თუ თქვენ გაქვთ სპორტული ტრავმა, შანსი უნდა დაგჭირდეთ გარკვეული დრო დასვენების, აღდგენისა და რეკოგრაფისთვის. მაგრამ თუ არ გსურთ შეწყვიტოთ ყველა წვრთნა, არსებობს ბაზის ფიტნესის შენარჩუნების გზები მრავალი სპორტულ დაზიანებისაგან.
სპორტსმენები, რომლებიც დაშავებულები ხშირად ფიქრობენ ფიტნესის დროს, ტრენინგის დროს. გამტარუნარიანობა ან deconditioning არის სიცოცხლის ფაქტი, როდესაც თქვენ შეწყვიტეთ სწავლება, მაგრამ თუ უბრალოდ გსურთ შეინარჩუნოთ ფიტნეს ბაზის შენარჩუნება, რამოდენიმე გზაა თქვენი რუტინული შეცვლა.
მაგრამ სანამ რაიმე სავარჯიშო ტრავმის შემდეგ, გონივრულია მიიღოთ დამტკიცება და რეკომენდაციები თქვენი სამკურნალო ექიმი ან თერაპევტი. მიჰყევით მათ რეკომენდაციებს, როდესაც შეგიძლიათ განაახლონ სწავლება, რამდენად, და რა ტიპის სწავლება საუკეთესოა. ეს ასევე სასარგებლოა გაიგოთ ინსტრუქციები სპორტის დაბრუნების შემდეგ ტრავმის შემდეგ .
კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ფიტნეს დონეც კი, თუ რამდენიმე თვის განმავლობაში შეცვლის ან შემცირება იმისათვის, რომ ამის გაკეთება, თქვენ უნდა განახორციელოს დაახლოებით 70 პროცენტი თქვენი VO2 max მინიმუმ კვირაში ერთხელ.
მაშინაც კი, თუ ერთი სხეულის ნაწილი ან ერთობლიობა არის იმობილიზებული, ჩვეულებრივ არ არსებობს მიზეზი, რომ სხვა გზები ვერ მოიძებნა ჯარისკაცების რეაბილიტაციისას , ჯვრის სწავლების პრინციპების გამოყენებით . მას შეუძლია გარკვეული შემოქმედება და მოქნილობა ახალი რამის შესამოწმებლად, მაგრამ სპორტსმენების უმეტესობა სავარჯიშო ტრავმის საშუალებით პოულობს და არა საშინლად რთულია. მთავარია, შეინარჩუნოს სწორი დამოკიდებულება და დაიცვას დაზარალებული ნაწილი, სანამ ის არ იშლება.
აქ არის რამდენიმე გზა, რომ გააგრძელონ მუშაობა ოთხი საერთო დაზიანებისგან.
ტერფის და ფეხის ტრავმები
თუ თქვენი ტერფის ან ფეხით დაშავდა, თქვენ ჯერ კიდევ ბევრი ვარჯიშის პარამეტრები გაქვთ. თუ ექიმი დაამტკიცებს მას და შეძლებთ როდირების აპარატის გამოყენებას, სტაციონარული ველოსიპედით ერთი ფეხით, ან ცურვა არის შესაძლებლობები.
მუშაობა ექიმთან ან ტრენერთან, რათა იხილოთ სხვა წონაში მოქმედი კარდიო სავარჯიშო, შეგიძლიათ გააკეთოთ და გაატაროთ 30-დან 60 წთ-მდე კვირაში სამჯერ, რომ გააგრძელოთ მოთმინება.
წრიული ვარჯიშები ასევე დიდი არჩევანია ტრავმების მეშვეობით. აქ არის ერთი ნიმუში workout ცდილობენ თქვენი ადგილობრივი სპორტული დარბაზი:
- შეასრულეთ შემდეგი წვრთნა ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს.
- შეასრულეთ თითოეული წვრთნები 30-დან 60 წმ-მდე და საშუალებას იძლევა 15 წამი დასვენება სადგურებს შორის
- შეავსეთ მთლიანი წრე სამიდან ოთხჯერ
- სავარჯიშოს დაწყებამდე გაათბო
- ფეხის გაფართოების მანქანა
- გულმკერდის პრესა
- Lat Pulldown
- ოვერჰედის პრესა
- მჯდომარე საკაბელო რიგები
- სტაბილურობის ბურთი Push-Up
- Ab 'ველოსიპედი' Crunches
- ჩამოკიდებული ფეხი გაიზრდება
ფეხი და მუხლის ტრავმები
ფეხის და მუხლზე დაზიანებები შეიძლება საკმაოდ შეზღუდული იყოს საუკეთესო სპორტსმენებისათვის. თითქმის ყველა მოთმინების განხორციელება მოითხოვს ბლოკირების მოქცევას და გაგრძელებას მუხლზე, ამიტომ ახალი რუტინული განვითარება შეიძლება იყოს იმედგაცრუება. ერთ-ფეხიანი ველოსიპედი, კეიკი, ან ზედა სხეულის ერგომეტრი (ხელის ციკლი) ვარიანტებია. საცურაო შეიძლება იყოს შესაძლებელი, თუ იყენებთ ჩამოსასხმელად, ასე რომ არ იწყებ ან არ გამოიყენებ ფეხებს.
აქ არის ორი წრიული ტრენინგი routines ცდილობენ:
წრე 1:
- შეასრულე ეს ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი.
- შეასრულეთ თითოეული წვრთნები 30-დან 60 წმ-მდე და საშუალებას იძლევა 15 წამი დასვენება სადგურებს შორის
- შეავსეთ მთლიანი წრე სამიდან ოთხჯერ
- სავარჯიშოს დაწყებამდე გაათბო
- გაიყვანეთ ან დახმარების გაწევა
- გულმკერდის პრესა
- Lat Pulldown
- ოვერჰედის პრესა
- მჯდომარე საკაბელო რიგები
Circuit 2:
- შეასრულე ეს ტრენინგი სამშაბათი, ხუთშაბათი და შაბათი.
- შეასრულეთ თითოეული წვრთნები 30-დან 60 წმ-მდე და საშუალებას იძლევა 15 წამი დასვენება სადგურებს შორის
- შეავსეთ მთლიანი წრე სამიდან ოთხჯერ
- სავარჯიშოს დაწყებამდე გაათბო
- რუსული რევანში
- ფიცარი სავარჯიშო
- გვერდითი ფიცარი სავარჯიშო
- Ab Crunch
- შემცირება Push-Ups
Elbow და Shoulder დაზიანებები
მხრის ან სხვა ზედა სხეულის დაზიანებები ხშირად საშუალებას იძლევა, რომ გაგრძელდეს ტრადიციული კარდიოლოგიური წვრთნა, რადგან ქვედა სხეული შეიძლება მთლიანად განხორციელდეს.
ფეხით მოსიარულე, საფეხურზე ასვლა, სტაციონარული (ხელების გარეშე) ველოსიპედი და ელიფსური ტრენერი.
გარდა ამისა, წვრთნა სასწავლო წვრთნები შეინარჩუნებს ძალა და ძალაუფლება არასამთავრობო დაზიანებული კუნთების და სახსრების. განვიხილოთ შემდეგი წრიული რუტინული ოთხიდან ხუთჯერ კვირაში.
- განახორციელეთ თითოეული წვრთნები 30-დან 60 წლამდე, თუ სხვა რამ არ არის მითითებული, დაუშვებელია 15 წამი დასვენება სადგურებს შორის
- შეავსეთ მთლიანი წრე სამიდან ოთხჯერ
- სავარჯიშოს დაწყებამდე გაათბო
- სტაციონარული ციკლი ორი წუთის განმავლობაში ზომიერი ტემპით და ორი წუთი მაღალ ინტენსივობით
- ფეხის პრესა
- ელიფტიკური ტრენერი ორი წუთის განმავლობაში ზომიერი ტემპით და ორი წუთი მაღალ ინტენსივობით
- Ab Crunch
- გასეირნება Lunge
- დაბალი დაბრუნება გაგრძელება
- სარბენი ფეხით ორი წუთის ზომიერი ტემპით და ორი წუთი უფრო მაღალი ინტენსივობით (ან ინკლინიკა)
- კედელი იჯდეს
დაბალი თავში დაზიანებები
თავში დაზიანებები ძნელია აღდგეს, ასე რომ ექიმთან ისაუბროთ კონკრეტული ტიპის ტრავმის შესახებ და თქვენი წვრთნების შეზღუდვები, სანამ დაიწყებთ რაიმე ალტერნატიულ საქმიანობას. ფეხით, საცურაო ან რეგულარული ველოსიპედით ზოგადად უსაფრთხოა მათთვის, ვისაც აქვს დაბალი უკმარისობა და ეს ხელს შეუწყობს კარდიოვასკულური ფიტნესის შენარჩუნებას. მიიღეთ ექიმი ან ფიზიკური თერაპევტი, რათა ხელი მოაწერონ შემდეგ წრეზე.
- შეასრულეთ შემდეგი წვრთნა ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს.
- შეასრულეთ თითოეული წვრთნები 30-დან 60 წმ-მდე და საშუალებას იძლევა 15 წამი დასვენება სადგურებს შორის
- შეავსეთ მთლიანი წრე სამიდან ოთხჯერ
- სავარჯიშოს დაწყებამდე გაათბო
- სამშაბათიდან, ხუთშაბათამდე და შაბათს 30 წუთიანი წონაში მოქმედი კარდიოს სრული დასრულება.
- გულმკერდის პრესა
- Lat Pulldown
- ოვერჰედის პრესა
- მჯდომარე საკაბელო რიგები
- ფეხის გაფართოების მანქანა
- კედელი იჯდეს
სიტყვა სიტყვა
ტრავმის დროს, თქვენ არ გსურთ დაკარგოთ ყველა ფიტნეს მიღება. თქვენ გინდათ მუშაობა პირადი ტრენერით, რათა შეიმუშავონ ალტერნატიული ფიტნეს რუტინული. თქვენ ასევე უნდა გამოვიყენოთ დაძლევა სტრატეგიები, რათა მივმართოთ ემოციურ ეფექტებს ტრავმის გამო, ასე რომ თქვენ არ იქნება ძალიან მორალურად გააგრძელოს თქვენი ფიტნესის ძალისხმევა. სათანადო სამკურნალო დროით და რეაბილიტაციის შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ დაბრუნდეთ თქვენი საყვარელი სპორტის ან ფიტნეს საქმიანობის კარგ ფორმაში.
> წყარო:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, და სხვები. Cardiorespiratory, Musculoskeletal და Neuromotor ფიტნეს განვითარებასა და შენარჩუნების სავარჯიშოების ხარისხი და ხარისხი, როგორც ჩანს, ჯანმრთელი მოზარდები. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.