აშენების სიჩქარე, გამძლეობა და აერობული სიმძლავრე
ერთხელ თქვენ ისწავლა racewalking ტექნიკით , შეგიძლიათ განათავსოთ მუშაობა ფეხით workouts და წვრთნები. სხვადასხვა სახის ფეხით მოსიარულეთა საშუალებით თქვენ შეიმუშავებთ სიჩქარეს, გააუმჯობესებს აერობული მეტაბოლიზმს და V02 მაქსიმუმს , ააშენეთ კუნთება და შესრულება.
ტრენინგის ეფექტურობა
Racewalking დასაქმებულია მეტი კუნთების ჯგუფების ვიდრე რეგულარული ფეხით, რაც იმას ნიშნავს, თქვენ გაქვთ უმაღლესი სავარჯიშო ინტენსივობის როდესაც racewalking, მსგავსი გაშვებული.
ეს არის ენერგიული ინტენსივობის აქტივობა, ხოლო ბრიგადის მოძრაობა ზომიერი ინტენსიური აქტივობაა. შენი გული და ფილტვები უფრო რთული იქნება.
საკვანძო სამუშაოების გასაღება არ უნდა აღემატებოდეს თქვენს ლაქტატს ბარიერს , რაც იმუშავებს იმდენად მძიმე და გრძელია, რომ თქვენი სხეული კუნთებში ლაქტომიას აშენებს. ეს ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ 50% -ზე მეტია თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 90% -ზე მეტი. თქვენი მაქსიმალური გულისცემის და გულისცემის სიხშირის გამოყენებით იცოდით , რომ თქვენ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ სხვადასხვა სამუშაოებისთვის სწორი ტემპით.
ვარჯიშის დაწყების გრაფიკი
ეს ყოველკვირეული დაგეგმილი გრაფიკი რეკომენდირებულია Dave McGovern- ის racewalk კლინიკაში. ის მიზნად ისახავს მოახდინოს თქვენი სისწრაფის შესრულების სიჩქარე, გამძლეობა და აერობული ფიტნესის ყველა ასპექტი. თითოეული მუშაობით, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს racewalking ფორმა და პოზა .
ყოველი შრომისმოყვარეობის დღე მოჰყვება აღდგენის დღეს ან დასვენების დღეს, ამიტომ თქვენი სხეულის დროა შეკეთება და ააშენოს ახალი კუნთები და საჭიროა სისხლის მომარაგება, რომელიც საჭიროა ამ კუნთების კვებაზე.
თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს გრაფიკი, როგორც საუკეთესო შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს, მაგრამ ცდილობენ ალტერნატიული მძიმე დღეები და მარტივი დღეები.
- ორშაბათი: დასვენების დღე. არ არის მნიშვნელოვანი მანძილი ან ინტენსივობა.
- სამშაბათი: ეკონომიკის Workout . ეს არის სიჩქარე შენობა workout. როგორც დეივი ამბობს, წასვლა სწრაფად, სწრაფად უნდა წავიდეთ.
- ოთხშაბათი: აღდგენა. გაადვილეთ თქვენი სხეულის შექმნა ახალი კუნთებისა და ენერგიის სისტემებს.
- ხუთშაბათი: ბარიერი Workout . ეს აქტივობა აშენებს თქვენს აერობულ შესაძლებლობებს და მოგაწვდით ლიმიტს.
- პარასკევი: აღდგენა
- შაბათი: ბარიერი Workout .: თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგივე ბარიერი workout როგორც სამშაბათს ან შეცვალოს იგი ინტერვალით წინააღმდეგ სტაბილური სახელმწიფო workouts.
- კვირა: მანძილი Workout . მომზადება ხანგრძლივი რბოლების ამ ხანგრძლივი, ნელი ვარჯიშობს.
წვრთნები წვრთნები
ეს წვრთნები შეიძლება იქნას გამოყენებული თბილი- up. თავდაპირველად, ისინი უნდა გაკეთდეს ნელა სწორი განვითარებისთვის. მოგვიანებით, ისინი შეიძლება გაკეთდეს სწრაფი ტემპით. დასაწყისი მინიმუმ ხუთი წუთის ნელი ფეხით, შემდეგ შეასრულოს წვრთნები 30 დან 40 წამი. რამდენიმე გამეორება.
- Shoulder როტაცია: ხოლო ფეხით, მიიტანეთ ხელები თქვენი shoulders თქვენი ზედა იარაღის ჰორიზონტალური და პარალელურად ადგილზე. გადაათრიეთ იარაღი backstroke მოძრაობაში.
- Arm Circles: ფეხით, გამართავს ერთი მკლავი პირდაპირ თქვენს მხარეს, მოძრავი სხვა უკან (როგორც საცურაო backstroke). ვგრძნობ სრულ გაფართოებას წრიული მხარის ტორსით.
- Cross-Hip: ფეხით, გადაკვეთეთ ერთი ფეხით ცენტრში ხაზის სხეულის ყოველი ნაბიჯი. გაზრდის თქვენი ჰიპ flex (ირონია) ხოლო შენახვა თქვენი ზედა ორგანოს მშვიდი.
- კიდევ უფრო მაღალი სხეული: გაწვდით თქვენს იარაღს 90 გრადუსზე. დაიჭირე ზედა ხელები თქვენს სხეულის გვერდითი მხარეს, ერთმანეთთან პარალელურად თქვენს წინსვლას. Racewalk კარგი ტექნიკა, როგორც თქვენ გამართავს თქვენი იარაღი აბსოლუტურად მაინც.
- უკან ფეხის გაფართოება: Racewalk გრძელი გაგრძელების უკან, შენახვა თქვენი უკანა ფეხით ადგილზე რაც შეიძლება დიდხანს. გამოიყენეთ უმნიშვნელო ნაბიჯი მჭლე. ფოკუსირება უკან ფეხი და გააფართოვოს off toes ადრე ფეხით ტოვებს ადგილზე.
- სწრაფი ნაბიჯი: მიიღეთ ძალიან მოკლე, სწრაფი racewalking ნაბიჯები ჰიპ FLEX ამისთვის მანძილი 20 დან 30 მეტრია. მუშაობა მოკლე დროში ნაბიჯების გაზრდისკენ.
ეს წვრთნები ადაპტირებულია Ero Fit Northwest Racewalk Clinic- ის მწვრთნელი ჯუდი ჰელერის ერთად სიარული სიარული.