როგორ ჭამა და სასმელი უფლება დროს ტრენინგი და მარათონი Race Day
საკვების, სითხეებისა და ენერგეტიკული საჭმლის მიღება მარათონის ტრენინგის დროს და რასის დღისთვის აუცილებელია, რათა ის დასრულდეს ფინიშთან. მოდით შევხედოთ დიეტა, რომელიც უნდა გამოიყენოთ კვირის განმავლობაში ტრენინგის დროს და როგორ უნდა ჭამა და სვამს უფლება თქვენი ხანგრძლივი მომზადებისას და ასევე რასის დღე.
თქვენი ვარჯიშის დროს გაზრდილი გარბენი , თქვენ უფრო მეტი კალორია იწვება და საჭიროა საკვების მომზადება კუნთებისა და კაპილარების შესაქმნელად იმ კუნთების კვებაზე.
მარათონში ტრენინგის დროს წონაში წაგება?
არ წასვლა ნებისმიერი უკიდურესი, დაუბალანსებელი დიეტის დროს თქვენი მარათონი სასწავლო. თუმცა, ახლა კარგი დროა მათთვის, ვისაც აქვს წონასწორობა დაბალანსებული, რბილი კალიფორნიის დიეტაზე, ან შეინარჩუნოს დაბალანსებული დიეტა, არ გაზრდის კალორიებს ან ნაწილებს.
ორივე შემთხვევაში, ფეხით მოსიარულეებმა უნდა დაინახონ ცხიმოვანი და სტაბილური დაკარგვა ცხიმის და მისი კონვერსია ჯანსაღი კუნთების, ძვლისა და მჭლე ქსოვილისთვის. 18 კვირაში მარათონის წვრთნა, თქვენ შეიძლება დაკარგოთ 15 ფუნტი ჭარბი ცხიმიდან მხოლოდ ტრენინგ-გარბენიდან, თუ არ გაიზრდება თანხა თქვენ ჭამთ და შეინარჩუნეთ წონა თქვენი დროით.
მათთვის, ვისი იდეალური წონის რამდენიმე გირვანქაა, მოუსმინეთ თქვენს სხეულის მინიშნებებს, რადგან გაზრდის ტრენინგ მანძილს. თუ თქვენ აღმოაჩენთ საკუთარ თავს წონაში და შეგრძნებას დაღლილი და დაღლილი, უნდა იფიქროთ თქვენი დაბალანსებული დიეტის თქვენი ნაწილების გაზრდაზე ან დაბალანსებულ საჭმელს ყოველდღიურად.
ნახშირწყლები არის გამძლეობა Athlete მეგობარი
სხეულს სჭირდება ნახშირწყლები ხანგრძლივი მანძილის ფეხით დამწვრობის დროს. დაბალი კარბი / მაღალი ცილის დიეტა არ არის რეკომენდებული მანძილის სპორტსმენებისთვის. თქვენს დიდ მანძილზე ტრენინგის დღეებში შეიძლება გახდეთ დეჰიდრატირებული , რაც ხაზს უსვამს თირკმელებს. მაღალი პროტეინის დიეტაზე უკვე აღინიშნება მათი თირკმლები ენერგიაზე პროტეინის დაქვეითების გზით.
გამყარებაში ტრადიციული დაბალანსებული დიეტა 15-20% ცილის, 30% ცხიმი, 50-55% ნახშირწყლები.
ჭამა სხვადასხვა საკვები, რათა უზრუნველყოს მიიღოთ micronutrients რომ არ შეიძლება დაფასოებული pill. სცადეთ ახალი ბოსტნეული და ხილი. თუ თქვენ აკრძალვით თქვენს კალორიებს, ყოველდღიურად მარტივი მულტივიტამინი დაიცავით ხარვეზების წინააღმდეგ.
ნუ დაიწყებთ popping დამატებების. უმეტესობა ვიტამინების უმრავლესობამ გამოიყვანა თქვენს შარდოვანში და კვლავ არ გინდათ თქვენი თირკმელების აღსაკვეთად. ზედმეტად ცხიმიანი ხსნადი ვიტამინები და ზოგიერთი მინერალი ინახება ორგანიზმში და შეუძლია შექმნას ტოქსიკური დონეები.
თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე დამატებები, რომლებიც გპირდებათ კუნთების აშენებას. გამძლეობა სპორტის გამოყენება ხანგრძლივი, მჭლე კუნთების, არა ნაყარი. თქვენ არ ეძებთ ასაფეთქებელ ძალას, მაგრამ კუნთებს, რომელთაც შეუძლიათ საათობით საათობრივად შეასრულონ.
ენერგეტიკული საჭმლის შენი ხანგრძლივი ტრენინგის დღეები და მარათონის რბოლის დღე
თქვენ უნდა შეავსოთ ენერგია, რათა ის 10 მეტრით ან მეტი ხნის მანძილზე მომზადდეს. ეს კარგი საშუალებაა, თუ რომელი ენერგიით გაატარებთ საუკეთესო სურვილს. ასევე ჭკვიანია კვლევა, რა იქნება უზრუნველყოფილი მარათონის კურსით და მათთან ერთად მომზადება.
მარათონის ფეხით მოსიარულეთა უპირატესობა აქვს მორბენალებზე - მათი ორგანოები შეძლებენ თავიანთი ენერგიის შევსებას მარათონში საკვებისა და სასმელისგან.
ყველაზე მარათონის ფეხით მოსიარულეთა აღმოჩენა, რომ მათ უნდა ჭამა ხოლო რა თქმა უნდა. სხეული დამწვავს ყველა შესაძლო საწვავს და იწყებს წვის სხვაგვარად. რჩება რასის, მარტივი ნახშირწყლების საჭიროა.
სახეები მარათონი ენერგიის საჭმლის
ფეხით მოსიარულეებმა შეიძლება ზომიერი ტემპით შეძლონ ნაყინი, თხილი, ბილიკი მიქსი , ან მყარი ენერგეტიკული ბარები . მაგრამ ისინი, ვინც მოძრაობენ იმ ტემპით, რომელიც მათ სუნთქვას უჭირს, ხვდებიან, რომ საღეჭი შეიძლება გამოიწვიოს ქაოსი, რის გამოც ბევრი ფეხით მოსიარულე და მორბენალი მოვიდა ენერგეტიკული ლარით, როგორიცაა Gu ან PowerGel. ამ ნიმუშები ხშირად იძლევიან რასის წინ.
აქ არის საერთო არჩევანი:
- ხილი: ბანანის, ფორთოხლის ან ვაშლის ნაჭრების და ხმელი ნაყოფი, როგორიცაა ქიშმიშის ყველა ბუნებრივი, ზოგჯერ ხილის სთავაზობენ მარათონში კურსი. ბევრი ხილით თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ კანი ან ბირთვი, და შეინახოს იგი მიღების bruised ხოლო მას. ხმელი ნაყოფი და ხილის ტყავი კარგად, მაგრამ საჭიროა წყლის დაიბანეთ მათ ქვემოთ.
- ბილიკი შედევრი : ეს არის კლასიკური ლაშქრობა და ისიც პატარა ჩანთაში. თქვენ უნდა შეეძლოს chew და აქვს წყლის დაიბანეთ იგი ქვემოთ. შეურიეთ თქვენი ბილიკი mix ნაყარი საკვები ყუთები მისაღებად კომბინაცია გირჩევნიათ იაფად.
- ენერგეტიკული ბარები: თქვენ მხოლოდ 100-დან 150 კალორიას გვჭირდება, ამიტომ გამოიყურება მინი-ზომის ბარები ან შეამციროთ უფრო დიდი ბარები პატარა ნაწილებად. შეხედეთ იმ ჯიშებს, რომლებსაც არ აქვთ საფარი, რომელიც დნება ან გახეხილი და ბინძური ჭამა.
- Gummy Bears და ელექტროლიტური Chews : მარტივი gummy დათვი და სხვა ლარი ტკბილეულს ადვილია პაკეტი და ლევან გაჩეჩილაძე ერთად მინიმალური საღეჭი. Clif Shot Bloks და მსგავსი ენერგეტიკული chews უზრუნველყოფს ელექტროლიტების ასევე შაქრის ენერგია. ისინი ადვილად დაიბანეთ, როცა ფეხით იწყებენ და არ სჭირდებათ წყალში დაიბანოთ.
- ენერგეტიკული Gels : ეს მზადდება სწრაფი squeeze of carbs რომ შეგიძლიათ მერცხალი ხოლო სუნთქვის მძიმე. მათ უნდა დაიბანონ წყლით.
სცადეთ ყველა მარათონის საწვავი საჭმლის და სასმელების შენი ხანგრძლივი მომზადების დადის პირველი
გაირკვეს, თუ რა საწვავი საჭმლის და სპორტული სასმელების შესთავაზებს რა თქმა უნდა მიერ ათვალიერებს რასის ნახვა ან emailing რასის ორგანიზატორი. თუ ისინი აწვდიან ენერგეტიკულ გელს კურსის ან ექსპოში, თქვენ წინასწარ იცოდეთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ თავიდანვე თქვენი ხანგრძლივი სასწავლო დღის განმავლობაში.
თუ ფიქრობთ, რომ გისურვებთ საჭმლის დროს საჭმელს ან ენერგეტიკულ გელს, დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ ის გაატაროთ ხანგრძლივი სწავლების დღეებში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ის უშლის თქვენს კუჭის დროს რასის, რაც ცუდი დრო აღმოჩენა არაფერი ახალი. თქვენ ასევე ნახავთ, რომ ყველაზე სასიამოვნო საჭმელები უნდა დაიბანოთ უამრავი წყლით, ასე რომ დაგეგმოთ თქვენი წყლის გაჩერება ან თანხა, რომელსაც ატარებთ შესაბამისად.
ყველა რასის ექსპო ხედავთ ჯიხურები სხვადასხვა ენერგეტიკული ლარით და ენერგეტიკის ბარები, თითოეული აცხადებდნენ, რომ იყოს საუკეთესო. ამ დროისთვის ძალიან გვიან გადასაწყვეტია, რა უნდა მიიღოს - მარათონი არის მეორე დღეს, და თქვენ უნდა დაემორჩილოთ "არაფერი ახალი რასის დღეს" წესი.
Carbo-Loading სანამ რასის
მარათონის სანამ ნახშირწყალბადები მზადდება მარათონიდან სამი დღით ადრე. კარბური კონტენტი შეიძლება იყოს 60-70% თქვენი საერთო კალორია. ეს გლიკოგენის დონეს მიაღწევს თქვენს ქსოვილებში მაქსიმალურ სიმაღლეზე, ამიტომ უფრო მეტია, ვიდრე მარათონში. თქვენ არ უნდა overdo, თუმცა. ჭამე ნორმალური ნაწილი და არ გააცნობიეროს ნებისმიერი ახალი საკვები. ადრე გამოყენებული ტექნიკა იყო, რომ ინახებოდეს თქვენი შენახული ნახშირწყლები, მაგრამ ეს არ არის გამოკვლეული კვლევის შედეგად.
ლიმიტი თქვენი ალკოჰოლი და კოფეინს ერთი კვირით ადრე მარათონში. თქვენ ასევე გვინდა შეინარჩუნოთ მაღალი ბოჭკოვანი ან გაზიანი საკვები მარათონის წინა დღით ადრე, დაბალ ნარჩენი საკვების მქონე წებოვნებით. თუ თქვენ ხართ ლაქტოზას შეუწყნარებელი, აღმოფხვრას რძის პროდუქტები.
მარათონის წინ ახალი არაფერია
რაც მთავარია, არ შეცვალოთ დიეტა მარათონში ადრე. პრაქტიკაში კარგი ჭამა ჩვევები ადრე თვეში და გაზრდის თქვენი საყვარელი კომპლექსი ნახშირწყლების სამი დღით ადრე ღონისძიება.
რა სასმელი დროს მარათონი სასწავლო და რასის დღე
როგორ არის შენი შარდი? თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ საკმარისი წყალი სასმელ წყალში, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი შარდის სინათლის ყვითელი და წებოვანი სავარჯიშოები თქვენი სხეულის გარეთ.
ყველა თქვენი სასწავლო დადის, ისევე როგორც თქვენი საქალაქთაშორისო ფეხით, თქვენ უნდა დარჩეს hydrated. სასმელი დიდი შუშის (16 უნცია) წყალი ერთი საათით ადრე აპირებს სასწავლო გასეირნება. ჭარბი წყალი მაშინ გადის, სანამ დაიწყებთ თქვენს ფეხით. ყოველ 15 წუთში ნახევარი საათის განმავლობაში თქვენი ფეხით, დამოკიდებულია ტემპერატურაზე და თანხა თქვენ sweat, სვამს კიდევ ერთი ჭიქა წყალი. როდესაც თქვენ დაასრულებთ თქვენს ფეხით, დასრულდება დიდი ჭიქა წყალი, და აქვს მარილიანი საჭმლის შეცვლის სხეულის მარილი დაკარგა ოფლი. თუ თქვენი შარდი მუქი ყვითელია თქვენი ფეხით, თქვენ არ სვამს საკმარისს. თუ ეს ჩალისფერი ყვითელია, თქვენ სწორად ვსვამთ.
ჰიპონატრიემია და დეჰიდრატაცია
მარათონის სამედიცინო დირექტორები და ACSM მარათონი სითხის სახელმძღვანელოები გისურვებთ მოთმინების ფეხით მოსიარულეთა და მორბენალებს, რათა თავიანთი წყურვილი განსაზღვრონ, როდის და როგორ სვამს. უფრო მეტი ადამიანი ემსახურება სასმელ სახელმძღვანელოებს და ამიტომ დეჰიდრატაცია ხდება ნაკლებად გავრცელებული, ხოლო მარათონმა დირექტორებმა განიცადეს ჰიპონატრიემიის მზარდი შემთხვევები სხეულის მარილებისგან ოფლიდან და სასმელი წყლის საშუალებით, ვიდრე ელექტროლიტების შემცველი სპორტული სასმელებისგან. აქ არის მეტი რჩევები hydration:
- წონა სანამ და შემდეგ ხანგრძლივი გასეირნება : გითხრათ თუ არა სასმელი ძალიან ბევრი ან ძალიან ცოტა წყალი, წონა თავს დაუყოვნებლივ და შემდეგ თქვენი ხანგრძლივი დადის. წონის მოპოვება ძალიან ბევრი სასმელი წყალია. შეცვალეთ სასმელი, რომ უფრო მეტი სპორტულ სასმელს გადავიტანოთ მარილების ჩანაცვლება ან სასმელ წყალში ჭამეთ მარილიანი პრეტესიები და სასმელ წყალს სვამთ. წონის დაკარგვა არის დეჰიდრატაციის ნიშანია - არ არის საკმარისი სასმელი. გამოიყენეთ თქვენი ხანგრძლივი ტრენინგი, რომ მიიღოთ ეს უფლება.
- კოფეინს : ჩაიწერეთ კოფეინის მიღება თქვენს ფეხით. არა მხოლოდ ამას აკეთებთ უფრო ხშირად შარდოვანა, რაც თქვენს სისტემაში ძალიან ბევრ წყალს ხსნის. თუ თქვენ ხართ ყავის დამოკიდებულება, გაჭრა უკან ფეხით და მკურნალობა თავს შემდეგ თქვენ გაქვთ კარგი 16 უნცია წყლის შემდეგ თქვენი ფეხით. არ გამოიყენოთ მაღალი კოფეინს ენერგეტიკული სასმელების ხანგრძლივი ფეხით.
- ჩანთა წყალი : თქვენი ფეხით გადაადგილების ნაწილი უნდა იყოს წყლის გადამზიდავი. შეავსეთ თქვენი წყლის ბოთლი და მიჰყევით გარანტიას, რომ საკმარისი წყალი გაქვთ ფეხით. ბევრს არ სვამს წყლის შადრევნებისგან საკმარის წყალს, რომელიც შეიძლება ზამთრის განმავლობაშიც კი იყოს გამორთული. ფეხით მოსიარულეებმა უნდა შეასრულონ ბოთლი მარათონში. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ სასმელი წყლის სადგურებში ან იპოვოთ, რომ ისინი იკეცება ან წყლით ან თასებით ამოიწურა. ეს შეიძლება იყოს საშიში სიტუაცია, რომლის თავიდან აცილებაც გსურთ.
- სპორტული სასმელები : სპორტული სასმელები და ელექტროლიტური ჩანაცვლებითი სასმელები შეიძლება გამოყენებულ იქნას საათის განმავლობაში და ოფლიანობა. ეს შეცვალოს მარილი დამარხული და ასევე ტკბილია, რომ მოგაწოდოთ შაქარი შაქარი-ენერგეტიკისთვის საჭიროა გამძლეობა.
ჰიდრატაცია დროს მარათონი
დროს მარათონი, თქვენ ზოგადად უნდა შესთავაზოს წყალი და ელექტროლიტური შეცვლის სპორტული სასმელი, როგორიცაა Gatorade. ზოგიერთი მოვლენა ელექტროლიტების სასმელებს იყენებს, რომლებსაც არ გააჩნიათ შაქარი, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ენერგეტიკული საჭმლის მიღება, როგორც თქვენ ჯერ კიდევ საჭიროა ამ კარებში. იცოდე შენი მოვლენა და როგორ არის ეს სივრცე, ასე რომ თქვენ არ სვამს ძალიან პატარა და დაიჭირეს მწყურვალი შორის სადგურები, ან ძალიან ბევრი და მოხვდება გადატვირთვისაგან.
მარათონის დღეს ახალი არაფერი არ სვამს. დროს თქვენი workout დადის, პრაქტიკა სასმელი იგივე ენერგეტიკული სასმელი თქვენ იცით იქნება შემოთავაზებული მარათონი. ამ გზით თქვენ იცით, თუ ის არღვევს კუჭს. არათანაბარია, რომ გამოიყენოთ მაღალი კოფეინს ენერგეტიკული სასმელები მარათონში. კოფეინის მაღალი დოზა შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია.
> წყაროები:
> სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი. პოზიცია: კვების და ატლეტური შესრულება. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> თომას DT, ერდმანი KA, ბურკ ლმ. კათოლიკური კადრებისა და დიეტისტიკის აკადემიის, დიეტისტებისა და სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის პოზიცია: კვების და ატლეტური შესრულება. ჟურნალი Nutrition and Dietetics . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.