Წვრთნები ძლიერი Hips და მუხლები

ხომ არ აკეთებთ კონკრეტულ სავარჯიშოებს თქვენი ჰიპებისა და მუხლებისათვის? მიგაჩნიათ თუ არა ჰიპ მუშაობის მთელი სპექტრი მოძრაობა და ჩაერთონ გამტაცებლებმა და ადიქის კუნთებზე? თუ არა, იქნებ უნდა.

გამტაცებლები და დამხმარეები უმნიშვნელოვანესია ჰიპ-ერთობლივი ერთობლიობის უზრუნველსაყოფად და შექმნან ძლიერი, დაბალანსებული კავშირი ქვემო სხეულსა და ტორს შორის. მათ ასევე უნდა განახორციელონ მთელი შუამდგომლობა.

თუ ამ კუნთების მუშაობისას მხოლოდ ერთი მიმართულებით (წინ და უკან) მუშაობენ საერთო კარდიო მანქანების ფეხით, გაშვებით ან გამოყენებით, მაშინ არ ააშენებთ ჰიპ ან მთლიანად ქვედა ორგანოს სტრუქტურულ მთლიანობას.

ეს კუნთები, ერთად quads და hamstrings, მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ patella (kneecap) მწკრივზე სწორად როგორც მუხლზე ერთობლივი მომატება მოსახვევებში. თუ გამშვები და ადუსტრული კუნთების არ არის ძლიერი, მოქნილი და დაბალანსებული, მუხლის ტკივილი, როგორიცაა patellofemoral სინდრომი და დაზიანება უფრო სავარაუდოა.

ძლიერი კუნთების მხარდაჭერა სახსრების

კუნთების გაძლიერება და დაბალანსება მუხლზე შეიძლება დაიყვანოს ერთობლივი და შემცირდეს საერთო წონის ოდენობა, რომელიც შეიწოვება ტუჩების, მენსტრუალური და მწვავე მუხლების მიხედვით. იმის გამო, რომ მუხლზე არის ერთობლივი და მხოლოდ ერთი მიმართულებით მოძრაობს, მნიშვნელოვანია, რომ ორივე ძალა და სტაბილურობა შენარჩუნდეს.

ჰიპ ერთობლივი, მეორეს მხრივ, არის ბურთი და სოკეტი ერთობლივი, რომელიც მუშაობს საუკეთესო როდესაც მას აქვს მობილურობა და ძალა.

ჰიპ გაცილებით რთულია ერთობლივი და უნდა განხორციელდეს სხვადასხვა მიმართულებით, მათ შორის როტაცია, რათა გაიზარდოს საერთო სტაბილურობა. თუ კუნთები, რომლებიც ხელს უწყობენ ჰიპ-ერთობლივ (კვადრიცეპსი, ჰიპ ფლექსები, წებოები, ჰამსტრუქციები და თუნდაც ძირითადი კუნთების) ძლიერი და საშუალებას აძლევს შესაბამის მობილობას, წნევა და აცვიათ და ცრემლსადენი ერთობლივად, ასევე მუხლზე ერთობლივი , მცირდება.

სწორხაზოვან შეცდომას ამცირებს ტკივილს

სხეულის რბილი ქსოვილები (კუნთები, tendons, ligaments და ა.შ.) ხელს უწყობენ მოძრაობის დროს ძვლების სათანადო განლაგებას. თუ ძვლები არ არის სწორად შერეული, როდესაც ისინი მოძრაობენ მთელი რიგი შუამდგომლობა, შეიძლება იყოს დიდი ხახუნის, სტაბილურობის ნაკლებობა, შემცირდა მობილურობა და კომპრომეტირებული ფუნქცია. მას შეუძლია სპორტსმენების შექმნას სხვადასხვა სახის დაზიანებები.

მოძრაობის დროს ბიომექანიკური მთლიანობის შენარჩუნების საუკეთესო საშუალებაა ერთობლივი ძალისა და მოქნილობის სათანადო ბალანსი. კუნთების მუშაობა წყვილებში (ინტენსიები და მოქნილები) და ამ კუნთების წყვილების ძალაუფლების სწორი ბალანსის შენარჩუნების საშუალება გრძელი გზაა, რათა თავიდან იქნას აცილებული ერთობლივი ტკივილი და დაზიანება.

დავიწყოთ ფუნქციური თბილი- up

განვიხილოთ ძირითადი workout როგორც warm-up ადრე ძალა მომზადება . ეს რუტინული ააქტიურებს ძირითად სტაბილიზატორებს, რადგან ეს უფრო დიდ კუნთებს ათბობს, რათა უფრო ძლიერი ვარჯიშების მომზადება მოემზადოს.

წვრთნები ძლიერი Hips და მუხლები

ეს სია გთავაზობთ რამდენიმე დიდი წვრთნებს, რომ სპორტსმენების ყველა სპორტი შეიძლება ჩაირთოს მათ ტრენინგებში, რათა დაეხმაროს Hips და მუხლებზე სათანადოდ შეესაბამება, ძლიერი, მოქნილი და შეუძლია გაუძლოს სპორტის მძიმებს.

დამწყები წვრთნები

1. Clam სავარჯიშო
   ძირითადი glute medius გაძლიერების ნაბიჯი.
2. ხიდი სავარჯიშო
   აბაზანა და გლუვი გამაძლიერებელი.
3. ფიცარი სავარჯიშო
   ეს ძირითადი გაძლიერება შეიძლება გააუმჯობესოს მთელი ძირითადი ბიომექანიკა.

შუალედური წვრთნები

1. გვერდითი ფილა
   ეს ძირითადი ჰიპ გამტაცებელი გაძლიერების exercise შეიძლება გაუმჯობესდეს გუნდის.
2. ლატერალური მინი ბენდი გასეირნება
   ეს მარტივი სწავლება შეიძლება გაუმჯობესდეს გლუვი მედიის სიძლიერე, რომელიც ხელს უწყობს მენჯის და მუხლურობის სტაბილურობას.
3. ერთი ფეხის ხიდი
   ცოტა უფრო მოწინავე გზაა სტაბილურობის შესაქმნელად.
4. Lunge ერთად Twist
   დაამაუნტეთ იერუსალიმში მჭიდროდ გაუმჯობესება ძირითადი სტაბილურობა.
5. შეწონილი ნაბიჯი Ups
   ეს მარტივი და ეფექტური განხორციელება აუმჯობესებს ძალასა და ძალაუფლებას ზედმეტი სტრესის გარეშე მუხლებზე ან ჰიპზე.

1. კვამლი
   ძირითადი სრული კრატი არის საუკეთესო ქვედა სხეულის გაძლიერების განხორციელება. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ სწორად გავაკეთო.

გაფართოებული წვრთნები

1. გასეირნება Lunge
   Walking lunges, ერთად ან გარეშე წონა, შეუძლია გააუმჯობესოს ძალა და ბალანსი.
2. ლატერალური Plyometric გადასვლა
   გვერდიგვერდ მოძრაობს ჰიპ მობილურობისა და სიმტკიცის გასაუმჯობესებლად.
3. შედუღებული დამხმარე / შეწონილი გამამტყუნებელი სავარჯიშოები
   სპორტსმენებისთვის საცეცხლე სავარჯიშოები.
4. ერთი ფეხის კრატი და მიაღწიეთ
   ეს წვრთნა ქმნის ძალასა და სტაბილურობას როგორც ქვედა სხეულსა და ძირითად.
5. ოვერჰედის ლანჩი
   გაზრდის სირთულეს ლანჯზე და დაამატეთ ძირითადი სტაბილურობა წონის ოვერჰედის ჩატარებით.
6. პლიომეტრიკა
   Plyometrics ააშენოს ასაფეთქებელი ძალა და დაეხმარება შეამციროს რისკი მუხლის ligament დაზიანებები, როდესაც შესრულებული სწორად.

რეალური ცხოვრება წვრთნები Hips და მუხლები

როდესაც საქმე ეხება ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, შერეული ან "ფუნქციონალური" წვრთნების გამოყენებით, რომლებიც სხვადასხვა სახის კუნთების გამოყენებას და რეალურ ცხოვრებაში მოძრაობის სიმულაციას იყენებენ ზოგადად ითვლება სპორტსმენების მომზადების იდეალური საშუალება. ასეთი მოძრაობები მოიცავს წვრთნებს, როგორიცაა კინკლაობა, ფილტვები და გვერდითი მოძრაობები. სავარჯიშოები, რომლებიც სპეციფიკური კუნთების იზოლაციას ახდენენ (მაგალითად, ფეხის ანაბეჭდი ან ბისექსუალთა ჩათვლით) აქვთ ადგილი ათლეტური ტრენინგის ჩატარებაში, მაგრამ ხშირად იტოვებს იზოლირებასა და რელაბას კუნთის დაზიანების შემდეგ ან ქირურგიული ოპერაციის შემდეგ. (დაწვრილებით: რთული წინააღმდეგ იზოლაცია წვრთნები )

ძირითადი მუხლის და ჰიპ წვრთნები

თუ თქვენ იწყებთ ნულოდან ან ტრავმის გამო, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძალა და სტაბილურობა ააშენოთ ჰიპ და მუხლზე სახსრებში, დაუბრუნდეთ საფუძვლებს და იყენებთ ამ მარტივი სავარჯიშოების გამოყენებას.

• ძირითადი მუხლის წვრთნები
• ძირითადი ჰიპ წვრთნები