ადამიანების უმრავლესობა მინდა ჭამა საჭმლის. ხანდახან ჩვევა ან უსაქმურობისა და ხანდახან რეალური შიმშილის გამო. თუ თქვენ snacking, რადგან თქვენ შეწუხებული, იქნებ უნდა ცდილობენ ჰობი ან წავიდეთ სასეირნოდ. მაგრამ, თუ თქვენ გაქვთ snacking, რადგან თქვენ მშიერი, მაშინ აირჩიოს მკურნალობა, რომელიც ჯანსაღი და nutritious.
რა არის nutritious snack? საჭმელს შეუძლია კარგი კალორიური კვების წყარო, თუ გონივრულად შეარჩიეთ ხილი, ბოსტნეული ან მთელი მარცვლეული კრეკერი, შეგიძლიათ დაამატოთ უამრავი ნუტრიენტები და ბოჭკოები, მაგალითად.
მაგრამ snack ასევე შეიძლება დიდი calorie დარტყმა- out თუ მკურნალობა თავს დიდი თასი ნაყინი ან მგლის ქვემოთ დიდი ტომარა ცხიმიანი ჩიპი.
სცადეთ ეს ჯანმრთელი Snack იდეები
დაფიქრდით თქვენს საჭმელს, როგორც მინი-კვებაზე და შეინარჩუნეთ დაბალანსებული პატარა ცილა, ცოტა ჯანმრთელი ცხიმი და ზოგიერთი ნახშირწყლები, როგორც მაღალი ბოჭკოვანი პური , კრეკერი, ან ბოსტნეული და ხილი, ასევე კაკალი ან თხილის კომბინაცია კარაქი.
გახსოვდეთ, რომ snack უნდა იყოს პატარა - მხოლოდ ცოტა რამ, რომ მიიღოთ თქვენი მომავალი კვება, რადგან როდესაც თქვენი საჭმლის ძალიან დიდი, თქვენ აწარმოებს რისკის მოითხოვს ძალიან ბევრი კალორია.
- გავრცელებული peanut კარაქი ექვსი მთელი მარცვლეულის crackers და ემსახურება ერთი უნცია ყველი (დაახლოებით ზომა წყვილი კამათელი).
- ფრაგმენტი ვაშლის შევიდა bite ზომის მოცულობით და დაამატოთ ისინი ნახევარი ჭიქა უცხიმო ხაჭო. Sprinkle ერთი კოვზი დაჭრილი ნიგოზი ან pecans (და პატარა თაფლი თუ გსურთ სიტკბოს).
- ნაჭერი მთელი მარცვლეულის pita შევიდა ექვსი wedges და ემსახურება hummus და ერთი მუჭა ახალი კენკრა მხარეს.
- ხილისა და ყველის ფირფიტების დამზადება. ნაჭერი ერთი ვაშლი და ერთი მსხალი, და ემსახურება ახალი ყურძენი, მთელი მარცვლეულის კრეკერი და რამდენიმე თხელი ნაჭერი თქვენი საყვარელი ყველი.
- შეუთავსეთ ერთი ჭიქა ბარის უცხიმო იოგურტი ერთი ნახევარი ჭიქა მოცვის ან მარწყვის ნაჭრებით, და ერთი მეოთხედი ჭიქა დაჭრილი ნიგოზი ან ნუშის. სანიშნეს მხოლოდ საკმარისი თაფლი ვარიანტს თქვენი გემოვნების.
- წაიღეთ ნუშის კარაქი მთლიანი ხორბლის სადღეგრძელოზე და დაამატეთ 100% -იანი ხილის სპონტანური. მიირთვით ჭიქა უცხიმო რძე.
- მიირთვით ზეთისხილი და წითელი წიწაკა, თბილი პური მარცვლეულის პურით.
- ზოგიერთი ადამიანი აირჩიოს ბავშვის საკვები ჭამა როგორც საჭმლის და გააკონტროლოს ნაწილი ზომა. თქვენ არ გჭირდებათ წასვლა, მაგრამ არჩევის მცირე ნაწილი ხელს უწყობს ზედმეტად ჭამა.
- Bake თქვენი საკუთარი tortilla ჩიპი და ემსახურება მათ chunky მანგოს შავი ლობიო salsa.
- ჩადება თასი ცხელი ფოლადის მოჭრილი შვრიის და ემსახურება ერთად დაჭრილი ბანანის, ნახევარი თასის კენკრა და Splash უცხიმო რძე ან ნუშის რძე. სანიშნეს drizzle თაფლი და რამდენიმე დაჭრილი ნუშის.
- აქვს მცირე სალათი spinach ფოთლები, ბროკოლი florets, ტომატის ნაჭერი და დაბრუნება ერთი მეოთხედი ჭიქა გახეხილი ყველი და ერთი სუფრის თქვენი საყვარელი გასახდელი.
- გამოიყენეთ მაღალსიჩქარიანი ბლენდერი (როგორც Nutri-Ninja ან NutriBullet), რათა შეიქმნას წებოები, წვენები და სუპები ახალი ხილით და ბოსტნეულით.
მაგრამ რა მოხდება, თუ ნამდვილად გსურთ "გართობა" snack?
თუ გსურთ გაათბეთ Candy ბარი, კარტოფილის ჩიპი ან ქუქი-ფაილები, გახსოვდეთ, რომ ეს კარგია, რომ ერთხელ ხნით ადრე (დღეში ერთხელ მაინც, თუ თქვენს კალენდარულ ბიუჯეტში შეინარჩუნებთ), მაგრამ შეინახეთ თქვენი ნაწილი დამატებითი პატარა - მხოლოდ ერთი ფუნთუშა , ერთი პატარა Candy ბარი, ან ერთი ემსახურება ჩიპი.
წყაროები:
გრაფერი ს.ს. სმიტი ჯლლი, გროფ ჯლ. "დამატებითი კვების და ადამიანის მეტაბოლიზმი." მეექვსე გამოცემა. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
სმოლინი LA, გროსვენორი, MB. "კვების: მეცნიერება და პროგრამები." მესამე გამოცემა. Wiley Publishing Company, 2013.
ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი და ამერიკის შეერთებული შტატების ჯანმრთელობისა და ადამიანის მომსახურება. "დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელების, 2015-2020 წლებისთვის". http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.