ზოგიერთი მორბენალი ნახევარ მარათონს იწონებს, მაგრამ არ არის დარწმუნებული, რომ მათ საკმარისი დრო დასჭირდათ. ბევრი ადამიანი, დამწყები მორბენალიც, სამი თვის ტრენინგი უნდა იყოს საკმარისი დრო, რომ მზად იყოს ნახევარი მარათონი. მაგრამ დრო, რომელიც საჭიროა ნახევარზე მოამზადოს, დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს დონეზე, თქვენი გაშვებული გამოცდილება და თქვენი მიზნები.
გამოცდილი მორბენალი, რომელიც უკვე ნახევარ მარათონს ატარებს, შეუძლია რბოლის მომზადება 6 კვირაში. თუ ისინი იმედოვნებენ, რომ სცემეს პირადი რეკორდი , მათ შესაძლოა რამდენიმე კვირის სერიოზული მომზადება სჭირდებათ.
როდესაც საქმე დიდ მანძილზე მიდის, ვერ გაატარებთ ტრენინგს მოკლე დროში და მოველით მზად. თუ არასდროს არ გაუკეთებია ნახევარი მარათონი, თქვენ უნდა დაგეგმონ სადმე 12-დან 14 კვირამდე, რაც დამოკიდებულია თქვენი ამოსავალი წერტილიდან. უსაფრთხო, ეტაპობრივი მიდგომა თავიდან იქნება აცილებული გზის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად და თავიდან აცილება.
თუ უკვე რამდენიმე თვეა გაშვებული ან გასეირნება / გასეირნება და თქვენ უკვე სცადეთ მოკლე რბოლის მანძილი, როგორიც 5K, თქვენ მზად ხართ ნახევარ მარათონში ტრენინგის დაწყება.
რა არის დროში ვალდებულება?
აქ არის დროითი ვალდებულების შეფასების სავარაუდო ნახევარი მარათონი ტრენინგი, რომელიც ეფუძნება თქვენს საწყისი წერტილს:
დამწყები Runners:
თუ არასდროს არ აწარმოებს ნახევარ მარათონს და თქვენ ამჟამად ყოველ 10 მეტრში ყოველ ჯერზე იყენებთ, ველოდებით 12-დან 14 კვირს თქვენს ნახევარ მარათონს ემზადება.
დაწყება უნდა დაიწყოს კვირაში მინიმუმ კვირაში სამჯერ, და კვირაში მინიმუმ ოთხჯერ, როგორც თქვენი ტრენინგი მიმდინარეობს.
თქვენ ასევე გვინდა ჩართოთ ერთი ორი დღის განმავლობაში ჯვარედინი ტრენინგი, რათა დაეხმაროს თქვენს ფიტნეს და გაზარდოს თქვენი დაზიანება წინააღმდეგობა. ყოველკვირეული ვადის დაცვით, თქვენი ტრენინგის ყველაზე მაღალი გარბენი კვირა იქნება სამი, ოთხი და ხუთი კვირით ადრე თქვენი რასის.
ბოლო ორი კვირის განმავლობაში ნახევარ მარათონში, თქვენ დაიწყებთ დარეკვა თქვენი გარბენი ქვემოთ დროს tapering ფაზაში .
აქ არის ნახევარი მარათონი გრაფიკების დამწყები მორბენალი:
გაუშვით / გასეირნება ნახევარი მარათონი სასწავლო განრიგი : დაიცავით ამ 12 კვირიანი ნახევარი მარათონი სასწავლო გრაფიკი და თქვენ შეძლებთ აწარმოოთ / ფეხით დასრულება ხაზი თქვენი ნახევარი მარათონი. თქვენ უნდა ჰქონდეთ ბაზისური გარბენი დაახლოებით 8-10 მილიონ კვირაში, რათა დაიწყოთ ეს სასწავლო პროგრამა.
დამწყები ნახევარი მარათონი ტრენინგის განრიგი : ეს 12-კვირიანი გრაფიკი დამწყები ნახევარმარათონისთვის არის განკუთვნილი, რომლის მიზანიც ნახევარი მარათონის დასრულებაა. თქვენ უნდა ჰქონდეთ ბაზის გარბენი 8-10 მილიონ კვირაში, რათა დაიწყოს ამ სასწავლო გრაფიკი.
დამატებითი დაწყებითი ნახევარი მარათონი სასწავლო განრიგი : თუ დამწყები გრაფიკი, როგორც ჩანს, ძალიან ადვილია თქვენთვის, შეგიძლიათ შევეცდები ამ მოწინავე დამწყები პროგრამა. ის მეზობლებთან მიმართებაშია, რომლებიც 4 მილიამდე აწარმოებენ და ამჟამად კვირაში 4-5 დღე იწყება.
შუალედური და მოწინავე მორბენალი:
თუ თქვენ გაქვთ ცოტა მეტი გაშვებული გამოცდილება და გრძნობს, როგორც თქვენ წარსულში დამწყები ეტაპზე, თქვენ შეიძლება იყოს მზად ნახევარი მარათონი ნებისმიერ 6-10 კვირის განმავლობაში. დაგეგმეთ კვირაში მინიმუმ 4-5 დღე, 1-2 დღის განმავლობაში ტრენინგი , როგორიცაა ციკლი ან ცურვა.
ამ პროგრამების 1 კვირიდან შეგიძლიათ, თუ უკვე გაქვთ ბაზისური გარბენი.
სამი დღე კვირაში ნახევარი მარათონი გრაფიკი : თუ არ გაქვთ ბევრი დრო მოამზადოს, ამ 16-კვირიანი მარათონის სასწავლო გეგმა შეიძლება იყოს თქვენთვის. ის ეფუძნება სამი მიზნობრივი გაშვებებით კვირაში: ტემპის გაშვება, ინტერვალით გაშვება და გრძელვადიანი პერსპექტივა.
შუალედური ნახევარი მარათონი ტრენინგის გრაფიკი: 12-კვირიანი ნახევარმარათონის სასწავლო პროგრამა შუალედური მორბენალებისთვისაა ორიენტირებული, რომლებიც უკვე 30-60 წუთში იმართება, დაახლოებით 4-5 ჯერ კვირაში.
დამატებითი ნახევარი მარათონი სასწავლო განრიგი : ეს 12 კვირიანი ნახევარი მარათონი სასწავლო პროგრამა მიმართულია გამოცდილ მორბენალებზე, რომლებიც უკვე რვა კილომეტრიან კომბინირებას შეძლებენ.
მეტი ნახევარი მარათონები:
- ყველა შესახებ ნახევარი მარათონი სასწავლო და Racing
- 13 მიზეზი ნახევარი მარათონის გასაშვებად
- მინიშნებები თქვენი პირველი ნახევარი მარათონი
- 13 რამ იცოდე ნახევარი მარათონის გაშვამდე
- 10 საუკეთესო რამ შესახებ ნახევარი მარათონი მიმდინარეობს
ასევე იხილეთ: