საბოლოოდ აქ! ახლა თქვენ უნდა მზად და გავიდნენ მარათონში კურსი. ჩვენ ვიწყებთ თქვენს საბოლოო მოსამზადებლად, შემდეგ გაგრძელდება რა თქმა უნდა რჩევები pacing, წყალი, და restroom გაჩერება და რაც მას finish line.
დასკვნითი მარათონის მომზადება - ერთი დღით ადრე თქვენი მარათონი
- გაეცანით მარშრუტის რუკას და ვიცი სად გადის სადგურები, წყლის სადგურები და სველი წერტილები.
- შეისწავლეთ რასობრივი ინსტრუქციები, დარწმუნებული ხართ, ზუსტად იცით, სად დაიწყება დაწყების დრო და დაიწყეთ დროის ზონების გათვალისწინება.
- გაეცანით წესებსა და სტრატეგიებს ჩვენს რასის დღის გზამკვლევთან დაწყებული ხაზისთვის .
- შეამოწმეთ ამინდის პროგნოზი და შეცვალეთ თქვენი გადაცემა .
მიიღეთ მინიშნებები წვიმების დროს ფეხით მოსიარულეთათვის . - დარწმუნდით, რომ თქვენი მარათონი დღის ტანსაცმელი და მექანიზმი გაწმენდა და მშრალია.
- დააყენე ყველა თქვენი სიჩქარე და დარწმუნდით, რომ ყველაფერი მზად არის.
- ჩაალაგე ზედმეტი უსაფრთხოების ქინძისთავები თქვენი რასის ნომრის დასამუშავებლად ან თქვენი ტანსაცმლის გამოყენებით.
- ჭამე ზომიერი ნახშირწყლების კვება , მაგრამ ახალი არაფერი არ ჭამა.
- დავჭრათ ბოჭკოზე და მწვავეზე.
- სასმელი ბევრი წყალი და თავიდან ალკოჰოლის და კოფეინს.
- იცოდე შენი გზა საწყის ეტაპზე, პარკირების ან სატრანზიტო შეთანხმებებით და დაგეგმოთ თქვენი გრაფიკი.
- თუ მეგობრებთან ერთად აპირებთ, გეგმავს თქვენს გეგმებს და ვადასტურებ მათ. თუ თქვენთან შეხვედრის სადღაც ერთად უნდა წავიდეთ, დარწმუნდით, რომ სად და როდის.
- გადადიხარ ახლოს თქვენი ჩვეულებრივი დრო, რომელიც მიზნად ისახავს რვა საათი ძილის.
მარათონის დღე მომზადება
- გაიღვიძეთ საკმარისი დრო მოსამზადებლად.
- სასმელი დიდი ჭიქა წყალი (16 oz ან მეტი) ორი საათით ადრე დაწყების დრო, მაშინ არ ვსვავ ერთხელ სანამ მარათონი იწყება. ეს აძლევს თქვენს სხეულს საკმარის დროს, რათა თავიდან ავიცილოთ ზედმეტი წყალი, რათა თავიდან იქნას აცილებული სავარძელი.
- უზრუნველყოს დრო ჩიპი და bib ნომერი სწორად ერთვის. თუ ჩიპი გადის თქვენს ფეხსაცმელზე, ყურადღებით წაიკითხეთ ინსტრუქცია.
- შეამოწმეთ თქვენი სიჩქარე. განშლის ნებისმიერ უკანასკნელ წუთში, რომელიც ამინდის მიერ არის ნაკარნახევი, როგორიცაა ხელთათმანები.
- განათავსეთ sunscreen
- მიიღეთ დაწყების წერტილი უამრავი დროის მისაღებად ორიენტირებული და მიიღონ ხაზი restrooms ერთი ბოლო გაჩერება.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ სწორ ჯგუფში ხართ და სწორად დაწყების წერტილში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მათ აქვთ სპეციალური დრო და ადგილი ფეხით მოსიარულეთათვის.
შენი მარათონის გასეირნება
მარათონი არის გამძლეობა მოვლენა. შენს სხეულს ზრდის თქვენი მოთმინების ლიმიტს და საჭიროა ენერგეტიკის შენარჩუნება მთელი მოვლენისთვის, რათა ეს ფანჯრის დიდი ღიმილით გადაიღოთ. თქვენი ტრენინგის საშუალებით უნდა გქონდეთ კარგი იდეა იმის შესახებ, თუ რა მოხდება თქვენი დასრულების დრო და რა ტემპი გჭირდებათ.
პროგნოზირება შენი ტემპით
არსებობს რამდენიმე ენერგოდაზოგვის სტრატეგია:
- სტაბილური ტემპით: მიზნად ისახავს მარათონში ერთი წუთით თითო მილის დაყენება. ეს იმას ნიშნავს, რომ უკან დაბრუნებას, როდესაც თქვენ გაქვთ ყველაზე ენერგია დამწვრობა და გადარჩენა მას ბოლომდე.
- რევერსი გაყოფილი: დაიწყე ნელი ტემპით და გაიზარეთ ტემპი შუა რიცხვებში რასის დასრულების შემდეგ, მილის დასრულების შემდეგ, უფრო სწრაფად, ვიდრე დასაწყისში. ეს ძალიან ძნელია მარათონის მანძილისთვის.
- ნელი, სწრაფი, sag: ეს არის ნიმუში ყველაზე ხალხი მიაღწევს. დაიწყეთ ნელი და სტაბილური ტემპით პირველი ექვსი კილომეტრიანი თბილი. გაიზრდება თქვენი ტემპი შუა რბოლაში. გეგმა sag შემდეგ მილის 21, რაც ხდება ყველაზე ადამიანი.
პრაქტიკა თქვენი pacing დროს თქვენი აღარ პრაქტიკა დადის. ახლა თავს და გაეცნონ რა თქვენი სტაბილური ტემპებით იგრძნობა, როგორ სუნთქვა, როგორ გრძნობს.
ადვილია წამოეწყოთ წამოწყება რასის დასაწყისში, როგორც პაკეტი არღვევს და შეგიძლიათ გაიაროთ სხვები. მაგრამ გამართავს თქვენს სტრატეგიას.
თქვენ გინდათ, რომ გაატაროთ ფეხით მოსიარულე მუსიკაში, რომ გაატაროთ გარკვეული ტემპი ან შეადგინოთ სიმღერების რბოლა, რომელიც არის სწორი ტემპის დროს.
ზოგიერთ მარათონს არ იძლევა კურსის გარეშე ყურსასმენები, მაგრამ პრაქტიკაში მუსიკის გამოყენებით შეგიძლიათ გაიაროთ საკუთარი თავი და გაიხსენოთ რიტმიც, თუკი არ შეისწავლიან რბოლის დროს.
ნახეთ თქვენი ფეხით ფორმა მთელი რასის. შეამოწმე შენი თავი. ხარ წახვედით თუ არა? Overstriding? ხელმძღვანელი ქვემოთ ან thrust ნაბიჯია? როგორც თქვენ საბურავი, ზოგიერთი თქვენი ცუდი ძველი ფეხით ჩვევები შეიძლება Creep უკან თქვენი ფეხით სახით. ნახეთ მათ და გამოსწორებას.
დასვენება გაჩერდება მარათონში
ეს შეიძლება, როგორც ჩანს, დელიკატური თემა ახლა, მაგრამ არაფერია დელიკატური დროს ეს მარათონი. მომზადება პორტატული ტუალეტების გამოყენებით მარათონის წინ და დროს, რადგან ისინი უფრო ფართო რბოლებში არიან ხელმისაწვდომი.
როგორც წესი, ეს არის სუფთა, სუფთა გაქირავების ერთეული, არ არის შემორჩენილი და smelly პირობა, რომ თქვენ შეიძლება იყენებდნენ პარკებში თქვენს მომზადებას.
შესწავლა წინასწარ რასის მასალები, რათა ნახოთ, სადაც საპირფარეშოები გათვალისწინებული კურსი და დაწყების და დასრულება ხაზი.
გამოიყენეთ სასტარტო ხაზი ტუალეტები : ხაზები შესაძლოა, როგორც ჩანს, დიდი ხანია, მაგრამ თქვენ არ დაკარგა ოფიციალური რასის დრო, სანამ გადაკვეთენ დაწყებული ხაზი ჩიპი timed რასის, მაშინაც კი, თუ თქვენ დაიწყოს შემდეგ იარაღი. მიიღეთ ხაზი. როგორც საწყისი იარაღი მიდგომები, ბევრი racers დატოვებს ხაზი. მიიღეთ დრო, გააკეთე ბიზნესი, შემდეგ იფიქროთ დაწყებული ხაზის გადაკვეთის შესახებ. თუ თქვენ პარტნიორი ხართ პარტნიორთან, აიძულებ მათ გააკეთონ იგივე.
თუ შეგიძლია თავიდან იქნას აცილებული, რომ პირველ ეტაპზე პორტა-ჯონსი გამოიყენოთ, თქვენ გადაგივლით რამდენიმე წუთს თქვენს დასრულებამდე, სადაც არის ხაზები გრძელი. სწორედ აქ არის ყველა იმ racers ვინც გადაწყვიტა არ გამოიყენოს დაწყებული ხაზი ტუალეტები არიან შეესაბამება. თუ თქვენი მარათონის პარტნიორი ერთ-ერთი მათგანია ...
არაფერი ახალი რასის დღე : ეს mantra განსაკუთრებით ეხება რა ჭამა და სასმელი რა თქმა უნდა. ნუ ჩხვლეტდება უცხო ენერგეტიკულ ლარებში ან სპორტულ სასმელებს, რომლებსაც სთავაზობენ კურსს. კვლევა, რომელიც ატარებს ჰიდრატულ სასმელებს და საჭმელს საამქროს სადგურებში და გამოიყენებს მათ ტრენინგის დროს. ნახეთ თუ მათ მოგცემთ კუჭის კრუნჩხვები რეალურ რასის წინაშე.
პორტა-იოანე ეტიკეტი : იცოდე, როდის ხარ ახლოს ხაზის წინ, ასე რომ თქვენ არ დაგვრჩა დრო და ნუ გაწუხებთ თქვენს უკან. კარის გახსნამდე კარტის გახსნისასაც კი, თუ ის ცარიელია, როგორც ხშირად იხსენებენ კარის ჩაკეტვას. გახსოვდეთ, რომ დაიბლოკოს კარი. ნუ წაშალე ნაგავი შიგნით ჯონში, გარდა ტუალეტის ქაღალდისა. გაუფრთხილდით თქვენს მექანიზმს, ასე რომ არ დაკარგოთ თქვენი iPod ან მობილური ტელეფონი ქვემოთ სატანკოში.
Racers Do It Anywhere : დროს მარათონი, ბევრი racers აქვს შემცირებული საჭიროება პირადი კონფიდენციალურობის. ყოველი მარათონი აქვს თავისი ტერიტორიები, სადაც ადამიანები (დიახ, ქალები, ასევე მამაკაცები) ხაზს უსვამენ და უფრო მეტ ნაწილსაც გახსნიან. ჩემი პირველი მარათონში, ქალთა ჯგუფი ჩამოყალიბდა წრე პარკში დაწყებული ხაზი, დაეცა ტკივილი და urinated. იყავი კარგი მეზობელი, არ გამოიყენოთ სხვის ეზო ან ბაღი ტუალეტისთვის.
კიდევ უფრო შოკისმომგვრელი: ნამდვილი კონკურენტები ხშირად არ შეჩერდებიან, ისინი უბრალოდ სველს არღვევენ. მე არ გირჩევთ ამის გაკეთებას, მაგრამ თუ უბედური შემთხვევა მოხდა, მაინც შეიძლება ითქვას, რომ ნამდვილი კონკურენტი იქნება.
Pre-Race Potty- მოსამზადებელი სტრატეგიები:
- შეამცირეთ ორაგულისა და მწვავე დიეტა თქვენს დიეტაზე, რომელიც იწყება მარათონის წინამორბედ სამი დღით, ასევე გამაღიზიანებლები, როგორიცაა დარიჩინი ან ცხელი სანელებლები. არ ლობიო, არ კომბოსტო, არ ბროკოლი, არ salsa.
- ბაგა-ბაღები და ბანანები კარგი ნახშირწყლები არიან და, როგორც ჩანს, დიდი ხნის განმავლობაში ატარებენ გუტას.
- მოერიდეთ რძის პროდუქტებს დღით ადრე რასის თუ ეჭვი ან იცი, რომ თქვენ ხართ ლაქტოზას-შეუწყნარებელი.
- თუ თქვენ აღმოაჩენთ თქვენს გრძელ და სწრაფად ფეხით, რომ თქვენ განიცდიან " runner- ს trots ", მიიღოს Imodium ან სხვა საწინააღმდეგო დიარეა პრეპარატის ადრე მარათონი.
- ჩაალაგე ტუალეტის ქაღალდი და ხელსახოცები თქვენს ჰიპ პაკეტში. პორტა-ჯონსი ხშირად ამოიწურა. თქვენ ასევე გვინდა საჭმლის პატარა ბოთლი შევასრულოთ.
- შეწყვიტე კოფეინი წლის მარათონში, ეს არის როგორც მელნის softener და შარდმდენი.
- სასმელი დიდი ჭიქა წყალი დაწყებამდე 2 საათით ადრე, დალევა არაფერი სანამ პირველი წყლის გაჩერება რა თქმა უნდა.
- მიიღეთ დროში, რათა საბოლოო საძინებელი გაჩერდეს ფეხით.
საბოლოო ხუთი მილი
ბოლო ხუთი მილის მარათონი უმძიმესია. შენი სხეული მზად არის შეჩერება. გრძელი პრაქტიკა გრძელდება. თქვენ შეიძლება განვითარებული ბუშტები, ან იპოვა ახალი მტკივა და ტკივილი თქვენი ფეხები, Hips, უკან, კისრის.
ყველა თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება არის ის, რომ საბოლოო მანძილი. აქ მოდის, თქვენ მოდის ქვემოთ მონაკვეთი, announcer მოუწოდებს out სახელები და ციფრები, თქვენ გაივლის ქვეშ ფინიშთან და თქვენ გააკეთეთ ეს.
თქვენ მიიღებთ თქვენს მედელს და სხვა სიამოვნებას, რაც მათ საშხაპეებს გექნებათ. გილოცავთ მეგობრებს თქვენს სურათს.
10 რამ გააკეთე, როდესაც გადაკვეთთ მარათონის ფინიშის ხაზს
- პირველ რიგში, თქვენი სხეული დრამატულად იცვლება, ცხელი დღეც კი. ბევრი მარათონი გასცემს სივრცის საბანი დასრულებას. გამოიყენეთ ეს, მინიმუმ პირველი 15 წუთის განმავლობაში. თუ იწყება shiver uncontrollably ან გრძნობენ სუსტი, სიგნალი სამედიცინო დახმარების რასის ჩინოვნიკები.
- სასმელი - თქვენ უნდა შეავსოთ თქვენი წყალი და სითხეები.
- ჭამა - თუ საკვები შესთავაზა ჩაივლის, ცდილობენ ჭამა ცოტა რამე.
- შეინახეთ პირველი 5-10 წუთის განმავლობაში, ფეხით ნელა.
- 10 წუთის შემდეგ, მიიღე off თქვენი ფეხები და აამაღლოს თქვენი ფეხები, თუ ეს შესაძლებელია.
- თვითმმართველობის მასაჟი ან მეგობარი დაგეხმაროთ, მასაჟი ნაზად ხანგრძლივი პარალიზის თქვენს გულში.
- შლანგი გაათეთოთ ცივ წყლებთან ან მასაჟისტებმა ყინულის ჩანთა, რათა შეამცირონ შეშუპება.
- ნუ მონაკვეთი - შენი კუნთების ძალიან მჭიდრო და განიცდიან დაზიანება უბრალოდ მანძილი. გაჭიმვა მათ, როდესაც ისინი ამ მდგომარეობაში შეიძლება ზიანი მიაყენოს.
- სასმელი, სასმელი, სასმელი. წვენები ან არასასურველი გამაგრილებელი სასმელები წყლისა და ნახშირწყალბადების ჩანაცვლებას შეიცვლის. მოერიდეთ ალკოჰოლს და კოფეინს.
- მიიღე რამდენიმე ნამდვილი საკვები მარათონის შემდეგ, როგორც შაქრის მიღება შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა. ბანანები, იოგურტი და კრეკერები კარგი დასაწყისია.