Ტაძარი მარათონის ან ნახევარი

ტაბერიუმ განაგრძობს თქვენი გრძელი გარბენი ორი კვირით ადრე მანძილის მოვლენას, განსაკუთრებით მარათონს ან ნახევარ მარათონს. თუ თქვენ იყენებთ, აკეთებთ პერსპექტივაში / გასეირნება სტრატეგიას, ან ფეხით, tapering არის რეკომენდირებული გეგმა იყოს მზად რასის დღეში.

როგორ გავაკეთოთ ტაპერი

მარათონის ან ნახევარი მარათონის მომზადებისას გრძელვადიანი გარბენი დღე უნდა ჩატარდეს ღონისძიების დაწყებამდე ორიდან სამი კვირით ადრე.

მარათონი, სასურველია, თუ ეს გაკეთდა სამი კვირით ადრე თქვენი რასის. ეს გრძელი გარბენი დღეში უნდა იყოს 20 მილი (30 კილომეტრი) ან ცოტა მეტი მარათონი და სრული 13 (21 კილომეტრი) მილის ნახევარი მარათონი.

ხანგრძლივ-გარბენი დღის შემდეგ, თქვენ შეამცირეთ თქვენი გარბენი მაქსიმალურ მანძილზე თქვენი მარშრუტის ნახევარში მარათონის ან ნახევარი მარათონის განმავლობაში. მარათონისთვის, რომელიც არ უნდა აღემატებოდეს 10-12 მეტრს (16-დან 19 კილომეტრს). ნახევარი მარათონი, არაუმეტეს 6 კილომეტრი (10 კილომეტრი). იხილეთ ჩვენი გარბენი გრაფიკი დეტალებისთვის.

რატომ ხარ მარათონი ან ნახევარი?

როდესაც თქვენს სხეულს ორ კვირაში აძლევენ, განკურნებისა და შეკეთება გრძელი გარბენი დღის შემდეგ უზრუნველყოს რბოლაში რასისადმი მზადება. ხანგრძლივი გარბენი წელი, განსაკუთრებით 20-მილის მარათონი, დააყენებს სტრესს თქვენი სხეულის და შეიძლება ზიანი მიაყენოს. ორი კვირის განმავლობაში ქვედა გარბენი, თქვენ სხეულის ენერგეტიკული სისტემების შანსი სრულად აღდგეს.

თქვენ საშუალებას იძლევა კუნთების შეკეთება და აღდგენა.

გრძელი გარბენი დღეში მოჰყვა taper ასევე იძლევა დრო სრულად მოშუშებისა ნებისმიერი ფეხის ბუშტუკები . როდესაც ისინი სრულად განიკურნა, ისინი ასევე უფრო მკაცრი და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ აფეთქება რასის დღეში.

ძილი დროს Taper

Racers უნდა ცდილობენ მიიღონ სრული ღამე ძილის დროს tapering პერიოდში.

შენი სხეული აკეთებს საუკეთესო სარემონტო სამუშაო დროს ძილის დროს . თქვენ დიდი ხნით მოათავსეთ, ახლა დიდხანს ბალიშის დროს ჩაიწერეთ, ამიტომ თქვენი სხეული სარემონტო სამუშაოებს აკეთებს და შენს კუნთებსა და ენერგიულ სისტემებს ააშენებთ. თუ თქვენ აპირებთ მოგზაურობას თქვენი რასის, ცდილობენ ჩამოვა ზე მეტი ერთი ღამე წინასწარ ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ რამდენიმე დღის განმავლობაში ძილის და დასვენების.

Crosstraining დროს Taper

შემცირებული გარბენი შეიძლება გახდეს antsy უფრო მეტი სიჩქარით მუშაობა ან მუშაობა ძალაუფლების მომზადება, ბრძენი დარჩენა ზომიერი ინტენსივობის განხორციელება მხოლოდ და არ იმუშავებს მშენებლობის მეტი კუნთების. საჭიროა taper თქვენი სხეულის დასვენება და შეკეთება, ასე რომ ეს იქნება საუკეთესო ფორმით რასის დღეში. ისიამოვნე ფეხით - განსაკუთრებით თუ თქვენ მოგზაურობთ თქვენს რასის და არსებობს ღირშესანიშნაობების შესაძლებლობები. სასიამოვნო სიჩქარის მოტოციკლეტის საველოსიპედო მარშრუტი ასევე კარგია თქვენი ფეხის კუნთების ბალანსში. ეს ასევე შეიძლება იყოს გართობა გზა წასვლა ტურიზმი თუ მოგზაურობთ.

რა მოხდება თუ არა ჩემი გრძელი გარბენი დღე?

Crunch მოდის, როდესაც თქვენ ვერ შეძლო მისაღებად თქვენი გრძელი გარბენი დღეში ორი სამი კვირით ადრე რასის და გსურთ ამის გაკეთება მხოლოდ ერთი კვირით ადრე. ამბობენ, რომ თქვენი გრძელი დღე მარათონისთვის მხოლოდ 16 მეტრია და ვერ შეძლო 18-დან 20 მეტრით გაწვრთნა, ახლა კი მარათონი მომავალ კვირას მოდის.

ეს არის სარისკო. შენი სხეული არ ექნება დრო სრულად განკურნოს და აღადგინოს თავი. ნებისმიერი ბუშტუკები კვლავაც მხოლოდ ახლად განკურნებულნი იქნებით განკურნებულნი და ადვილად იშლება.

ეს შეიძლება იყოს გონივრული, რომ უბრალოდ გავაკეთოთ tapering გარბენი და იმედი საუკეთესო წლის რასის დღეში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იხილოთ, თუ შეგიძლია დაეტოვებინა მოკლე ტალღის მანძილი, როგორიცაა მარათონიდან ნახევარი მარათონის გადართვა. ეს არის საუკეთესო ვარიანტი, თუ თქვენ არასოდეს აშენებული ნამდვილად ხანგრძლივი გარბენი დღე. მოდით ეს გაკვეთილი ისწავლა უკეთესი დაგეგმვა მომავალი დრო.

^{წყარო:
ბუზეკი, ლაურენტი; მონტეტი, ჯონათან; არვიზი, დენი; Mujika, Inigo: "ეფექტურობა Tapering on შესრულებით: Meta- ანალიზი მედიცინა და მეცნიერება სპორტისა და სავარჯიშო 39 (8): 1358-1365, აგვისტო 2007.}