მნიშვნელოვანია მორბენალებისთვის მონათის გაძლიერება, რათა გაუმჯობესდეს მოქნილობა , რომელიც ხელს უშლის დაზიანებებს. იოგას შემდეგი თანმიმდევრობა იკავებს ძირითადი კუნთების ჯგუფებს, რომლებიც იყენებენ გაშვებას. ეს გადაჭიმული უნდა იყოს, როდესაც კუნთების უკვე თბილი. რამდენიმე მზე salutation აკეთებს კარგი გზა თბილი.
1 - Reclined დიდი Toe Pose - Supta Padangusthasana
იწყება ტყუილი შენი უკან მონაკვეთის ფეხები. ეს არის დიდი მონაკვეთი ხბოს და hamstrings. სცადეთ ცვლადი და მოქნილი ფეხები. თუ არ გაქვთ იოგას სამაჯური , ნებისმიერი ქამარი გააკეთებს. ორივე ფეხები.
2 - უფროსი- to-Knee Pose - Janu Sirsasana
შემდეგი, ჯუნუ სირსანაანისთვის იჯდეს, რომელიც ბევრს ჰგავს კლასიკურ მორბენალებს, როგორიცაა ხბოს და ჰამრისტებისთვის. ორივე მხარეს.
3 - კობლბერის პოზიცია - ბადდას კონაანა
მოიყვანეთ ძირების ფეხები ერთად baddha konasana, მონაკვეთი ამისთვის groins და Hips.
4 - თევზის ნახევარი უფალი - Ardha Matsyendrasana
ეს არის ძირითადი ზურგის twist მონაკვეთი უკან და shoulders. ორივე მხარეს.
5 - Cow Face Pose - გომუსაშნა
დიდი ჰიპ გაჭიმვა, მაგრამ ჩვენ ძირითადად დაინტერესებული triceps აქ, ასე რომ, თუ ფეხი პოზიცია ძალიან არასასიამოვნო, შეგიძლიათ უბრალოდ ჯდომა cross-legged. ორივე მხარე გააგრძელეთ.
6 - ქვევით მოსაპირკეთებელი ძაღლი - ადოო მუხა სვანასანა
ახლა მოდით გადაადგილება გარკვეული პოზიცია უქმნის. ქვედა დგას ძაღლი მშვენიერია, რომლითაც კალმები, ჰამრიგები და ბეჭები გადიან. ფეხის ფეხები ნელა რეალურად მუშაობენ ხბოს კუნთებში.
7 - ლანგი
Lunges დიდი გაჭიმვა ჰიპ flexors . ორივე მხარეს.
8 - მეფე მოცეკვავე პოზიცია - ნარაჯასანა
დიდი მონაკვეთი quadriceps. გამართავს კედლის ბალანსი, ასე რომ თქვენ ნამდვილად ფოკუსირება უკან ფეხი. ორივე მხარეს.
9 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
მოდით დავამთავროთ ზოგიერთი hamstring გადაჭიმული . ეს მნიშვნელოვანია მონაკვეთის ამ კუნთების ჯგუფი, მაგრამ ფრთხილად არ overdo მას, როგორც hamstring pull არის სერიოზული დაზიანება. შეინახეთ მიკრო ლაინერი წინა მუხლზე, როგორც ფეხი გადიხარ. ორივე მხარეს.
10 - Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
საბოლოო მონაკვეთი hamstrings და Hips.