ადამიანის სხეულს აქვს ბუნებრივად მდგრადი კუნთოზი, რომელიც გენეტიკურ, გენდერსა და ასაკზეა განსაზღვრული. თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ თქვენი სხეული კუნთების რაოდენობის გაზრდის გზით, რაც ხელს უწყობს კუნთების ზრდის სტიმულირებას. მაშინაც კი, რამდენად თქვენი კუნთების იზრდება მუშაობა ან წონა მოხსნას მაინც დამოკიდებული თქვენი სქესი, ასაკი და გენები.
ეს არის გენები
Bodybuilding და წონის მომზადება, ადამიანები, რომლებიც არ ბუნებრივად განახორციელონ ან ადვილად აძლიერებს კუნთების ხშირად უწოდებენ "მძიმე gainers." ეს ჟღერს ცოტა შეურაცხმყოფელი, მაგრამ ეს უფრო მეტია, ვიდრე ფაქტი.
ხალხი მჭლე, ვიდრე მყარი ნატურალური აშენებაა მეცნიერულად, როგორც ეკომოფსები. უფრო კუნთების აშენებაა მეზომორფები. ისინი, ვინც უფრო მეტ ცხიმს ატარებენ, შეიძლება ენდომორფი იყოს. მაგრამ პანიკა არ არის, ბევრი შთაბეჭდილება იარსებებს შორის, და თქვენ არ ხართ განკუთვნილი საცურაო ექტრომოფის ცხოვრებაში, თუმცა ექტომორფები, ალბათ, არასდროს არ უნდა იყვნენ ბატონი სამყარო, სტეროიდები განზე.
როგორ აღკვეთოთ კუნთების დაკარგვა
როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიდრეკილება, რომ შეასრულოთ, ააშენოთ და შევინარჩუნოთ კუნთში, აქ არის რამოდენიმე რჩევა, თუ როგორ არ დაკარგოთ ეს კუნთში ერთხელ,
1. წონა ტრენინგი სიცოცხლისთვის
დაახლოებით 40 წლის განმავლობაში, ჩვენ დავიწყებთ დაკარგავს კუნთების მასა ბუნებრივია, ალბათ, როგორც მამრობითი ჰორმონის ტესტოსტერონის მცირდება ერთად ქვედა დონეზე ფიზიკური აქტივობა. ბუნებრივი ზარალი შეიძლება იყოს დაახლოებით 3% -დან 10% კუნთების მასა 50 წლამდე ასაკში და ალბათ კიდევ უფრო მეტია, ვიდრე იდეალური ჯანმრთელობისთვის. Seniors შეუძლია თავიდან აიცილოს ან მინიმუმ ნელი ამ ბუნებრივი მდგომარეობის დაკარგვა მიერ აქტიური.
ყოველ კვირაში კვირაში ორჯერ სამჯერ ვიმუშაოთ და ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფების ჩატარება. ორდღიანი სამუშაოების გასაკეთებლად შესაძლებელი.
2. დარწმუნდით, რომ მიღება საკმარისია ცილოვანი
მით უმეტეს, თუ თქვენ უფროსი ხართ, ასევე უნდა უზრუნველყოთ, რომ ჭამა კარგად და მიიღოთ ცილის რეკომენდირებული თანხა თქვენი აქტივობის დონისთვის.
საჭიროა მინიმუმ 0.8 გრამი ცილის თითო კგ სხეულის წონაზე, ხოლო 1.2 გრამ სუნისთვის უკეთესია. გაანგარიშება ცილის ოდენობა, საჭიროა თქვენი წონა ფუნტი და გაიზარდოს 0.45. გაამრავლე ეს რიცხვი 1.2 და ეს თქვენი რეკომენდებული დღიური ცილის მიღებაა.
3. ჭამე მარჯვენა
მიუხედავად იმისა, რომ საკმარისი ცილა საკმარისია , სპორტსმენების მსგავსად მძიმე სპორტსმენები შეიძლება საჭირო გახდეს უფრო მეტი ცილა, ვიდრე აღინიშნა, საკმარისი ენერგია კი უფრო მნიშვნელოვანია. თუ თქვენ არ ჭამს (და სვამს) საკმარისად შეინარჩუნოთ სხეულის წონის შენარჩუნება, რამდენი ენერგია უნდა გაატაროთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში, მათ შორის ფიზიკური აქტივობით , თქვენ დაკარგავთ კუნთს და, ალბათ, ძვლისა და ცხიმისგან. ეს შეიძლება იყოს პატარა სახიფათო დაკარგვის fat ხოლო შენარჩუნების კუნთების, მაგრამ წონა სასწავლო, რა თქმა უნდა დაგეხმარებათ გათიშეთ გადატანა, რომ კუნთების იმ ვითარებაში.
თუ სპორტული სპორტსმენი ან სერიოზული რეკრეაციული სპორტსმენი ხართ, საჭიროა განსაზღვროთ თქვენი აქტივობის იდეალური წონა, შეინარჩუნოთ სათვალთვალოები და დაარეგულიროთ თქვენი დიეტა და შესაბამისად განახორციელონ.
4. ტრენინგის უფლება
კუნთს აქვს გლუკოზის სასიამოვნო სათავსო. კუნთში ინახება გლუკოზის დროს და სისხლში გლუკოზა და ღვიძლის გლუკოზაც ძალიან დაბალია, თქვენი სხეულის იცის, რომ მას შეუძლია მიიღოს მეტი გლუკოზის კუნთის ცილისგან, შეინარჩუნოს ტვინი და სხვა მნიშვნელოვანი ორგანოები.
ეს ზუსტად ისაა, რომ ჰორმონი კორტიზოლი ამინომჟავების კუნთში შეიჭრება, ხოლო მეორე ჰორმონი, გლუკაგანი, ამინომჟავები და გლუკოზის ნახშირბადის ჩონჩხი. შენი სხეული სჭირდება გლუკოზის სტაბილური მიწოდებას.
ეს აშკარად არ არის კარგი კუნთების მოვლა-ანუ კუნთების შენობისთვის ამ საკითხზე. არ ივარჯიშოთ ცარიელი ან სწრაფად კუჭის მუდმივად. თუ თქვენ, ენერგეტიკულ სასმელში მიიღებთ მონაწილეობას, ამ პროცესის პრევენციას გლუკონეოგენეზის თავიდან ასაცილებლად. ასევე არსებობს რისკი დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დროს.
ასევე მნიშვნელოვანია წვრთნის შემდეგ საწვავი.
გარკვეული პროტეინისა და ნახშირწყალბადების დროს თქვენს სამუშაო საათში და საკმარისად აღსადგენად, რომელიც ხელს შეუწყობს კუნთების შენარჩუნებას და ზრდას, როგორც ინსულინის სპირის მიღებას.
მიიღეთ საკმარისი ძილი და დასვენება
ძილი არის აღდგენის დრო. ჰორმონები, როგორიცაა ტესტოსტერონი და ადამიანის ზრდის ჰორმონი, რომელიც ქმნის აღდგენას და აღადგენს თქვენს ორგანიზმს. Restful ძილი ეხმარება ამ პროცესს, ამიტომ დარწმუნდით, რომ თქვენ მიიღებთ მას. რელაქსაცია მნიშვნელოვანია, რადგან ემოციური სტრესი ხელს უშლის კატაბოლური სტრესის ჰორმონებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ კუნთების უფრო მეტი განადგურება თუ ფრთხილად არ ხარ.
6. ლიმიტი ალკოჰოლის მიღება
ეს არ არის იმის თქმა, რომ არ შეიძლება სასმელი, მაგრამ გადაჭარბებული ალკოჰოლური სასმელების მიღება არ ხდება თქვენი კუნთების გარეშე. გარდა ალკოჰოლის მოხმარების სხვა დესტრუქციული ეფექტისა, იშვიათად აღინიშნება estrogen- ის დონე და ტესტოსტერონის ირგვლივ იწვევს, რაც კუნთის დაკარგვას იწვევს.
> წყარო:
> Nelson JK. მენჯის დაკარგვა. Mayo კლინიკა: ექსპერტი დღიური. გამოქვეყნდა მაისი 1, 2015.