სამუშაო კუნთების საჭიროა სწორი კვების
Hard workouts მოითხოვს სათანადო კვების საწვავის და refuel სამუშაო კუნთების. სინამდვილეში, რაც თქვენ ჭამთ პოსტ workout ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც საკვები მოხმარებული ადრე ფიზიკური ვარჯიში. ზოგადი კითხვები პოსტ- workout კვება, რომლებიც საუკეთესო საკვები ჭამა და რამდენი ხანი უნდა დაველოდოთ?
ამ კითხვებზე პასუხებამდე მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია საკვების მიღება კვების აქტივობის მხარდასაჭერად და თქვენი სხეულის რეაგირება ფიზიკური ვარჯიშის მოთხოვნებზე.
სავარჯიშო სესიის დროს ენერგეტიკული მაღაზიები (გლიკოგენები) განიცდიან, კუნთების ქსოვილი დაზიანებულია და ელექტროლიტების გარდა სითბოს მეშვეობით იკარგება სითხეები. პოსტ-შემცველი ნივთიერებები აუცილებელია ფიზიკური მოთხოვნებისგან განთავისუფლებული კუნთების გლიკოგენის შევსების მიზნით. ასევე, სავარჯიშო აღდგენის კვება მოიხმარს ცილის სინთეზის სტიმულირებას ახალ კუნთოვანი ქსოვილის შესანარჩუნებლად და ააშენოს თხევადი და ელექტროლიტური ბალანსი.
ნუტრიენტები და ვადები
კვლევის მიხედვით, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კარბოჰიდრატისა და ცილის შემადგენლობის ზუსტი რაოდენობა. ჭამის დროს დამოკიდებულია რამდენიმე სწავლის მიხედვით შესრულებული სამუშაოს ტიპი. ინტენსიური წონის წინააღმდეგობის workouts ერთად მიზანი იზრდება კუნთების ზომა, ის შესთავაზა მოიხმარენ 20-30g მჭლე ცილის და 30-40g ჯანსაღი ნახშირწყლები 30-წუთი სასწავლო. მსუბუქია აერობული ნაკლოვანებები მიზნის მისაღწევად, უნდა აღინიშნოს კარგად დაბალანსებული კვება იმავე თანაფარდობით ერთი საათის შემდეგ.
არსებობს სხვადასხვა თეორიები ანაბოლური ფანჯრის შემდგომი პოსტულატის შესახებ, რომელიც პოტენციურად დაკარგულია, თუ საკვები არ არის მოხმარებული 30 წუთის განმავლობაში წინააღმდეგობის სწავლების შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ რეკომენდირებულია საჭმლის მომზადების შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში ჭამა, ზოგიერთი კვლევა მიუთითებს, რომ ანაბოლური ფანჯარა შეიძლება გაგრძელდეს ოთხი საათის განმავლობაში, რაც პოსტ-ვარჯიშამდე გაგრძელდება. როგორც ჩანს, ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი თქვენი პოსტ-შემცველი კვება არ არის აუცილებლად საკვები დრო, მაგრამ მხოლოდ დარწმუნებული ვარ, რომ თქვენ ჭამა უფლება საკვები ოპტიმალური ფიტნეს.
კარგად დაბალანსებული კვება
აუცილებელია საკვებ ნივთიერებები აუცილებელია ნახშირწყლებისა და პროტეინის ძირითად აქცენტით. სასმელი ბევრი წყალი და ზოგჯერ სპორტული აღდგენა სასმელი ასევე საჭიროა სითხის შევსება.
ინტენსივობის workout შეიძლება დაეხმაროს განსაზღვროს თანაფარდობა ნახშირწყლების ცილის თქვენს პოსტ workout კვება. ამერიკული კოლეჯი სპორტული მედიცინის რეკომენდაციას მოთმინების სპორტსმენი მოიხმარს 300-400 calorie snack ერთად 3: 1 თანაფარდობა. ეს შეადგენს 75-100 გრამ ნახშირწყალბადს მხოლოდ 6 გრამი ცილის განმავლობაში, რომელიც მოქმედებს საათში.
დაბალი და საშუალო ინტენსივობის აქტივობები რეკომენდებულია 2: 1 ნახშირწყალბადების შემცველი პროტეინით, რომელიც ერთ საათშია მოხმარებული და არა უგვიანეს ორი საათის განმავლობაში. ეს დაზიანებულია დაახლოებით 50-75 გრამი ნახშირწყლები და 25-50 გრამი ცილები.
სპორტული კვების კვლევა რეკომენდაციას აძლევს 2 ჭიქა სასმელი წყლის ყოველ ფუნტზე სხეულის წონის დაკარგვას. აქტიური მოზარდები, როგორც წესი, არ იგრძნობენ მუშაობას, ასე რომ კარგი წესი უნდა დაიცვას უამრავი სითხეები დროს და მის შემდეგ ფიზიკური აქტივობა, რათა თავიდან ავიცილოთ დეჰიდრატაცია.
Skipping Post-Workout კვება
სურსათის მიღება საკვანძო კომპონენტია ათლეტური წარმატების წინა და პოსტ- სპორტსმენებმა გამოიყენონ დიეტური სტრატეგიები, რათა გაუმჯობესდეს exercise შესრულება, მათ შორის ჭამა ნახშირწყლები და განსაკუთრებით ცილის შემდეგ workout პროგრამები. ისინი ასევე ფოკუსირებული არიან ფიზიკური მომზადების დროს და შემდეგ შესაბამისი ჰიდრატების შენარჩუნებაზე.
გამოკვლევის შედეგების შესწავლის შედეგად, საკვების მიღების აღდგენის მიზნით, ადეკვატური ნახშირწყლების, ცილებისა და სითხეების გარეშე, შესრულება შეიძლება დაზიანდეს. წვრთნის შემდეგ ნახშირწყლები წვდომის შემდეგ აჩვენეს შესანიშნავი სტრატეგია, რათა შეამცირონ კუნთების გლიკოგენის სინთეზის (კუნთების უჯრედების აღდგენის ენერგია) განაკვეთები. სავარჯიშოს შემდგომ დამატებით პროტეინს ჭამს აგრეთვე კუნთების გლიკოგენის მაღაზიების გაუმჯობესება.
მყარი სამუშაოები დატოვონ კუნთებს საწვავზე. ადექვატური ნუტრიენტები, რომლებიც აღდგენილია გლიკოგენის მაღაზიების აღსადგენად, პროტეინის ბალანსი ითვლება უარყოფით მდგომარეობაში. Skipping კვება პოსტი workout ხელს შეუწყობს დისბალანსი ან უარყოფითი ფიზიოლოგიური გარემოს არ არის ხელსაყრელი მშენებლობის კუნთების ქსოვილის. მიზნად ისახავს შეინარჩუნოს დადებითი ან წმინდა პროტეინის ბალანსი, რომელიც მიიღწევა მაკრონტრიუტების ადეკვატური რაოდენობით ჭარბი წონის განმავლობაში, განსაკუთრებით კი, წვრთნების შემდეგ. გაუმჯობესებული კუნთების ცილის სინთეზის მაჩვენებლები აჩვენა სპორტსმენებისთვის, რომლებიც იღებდნენ კარბოჰიდრატებს და ცილებს შემდეგში.
Post-Workout კვების რჩევები
პოსტ-გასართობი კვება არ უნდა იყოს გართულებული და არც საჭიროებს ძვირადღირებულ shakes ან დამატებების. საჭმლის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი გეგმავს და კვებავს თქვენს კვებავს. შენი სხეული დააფასებს კვება მზად წასვლა როდესაც workout კეთდება.
ძვირადღირებულ კომერციულ აღდგენის საკვებს, როგორიცაა ცილის ფხვნილი შეიძლება შეძენილი და ზოგიერთი ადამიანი აირჩიოს ამ მოხერხებულობისთვის. თუმცა, როგორც მარტივი და უფრო ბიუჯეტის მეგობრული ყიდვა და მომზადება ჯანსაღი საკვები .
დიდი პოსტ-შემცვლელი საკვების მიღება შესაძლებელია ხელიდან:
- ლეინ პროტეინები
- იოგურტი
- Quinoa
- ყავისფერი ბრინჯი
- მთელი მარცვლეული დასრულდება / tortillas
- დენის მწვანილი
- თხილის კარაქი
- ხილი
- შოკოლადის რძე
თქვენ გექნებათ მზა ხარისხის საკვები მთელი საკვებისთვისაც, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული დაძაბული მუშაობის შემდეგ.
Post-Workout კვება იდეები
მომზადება თქვენი პოსტ workout საკვები ასევე ნაწილი დაცვა შენარჩუნების ჯანსაღი სხეულის და ცხოვრების წესი. ქვემოთ არის ჭადრაკის კვება, რომელიც შეიძლება დიდი სიამოვნების შემდეგ სარგებლობდეს:
- ყავისფერი ბრინჯი და დაუღალავი უცხიმო ქათმის მკერდი - მოამზადეთ თქვენი საყვარელი დაბალი ნატრიუმის სანელებლებით ან სალსათი საკვების აღდგენისთვის. ეს შეიძლება გაკეთდეს crockpot, stovetop, ან ღუმელში. ზოგიერთი სპორტსმენი ურჩევნია თეთრი ბრინჯი მეტი ყავისფერი შეამციროს შესაძლო კუჭის დაარღვიოს.
- ენერგეტიკული smoothie - ნაზავია თქვენი საყვარელი ხილის ჩვეულებრივი იოგურტი, ნუშის რძე, სოიოს ან საყვარელი გადაიტანა მარილი, წყალი და ყინული. ჯანსაღი ცხიმების დიდი გაძლიერება შეიძლება დაემატოს თქვენი საყვარელი თხილის კარაქიდან.
- კვერცხი scramble - მარტივი ერთი skillet კვება, სადაც ერთი მთელი კვერცხი, კვერცხი თეთრების, ბოსტნეული და ტკბილი კარტოფილი შეიძლება tossed საყვარელი სანელებლები და sprinkled ახალი შავი წიწაკა.
- გაიაროს peanut კარაქი - ყველა ამერიკელი საყვარელი სენდვიჩი მთელი მარცვლეულის sprouted სადღეგრძელო არის პოსტ workout pleaser. დატოვე sugared ჯემი და ისიამოვნეთ drizzle ადგილობრივი თაფლი. ეს საკვები მკვრივი კვება შეიცავს მცენარის ცილების ხარისხს, ჯანსაღი ცხიმს და მაღალი ბოჭკოვით.
- შეამოწმეთ ნარჩენი - რა მოხდა ღამეში, სანამ თქვენს სახელს უწოდებენ და მზად ვართ, რომ სხეულის საწმენდები. მზა კვინოა მზად? სალათის მწვანილებზე ზედმეტი და ბალახით კარგად დაბალანსებული კვებაზე.
- გადაიტანოთ იგი - მთელი მარცვლეულის მაღალი ბოჭკოვანი wraps დიდი დასაწყისია შესანიშნავი აღდგენა კვება. დაამატეთ ახალი ახალი avocado, მჭლე ხორცი თქვენი არჩევანი, მწვანილი, ლობიო ან რასაც შეესაბამება თემა გადატანა, გააფართოვოს და ისიამოვნეთ.
დამატებითი საჭმლის მომზადება, რომელიც ამერიკული საბჭოს მიერ რეკომენდებულია:
- უცხიმო ბერძნული იოგურტი ½ ჭიქა ხილი ან ბანანი.
- ბანანის ერთად 1tbsp ნუშის ან თხილის კარაქი.
- უცხიმო შოკოლადის რძე
- 4 ounces of albacore tuna on 1 ნაჭერი მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო.
- მთელი ხორბლის ინგლისური muffin ან მთელი ხორბლის pita სათავეში ერთად ნაჭერი დაბალი ნატრიუმის თურქეთში ხორცი და hummus.
- ცილოვანი პროტეინი 2-სთან ერთად შაქრის შრატის და ½ ბანანის წყალობით.
სიტყვა სიტყვა
მოძიებაში რა ჯანსაღი საკვები მუშაობს საუკეთესო თქვენთვის პოსტ workout იქნება სასამართლო და შეცდომა. კვების სტრატეგიის შედეგად ადგილი ექნება თქვენი კვების გეგმის წარმატებებს და წინასწარ მუშაობას. სწორი მიზნების მიღწევისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია თქვენი სხეულის სავარჯიშო სავარჯიშოში. სხვა წინადადებები არ არის გამოტოვებული საკვების მიღება და გახსოვდეთ უამრავი წყალი.
> წყაროები:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, პრევენცია "დაბალი საწვავის სინათლის" Endurance Exercise, American College of Sports Medicine , 2016
> Aragon და Schoenfeld, Nutrient დრო revisited: არის პოსტ სავარჯიშო ანაბოლური ფანჯარა?, ჟურნალი საერთაშორისო საზოგადოება სპორტის კვების , 2013
> Beck KL et al., კვების როლი შესრულების გაფართოება და პოსტ exercise განხორციელება, ჟურნალი სპორტული მედიცინის , 2015