Მცენარეთა დაფუძნებული ცილები და როგორ ჭამა მათ

სურსათის მრეწველობის ექსპერტების აზრით, 2018 წლის განმავლობაში ყველა სახის მცენარეული კვების საკვები ჭამს. მცენარეული საკვები მაღალია პროტეინში, ზოგიერთი ყველაზე სასურველია და ასევე ხდება ყველაზე ხშირად არასწორად კატეგორია. ეს უფრო ადვილია, ვიდრე თქვენ ალბათ ფიქრობთ, რომ მიიღოთ ამ პოპულარული მაღალი ცილის საკვები თქვენს ოჯახში ყოველდღიური დიეტაში. აქ არის რამდენიმე ყველაზე sizzling ცილის მდიდარი საკვები, გაიზარდა მცენარეთა.

ცილოვანი 101

შეხედე ამინომჟავებს ბიოლოგიის სახელმძღვანელოში და ნახავთ, რომ ისინი ცილების შენობების ბლოკებად არიან. მათი თავმდაბალი დეფექტის მიუხედავად, ამინომჟავები ჯანმრთელობის სასიცოცხლო კომპონენტია. ამინომჟავები და მათი ჯანმრთელობის სარგებელი გახდა კვების ხმაურს სიტყვები, მაგრამ მეცნიერების უკან მათ ჯერ კიდევ გაუგებარია.

როდესაც ჩვენ ვჭამთ ცილის მდიდარ საკვებს, ისინი ამოიშლება მათი ამინომჟავების კომპონენტებში. სხვადასხვა საკვები შეიცავს სხვადასხვა ამინომჟავებს. სულ ოცი ამინომჟავებია და სხეულში შესვლისთანავე ისინი შეუმსუბუქებენ და რეორგანიზებულნი არიან რამდენიმე მნიშვნელოვანი ფუნქციის შესრულებაში, მათ შორის კუნთოვანი ქსოვილის ჩამოყალიბება, რაც უზრუნველყოფს თხევადი ბალანსის, იმუნური სისტემის ფუნქციის და ფერმენტის წარმოებას.

როდესაც გადაწყვეტთ რომელი პროტეინის მდიდარი საკვების ჭამა, მიზნად ისახავს ყველა შენობის ბლოკს. ცხოველური საკვები, როგორიცაა ხორცი, კვერცხი, და რძის შეიცავს ყველა 20 ამინომჟავები, ხოლო ცილის მცენარეების შეიძლება დაკარგული ერთი ან მეტი ამინომჟავის.

შეარჩიეთ მცენარეული კვების პროდუქტები 20 ამინომჟავების კვოტით, ხოლო ზოგიერთ კომბინაციაში შეჭამეს, ასევე, საჭიროების შემთხვევაში. მაგალითად, ბრინჯი და ლობიო ერთად დავამატებთ ყველა 20 ამინომჟავას.

მცენარეული დაფუძნებული ვარიანტები პროტეინისთვის არის გასაჩივრებული, რადგან ცხოველური კვების პროდუქტების შედარებით ბევრად უფრო დაბალია გაჯერებული ცხიმი.

მცენარეული საკვები ასევე შეიცავს ბოჭკოვანი ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი სისტემის და აქვს მცირე ნახშირბადის კვალი. მცენარეთა ასევე შეიცავს სხვადასხვა ფიტოქიმიური და ანტიოქსიდანტები, რომლებიც იცავს უჯრედებს და ებრძვიან ანთებას ორგანიზმში.

Superstar მცენარეთა პროტეინები

არსებობს მრავალი გზა სარგებლობს მცენარეთა დაფუძნებული ცილების თუ gravitate მიმართ ამ შვიდი nutrient- მკვრივი საკვები. მადლობა მცენარეთა კვების პროდუქტების მზარდი პოპულარობის წყალობით, ეს საკვები არის ხელმისაწვდომი და ადვილად იპოვოთ თქვენი ადგილობრივი სასურსათო მაღაზია.

სოიო
ჭორები ქარხანაში სოიას საკვები აქვს, როგორიცაა ემამა, ტოფუ და სოიოს რძე ცუდი რეპუტაცია. განათავსეთ ჭორი განზე და იკვებება ეს საკვები, რადგან მეცნიერული დადასტურებული ჯანმრთელობის სარგებელი სოიოს ფართოა. სოიოს და სოიოს დაფუძნებული საკვები დაბალია ცხიმში და ბუნებრივად აღჭურვილია ამინომჟავების სრული არსენალით, იგივე ხორცი. ისიამოვნეთ კბილებული დამატებითი ფირფიტა ტოფუის შემცვლელად, როგორც კვერცხის ჩამოსხმული კვერცხის ჩამოსხმელი, ცხელი ღუმელში შემწვარი, ან შეუკეთეს არაქრისტიან პანში, რამოდენიმე წვეთი ნავთობისა და მარილით. სოიოს რძის შეიცავს 7 გრამი ცილის თითო ჭიქა ემსახურება. ძროხის რძის ნაწილს რვა გრამი აქვს. სოიოს რძეც ასევე გაძლიერებულია ვიტამინით D და კალციუმით, რამაც მშვენიერი რძისგან თავისუფალი სუფთა მარცვლეული, სუფლა და საცხობი.

ოსპი
კვერცხები მძიმედ underappreciated ლეღვის რადგან nutrient თვალსაზრისით მათ ეს ყველაფერი. კვერცხები შედის დიდი დოზა ნუტრიენტები, მათ შორის ჯანსაღი ცხიმები და ბოჭკოვანი მდიდარი carbs. ორმაგად quinoa- ის პროტეინის შემცველობა და ვიტამინებისა და მინერალების გრძელი სია, უფრო ხშირად ჭამენ. გამოიყენეთ წვნიანები, წებოები , მხარეთა კერძები, ან ძირითადი კერძი, როგორიცაა ტაკოს და სალათის ჭიქები. მარცვლეული ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ხორცის ჩანაცვლება რეცეპტებში ბურგერები და chili.

თხილი
იპოვეთ გზები მცენარეთა დაფუძნებული თხილის ჩათვლით, როგორიცაა ნუშის, კაკლისა და კეფივის ჭურჭელი და კვება. თითოეული ტიპის თხილის მიმოიხილავს საკუთარი სპეციალური საკვები პროფილები და არსებობს ოთახში ყველა მათგანი ჯანსაღი დიეტა.

ომეგა -3 მდიდარი ნიგოზი დაამატეთ უნიკალური არომატით და ტექსტურის ელემენტს შაქარით და გააკეთოს ოპტიმალური ხორცი ალტერნატივა ვეგეტარიანული კერძებით. Crunchy ნუშის არის სავსე ვიტამინი E (ძლიერი ანტიოქსიდანტი) და ადვილად დაბლოკვა შუადღისას შემთხვევაში munchies. ნუშის გამოყენება შეიძლება გამოყენებულ იქნას ხელნაკეთი გრანალას , ნუშის კარაქისა და მუფინის ჯანმრთელი ბოჭებისათვის. ზომიერი, buttery არომატი cashews არის მისასალმებელი გარდა აურიეთ კარტოფილი და შემწვარი ბრინჯი . Soak cashews წყალში ღამით და შემდეგ ნაზავია ითვალისწინებდეს smoothies და სუპები როგორც vegan ჩანაცვლება კრემი.

Quinoa
Quinoa არის კიდევ ერთი მცენარეული დაფუძნებული საკვები იგივე სრულ პანელი ამინომჟავები, როგორც ხორცი. Quinoa ძალიან პატარა თესლი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნედლეული ან მოხარშული სუპები, ცივი და თბილი სალათები და ღამით შვრია. Quinoa ასევე იღებს მშვენიერი მარცვლეულის უფასო შევსების ვარიანტი ფიტულები წიწაკა და veggie ბურგერები. თითოეული ჭიქა მოხარშული quinoa პაკეტები ბოჭკოვანი, რკინის და რვა გრამი ცილის. ჩადება batches წელს ნაყარი on სადილი prep დღეში, მხოლოდ იღებს დაახლოებით 20 წუთი მომზადება.

მიწისთხილის კარაქი
შეხედეთ სენდვიჩებს ლანჩოფზე და იყენებენ არაქისის კარაქის , რათა არომატი, ტექსტურა და მცენარეული დაფუძნებული სიკეთე სალადის სახვევი, სვამები, ხელნაკეთი საჭმლის ნაკბენები. თითოეული ორი კოვზი ემსახურება ამ კლასიკური ბავშვის საყვარელი შეიცავს რვა გრამი ცილის, ასევე გულის ჯანსაღი უჯერი ცხიმები. როდესაც შოკოლადის კარაქის საცურაოა, გამოიყურება ბრენდი მარტივი ინგრედიენტების სიაში (არაქისი და მარილი) ნაცვლად დამუშავებული ზეთებისა და დამატებული შაქარი.

ჩიკლები
ლობიო არის ერთ-ერთი ყველაზე მრავალფეროვანი მცენარეული დაფუძნებული ცილა. ერთი ჭიქა chickpeas (garbanzo ლობიო) თქვენ იპოვით 15 გრამი ცილის და ნახევარი დღის ღირებულების შიმშილის ბრძოლის ბოჭკოვანი. Add chickpeas to avocado toast, ბოსტნეულის ან მარცვლეულის სალათები ან ნაზავია სურათების hummus ამისთვის დაქანებულია და გავრცელების სენდვიჩები. დამბინძურებული, გაჟღენთილი და გამხმარი ქათამი ასევე შეიძლება მოხდეს მოხარშული და მოხალული ღუმელში, რომელიც უცნაური თითია.

ჭია თესლი
ცნობილია, რომ ომეგა -3 ცხიმების რაოდენობრივი რაოდენობითა და მათი ჩათვლით გამოირჩევა სასიამოვნო საცურაო მწვანე მცენარეებით, რომელთა უამრავი საკვები სარგებლობს ჩინეთის თესლი. მას შემდეგ, რაც ძვირფასო და ძნელია ნივთიერებების პოვნა, ჩინმა წამოაყენა ზომიერება. ისინი პოპულარული garnish for smoothie bowls მაგრამ ყველაზე ეგ არ აცნობიერებენ chia შთამბეჭდავი ცილის შემცველობა. ორი კვერცხის თესლი შეიცავს 2 გრამი ცილის პროტეინს, ასევე საკვებთან ერთად. გაახარეთ chia თესლი ერთად იოგურტი, ნუშის რძე და დაჭრილი ხილი და მაღაზიაში მაცივარი ღამით for batch of dreamy chia pudding დილით. შეურიეთ რამდენიმე spoonfuls შევიდა smoothies ან mix წყალი და გამოიყენოთ როგორც კვერცხი ჩანაცვლება muffins და სხვა ცომეული.