კიდევ უფრო ნახშირწყლები ჭამენ მარათონში, სანამ მოთმინებას დაეხმარება თქვენი მოთმინება, ან უბრალოდ მითია?
2005 წლის მარათონის დირექტორთა კოლეჯის ექსპერტის ექიმის განცხადებით, ყველაზე სერიოზულმა მარათონებმა ნახშირწყლების ჩატვირთვის ტაქტიკა შეამცირეს. ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა ჭამა ნორმალური დიეტა 60 პროცენტით 70 პროცენტი ნახშირწყლები კვირით ადრე მარათონი, მაგრამ არ გაზრდის თქვენი სულ კალორია.
ძველი კარბო-იტვირთება თეორია
ხანდაზმული რეჟიმით მოთმინების სპორტსმენებმა სამი დღის განმავლობაში დაბალი კარბოს დიეტა გააგრძელეს, რასაც მოჰყვა 70 დღის კარბი დიეტა სამ დღეში. ეს სავარაუდოდ გაიზარდა გლიკოგენის კუნთებში. თუმცა, აღმოჩნდა, რომ ზომიერი 50% კარბას დიეტა მოჰყვა, რასაც მოჰყვა სამი დღის განმავლობაში 70% -იანი კარბი დიეტა გაზრდილი გლიკოგენით. და მხოლოდ დარჩენის 50 პროცენტი კარბ დიეტა მთელი კვირის მაინც გაიზარდა გლიკოგენის, თუმცა არა იმდენად. ამ ჯგუფების შორის არ იყო შესრულების სხვაობა.
საფრთხე წინა რასის მაკარონი პარტიის
თუ მარათონის წინ აღინიშნა დაბალანსებული დიეტა, თქვენ უკვე ჩაიტვირთა გლიკოგენთან თქვენი კუნთები და არ გჭირდებათ კარბო დატვირთვა. ყველაზე საშინელი რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი მარათონის კომფორტისთვის, მატარებლებისთვის სასიამოვნო ფირფიტებისა და სალათისა და სალათის სალათის დატვირთვაა. მარათონის დირექტორის პანელის ერთ-ერთ ექსპერტმა აღნიშნა, რომ "მარათონის მონაწილეებს შორის დაპირისპირება უცნობია". რა მიდის აპირებს გამოდის.
არ გინდათ ზედმეტი წონა თქვენი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მომდევნო დილით, ის აპირებს ბევრი jostling გარშემო. არ გინდა, რომ ნებისმიერი სუნთქვა, როგორიცაა სალათი. თქვენ არ გსურთ დამატებითი წონა, პერიოდი. ჭამე მსუბუქი, დაბალანსებული კვება, რათა თავიდან იქნას აცილებული runner- ის ტრაქტატების დროს მარათონი.
როგორ ჭამე კვირა სანამ მარათონი
როგორც მარტონის წინა კვირიდან დაიწყებთ მუშაობას, 60-70% -იანი ნახშირწყლები უნდა შეჭამოთ დაბალანსებულ დიეტაზე და არა ძალიან ცოტა ან ჭამე.
თუ წონის დაკარგვა დიეტაზე იმყოფებით, გაზარდოთ კალორია თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის შესაფასებლად. ქალებისთვის, ეს იქნება 1800-2000 კალორია დღეში.
იპოვეთ შენი ძირითადი მეტაბოლური კალიუმის კალორიების დღეში
რა უნდა დაიხუროს ორი დღით ადრე მარათონი
თუ გინდა ტრადიციული მაკარონის პარტია, დრო ამის გაკეთება ორი ღამე მარათონი. არ გინდა. კოფეინს და ალკოჰოლის მოხმარების შემცირება. სასმელი ბევრი წყალი. გიგანტური თასი პასტა და უზარმაზარი სალათი უამრავი მწვავე არ არის რეკომენდირებული - გჭირდებათ ზომიერება.
ერთი დღით ადრე მარათონი
აღმოფხვრა ნებისმიერი მაღალი ბოჭკოვანი საკვები და საკვები, რომლებიც იწვევენ გაზი, როგორიცაა ლობიო, ბროკოლი, ქატო მარცვლები და სხვ. თუ ხართ ლაქტოზა შეუწყნარებელი, აღმოფხვრა რძის პროდუქტები. თუ ცხარე საკვების დააჩქაროს თქვენი ნაწლავის, აღმოფხვრას მათ. გამყარებაში დაბალი ნარჩენების საკვები და ჭამა მხოლოდ საკმარისი იმისათვის, რომ დააკმაყოფილოს თქვენი ბაზალური მეტაბოლიზმი. წაშალეთ ალკოჰოლი და შეამციროს კოფეინი მინიმუმამდე.
რა უნდა ჭამონ დილით მარათონში
ბევრი მარათონი არ შეიძლება ჭამა არაფერი ადრე დაწყებული იარაღი. როგორიც არ უნდა იყოთ საუზმეზე, უნდა იყოს bland და მაღალი ნახშირწყლები და ადვილად დაიჯესტი. თუ ყავა უნდა ჰქონდეს, როგორც პატარა, რაც შეიძლება. სასმელი დიდი ჭიქა წყალი ერთი ორი საათით ადრე დაწყების და მეტი არაფერი სვამს, სანამ დაწყებული იარაღი.
ეს დაიწყება თქვენ კარგად hydrated, მაგრამ ეს გაძლევთ საკმარის დროს აღმოფხვრას ნებისმიერი დამატებითი სითხე. უბრალოდ მისცეს თავს საკმარისი დრო, რათა შეადგინოს პორტატული ტუალეტები ადრე დაწყებული იარაღი.