ახდენს თუ როგორ მოქმედებს სხეულის ნატრიუმის ოქსიდის (NO) ჭარხლის წვენში. ერთი პატარა კვლევამ მიუთითა სისხლში ნიტრატის დონის გაზრდა ჭარხლის წვენასთან ერთად, მაგრამ კარგად მომზადებული სპორტსმენების გაძლიერების გაუმჯობესება არ გამოავლინა.
კიდევ ერთი კლინიკური მიმოხილვა შესთავაზა კვლევა სპორტსმენების, როგორიცაა მთის ბაიკერები და გამძლეობა მორბენალი კონკურენტი მაღალი სიმაღლეები რჩება წინააღმდეგობრივი. თუმცა, ვარაუდობდნენ, რომ ჭარხლის წვენის დამატება შესაძლოა კვლავ სასარგებლო იყოს ჰიპოქსიის დროს. ჰიპოქსია ეხება მდგომარეობას, სადაც სხეულის რეგიონი ჟანგბადისგან აღწევს ქსოვილის დონეს, მათ შორის კუნთების ქსოვილს.
ჯესიკა ქანდალის თქმით, CDE- ს, ეროვნული აკადემიის კვებისა და დიეტურიტიკის ეროვნული პრესსპიკერის თქმით, ჭარხლის წვენი შეიძლება ეფექტური იყოს სპორტსმენთა უმრავლესობისათვის, მაგრამ არ არის სასიამოვნო სპორტსმენების მაღალი დონიდან. მოსახლეობის მცირე პროცენტული რაოდენობაა, რომელიც არ აღემატება ჭარხლის წვენის დამატებას მაღალი დონიდან. ამის მიღება ატლეტური შესრულების გაღრმავებაა, მაგრამ ყველა სპორტსმენისთვის არ შეიძლება იყოს საქმე. საბოლოოდ, გადამწყვეტი გამოყენება ჭარხლის წვენი არის პირადი უპირატესობა პოტენციური სარგებელი ამბობს Crandall.
სხვა ჯანმრთელობის უპირატესობები
ჭარხალი ჭარხლის ან ჭარხლის წვენი შეიძლება გააძლიეროს თქვენი ათლეტური შესრულება, მაგრამ ასევე პოპულარული superfood საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. ჭარბი ჭარხლის წვენი აჩვენა, რომ დაეხმარება შემდეგს:
ამცირებს ჰიპერტენზიას:
ჰიპერტენზიის შესახებ ქრონიკული გამოკვლევების თანახმად, ჭარხლის წვენი ნიტრატში მაღალია. როდესაც ჭამთ ჭარხალი ან სასმელის ჭარხლის წვენი, ნიტრატი გარდაიქმნება ნიტრიკ ოქსიდში. ნიტრიკ ოქსიდი არის ვაზოდილატორი და ფუნქციები სისხლძარღვების გაზრდის მიზნით სისხლძარღვების დასამშვიდებლად და განლაგებით. ეს პირდაპირ გავლენას ახდენს ზეწოლა სისხლძარღვებში. კვლევა მიუთითებს სისხლის წნევის მნიშვნელოვან შემცირებაზე 500 მლ ჭარხლის წვენიდან სამი საათის შემდეგ. ეს დასკვნები ვარაუდობს, რომ დიეტური ნიტრატი გვხვდება ჭარხალი, როგორც დაბალი დაბალანსება ჰიპერტენზიის მკურნალობისა და სისხლძარღვთა დაავადების რისკის შესამცირებლად.
ანტი კიბოს თვისებები:
ფუტკარი შეიცავს ძლიერ ანტიოქსიდანტებს ან ფიტონუტრიენტებს, რომლებმაც შეიძლება შეამცირონ კიბოს რისკი. როგორც ჩანს, წითელი ჭარხლის ექსტრაქტი მსგავსი კიბოს საწინააღმდეგო ნაერთებს ჰგავს, როგორც კიბოს საწინააღმდეგო პრეპარატები. Betanin, რომელიც ჭარხალიდან მოპოვებული საკვები საღებავი ბიოლოგიურად აქტიურია. კვლევამ აღმოაჩინა, რომ ბეტაინი ხელს უწყობს ძუძუს და პროსტატის კიბოს უჯრედების ზომას. ეს დასკვნები ხელს უწყობს შემდგომი გამოკვლევას, რათა დაადასტუროს ჭარხლის ჭარხლის ჭარბი პოტენციური პოტენციალი.
დეტოქსიკაცია:
ფუტკარი არის ანტიოქსიდანტების მდიდარი წყარო, რომელიც ხელს უწყობს ტოქსინების ორგანიზმის გაწმენდას. ისინი შეიცავს ბეტაინს და პექტინს, რომლებიც აუცილებელია ღვიძლის წმენდის მიზნით, ამიტომ ტოქსინები არ აღინიშნება სხეულის მიერ. ჭარხალი ჭარხლის წვენი ნაცვლად სამზარეულო ნედლეული beets ითვლება უკეთესი შეინარჩუნოს betaine დონეზე. მაღალი ბეტაინის დონეები ღვიძლის სტიმულაციას ღებულობენ ტოქსინების თავიდან ასაცილებლად. თქვენი სხეულის ტოქსინის დონის შემცირება ხელს უწყობს ანთების შემცირებას , ხელს უწყობს სამკურნალო საშუალებებს და ამცირებს ქრონიკული დაავადების და დაავადების რისკს.
ანთების საწინააღმდეგო თვისებები:
ფუტკარი და ჭარხლის წვენი არის ბელადების მდიდარი წყარო. Betalains არიან phytonutrients ნაჩვენებია, რათა დაეხმაროს შემცირება ანთება ორგანოს. ისინი ფუნქციონირებას ახდენენ გარკვეული ფერმენტების აქტივობის შემცირებით, რაც შეიძლება გამოიწვიოს ანთება. კვლევები აჩვენებს, შემცირდა ანთება ჭარხლის წვენიდან, რათა შეამცირონ გულის დაავადება და ტიპი -2 დიაბეტის რისკი.
საკვები მაღალია ნიტრატში
Beets არის საოცარი წყარო კონცენტრირებული ნიტრატი და სხვა ნუტრიენტები ნაჩვენებია გაუმჯობესების თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიტნეს. კვლევის მიხედვით, დიეტური ნიტრატების 80% მოდის ბოსტნეულიდან, როგორიცაა ჭარხალი. ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების მიხედვით , შემდეგი სქემა სასარგებლო იქნება მათი ბოსტნეულის შერჩევისას ნიტრატის დონის მიხედვით:
| ნიტრატის შემცველობა (მგ / 100 გ სუფთა წონა) | მცენარეული ჯიშები |
|---|---|
| ძალიან დაბალია, <20 | კარაქი, მწვანე ლობიო, სოკო, წიწაკა, წიწაკა, კარტოფილი, საზაფხულო კენკრა, ტკბილი კარტოფილი, პომიდორი, საზამთრო |
| დაბალი, 20 დან <50 | ბროკოლი, სტაფილო, ყვავილოვანი კომბოსტო, კიტრი, გოგრა, ვარდისფერი |
| შუა, 50-დან <100 | კომბოსტო, კამა, ჭიქა, სალათის კომბოსტო |
| მაღალი, 100 დან <250 | Celeriac, ჩინური კომბოსტო, endive, ცერეცოს, kohlrabi, პრასი, ოხრახუში |
| ძალიან მაღალია>> 250 | ნიახური, cress, chervil, სალათის ფოთოლი, წითელი ჭარხალი, ისპანახი, სარაკეტო (rucola) |
სიტყვიდან გამომდინარე
ნატრიუმის ჰიდროქლორილის მომატება და სხვა საკვების მიღება შეიძლება მეტაბოლიზდება ნიტრიკ ოქსიდში (NO), რომელიც აძლიერებს ატლეტური მუშაობის გაუმჯობესებას და სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. მტკიცებულებათა სიმრავლე მიუთითებს ნიტრატის მდიდარ მცენარეულ პროდუქტებზე და განსაკუთრებით ფუტკარებს, რათა უზრუნველყოს მნიშვნელოვანი ჯანმრთელობის შეღავათები. ჭარხალი შეიძლება გამოყენებული იქნას ბოსტნეულის მომზადებით, წვენის ან თხილის დატბორვის ჩათვლით. ისარგებლეთ ჭიქა ჭარხლის წვენში, სანამ მომდევნო წვრთნა შეიძლება მხოლოდ მოგაწოდოთ.
> წყაროები:
არნოლდ JT et al., ჭარხლის წვენი არ აძლიერებს მაღალკვალიფიციურ სპორტსმენებში, გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალში, კვებისა და მეტაბოლიზმის სიმაღლეში , 2015
> ჯონვიკ კლეი და სხვ., ჰიბრიდული დიეტური ნიტრატი მიღება მაღალკვალიფიციური სპორტსმენების, სპორტული კვების და სავარჯიშო მეტაბოლიზმის საერთაშორისო ჟურნალი, 2016.
> ლი ჯ. ვიილი და სხვ., ჭარხლის წვენი და ვარჯიში: ფარმაკოდინამიკური და დოზის რეაგირების ურთიერთობები, გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალი, 2013.
> მარკო პინა და სხვ., Beetroot Juice- ის ეფექტი აერობული რეაგირების დროს საცურაო, ნუტრიენტები, 2014 წლის განმავლობაში.
> Raúl Domínguez et al., Beetroot Juice- ის ეფექტურობა Cardiorespiratory Endurance on სპორტსმენებზე. სისტემური მიმოხილვა, ნუტრიენტები, 2017.