10 Core Strengthening წვრთნები Runners

ძლიერი ბირთვი აქვს სასიცოცხლო ფუნქციონირებისა და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. როგორც თქვენ აშენებთ თქვენი ძირითადი ძალა, თქვენი გაშვებული ფორმა და ეფექტურობა გაუმჯობესდება და თქვენ უბრალოდ თავს კარგად გრძნობენ თავს. Plus, ტრიმერი შუა სექცია ყოველთვის ლამაზი ბონუსი.

აქ არის ათი ნაბიჯი მორბენალი შეუძლია გააკეთოს, რათა გააძლიეროს მათი ძირითადი.

Superman (უკან გაფართოება) განახორციელოს

ეს განხორციელება აძლიერებს თქვენს მთელ ძირითად (აბდომინებს, დაბრკოლებებს, ქვედა უკან) იზოლირების გზით, როგორც თქვენ მოხსნის თქვენს მხრებს და ფეხებს off სართული. ეს მართლაც სრული სხეულის სავარჯიშოა, რადგან თქვენ გამოიყენებთ მთელ სხეულს სტაბილიზაციისთვის.

როგორ გავაკეთო ეს:

1. მატყუარტყუნება სახეზეა და გააფართოვოს თქვენი იარაღი, წაიღეთ და ფეხები უკან. შეინახეთ კისრის ნეიტრალური პოზიცია და დაიცავით თქვენი აბდომები კონტრაქტით.
2. პარალელურად გააფართოვოს თქვენი იარაღი, თავი, გულმკერდის და ფეხები, როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ისინი off mat. შუამდგომლობა დასრულებულია, სანამ არ შეგიძლია შენი იარაღი და ფეხები უფრო შორს.
3. კიდურები სწორია.
4. გააფორმეთ თქვენი აბდომები.
5. დაიჭირე პოზიცია 3-5 წამი.
6. ნელა შეამციროთ თქვენი კიდურების საწყისი პოზიცია
7. ქვედა დაწყებული პოზიცია და გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

დამატებითი რჩევები:

• იმისათვის, რომ ეს წვრთნა უფრო რთული იყოს, შენს სხეულს უფრო "X" ფორმის დამატება შეუძლია, რადგან თქვენი სხეული თქვენი სხეულისგან შორს წამოდგება.
• სირთულის გაზრდის სხვა საშუალებაა ტერფის წონასწორობის დამატება ან ბოლო წუთამდე გამართოს საბოლოო პოზიცია ყოველ რეპოტში.

სხვა

საპირისპირო მკლავი და ფეხი გაიზარდა სავარჯიშო

საპირისპირო მკლავი და ფეხის სავარჯიშო შეიძლება გააძლიეროს ზედა და ქვედა უკან. თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება მას შემდეგ, რაც თქვენი Superman exercise რადგან თქვენ უკვე იყოს ამ თანამდებობაზე mat.

როგორ გავაკეთო ეს:

1. მოტყუება თქვენს კუჭში თქვენი შუბლის დასასვენებლად იატაკზე, იარაღით გაგრძელდება თქვენი უფროსი და ფეხები გაგრძელდეს. შენი ფეხები უნდა იყოს დასვენების მხარეს დიდი toes.
2. ნელა და ნაზად დააყენე შენი მარჯვენა მკლავი და მარცხენა ფეხი ორი რიცხვისთვის, შემდეგ კი ორ რიცხვზე დაბალია.
3. გაიმეორეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი, ალტერნატიული მხარეები.
4. შეავსეთ სულ 10 რეპუსი (5 თითოეული ხელის / საპირისპირო ფეხი) და პროგრესის 10 კომპლექტი 3 რეპ.

V-sit Ab სავარჯიშო

V- ს სავარჯიშო exercise აძლიერებს თქვენს ძირითად, ზედა, შუა და ქვედა აბს, ისევე როგორც თქვენი oblique კუნთების. ის ასევე დაგეხმარებათ ბალანსის გასაუმჯობესებლად.

როგორ გავაკეთო ეს:

1. მჯდომარე პოზიცია mat, განათავსეთ ხელები ბინა ადგილზე, უკან თქვენი უკან შეესაბამება თქვენი hips.
2. როგორც თქვენ შეისურვებთ თქვენს კუნთებს და ძირითად, ნელა დააყენეთ ფეხები 45 გრადუსზე.
3. ნელა ცდილობენ მიაღწიონ ხელებს წინსვლისკენ.
4. შეეცადეთ დაბალანსება და რამდენიმე წამში ამ პოზიციის გამართვა. ნახეთ, რამდენ ხანს ხარ. თქვენ უნდა შეძლოთ პოზიციის ჩატარება, როგორც შენ პროგრესს.
5. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 5-6-ჯერ.

სხვა

ჰიპ ხიდი სავარჯიშო

ჰიპ ხიდი სავარჯიშო არის დიდი გზა იზოლირება და გააძლიეროს თქვენი კონდახით და hamstring კუნთების. თქვენ ასევე გააძლიერებთ თქვენს აბს და ხელს უწყობს ძირითადი სტაბილურობის განვითარებას.

როგორ გავაკეთო ეს:

1. ტყუილი ბინა თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და ორივე ფეხზე იატაკზე. შეინახეთ ხელები სიმშვიდე თქვენს მხარეს.
2. დაწყებული პოზიცია, მიაპყროს თქვენი მუცლის კუნთების. გამკაცრდეს თქვენი საპირფარეშოები.
3. მოხსნა თქვენი hips to ჭერის შექმნა სწორი ხაზი თქვენი მუხლებზე თქვენს მკერდზე.
4. დააკმაყოფილებთ თქვენს glutes 5 წამის განმავლობაში და შემდეგ ქვედა უკან ქვემოთ პოზიცია. როგორც თქვენ პროგრესს და ავაშენებთ თქვენს ძალას, შეეცადეთ მას უფრო მეტი დრო დაუთმო 30 წამის განმავლობაში. თუ თქვენი hips დაიწყება sag და დაკარგვის სათანადო ფორმით, ქვედა უკან ქვემოთ დაწყებული პოზიცია.
5. გაიმეორეთ ეს წვრთნები 10-15 რეპტისთვის.

Hip Bridge ვარიაცია: ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ჰიპ ხიდები ფიტნეს ბურთი. მოტყუება ბურთი თქვენს ზედა უკან და უკან თქვენი უფროსი. გააუმჯობესოს თქვენი hips როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ და შეინარჩუნოთ ბალანსი ბურთი.

მას შემდეგ, რაც ძირითადი hip ხიდი ძალიან მარტივია, შეგიძლიათ ცდილობენ ერთი ფეხი ხიდი.

სხვა

ერთი ფეხის ხიდი

ერთი ფეხის ხიდი ეფუძნება იმავე პოზიციას, როგორც ძირითადი ჰიპ ხიდი, მაგრამ ცოტა უფრო რთული.

როგორ გავაკეთო ეს:

1. ტყუილი ბინა თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და ორივე ფეხზე იატაკზე. შეინახეთ ხელები სიმშვიდე თქვენს მხარეს.
2. დაწყებული პოზიცია, მიაპყროს თქვენი მუცლის კუნთების. გამკაცრდეს თქვენი საპირფარეშოები.
3. მოხსენით ერთი ფეხი სწორია, შემდეგ გაიტეხეთ hips off ადგილზე საპირისპირო ჰიპ.
4. გამართავს კრუნჩხვას თქვენს glutes ერთად 10 წამი და შემდეგ ქვედა უკან ქვემოთ დაწყებული პოზიცია. როგორც თქვენ პროგრესს და ავაშენებთ თქვენს ძალას, შეეცადეთ მას უფრო მეტი დრო დაუთმო 30 წამის განმავლობაში.
5. გაიმეორეთ ეს წვრთნები 10-15 რეპტისთვის.

სხვა

წინა ფლანგი

Plank წვრთნები არის შესანიშნავი გზა გააძლიეროს თქვენი ძირითადი კუნთების. აი, როგორ უნდა გააკეთოთ წინა ფლანგი სათანადოდ:

1. დასვენება თქვენს წინამორბედზე და დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები უშუალოდ თქვენს მუხლებზეა განთავსებული. შენი ხელები შეიძლება იყოს პალმის ქვემოთ ან თაღლითები, რომელი პოზიცია უფრო კომფორტულია.
2. გააგრძელე ფეხები პირდაპირ უკან და დაისვენეთ თქვენს სიმაღლეზე, თითქოს თქვენ აკეთებთ პუშტუტის გაკეთებას. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი ფეხები ეხება ან მხრის სიგანე გარდა.
3. დარწმუნდით, რომ შენს სხეულს ნეიტრალურ მდგომარეობაში ატარებენ და მუცლის კუნთების ჩართვა. შენი მიზანი უნდა იყოს, რომ მივაღწიოთ სწორ ხაზს თქვენს მხრებსა და სიმაღლეებს შორის. არ დაუშვას თქვენი hips ან butt გაიზარდოს.
4. გამართავს ფიცარი პოზიცია 30 წამი. ნუ დაგავიწყდებათ სუნთქვა. სუნთქვა და გარეთ ნელა და სტაბილურად, როგორც თქვენ მართავს ფიცარი.

დამწყები: თუ ეს სწავლება ძალიან რთულია, შეეცადეთ ქვედა თქვენი მუხლებზე, ამიტომ თქვენი ქვედა სხეული მხარს უჭერს თქვენს მუხლებსაც, ვიდრე შენს სიმაღლეზე.

გაფართოებული: როგორც თქვენ გაძლიერდებით, შეინახეთ კიდევ 15 წამი თქვენი ჩატარების დროს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოხსნას ერთი ფეხი პირდაპირ ეთერში, ხოლო თქვენ წინა plank პოზიცია.

სხვა

გვერდითი ფილა

უფრო ძლიერი ბირთვი ეხმარება თქვენ გაძლიერებას და არ დაუშვას გაშვებული დაზიანებები და ფიცარი წვრთნები შესანიშნავი გზა გააძლიეროს ამ ძირითადი კუნთების. აი, როგორ უნდა გავაკეთოთ მხარეს ფიცარი სწორად:

1. დაწყება თქვენი მარჯვენა მხარეს თქვენი ფეხები პირდაპირ. წარმოიდგინეთ თქვენი ზედა სხეული თქვენს მარჯვენა მხარეს და იდაყვით.
2. განათავსეთ თქვენი იდაყვის ქვეშ თქვენი მხრის. შენი ფეხები, მუხლებზე და ბარძაყები დაიბეჭდება ერთი თავზე მეორეზე.
3. გაზრდის თქვენი hips სანამ თქვენი სხეულის ქმნის სწორი ხაზი თქვენი shoulders to ankles. დარწმუნდით, რომ თქვენი უფროსი შეესაბამება თქვენს სხეულს.
4. გამკაცრდეს თქვენი აბები და glutes როგორც თქვენ გამართავს უქმნის 30 წამი.
5. სუნთქვა და გარეთ ნელა და სტაბილურად, როგორც თქვენ მართავს ფიცარი.
6. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.

დამწყები: თუ ზემოთ სწავლება ძალიან რთულია, შეგიძლიათ დაიწყოთ მოხრილი მუხლებზე.

გაფართოებული: როგორც თქვენ გაძლიერდებით, შეინახეთ კიდევ 15 წამი თქვენი ჩატარების დროს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოხსნას და შეამცირონ თქვენი ფეხი ფეხის პოზიციაში ყოფნისას. თანდათანობით მუშაობენ ზემოდან ფეხზე 5-დან 10-მდე.

სხვა

ჩიტის ძაღლი

ფრინველის ძაღლი (ან ალტერნატიული ფეხი და მკლავი) ვარჯიში აძლიერებს თქვენს აბდომინებს, ქვედა უკან, სვეტს და ბარძს. აი როგორ:

1. დაწყება იატაკზე, ხელზე და მუხლებზე, ხელები მყარად განათავსეთ მხრის სიგანეზე.
2. გამკაცრდეს თქვენი კუჭის კუნთები.
3. ჩამოყალიბდეს ერთი ფეხი იატაკზე და გამართავს მას უკან. იყავით ფრთხილად, რომ არ დაუშვას ერთი ჰიპ ჩამოაგდეს, ვიდრე სხვა, ასე რომ თქვენ არ ირონია თქვენი მაგისტრალური.
4. მას შემდეგ, რაც თქვენ გრძნობთ სტაბილური თქვენი ფეხი დააყენა, დააყენოს თქვენი საპირისპირო arm პირდაპირ თქვენს წინაშე ამავე დროს (იხ. ფოტო).
5. გამართავს 5 წამი, შემდეგ ქვედა თქვენი ფეხი და მკლავი.
6. სხვა ფეხისა და მკლავის შეცვლა.
7. გამეორება 8-დან 12-ჯერ ყოველ ფეხი / მკლავი, თითოეული რეპეტია 5 წამში.
8. ყოველი წევრის ჩატარება ყოველ წუთში 10-დან 30 წამის ჩათვლით.

სხვა

ველოსიპედის Crunch

ველოსიპედი (ან იდაყვის- to- მუხლის უვლიან crunch) არის დიდი ნაბიჯი, რათა დაეხმაროს გააძლიეროს თქვენი მუცლის კუნთების. და თუ თქვენ შეწუხებული რეგულარული crunches, ეს fun გზა ავურიოთ it up. აი როგორ:

1. დაიწყე იატაკზე (იოგას ყუთში ან პირსახოციზე), თქვენს უკან, მუხლებზე აღსავსე და ხელები ნაზად უჭერენ მხარს.
2. Curl თქვენი მარჯვენა elbow მიმართ თქვენი მარცხენა მუხლზე, შემოტანა მათ ერთად ცენტრში თქვენი სხეულის.
3. დაბრუნება თქვენი დაწყებული პოზიცია და ვიმეორებ თქვენი მარცხენა elbow მიმართ თქვენი მარჯვენა მუხლზე.
4. ნუ დაივიწყებ სუნთქვაზე თანაბრად.
5. გააგრძელეთ მონაკვეთი ერთი წუთით. მუშაობა გაგრძელდება 90-120 წამში, როგორც თქვენ განაგრძობს პროგრესს.

უკუ Crunch

საპირისპირო კრიზისი არის შესანიშნავი ძირითადი გაძლიერების ნაბიჯი. აქ როგორ უნდა გავაკეთოთ სწორად:

1. დაიწყეთ იატაკზე (იოგას ყუთში ან პირსახოზე), თქვენს უკან, თქვენს მხარეს თქვენს მხარეს.
2. ერთი შუამდგომლობით, მოიყვანეთ თქვენი ფეხები იატაკზე და დაიხუჭე მუხლზე თქვენი მკერდისკენ, ხოლო ხელები ხელს უშლის იატაკზე.
3. გაიყვანეთ თქვენი მუხლებზე შორს საკმარისი იმისათვის, რომ გაზარდოთ თქვენი Hips off სართული.
4. ქვედა თქვენი Hips თავში სართული და uncurl თქვენი ფეხები სანამ ისინი სწორი. დაიჭირე თქვენი ფეხები ერთი ან ორი დუიმი ზემოთ სართული და შემდეგ დაიწყოს კიდევ ერთი crunch.
5. გაიმეორეთ უწყვეტი ერთი წუთით.