Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) გაჭიმვა არის პოპულარული მოწინავე მეთოდი ღრმა გაჭიმვა . ეს ჩვეულებრივ მოიცავს კუნთის (ან კუნთების ჯგუფს) პასიურად გაჭიმვას, შემდეგ კი კუნთების იზოტომეტრული შეკუმშვა ახდენს მონაკვეთის დროს და ისევ იმავე კუნთების ჯგუფს უფრო ღრმა გაჭიმვისას უფრო ღრმა მოძრაობის დროს.
ამ ტიპის მონაკვეთი პირველად გამოიყენებოდა სარეაბილიტაციო პარამეტრებში, მაგრამ წლების განმავლობაში სპორტსმენებმა PNF გაჭიმვა მოიპოვეს.
PNF ეფუძნება ადამიანის ანატომიისა და ნეიროფიზიოლოგიის პრინციპებს. სრულად გაწელილი კუნთების წინააღმდეგობა წინააღმდეგობის გაწევა ხელს უშლის მონაკვეთის რეფლექსს და საშუალებას იძლევა კუნთების გაჭიმვა უფრო შორს ვიდრე ეს ჩვეულებრივ იქნებოდა. ეს შეიძლება გასწავლოთ საშიში, და ეს შეიძლება იყოს, ამიტომ მნიშვნელოვანია დაიცვას ტექნიკა ზუსტად და არ აიძულოს გაჭიმვის. მაგრამ სწორად გაკეთების შემთხვევაში, პროპირიოპტიკულ ნეირომუსკულარული ხელსაწყო საშუალებას აძლევს სპორტსმენს, რომ გაზარდოს მოძრაობის მთელი სპექტრი ერთობლივად. ტრავმის შემდეგ რეაბის დროს ეს სასარგებლოა, ისევე როგორც პოსტ-დატვირთვის დროს ღრმა გაჭიმვა .
იყენებს
PNF გაჭიმვის ყველაზე გავრცელებული გზაა "მონაკვეთი-კონტრაქტის დალაგების" თანმიმდევრობა, მაგრამ არსებობს სხვადასხვა გზები, რომლებიც ზღუდავენ რეფლექსს და აძლიერებენ ღრმა მონაკვეთს, რაც იწვევს ერთობლივ მოძრაობაში მოძრაობის გაზრდას.
მონაკვეთის საკონტრაქტო რელაქსაცია ხორციელდება სამიზნე კუნთის გადაადგილებისას სრული (პასიური) მონაკვეთის გადატანაში, შემდეგ კი მას პოზიციაზე (ხშირად პარტნიორის ან მყარი ობიექტის დახმარებით), ხოლო შემდეგ იზოტომეტრული შეკუმშვა კუნთის ათი თუ თხუთმეტი წამი, კუნთების დასასვენებლად რამდენიმე წამი და შემდეგ გადააქვს ოდნავ ღრმა პასიური მონაკვეთი კიდევ 10 წამში ან იმდენად.
მთელი კუნთის სრულად მოდუნებული მინიმუმ 20 წამი სანამ პროცესი იმეორებს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება შესრულდეს სოლო, ეს ბევრად უფრო ზუსტი და ეფექტური პარტნიორია.
ეს არის კრიტიკული თბილი მდე ადრე შესრულებისას PNF გადაჭიმული, რათა გაზარდოს სისხლის ნაკადის და დააყენებს ტემპერატურა კუნთების. ეს ხელს უშლის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, რომელიც შეიძლება მოხდეს ცივი კუნთების გაჭიმვაზე. იდეალურია, ამ ტიპის გაჭიმვა ხორციელდება მწვრთნელის, ტრენერის ან თერაპევტის საშუალებით, მაგრამ სპორტსმენებმა ასევე გამოიყენონ ეს ტექნიკა იმის შესახებ, რომ წვრთნების დაწყების გაზრდის შემდეგ.
როგორ ასრულებს PNF გაჭიმვა
- პოზიციონირება კუნთების გაყოლება ისე, რომ ის არის სრულად, მაგრამ პასიურად, გადაჭიმული და დაძაბულობით უძრავ ობიექტზე, როგორიცაა სართული, კედელი, ან პარტნიორის დახმარებით, რომელსაც შეუძლია შეასრულოს კიდურის ნაკადი.
- შეასრულეთ სამიზნე კუნთების იზოტომეტრიული შეკუმშვა სრული მონაკვეთის დროს. ამისათვის კონტრაქტი გააფართოვებულ კუნთს ან კუნთების ჯგუფს ობიექტის ან პირის წინააღმდეგ, ისე, რომ არ დაუშვას მოძრაობა.
- დააკმაყოფილეთ კონტრაქცია მინიმუმ ათიდან თხუთმეტი წამით.
- დაამშვიდობე კუნთების მოკლედ (დაახლოებით სამი წამი) და შემდეგ გადავიდეს სხვა სრული, პასიური მონაკვეთის და გამართავს, რომ დაახლოებით 20 წამში. (თქვენ უნდა შეამჩნია თქვენი მოძრაობის სიხშირე გაიზარდა ოდნავ თქვენი პირველი მონაკვეთი.)
- მას შემდეგ, რაც პასიური მონაკვეთი, მოდით წავიდეთ ნებისმიერი გაჭიმვა და დაისვენოთ და დაისვენეთ კუნთების ჯგუფი მთლიანად 30 წამში.
- თუ სასურველია, შეგიძლიათ გაიმეოროთ მთელი proprioceptive neuromuscular facilitation გაჭიმვის ტექნიკა კიდევ სამჯერ იგივე კუნთების ჯგუფი. ზოგიერთი კვლევა აღმოაჩენს, რომ ერთი PNF გაჭიმვის სესია საკმარისი იმისათვის, რომ გაუმჯობესდეს მოძრაობის სპექტრი.
- გაიმეორეთ სხვა სამიზნე კუნთების ჯგუფებში საჭიროებისამებრ.
სიფრთხილით
გაითვალისწინეთ, რომ PNF გაჭიმვა ყოველთვის უნდა შესრულდეს აქტივობის შემდეგ საუკეთესო შედეგების მისაღწევად. კვლევის ჩატარებამდე ჩატარებული კვლევის შედეგების მიხედვით, პროპრიზოპეციურმა ნეირომუსკულარული გამარტივება შეამცირებს მაქსიმალურ ძალისხმევას.
წვრთნის დაწყებამდე შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამცირონ კუნთოვანი შეკუმშვის ძალა, ასე რომ, თუ თქვენ ხართ ძალა ან ძალაუფლება სპორტსმენი, კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია თქვენი მუშაობის შემდეგ მონაკვეთი. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა გამოტოვოთ სითბო, თუმცა. წვრთნის დაწყებამდე აუცილებელია აქტივობისთვის მომზადება და ტრავმის რისკის შესამცირებლად.
წყარო
ბრედ აპლეტონი. გაჭიმვა და მოქნილობა: ყველაფერი არასდროს უნდოდა ვიცოდი. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] ბოლო წვდომა 2014 წლის ნოემბერში.
ქეილა ბჰტლი, 1 ტილერი ჯ. ვიტკომი, 1 ვაიტ ო. ბრიგსი, 1 და იუნგგი ჰონგ 1. პროპროპიციფრული ნეირომუსკულარული ხელშეწყობა (PNF): მისი მექანიზმები და ეფექტები მოძრაობის და კუნთების ფუნქციის დიაპაზონში. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] ჟურნალი ადამიანის კინეტიკის. მარტი 2012; 31: 105-113. აპრილი 3, 2012.
შარმენი, მ., კრშველველი, ა. და რიეკი, ს.პროპრიოპექციური ნეიროომუსკულარული გამკვრივება. სპორტული მედიცინის ჟურნალი, 2006. 36, 929-939