ერთი თვით ადრე, მარათონში, უნდა გაამახვილოთ ორი რამ: 18-დან 22 მილიამდე გრძელი ტრენინგის დღეებში და თქვენი სიჩქარის, ფეხსაცმლის, ტანსაცმლისა და საჭმლის დასასრული.
გრძელი დღეები
მარათონის დაწყებამდე გასული თვის განმავლობაში, საჭიროა 18-20 მეტრი სიგრძის მომზადების დღე, რასაც მოჰყვება ორი სამი კვირა კვირა. დროს taper, თქვენი გრძელი გარბენი უნდა იყოს არაუმეტეს 13 მილის ან 21 კილომეტრი.
ჩემი გამოცდილებიდან ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ამ დღეებში. თუ ხუთ კვირაში გექნებათ, ხანგრძლივი დროის მანძილზე შეგიძლიათ მიაღწიოთ 2 კილომეტრზე უფრო მაღლა, ვიდრე გასული გრძელი მანძილიდან, შემდეგ კი დასვენების შაბათ 13 მილის შემდეგ, ხოლო 18-20 მილის დღე, მარათონში 14 დღით ადრე. თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ ოთხი კვირა, მაშინ გრძელი გარბენი დღეში 2 მეტრია, ვიდრე თქვენი გრძელი წინა გარბენი, და ერთი კვირის შემდეგ კიდევ ერთი ხანგრძლივი ფეხით, რომ 2 მილი აღემატება, ტოვებს 14 დღით ადრე მარათონი.
მაგალითები:
- ყველაზე გრძელი ტრენინგის დღე: 14 მილი. გააკეთეთ 16-mile walk, დაველოდოთ კვირაში, გააკეთეთ 18-mile walk.
- ყველაზე გრძელი ტრენინგის დღე: 12 მილი. გააკეთეთ 14 მილის ფეხით, დაველოდოთ კვირაში, გააკეთე 16-დან 18-მდეანი ფეხით.
- მარათონის სასწავლო განრიგი
- ნახევარი მარათონი სასწავლო განრიგი
ხანგრძლივი სწავლების ეფექტი
ეს ხანგრძლივი ნელი მანძილი დღეების მომზადება თქვენი ფეხით მარათონ მანძილზე, ასევე ტესტირება თქვენი გონებრივი თამაში.
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ დამაბნეველი, chafing ან სხვა გაღიზიანება ამ მანძილზე, რომ თქვენ არ ნაკლები მანძილი. შესაძლოა დაგჭირდეთ მასაჟის დანიშვნა ხანგრძლივი გასვლის შემდეგ, რადგან შეიძლება დაინახავდეს, რომ თქვენს მხრებზე, უკან და კისერზე დაძაბულია საათების ყოფნა ერთ სხეულში.
სიჩქარე
Pace ტრენინგი ნაკლებად მნიშვნელოვანია წინააღმდეგობას აკეთებს მანძილი.
ამ ეტაპზე, შეიძლება შეგეშინდეთ თქვენი მარათონის დასრულების დრო. მაგრამ თქვენ ყოველთვის მიდიხარ ფაქტობრივ მარათონში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ პირველი 10K (6 მილი) თქვენი გრძელი დღე, რომ გაბედოთ თქვენი სასურველი მარათონი ტემპით. მაგრამ არ შევეცდები, რომ ეს ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში გაგრძელდეს.
ტაბერირება
ორი მარშრუტი სანამ თქვენი მარათონი, გაჭრა თქვენი გარბენი ნახევარი მისაღწევად tapering ეფექტი. ის იძლევა თქვენს სხეულს საბოლოო დასვენებისა და რემონტის შანსს. იგი ასევე საშუალებას იძლევა სხეულის კონვერტაცია ნელა twitch კუნთების სწრაფად twitch კუნთების , რაც გაძლევთ, რომ პაკეტური სიჩქარე დროს ფაქტობრივი მარათონი. მიეცით საკუთარ თავს მარტივ შაბათ-კვირას რბოლაზე (მარშრუტიდან 10 მილის მანძილზე) მარათონის წინ შაბათ-კვირას.
მარათონი ფეხსაცმელი
შენი მარათონის ფეხსაცმელი უნდა ჰქონდეს 80-დან 150 მეტრით მათზე, საუკეთესოები. თქვენ არ გსურთ მარათონის ახალ ფეხსაცმლის ჩაცმული, მაგრამ არ გინდა, რომ მკვდარი ფეხები აცვიათ. უმჯობესია დაიწყოთ მარათონის ფეხსაცმელი თვემდე მარათონი, გატეხეთ მათ ქვედა მანძილზე და გაატარეთ მათ შორის მინიმუმ ერთი გრძელი ფეხით.
მარათონი გადაცემა
ყოველი პუნქტი, რომელიც მარათონის დროს აცვიათ, უნდა გატარდეს ხანგრძლივი სასწავლო დღის განმავლობაში. ნუ აცვიათ ახალი, პერიოდი, მარათონისთვის. ეს არის თქვენი საბოლოო შანსი იმისათვის, რომ უზრუნველყოს, რომ ყველა ელემენტი კარგად მუშაობს თქვენთვის დიდი ხნის მანძილზე.
მარათონი საჭმლის და სპორტის სასმელი
მნიშვნელოვანია, შეამოწმოთ თქვენი მარათონი საჭმელები და რეალურ სპორტულ სასმელ ჯიშებზე, რომლებიც ხანგრძლივი მარშრუტით მუშაობენ მარათონში. ეს არის დრო, რათა გაირკვეს, თუ როგორ შეგიძლიათ მოითმენთ სპორტულ ენერგეტიკულ ლარს, თუ სპორტის სასმელის გავრცელება მოგცემთ კუჭის ტკივილს. ხშირად მარათონი გამოაქვეყნებს იმას, რასაც ისინი იყენებენ თავიანთ ვებგვერდზე. თუ არა, ელექტრონული ფოსტის ან დარეკეთ რასის დირექტორი და ვთხოვთ.
მარათონი თანმხლები
მარათონის ამოწურვა და ტკივილი შეამოწმებს თქვენს სოციალურ უნარებს დარღვევის მომენტში. თუ მეგობართან ერთად მარათონი გაგიწევთ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ამ ადამიანთან მომზადება თქვენი ხანგრძლივი სასწავლო დღის განმავლობაში.
იყავი ღია და პატიოსანი მასთან დაკავშირებით, თუ რა სახის ორმხრივი მხარდაჭერა (ან მის გარეშე) მოგცემთ და მოიგებთ. თქვენ ორივე შეჩერება პორტატული ტუალეტის როდესაც ერთი სჭირდება? თუ გაყოფთ, თუ შენი განსხვავებაა? მიგაჩნიათ თუ არა თქვენი თანამგზავრი გაღიზიანებას მილის 12-ით? თქვენ ორივე დააყენა ყურსასმენები და სარგებლობენ მუსიკა ვიდრე საუბარი? მოდით წინასწარ შეთანხმებასთან დაკავშირებით იმაზე, თუ რას გააკეთებ, როცა გათიშული და ტკივილი ხართ და მეორე უფრო ძლიერია. შეამოწმე ეს ყველაფერი წინასწარ თქვენს ხანგრძლივი ფეხით. ახლა ყველამ იცის, რომ არ გველაპარაკოთ მე 18 წ.
ფსიქიატრიული სწავლება
დამახასიათებელია, რომ საბოლოო თვეში შეხვალთ შეუმჩნეველი და შეუფერებელი. მაგრამ თუ სამივე ხანგრძლივი დღე გავაკეთო, როგორც მე ვურჩევ, თქვენი ნდობა გაიზრდება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ "გათიშოს" იმ მარათონში მარათონში. შენი სხეული კარგად გაატარებთ Mile- მდე 21. ამის შემდეგ, ეს არის მტკიცე ნებისყოფის დასრულება.
მოემზადეთ რასის დღე ამინდი
შეამოწმეთ, თუ რა ამინდი სავარაუდოდ რასის დღეს და ცდილობენ გარეთ გადაცემათა შეიძლება დაგჭირდეთ იმ პირობებში. ტრენინგის დროს გაიმართება რბოლა. თუ ეს ღამე რასის , თქვენ გსურთ ექსპერიმენტი გამოყენებით headlamp ან flashlight.
> წყაროები:
ბუზეკი, ლაურენტი; მონტეტი, ჯონათან; არვიზი, დენი; Mujika, Inigo: "ეფექტურობა Tapering on შესრულებით: Meta- ანალიზი მედიცინა და მეცნიერება სპორტისა და სავარჯიშო 39 (8): 1358-1365, აგვისტო 2007.