ყოვლისმომცველი სავარჯიშო პროგრამები ინდივიდუალური სპორტისთვის არის "პერიოდული", ანუ ისინი სამ წელიწადში ოთხ ფაზად იყოფა კონკრეტული ფიტნეს განვითარების კონცენტრაციის თითოეულ ეტაპზე. პერიოდული პროგრამები ითვალისწინებს პროგრესულ მზარდს ფიტნეს და შესრულების პიკი.
პროფესიონალური სპორტისთვის, რომლებიც უწყვეტად გამოიყენებენ წვრთნებს თავიანთი წვრთნების დროს, რაც ყველაზე მეტად დღეა, თითოეული ეტაპი განსხვავებული მიზნებია და თითოეული წარმატებული ეტაპი აშენებს წინა.
მნიშვნელოვანი შენიშვნა: საკალათბურთო ასევე მოითხოვს ბევრი "გაშვებული" ტრენინგი ნებისმიერ ყოვლისმომცველი პროგრამით. პროგრამაში აღწერილი პროგრამის ნაწილი ძირითადად შემოიფარგლება პროგრამების წონისა და სიძლიერის განვითარებისათვის. თქვენ უნდა გააკეთოთ კარდიო ტრენინგი წინასწარ პრეზენტაციის დასაწყისში აერობული ფიტნესის განვითარებასა და სეზონისთვის სრულად მომზადებული ქარის შუბლის, შატოების, შტრიხებისა და ინტერვალებით ანაერობული ფიტნესთან ერთად.
აერობული ფიტნეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ იოცნებოთ ან გაატაროთ დიდი ხნის განმავლობაში ზომიერი ტემპით დაღლილობის გარეშე. ანაერობული ფიტნეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ხანგრძლივი ინტენსივობის დროს თქვენი ფეხები და სხეული შენელდება. ორივე მნიშვნელოვანია კალათბურთში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სავარაუდოა, რომ თქვენ თამაშობთ თამაშს. როდესაც თქვენ ოპტიმიზირდება ყველა ელემენტის კალათბურთის ფიტნეს-გაშვებული ფიტნეს, ძალა და ძალა - ითვლება პიკს ფიტნეს .
წელიწადზე მეტი კალათბურთის წონის მომზადების პროგრამა შეიძლება გამოიყურებოდეს მსგავსი პროგრამა, რომელიც ასახული ქვემოთ.
ადრეული Preseason
- მოთამაშეები სეზონისთვის ემზადებიან და სეზონის შემდეგ აშენებენ.
- აქცენტი აერობული ფიტნესის, ფუნქციური სიძლიერისა და ჰიპერტროფის მშენებლობაშია .
გვიან Preseason
- მოთამაშეები სეზონის დაწყებამდე მუშაობენ და წინასწარ განზრახვები არიან.
- აქცენტი ანაერობული ფიტნესისა და მაქსიმალური სიძლიერისა და ძალაუფლების მშენებლობაშია.
სეზონზე
- კონკურსი მიმდინარეობს და მოთამაშეები სავარაუდოდ კონკურენციისთვის სრულად ფუნქციონირებს.
- ხაზგასმით აღინიშნება სიჩქარე, აერობული და ანაერობული ფიტნესისა და ძალაუფლებისა და ძალაუფლების შენარჩუნება.
Off Season
- სეზონი დასრულდა; დრო, რომ დაისვენოთ ხნით, მაგრამ მაინც უნდა შეინარჩუნოთ აქტიური.
- აქცენტი დასვენების და აღდგენის ერთად მსუბუქი საქმიანობის-ჯვრის სასწავლო, მსუბუქი სპორტული დარბაზი მუშაობა. რამდენიმე კვირაა შესვენება სერიოზული ფიტნესისა და ძალაუფლების ტრენინგი სასარგებლოა.
- როგორც წინა სეზონის მიდგომები, უფრო რეგულარული სამუშაო შეიძლება გაგრძელდეს აქცენტი აერობული ფიტნესის მშენებლობაში კიდევ ერთხელ წინა სეზონისთვის.
როლური სპეციფიკური ტრენინგი
სპეციფიკური სპორტის ზოგადი ტრენინგის პროგრამაში შემდგომი სპეციალობის პროგრამები შეიძლება სასარგებლო იყოს, განსაკუთრებით იმ გუნდებში, სადაც კონკრეტული როლები აქვთ და გარკვეული ხელსაყრელი ფიზიკური ატრიბუტები გამოიყენება. მაგალითად, ფეხბურთი, კვარტალში და თავდაცვითი ხაზის მფლობელი, ალბათ, სხვა პროგრამას აქვს სპორტული დარბაზი. ერთი ხაზგასმა სიჩქარე და სისწრაფე და სხვა ნაყარი, ძალა და ძალა.
კალათბურთში დაცულია უფრო მეტი სისწრაფე და სიჩქარე და ნაკლები ძალა და ნაკადი, ვიდრე ცენტრები და ძალაუფლების თავდამსხმელები, თუმცა ყველა ზემოთ მოყვანილი იქნება ყველა მოთამაშისთვის, თუ ეს შესაძლებელი იყო.
საბაზისო დანახარჯების შემცირებისას და ამდენად სიჩქარისა და სისწრაფის შენარჩუნების მექანიზმი არის მობილობის სწავლების უმნიშვნელოვანესი ტექნიკა, ვისთვისაც ეს ატრიბუტები აუცილებელია.
მაგალითად, მესაზღვრეებმა შეიძლება გააძლიერონ მძიმე, დაბალი გამეორება და უამრავი დასვენების შორის კომპლექტი შორის, რათა ავაშენოთ ძალა ზედმეტი ნაყარი გარეშე. მეორეს მხრივ, დიდი მამაკაცი მოითხოვს პროგრამას, რომელიც აშენებს ძალასა და ნაზავს, რაც უფრო გამეორებას და ნაკლებად დაისვენებს კომპლექსებს შორის.
განვიხილოთ პროგრამა, რომელიც აქ არის ყოვლისმომცველი პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია დამწყებთათვის ან ჩვეულებრივი წონის ტრენერებისთვის კალათბურთის წონის ტრენინგის ისტორიის გარეშე.
საუკეთესო პროგრამები ყოველთვის კონკრეტული ინდივიდუალური ფიტნესთვის, გუნდის როლი, რესურსების ხელმისაწვდომობა და, არანაკლებ მნიშვნელოვანია, გუნდის მწვრთნელთა არსებითი ფილოსოფია. ტრენერსა თუ მწვრთნელთან ერთად თქვენ შეძლებთ შემდეგი პროგრამით სარგებლობენ.
თუ თქვენ წვრთნას ახალი წვრილნი ხარ, დაიწყე პრინციპებისა და პრაქტიკის დამუშავება დამწყები რესურსებით .
ყოველთვის თბილი და გაგრილება ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. სავარჯიშო სამედიცინო კლირენსი ყოველთვის კარგი იდეაა სეზონის დაწყებისას.
ფაზა 1 - ადრეული სეზონი
ფონდის სიძლიერე და კუნთება
როგორ ხდება ეს ეტაპი, დამოკიდებულია იმაზე, დამოკიდებულია თუ არა ფეხბურთელი წონის ტრენინგისთვის, ანუ წონის სეზონზე მოდის. შენობა-ნაგებობის საფუძველი ძალა ნიშნავს იმ პროგრამას, რომელიც მუშაობს სხეულის ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფებში. ნაკლებად გამოცდილი წონა ტრენერები საჭიროებენ მსუბუქ წონასწორობით და ნაკლებ ნაკადებთან ერთად და უფრო მძიმე წონით მუშაობა უფრო კომპლექტითაა შესაძლებელი. სეზონის დასაწყისში დაიწყეთ ამ ფაზაში გამოყენებამდე, თუ ადრე არ გამოვიყენეთ წონა.
განმეორებითი სპორტული აქტივობები შეიძლება გააძლიერონ სხეულის ერთ მხარეს სხვა ხარჯზე, ან აღვნიშნოთ ერთი ან ორი ძირითადი კუნთების ჯგუფები მსგავსი ეფექტით. გარდაუვალია, სუსტი ადგილები შეიძლება იყოს მგრძნობიარე დაზიანება და შეიძლება ცუდად შეასრულოს. ეს არ არის იმის თქმა, რომ თქვენი არა-დომინანტური მკლავი ან მხარე უნდა იყოს ისეთივე კარგი, როგორიც თქვენი უნარია დომინანტური მხარე. მაგრამ ეს იმას ნიშნავს, რომ საჭიროა საკმარისი სასწავლო რესურსების გამოყოფა, რათა მიაღწიოთ ფუნქციურ საძირკველს ყველა სფეროში, მათ შორის მწვავე კუნთების და ყველა ძირითად კუნთების ჯგუფის ტერიტორიების მარცხენა და მარჯვენა მხარეს - back, buttocks, ფეხები, იარაღი, shoulders, და აბდომინალები.
პირველ ეტაპზე, ფონდის პროგრამა მოიცავს მოთმინების , ძალაუფლებისა და ჰიპერტროფიის მიზნებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონა არ არის ძალიან მძიმე და კომპლექტი და გამეორება არის 12-დან 15-მდე გამეორების 2-დან 4 კომპლექტი. ამ ეტაპზე, თქვენ აშენებთ გარკვეულ ძალას, ზოგიერთ კუნთოვან ზომას და მოთმინებას. თავდამსხმელები და, შესაძლოა, მცირე ზომის თავდამსხმელები უნდა იყვნენ ფრთხილად, რომ არ გაეცათ სისწრაფე და სიჩქარე ნაყარი და კუნთებისთვის, თუმცა ყველა შემთხვევაში, ძალა მნიშვნელოვანი იქნება.
- ხანგრძლივობა: 4-დან 6 კვირამდე
- დღეები კვირაში: 2-დან 3 სთ-ისა და კვირაში 4-კვირიანი შაბათ-კვირას, რათა აღდგეს აღდგენა და პროგრესი.
- Reps: 12 დან 15
- კომპლექტი: 2 დან 4
- დაისვენეთ კომპლექტი: 30-დან 60 წამამდე
ფაზა 1 წვრთნები:
- ბარბლის კრატი , dumbbell squat ან sled hack squat
- Dumbbell incline bench პრესაში
- რუმინეთის სიკვდილი
- Dumbbell biceps arm curl
- Dumbbell triceps გაფართოება ან მანქანა pushdown
- საკაბელო რიგის სავარძელი
- Lat pulldown to წინა ფართო ძალაუფლება
- უკუ კრედიტი
ქულები შენიშვნა
- საცდელი და შეცდომით, იპოვეთ წონა, რომელიც წარმოადგენს საგადასახადო ლიფტს, თითოეული კომპლექტის ბოლო რამდენიმე რეპერს. თუ დარწმუნებული ხართ, დაიწყე წონა და გაზრდის მას, როგორც სწავლის პერიოდში უფრო ძლიერდება, რათა აღქმული ძალისხმევა იგივე დარჩეს.
- ამ ეტაპზე ძალიან მძიმე არ არის მოხსნას. ბოლო რამდენიმე რეპუტაცია კომპლექტი უნდა იყოს დაბეგვრის გარეშე, უკიდურესი ძალისხმევით, "მარცხისთვის", განსაკუთრებით ხელისა და მხრის წვრთნებისათვის. გისურვებთ მკლავს და მხრამდე მუშაობას, მაგრამ არა overtaxed.
- გააკეთეთ წინა squats ან dumbbell ან sled hack squats თუ როტაციის საჭირო პოზიციონირება barbell on shoulders ტრადიციული უკან squat ხაზს უსვამს მხრის ერთობლივი წერტილი დისკომფორტი.
- ამასთან ერთად და შემდგომ ეტაპებზე მნიშვნელოვანია ერთობლივი დაცვა.
- სავარჯიშო ტრენინგი, ტრეინინგი და პლიომეტრიკა, როგორიცაა საზღვრები და გადასვლა, უნდა დაემატოს ამ სავარჯიშო პროგრამას, რათა მოერგოთ თქვენი გრაფიკი.
- დაუყოვნებლივ შეაჩერე, თუ მწვავე ტკივილი შეინიშნება სწავლის დროს ან მის შემდეგ და შეეცდება თუ არა სამედიცინო და სასწავლო რჩევებს.
ფაზა 2 - შუამდგომლობა
ძლიერი განვითარება
ამ ეტაპზე, თქვენ ააშენებთ ძალასა და კუნთს. სწრაფი და მოქნილი მოთამაშეები ფრთხილად უნდა იყვნენ, რომ არ იყვნენ ნაყარი. "გრძელი, მჭლე, ძლიერი და სწრაფი" არის რეცეპტი. თქვენ გაქვთ საფუძველი ადრეული preseason workouts და ახლა აქცენტი მოხსნას მძიმე წონა, რათა მომზადება ნერვული სისტემის ერთად კუნთების ბოჭკოების გადაადგილება უფრო დიდი დატვირთვები. ჰიპერტროფია, რომელიც კუნთის ზომად აშენებს, არ ნიშნავს ძალას. თუმცა, ფონდის ფაზაში და ამ ეტაპზე, ჰიპერტროფია მოგემსახურებათ კარგად განვითარებისთვის.
ძალა მომავალი ფაზის საფუძველი იქნება, რაც ენერგიის განვითარებას წარმოადგენს. ძალა არის შესაძლებლობა გადავიდეს ყველაზე მძიმე ტვირთის უმოკლეს დროში. სიმძლავრე არსებითად ძალა და სიჩქარის პროდუქტია.
- წელიწადის დრო: Mid preseason
- ხანგრძლივობა: 4-დან 6 კვირამდე
- დღეები კვირაში: 2-დან 3-მდე, სულ მცირე ერთი დღე სესიებს შორის
- Reps: 3 to 6. მოთამაშეებს ეყრდნობიან ყველაზე მეტად სიჩქარე და სისწრაფეს უნდა გააკეთონ ყველაზე დაბალი რაოდენობა reps.
- კომპლექტი: 3 დან 5
- დასვენება შორის კომპლექტი: 3 დან 4 წუთი
ფაზა 2 წვრთნები:
- ბარბლის კრატი ან გაჭრა hack squat
- ბარბლის სკამი პრესაში
- რუმინეთის სიკვდილი
- Lat pulldown to წინა ფართო ძალაუფლება
- Pull-ups - 3x6 გამეორება - შეცვალოს ვარიანტს უნარი.
ქულები შენიშვნა
- შესწორება წონა ისე, რომ საბოლოო რამდენიმე გამეორება საგადასახადო, მაგრამ არ დაასრულებს მარცხი. ნაკლებად reps ნიშნავს, რომ თქვენ იქნება მოხსნას მძიმე ამ ფაზაში.
- საკმარისი დასვენებაა კომპლექტი. თქვენ გჭირდებათ კუნთების ამოღება ისე, რომ შეავსოთ მძიმე მოხსნის სესია.
- თუ სესიიდან ვერ ხერხდება მხოლოდ ერთი დასვენების დღის განმავლობაში, გადატვირთეთ ეს პროგრამა კვირაში ორ სესიაზე, ვიდრე სამი კვირა. ძლიერი სწავლება შეიძლება ფიზიკურად და ფსიქიურად მოითხოვოს.
- ამ სესიების შემდეგ კუნთებში გტკივა. კუნთების ტკივილი ან დაგვიანებული კუნთების ტკივილი (DOMS ) არის ნორმალური; ერთობლივი ტკივილი არ არის. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ თქვენი მკლავი და მხრის რეაქციები ამ ეტაპზე. გამორთეთ როდესაც გრძნობთ ერთობლივ ტკივილს ან დისკომფორტს.
ფაზა 3 - გვიანი Preseason სეზონი
ძალაუფლების კონვერტაცია
ამ ეტაპზე, თქვენ აშენებთ ძალას, რომელიც განვითარდა ფაზაში 2 სწავლებით, რაც გაზრდის თქვენი სიჩქარით მაღალი სიხშირის გადატვირთვას. სიმძლავრე ძალა და სისწრაფის კომბინაციაა. ელექტროენერგიის სწავლება მოითხოვს, რომ მომატებული წონა უფრო ადვილია, ვიდრე გაძლიერდა ფაზაში, მაგრამ ასაფეთქებელი განზრახვით. თქვენ უნდა დაისვენოთ ადეკვატურად შორის გამეორების და კომპლექტი ისე, რომ თითოეული მოძრაობა კეთდება რაც შეიძლება სწრაფად. ნაკრების რაოდენობა შეიძლება იყოს ნაკლები. არ არის იმის თქმა, რომ ასეთ მომზადებას, როცა დაღლილი ხარ.
- წელიწადის დრო: გვიან წინასწარ სეზონი
- ხანგრძლივობა: 4 კვირა გრძელდება
- დღე კვირაში: 2 დან 3
- Reps: 8 დან 10
- კომპლექტი: 2-დან 3-მდე
- დაისვენეთ გამეორებას შორის: 10-15 წმ
- დაისვენეთ კომპლექტი: მინიმუმ 1 წუთი ან აღდგენამდე
ფაზა 3 წვრთნები:
- ბარბლის ან დუმბლის დასუფთავება
- მჯდომარე ზურმუხტავს
- საკაბელო ბიძგი გაიყვანოს
- ერთი ხელის საკაბელო ბადებს თითოეული მკლავი
- ბარბლის ან dumbbell დააყენებს პრესაში
- მედიცინის ბურთი იდგა ირონიით პარტნიორთან (6x15 გამეორება სწრაფი, აღდგენა კადებს შორის) (ან მარტო)
- ყუთი ნახტომი მარში (6x20 გამეორება სწრაფი, აღდგენა შორის კომპლექტი)
- ვერტიკალური ნახტომი (ორივე მხარე)
Plyometrics - Jumping, დამრღვევი
დამატებითი plyometric წვრთნები, რომ ხაზი გავუსვა bounding, jumping და hopping შეიძლება შესრულდეს სპორტული დარბაზი, სასამართლო, ან შესაფერისი ადგილი. იზრუნეთ plyometric წვრთნები, რადგან დაზიანება შეიძლება გამოიწვიოს injudicious სასწავლო. ადგილზე ტრენერი ან მწვრთნელი გამოცდილება plyometrics არის კარგი დაზღვევა.
ქულები შენიშვნა
- ძალაუფლების სწავლებაში, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ შედარებით ამოღებული თითოეული გამეორება და დადგენილი, რომ მაქსიმალურად გაზრდის მოძრაობის მოძრაობას. წონა არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე და დანარჩენი პერიოდი საკმარისია.
- ამავდროულად, თქვენ უნდა დააყენოთ ან გაიყვანოს გონივრული მძიმე დატვირთვა, რათა განვითარდეს ძალაუფლება გონივრული წინააღმდეგობისგან. ლიფტი უფრო მძიმეა, ვიდრე ფაზა 1 მაგრამ უფრო მსუბუქია ვიდრე ფაზა 2.
- ერთად მსვლელობა და მედიცინის ბურთი twists, სრული კომპლექტი მაქსიმუმ შემდეგ დანარჩენი საკმარისად ადრე მომდევნო ერთი.
- დასვენება მოკლედ თითოეულ ვერტიკალურ ხუთს შორის, ასე რომ მაქსიმალურად მაქსიმალურად შეგიძლიათ თითოეული.
ფაზა 4 - სეზონი
ძალა და ძალაუფლების შენარჩუნება
ალტერნატიული ფაზა 2 (ძალა) და ფაზა 3 (სიმძლავრე) სულ ორი სესიისთვის ყოველ კვირას. ყოველ მეხუთე კვირას, არ წონა ტრენინგზე ყველა, რათა დაეხმაროს აღდგენა.
ქულები შენიშვნა
- სცადეთ დაუშვას მინიმუმ ორი დღის განმავლობაში ნებისმიერი ძალა სესია და თამაში.
- შეეცადეთ არ გააკეთოთ ძალაუფლების ტრენინგი იმავე დღეს, როცა შეიმუშავებთ სასამართლოში ან ცალკეულ სამუშაოებს შორის დილისა და შუადღისას.
- დასვენება მთლიანად კვირაში 5 კვირაში. მსუბუქი დარბაზი კარგად მუშაობს.
- გამოიყენეთ თქვენი გადაწყვეტილება. სეზონის განმავლობაში წონაში მუშაობისთვის ტრენინგის ჩატარება არ შემიძლია.
ფაზა 5 - Off-Season
ახლა დროა დაისვენოთ. ეს დრო სჭირდება ემოციურ და ფიზიკურ განახლებას. რამდენიმე კვირის განმავლობაში დაივიწყე კალათბურთი და სხვა რამე გააკეთე. რჩება ჯდება და აქტიური ჯვარედინი ტრენინგი ან სხვა საქმიანობა ჯერ კიდევ კარგი იდეაა.
მიეცით საკუთარ თავს უამრავი დრო, რომ ეს ყველაფერი კიდევ ერთხელ მომავალ წელს.