თავიდან ავიცილოთ ზედმეტი დაზიანება
Running არის ერთ ერთი ყველაზე მარტივი გზა მისაღებად მორგებული, მაგრამ ასევე ყველაზე გავრცელებული მიზეზების სპორტული დაზიანებები. Runners არიან მაღალი რისკის მეტი overuse დაზიანებები, რომ განვითარდეს ნელა ქრონიკული სტრესი შემდეგ piling წლის მილის სეზონიდან სეზონი და წელიწადში. ამ სახის დაზიანებები, როგორც წესი, აშკარად აშკარა ტრავმატული მოვლენის გარეშე განვითარდება. უმრავლესობა წარმოადგენს ფაქტორების ფართო სპექტრს, რაც დროთა განმავლობაში ხელს უწყობს ქრონიკულ სტრესს სახსრებისა და რბილი ქსოვილების შესახებ. დამღუპველი დაზიანებები ძნელია მკურნალობა, ამიტომ პრევენცია საუკეთესო გამოსავალია.
ყოველთვის არ შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული ან თავიდან იქნას აცილებული ყველა დაზიანება, მაგრამ მორბენალი, რომელიც გარკვეულ ძირითად სახელმძღვანელოს მიჰყვება, შეუძლია შეამციროს ქრონიკული გაღიზიანების მტკივა და ტკივილის განვითარების ალბათობა.
როგორ იცი, თუ გადალახავ ზედმეტი დაზიანებისკენ? აქ არის შვიდი გაფრთხილება ნიშნები უყურებს.
1 - თქვენ ძალიან გადიხართ, ძალიან მალე
რეაქციული მორბენალებში გაშვებული დაზიანებების წამყვანი მიზეზი არის ძალიან სწრაფად გაშვებული გარბენი ან დრო. გამოიყენეთ 10% წესი (კვირაში არაუმეტეს 10% გაზრდის გარბენი), რათა თავიდან ავიცილოთ ზედმეტი დაზიანებები, რაც საშუალებას მისცემს ორგანიზმს ტრენინგის დონეზე ადაპტირება.
ზოგიერთი მორბენალი მხოლოდ overtrain. ძალიან ბევრი გარბენი სავარაუდოდ გამოიწვიოს დაზიანება იმ არ შეუძლია მოითმენს გაშვებული ექსტრემალურ დონეზე. მთლიანი გაშვებული გარბენი და ჯვრის ტრენინგი ციკლის ან საცურაო გზით ხელს შეუწყობს ამ პრობლემის გადალახვას ფიტნეს დონეზე .
არ იძლევა საკმარისი დასვენების საშუალებას და სარეაბილიტაციო სამუშაოებს შორის დროული წილიც. ეს არის დანარჩენი ფაზის შემდეგ წვრთნები, რომ ჩვენი კუნთების ძლიერდება. არ დაუშვას ეს დანარჩენი უწყვეტი ავარია. სავალდებულოა ალტერნატიული დანარჩენი სავარჯიშოების შესასრულებლად.
2 - თქვენ გაქვთ კუნთების სისუსტე და დისბალანსი
ქვედა კიდურების და ძირითადი ძალაუფლების ტრენინგი უნდა დაემატოს რუანელთა რუტინული ტრენინგი.
Runners უნდა განახორციელოს ძალაუფლების ტრენინგი შემდეგ კუნთების ჯგუფები: quadriceps, hamstrings, hips (squats, მკვდარი ლიფტების და lunges), calves (heel ბადებს), shoulders (მხრის shrugs), ზედა უკან ( dumbbell რიგები ), გულმკერდის (ბიძგი- ups ), biceps (curls), triceps (triceps kickbacks) და ქვედა უკან (გაგრძელების: მოტყუება კუჭის და ლიფტით ფეხები და იარაღის off ადგილზე).
3 - თქვენ ხორციელდება მძიმე ან უსწორმასწორო ზედაპირებზე
მწვავე ზედაპირები გაზრდის სტრესს კუნთებსა და სახსრებზე და ზრდის ქრონიკული ქსოვილის ტრავმის რისკს.
რბილი ზედაპირები (ქვიშის მსგავსად) შეიძლება გამოიწვიოს ქუსლქვეშ ჩაძირვა და თქვენი ფეხი, რომლიდანაც გაიქცევა, რის შედეგადაც აქილევსის ტესტონის ჭარბი მომატება (აქილევსის ტენდონტიტი.
საგზაო მოძრაობის შედეგად გზის ერთ მხარეს თანდათანობით ხორციელდება დაზიანებები. საშუალო გზის საფეხურები დაახლოებით შვიდიდან ცხრა გრადუსია, რის შედეგადაც შენ იწყებთ slanted ზედაპირზე, სადაც ერთი ფეხი მაღალ დონეზე დგას მიწაზე. ეს შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა ბიომექანიკური პრობლემები.
აღზევების გაშვებას შეუძლია ხაზგასმით აღინიშნოს აქილევსის ტვინისა და კუნთების ფეხი (ტიბალიზის წინა), რომელიც ხელს უწყობს ფეხით და სიმაღლეს. აღმართზე შეიძლება განსაკუთრებით რთული იყოს ხალხისთვის მჭიდრო ხბოს და აქილევსის tendons.
Downhill მიმდინარეობს დამატებითი სტრესი მუხლებზე, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ვითარდება წინ ან გარე მხარეს მუხლზე.
ეს კარგი იდეაა, რომ მორბენალებმა შეცვალონ თავიანთი მარშრუტები, რათა თავიდან ავიცილოთ აღზევებისა და გორაკის გაშლა და სასიამოვნო დაბალანსებული ნაზავი იპოვეს, მათ შორის რამდენიმე ბინა გადის.
4 - თქვენ აცვიათ ფეხსაცმელი ფეხსაცმელი
ფეხსაცმელები ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია მორბენალებისთვის.
შეიძინე ფეხსაცმელი, რომელიც შეესაბამება ფეხის ტიპს და წონას. Flat-footed მორბენალი ვინც (და pronators) უნდა შეიძინოს სტაბილურობის ფეხსაცმელი მხარდაჭერით. ვისაც მაღალი თაღები (ან სუპინატორები) და მძიმე მორბენალი უნდა გამოიყურებოდეს კარგი ბალიშისა და თაღოვანი მხარდაჭერისთვის .
რეკომენდირებულია, რომ ჩაანაცვლოთ გაშვებული ფეხსაცმელები 350-550 მეტრით, რაც დამოკიდებულია თქვენი გაშვებული სტილით, სხეულის წონისა და ზედაპირზე, რომელზეც აწარმოებთ.
5 - თქვენ გაქვთ ცუდი გაშვებული ტექნიკა
ყველა runner აქვს უნიკალური გაშვებული სტილი და ზოგიერთი სტილის შეიძლება გამოიწვიოს overuse დაზიანებები. იმის გამო, რომ გაშვებული აპირებს გამოიყენოს hamstrings დიდი ხარისხი, გაძლიერება quadriceps სასარგებლოა საუკეთესო მორბენალი.
ჩვეულებრივი ფეხით გაფიცვის მიწები ბინა ან გარე უკანა ნაწილი heel და შემდეგ რულონები გადატანა ერთადერთი და მთავრდება push-off ბურთი ფეხით.
მძიმე ქუსლი-strike შეიძლება გამოიწვიოს გადაჭარბებული ტრავმატული ძალები და რეალურად ნელი თქვენ ქვემოთ.
მიდევნებიან შუაგულში ან ფეხით ბურთი უფრო მეტი სტრესის შესახებ აქილევსის ტენდონზე (რომელიც შეასრულებს გაფიცვის ძალას). ეს ხშირად ჩანს sprinters. ამ მორბენალებისთვის, კალცირებისა და აქილელების გაჭიმვა რეგულარულად რეკომენდირებულია დაზიანებების შესამცირებლად.
6 - თქვენ სუსტ Hips და მუხლები
Runners შეიძლება დაეხმაროს შემცირება overuse დაზიანებები დასძინა გარკვეული კონკრეტული წვრთნები გააძლიეროს Hips და მუხლებზე. კუნთების სტაბილურობის გაზრდა ამ ორი ძირითადი სახსრების მხარდასაჭერად შეუძლია დაიჭიროს ზოგიერთი ზეწოლა მათზე განმეორებადი pounding დროს.
7 - არ გადაკვეთთ Train
Runners, რომლებიც ვერ გადაკვეთენ მატარებელი მნიშვნელოვნად გაზრდის მათი რისკის overuse დაზიანება. მნიშვნელოვანია, რომ კუნთების დასვენება და ფეხზე ჩამორჩენა გამოიწვიოს, რის შედეგადაც იოგას რამდენიმე დღე დასძენს, გაჭიმვა, ცურვა, წვრთნა ან ველოსიპედები შეუძლია ჩაიშალოს თქვენი გაშვებული კუნთების შესვენება.
8 - თქვენ გაქვთ ბიომექანიკური საკითხები ბიომექანიკური საკითხები
შენი ბუნებრივი ფეხით გაფიცვის როტაცია შეიძლება გაიზარდოს ან შეამცირონ თქვენი ტრავმის რისკი. ზოგადად, მორბენალი, რომელიც გამოაშკარავებს ( მიჰყავს ფეხით შინაგანი, როდესაც ისინი მიდიან) ან მიაღწევენ (გადის ფეხით გარედან, როდესაც ისინი მიწა) აქვთ უფრო მაღალი რისკის მქონე დაზიანებები, ვიდრე ნეიტრალური ფეხის გაფიცვა.
ორთოტიკა და heel ლიფტების შეუძლია შეასწოროს ბევრი ბიომექანიკური და alignments საკითხები ფეხი. დაწვრილებით იმაზე, თუ როგორ შეძლებენ ორთოტიკა ბიომექანიკურ პრობლემებს.
სხვა
9 - თქვენ გაქვთ მაღალი სხეულის წონა
მძიმე runner, უფრო სტრესი on დატვირთვის ტარების ქსოვილების ქვედა ორგანოს. თუ თქვენ ხართ წონაში, დაკარგვის ჭარბი სხეულის fat ხდის გაშვებული გაცილებით ნაკლებად სტრესული და შედეგების ნაკლები overuse დაზიანებები.