26.2 კილომეტრიანი მარათონის გაშვება ან ფეხით გატარება რთულია. მარათონერებმა სათანადოდ უნდა მოამზადონ საერთო დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. როდესაც უმნიშვნელო დაზიანება ან სიმპტომები პრობლემა ხდება მარათონში, შეისწავლიან თუ როგორ უნდა მოგვარდეს და რამდენად უსაფრთხოა გაგრძელდება დასრულება.
1 - ბოლტერი
თითქმის ყველანი დასრულდება მარათონი ფეხით ბლისტებთან ერთად . თუ თქვენ ჩაატარეთ თქვენი სრული ტრენინგის გრაფიკი, თქვენ გაგაძლიერებიათ თქვენი ფეხები და აშენებენ ზარები. თქვენ ასევე ექსპერიმენტებს გაატარებთ, რომელთათვისაც საუკეთესოა თქვენთვის განკუთვნილი ფეხსაცმელი, წინდები, საშრობი აგენტები, დაფარვის ბალიშები და საპოხი მასალები. ბუშტები საფრთხეს შეუქმნის თქვენს რასის, როდესაც ისინი მოხდეს ადრეულ მილის მარათონი და დაარღვიოს თქვენი ჩვეულებრივი სიარული უფრო ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. უმჯობესია შეჩერდეთ ცხელ წერტილზე პირველი ნიშნით და დაფაროთ ფართობი ლარით ან რბილი პასით. თუ ბლისტერი უკვე განვითარდა, შეიძლება დაგჭირდეთ სტერილიზაცია ფართობი, დაიბანეთ იგი და შემდეგ დაფარეთ ბანდაჟით ან pad. ეს შთამბეჭდავი მასივის ბლისტერები ხუთივე ფეხით მარჯვენა ფეხით არის სკოტი Richert, რომელიც განვითარებული მათ ჩიკაგოს მარათონი .
2 - შავი ფრჩხილების
შავი toenail გამოწვეულია ბლისტერში ან სისხლის აუზი ქვეშ nail. დროს მარათონი, ეს ყველაზე ხშირად გამოწვეული განმეორებითი ტრავმა თქვენი ფეხით მოცურების წინ თქვენი ფეხსაცმლის ყოველი ნაბიჯი. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ შავი ფეხები თქვენი ფეხსაცმლის საშუალებით, რათა შეინარჩუნოთ ქუსლი ქუსლქვეშა თასი და არ დაუშვან ფეხი ფეხით წინ ფეხზე. ხშირად, მარტონის შემდეგ მხოლოდ შავი კუტუნა შეამჩნევთ, ვიდრე მარათონში. თქვენ დაკარგავს toenail და ის გაიზრდება უკან კურსი სამიდან ხუთ თვემდე.
3 - Chafing
Chafing ხდება, სადაც კანის rubs წინააღმდეგ კანის. დაამატეთ მარილი ოფლიდან და გაქვთ ნედლი, მტკივნეული ადგილები. მთავარი სფეროები, რომლებიც საფლავს იყენებენ ქვედა კიდურების, ძუძუს, ქვედა კიდურების, გროვისა და ბარძაყის. როგორც თქვენ აღმოაჩენთ თქვენს ხანგრძლივი სასწავლო დღის განმავლობაში, რომლებიც იღებენ ზომებს, მიიღებენ ზომებს, რათა ამ ადგილებზე მშრალი წიფლნარით შეინახონ, ან მათ საპოხი ზეითუნის ჯიშის ან გააფართოვონ სილიკონის პროდუქტებით. ადამიანები, რომლებიც არ ატარებენ ბასებს, უნდა ატარებდნენ თავიანთ nipples ერთად წებოვანი ბაფთით, რათა თავიდან ავიცილოთ nipple chafing . თუ თქვენი მარათონი განსხვავებული კლიმატია, ვიდრე თქვენი სწავლების დღე, შეიძლება ახალ საფეხურზე ჩაკეტვა. უმეტესი მარათონები უზრუნველყოფენ ნავთობის ჟელეებს წყლის გაჩერების დროს. ისარგებლეთ მას გულუხვად საპოხი მასალისაგან, რომლებიც საყვედური არიან.
4 - Runners Trots და გულისრევა
კუჭისა და ნაწლავის შეშუპებები ძალიან ხშირია მარათონის დროს. გამოიყენეთ უკიდურესი ზრუნვა რა ჭამთ და სვამთ 48 საათს მარათონში. არ ცხარე საკვები ან ალკოჰოლი. არაფერი ჭამოთ. შეზღუდეთ თქვენი კოფეინი მარათონამდე მინიმუმამდე, უბრალოდ, უნდა ჰქონდეთ. ნუ გეშინია, რადგან საჭმლის მტევნის მოცულობა კვლავ თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში შეიძლება იყოს პრობლემა. მოერიდეთ რძის პროდუქტებს, თუ ლაქტოზა-შეუწყნარებელი ხართ. რა თქმა უნდა, მხოლოდ ენერგეტიკული საჭმლისა და სპორტული სასმელების გამოყენება, რომელიც თქვენს ტრენინგზე იყენებდით და არ იმოქმედებდა არასათანადო შედეგების გარეშე. თუკი მორწმუნეები იყავით მორბენალებს , სცადეთ იმდრომი თქვენი ტრენინგის დღეებში, თუ ის ეხმარება. იცოდე პორტა-ჯონსის მარშრუტების ადგილმდებარეობა.
5 - დეჰიდრატაცია
მნიშვნელოვანია იცოდეთ, როგორ თქვენი სხეული სჭირდება სითხეების საჭიროებებს ხანგრძლივი ტრეინინგის ფეხით ან აწარმოეთ. წონა და გრძელი სესიის შემდეგ. თქვენ არ უნდა დაკარგოთ ან მოიპოვა წონა. მარათონის სითხის გაიდლაინები აცხადებენ, რომ წყურვილი თქვენი გზამკვლევი უნდა იყოს, თუ სასწავლო დღე არ იშლება, რადგან ეს თქვენთვის ზუსტი არ არის. დეჰიდრატაციის ნიშნებია: მშრალი პირი, დაღლილობა, თავბრუსხვევა, კუჭის ტკივილი, ტკივილი, თავის ტკივილი, გაღიზიანება და შარდის შემცირება. თუ ეს განიცდი, ნელი ან გაჩერება და სასმელი სპორტული სასმელი სანამ არ ამოღებული. გაუგებარია, გააგრძელოთ მარათონი, როდესაც ეს სიმპტომები გაქვთ.
6 - ჰიპონატრიემია
ჰიპონატრიემია ხდება, როდესაც ძალიან ბევრი სითხე სვამს და შენს სხეულს არ აქვს დრო, რომ აღმოფხვრას იგი. ეს ხელს უშლის თქვენს უჯრედებში მარილის კონცენტრაციას, რაც ძალიან საშიშია. ჰიპონატრიემიის ნიშნებია: გულისრევა, თავის ტკივილი, კრუნჩხვები, დაბნეულობა, გაბრაზებული სიტყვები, აფეთქება და ადიდებულმა ხელები . შეწყვიტეთ და ნუ გააგრძელებთ ამ სიმპტომებს. ჰიპონატრიემი მორგანების დროს მოკლეს მორბენალებზე. Boston Marathon- ში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ჰიპონატრიემია უფრო ხშირია მარათონის ფეხით მოსიარულეთა და ნელი მორბენალებში, რომლებიც უფრო მეტი დრო სვამენ სასმელზე სითხეებს, მიუხედავად იმისა, აქვთ თუ არა მხოლოდ წყალი, მხოლოდ სპორტული სასმელი, ან კომბინაცია. არ სვამს, როცა ჯერ კიდევ არ არის მწყურვალი, თუ თქვენი გამოცდილება არ ჩანს წყურმის გრძნობა არ არის ზუსტი.
7 - Sunburn და Windburn
აცვიათ ქუდი, რომლითაც დაიმახსოვრე შენი სახე და თქვენი ხელმძღვანელის თავზე. ვრცელდება მზისგან დამცავი ყველა კანის გამონაბოლქვი, განსაკუთრებით ყურები. დაიცავს თქვენს ტუჩებს მზის დამცავი ტუჩის ბალზით. მარათონელები გაატარებენ სამიდან ცხრა საათს გარეთ, მზისა და ქარის წყალობით. Slower მორბენალი და ფეხით მოსიარულეთა შეიძლება მინდა reapply sunscreen შუა ნაწილამდე იყვნენ მარკ. ნუ გეშინია, რომ მსურს მოხდეს გარკვეული მოხალისეები. მათ, ალბათ, გარკვეული გამოყენებაც გაატარეს, თუნდაც, რა თქმა უნდა, არ იძლევა მას. თუ დამავიწყდა ტუჩის ბალზამი, გამოიყენეთ ნავთობის ჟელე წყლის გაჩერებაზე. იყიდება ქულერი, ქარიანი დღეები მომეწონა ბუფერული კისრის ხელკეტი, რომელიც ატარებს როგორც ბალკლავას ან შარფს დამატებითი ქარის დაცვისთვის.
8 - კუნთების კრუნჩხვები
კლასიკური ფეხის კრუნჩხვები შეიძლება მარათონის დროს მოხვდეს, განსაკუთრებით თუ განიცდიან დეჰიდრატაციას და მარილის დეპრესიას. იმ შემთხვევაში, თუ კრახი გაფიცვების, შეჩერება და ნაზად გაჭიმვა და მასაჟი cramped კუნთების. სასმელი სპორტული სასმელი შეცვალოს სითხეები და მარილი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიცდიან უცნაური კრუნჩხვები ან კუნთების სპაზმების კუნთებში სადმე თქვენს სხეულში. ეს შეიძლება მოხდეს რამდენიმე საათის განმავლობაში იმავე პოზაისა და სიარულის გამოყენებით. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენი სავარჯიშო მთელი სავარჯიშო დადის. დროს მარათონი, ვფიქრობ თქვენი პოზა და დასვენების თქვენი shoulders. შეიცვალეთ თქვენი სტრიპტიზი და ტემპი აღმშენებლებისა და downhills. გაერთეთ ფრთხილად ფრენებს ან ცეკვებს წარსულში ნებისმიერი კურსით.
სხვა: ფეხის კრუნჩხვები
9 - დარტყმის კედელი
კედლის დარტყმა - კუნთებში ენერგეტიკული მაღაზიების გატარება - უფრო ხშირია კონკურენტუნარიანი მარათონის მორბენალებში, ვიდრე ნელ-მოთმინებით ან მარათონის ფეხით მოსიარულეებით. ფეხით მოსიარულეები უფრო მეტი დრო სჭირდებათ ენერგეტიკული კალორიების მიღებას სპორტულ სასმელებისა და ენერგეტიკული საჭმლისგან . თავიდან აცილების მიზნით დარტყმის კედელი, სვამს სრულ ძალას sugared სპორტული სასმელი მთელი ღონისძიება. შეავსეთ ის, რომ ენერგეტიკული ლარით ან სხვა ენერგეტიკული საჭმლის საშუალებით, თქვენ ხარჯავთ კალორიების რიცხვი, რომელიც დაახლოებით 80-100 კალორიას შეადგენს. თუ თქვენ იცით, დაღლილობა რა თქმა უნდა, აქვს snack დაუყოვნებლივ. თუ თქვენ უბრალოდ ვერ წასვლა, შეჩერება, snack, სასმელი და reassess თქვენი მდგომარეობა 10-15 წუთში.
10 - Sprains, შტამები და სტრესი მოტეხილობები
რაუნდში და ფეხით მოსიარულეთა ჩახშობის დროს, ან ხანგრძლივი საათის შემდეგ, შეგიძლიათ ტერფის ტერფის გატეხვა, კუნთის დახუჭვა ან სტრესის მოტეხილობა. მკვეთრი, მოულოდნელი, უკიდურესი ტკივილი, რომელიც არ არის კუნთების კრუნჩხვა, გულისხმობს, რომ შეაჩერონ და სიგნალი დახმარების გაწევა მოხალისეებისთვის.
წყაროები:
Fredericson M, Misra AK "ეპიდემიოლოგია და ეტიოლოგია მარათონი გაშვებული დაზიანებები." სპორტული მედი . 2007; 37 (4-5): 437-9.
კრისტოფერ SD, et.al. "ჰიპონატრიემია რაუნტერებს შორის ბოსტონის მარათონში". ენ ენგ ჯ. მედ 2005; 352: 1550-1556. 2005 წლის 14 აპრილი