Ზემო სხეულის წვრთნები Runners

ზედა სხეულის ძალა მნიშვნელოვანია ძლიერი და ტრავმის გარეშე . ძლიერ ზედა ორგანოს შეუძლია დაგვეხმაროს უკეთესი ფორმით, შეუშალოს დაზიანებები, გააფართოვოს უფრო ეფექტურად და დაღლილობის შემცირება. თქვენ კი ნახავთ, რომ გაშვებული მთებში და sprints გახდეს უფრო ადვილია, როგორც თქვენ გააძლიეროს თქვენი ზედა ორგანოს.

სცადეთ ჩართოთ ამ ზედა სხეულის წვრთნები თქვენს რუტინულ 2X კვირაში და დაიწყებთ შეხედულებას თქვენი გაშვებით.

1 - როგორ გავაკეთოთ Tricep Dip

ეს წვრთნები გააძლიერებს თქვენს სამკერებს , კუნთებს, რომლებიც ატარებენ თქვენს ზედა მკლავზე, თქვენი მხრისგან თქვენს მხარეს. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ, ეს არის მყარი სკამი ან სკამი.

1. იჯდეს დაცული სკამზე ან სავარძელში, მუხლებზე. განათავსეთ ქუსლები თქვენი ხელები მხრის სიგანე გარდა თავმჯდომარე. შეინახეთ უკან სწორი და თქვენი abs.
2. ლღობას თქვენი საყურა off წინ თავმჯდომარე და მხარი დაუჭიროთ თქვენი წონა თქვენი ხელებით. შენი მუხლები უნდა დარჩეს მოხრილი.
3. გაუსწორო შენი ხელები, მაგრამ შეინახეთ მუხლები ოდნავ მოხრილი.
4. Slowly წარმართონ თქვენი მუხლები უკან დაწევა თქვენი სხეულის მიმართ სართული სანამ თქვენი მუხლები არიან დაახლოებით 90 ხარისხი კუთხე. შენი სხეული უბრალოდ უნდა გაასუფთაოთ თავმჯდომარე.
5. ჩაიყვანეთ სკამზე, რათა მოიძიოთ თქვენი მუხლები და დაბრუნდეთ თქვენს საწყის პოზიციაზე. ეს ასრულებს ერთ რეპერს.
6. გააკეთე 10-დან 15-მდე რეპუტაცია, რომლის მიზანია ორი სამი კომპლექტი.

გაფართოებული ვერსია: იმის ნაცვლად, რომ დაიცვას თქვენი მუხლებზე მოხრილი, გააფართოვოს თქვენი ფეხები თქვენს წინაშე, თქვენი ქუსლები დასასვენებლად იატაკზე. შემდეგ გააკეთე 15-20 რეპეცი თითო კომპლექტი და სრული ორი სამი კომპლექტი.

2 - დემპელის დუბლინი

ოვერჰედის მხრის პრესის დაეხმარება მუშაობა თქვენი shoulders და triceps. თუ თქვენ ხართ ახალი ძალაუფლების მომზადება, იწყეთ სინათლის დუმბირებით (3-დან 5 ფუნტი) და შემდეგ დაამთავრეთ მძიმეები (5-დან 10 წლამდე).

1. დავდგეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა.
2. დაწყება dumbbells at მხრის სიმაღლე, თქვენი პალმებით წინაშე დგას წინ.
3. დააყენებს dumbbells ოვერჰედის სანამ თქვენი იარაღი სრულად გაგრძელდა. გამოყენება ნელი, კონტროლირებადი შუამდგომლობა, ქვედა dumbbells დაწყების პოზიციებზე.
4. გაიმეორეთ 15-დან 20-მდე რეპ-მდე ერთი კომპლექტი.

სრული კომპლექტი.

3 - როგორ გავაკეთოთ Push-up

Push-ups არის შესანიშნავი ზედა სხეულის გაძლიერების exercise მორბენალი. ისინი დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ძალა, ისევე როგორც თქვენი ძირითადი ჩართვა. აი როგორ უნდა გააკეთოთ ძირითადი ბიძგი- up :

1. შეღწევას ფიჭური პოზიცია ხელები პოზიციონირებული დარგეს ოდნავ ფართო ვიდრე მხრის სიგანე გარდა.
2. პოზიციონირება თქვენი ფეხები, თუმცა გრძნობთ ყველაზე კომფორტული - ან მჭიდრო ერთად ან უფრო ფართო გარდა. გაიუმჯობესე შენი სიმაღლეზე, ასე რომ თქვენ ხელებითა და თითებით დაბალანსება ხარ.
3. ნელ-ნელა ქვედა თქვენი სხეული, სანამ გულმკერდის არეები თითქმის სვამს იატაკებს.
4. ნება არ დაუშვათ თქვენი სვეტი ან წამოაყენოთ ნებისმიერ წერტილში. შეინახეთ სხეულის ფიცარი პოზიცია - სწორი ხაზი ხელმძღვანელი to toe.
5. ინჰალავენ, როგორც შენ ნელ-ნელა წამოიჭრება და დაიწიე თავს სანამ 90-გრადუსიანი კუთხე არ არის.
6. მკაცრი ბირთვის შენარჩუნებისას, გამოხატეთ, როგორც შენს პოზიციამდე. გააგრძელეთ გზიდან წასვლა, სანამ შენი ხელები აღარ რჩება პირდაპირ პოზიციაში (მაგრამ არ დაიბლოკოს თქვენი მუხლები).
7. გაიმეორეთ 15-დან 20-მდე რეპუტაცია ან ბევრი, რაც შეიძლება კარგი ფორმის შენარჩუნებისას.

მოდიფიცირებული ბიძგი- up: თუ თქვენ არ ხართ სტანდარტული პუშტუტისთვის, შეგიძლიათ დაიწყოთ მოხრილი მუხლები. დაიწყე ხელები და მუხლები, ხელით პირდაპირ თქვენს ხელში. თქვენს მუხლებზე იატაკზე, ქვედა მიწაზე, ისევე, როგორც სტანდარტული ბიძგი- up, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი მუხლებზე, ვიდრე თქვენი ფეხები, რათა დაეხმაროს სტაბილიზაციას თქვენი სხეულის.

როგორც თქვენ პროგრესს, შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი ბიძგი- ups იმდენი რამდენიც შეგიძლიათ დაასრულებს და შემდეგ გადახვიდეთ შეცვლილია push-ups დარჩენილი კომპლექტი.

4 - როგორ გავაკეთოთ Triceps ოვერჰედის გაფართოება სავარჯიშო

აქ არის კიდევ ერთი დიდი სწავლება, რათა გაძლიერდეს თქვენი ტრიციპები. ამისათვის საჭიროა dumbbell. აირჩიეთ ერთი, რომ კომფორტულად მოხსნას თქვენი უფროსი. როგორც უფრო ძლიერი გახდება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მძიმე დუმბელი.

1. დავდგეთ თქვენი ფეხები hip- სიგანე გარდა. დაიბანეთ ორივე ხელი გარშემო dumbbell სახელური და გამართავს dumbbell უკან თქვენი უფროსი. შეინახეთ პალმები.
2. შეინახეთ ბეჭები ქვემოთ და თქვენი მუხლები, როგორც ახლოს თქვენი ყურები შეიძლება. შეინახეთ უკან სწორი, მხრებზე მოდუნებული და ABS ჩართული.
3. ნელა დააჭირეთ ღილაკს დუმბელზე ხელით გაშვებული ხელებით. სუსტდება თქვენი მუხლები, სანამ იარაღი არ არის ვერტიკალური. შენი მუხლები უნდა მიუთითებდეს და იყოს სწორი, მაგრამ არ ჩაკეტილი. შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი ზედა იარაღის ვერტიკალური სართულზე მთელი exercise და თქვენი მუხლები მხრის სიგანე გარდა. Dumbbell უნდა იყოს პირდაპირ თქვენი უფროსი თქვენი პალმებით წინაშე დგას ზემოთ და dumbbell ჩამოკიდებული ვერტიკალურად თქვენი ხელები.
4. გაახარეთ თქვენი მუხლები ნელი და კონტროლირებადი გზით, ამცირებენ დუმბელს თქვენს უკან. შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი ზედა კიდურების სტაციონარული და მხოლოდ გადაადგილება თქვენი forearms. დარწმუნდით, რომ თქვენ დააბრუნებთ თქვენი ხელმძღვანელის უკან. გააგრძელეთ თქვენი მუხლები, სანამ 90-გრადუსიანი კუთხით.
5. ნელა დააყენეთ dumbbell უკან ზემოთ თქვენი უფროსი.
6. გამეორება 10-დან 12-მდე რეპერს ერთი კომპლექტისთვის.

სრული კომპლექტი.