1 - რატომ უნდა იწყოთ იოგას დღე?
დილა ძნელია. იღვიძებს და აპირებს აპირებს ორ უმძიმესი რამ თქვენ დაძლევის მთელი დღე. დილაცები, როგორც წესი, უფრო მგრძნობიარეები არიან, რომლებიც გრძელვადიან სიაშია და ბოლო წუთიანი snafus პრაქტიკულად განკუთვნილია თქვენი გრძნობების გაცინების მიზნით.
კარგი ამბავია - უკეთესი გზაა. თუ შეგიძლია მხოლოდ 15 წუთის განმავლობაში ისარგებლოს 10 წუთიანი CorePower Yoga ნაკადი, რომელსაც მოჰყვება სამი წუთიანი დაკრძალული მედიტაცია, შეიძლება სულ უფრო და უფრო გონებრივად და ფიზიკურად მომზადდეს თქვენი მთელი დღის განმავლობაში დაძლევა. სულ რამდენიმე წუთი დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის ჩატარება დაგეხმარებათ სისხლის გადასხმაში, ხოლო კვლევები, მათ შორის 2005 წლის ალტერნატიულ და კომპლიმენტურ მედიცინაში გამოქვეყნებულ სერიას, მიუთითებს, რომ იოგურ სუნთქვა და ტექნიკა ხელს უწყობს დადებითი ფსიქიკური ჯანმრთელობის შედეგებს, მათ შორის უკეთესი სტრესის შემწყნარებლობის და გონებრივი აქცენტი.
CorePower Yoga- ის უფროსი ვიცე-პრეზიდენტი, ჰეატარ პეტერსონი, ამ საბაჟო 10-წუთიანი ნაკადი სრულყოფილი დილის პიკაპის მეცადინეობისთვის შეიქმნა, რომელიც დასრულდა მარტივი, სამი წუთიანი მრევლით. პეტერსონის სიტყვებით, "სამი წუთის განმავლობაში მედიტაცია დაამტკიცა განწყობა და კრიტიკული აზროვნების გაუმჯობესება, ასე რომ, დღე-ღამეში მოკლე დროში იწყება მკაფიო აზროვნების დასადგენად, როგორც დღევანდელი გამოწვევების წინაშე."
2 - საბაჟო Sun B
დაწყება ქვევით ძაღლი დაჭერით თქვენი პალმებით და ბურთები თქვენი ფეხები, როგორც თქვენ გამოიყენოთ თქვენი abdominals მოხსნას თქვენი hips მიმართ ჭერი, თითქოს თქვენ ფორმირების თავდაყირა "V" პრიორიტეტული ხანგრძლივი ხერხემლის მეტი სწორი ფეხები. მიაღწიე თქვენს მარჯვენა ფეხს, ჩაწერეთ სამ-ლეგირებული ძაღლი , შემდეგ დიდი ნაბიჯი გადადგას თქვენი მარჯვენა ფეხით, დარგე მას შორის თქვენს პალმებით, რათა შეიტანოთ დაბალ ლანგი.
დარწმუნდით, რომ თქვენი წინა თითი მიუთითებს წინ და რომ თქვენი წინა ქუსლი უკავშირდება თქვენს უკანა მხარეს ან უკანა ფეხით. შეაჩერე თქვენი უკან ფეხით მცირე წინ კუთხე. ააფეთქეთ თქვენი წინა მუხლზე, ისე, რომ ის 90 წამის კუთხესთან პირდაპირ თქვენს წინა საფეხურზეა განთავსებული. გამკაცრდეს თქვენი ძირითადი და შენახვა ფეხები ფიქსირებული ადგილი, როგორც თქვენ გააუქმოს თქვენი ხელები off mat და მოვიდა მუდმივი პოზიცია მეომარი II . გასწორება თქვენი shoulders თქვენი hips და squeeze თქვენი მხრის პირები ერთად ადრე მიღწევა ერთი მკლავი წინაშე ოთახი, ხოლო მეორე უკან ოთახი.
მოათავსეთ ხელები უკან mat სანამ წასვლა თქვენი მარჯვენა ფეხით უკან ქვევით ძაღლი. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს, თითოეული პოზიციის ჩატარება ორ-სამ სუნთქვაზე.
3 - Forearm Plank
პეტერსონის თქმით, "წინდაუხედავი ფიქალი არის ერთ-ერთი" სრულყოფილი " ძირითადი წვრთნები, რომელიც ტონავს ყველა ძირითად კუნთებს, მათ შორის შთანთქას, თავში და ჰიპებს, ხოლო შენობა და ზედა სხეულის ძალა. დაიწყე, შემდეგ ააშენეთ ერთი წუთი, რადგან შენ უფრო ძლიერი ხარ. "
ქეში თქვენს ყურში და ხელი მოათავსეთ ხელებს, როგორც შენს მუხლებზე დაყრით და თქვენს წინსვლას ბინაში. ნაბიჯი ფეხები უკან ასე რომ თქვენი Hips შეესაბამება თქვენი ფეხდაფეხ და ხელმძღვანელი, თქვენი სხეულის ფორმირების სწორი ხაზი. Tuck თქვენი Hips ქვეშ და მიაპყროს თქვენი მუცლის ღილაკს მიმართ თქვენი ხერხემლის to ignite თქვენი ძირითადი. გამართავს, სანამ თქვენ შეგიძლიათ კარგი ფორმა.
4 - ფიგურა ოთხი
პეტერსონმა თქვა: "ეს დგომის დაბალანსება იხსნება გვერდითი და შუბლის უკან და ტონაა ფეხი და გლუვი კუნთები, დააკმაყოფილეთ ორიდან სამი სუნთქვა."
დავდგეთ სიმაღლე, შენი ფეხები დარგეს hip-distance გარდა, თქვენი მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. გადაიტანეთ თქვენი წონა მარცხნივ და დააჭირეთ თქვენს hips უკან ოდნავ შემცირება თქვენი ცენტრი სიმძიმის. მოხსენით თქვენი მარჯვენა ფეხით იატაკიდან და გამოიყენე შენი ხელები, რათა გაატაროთ მარჯვენა ტერფები და მარცხენა ბარძაყები, შექმნან "4" თქვენი ფეხებით, რადგან თქვენ უფლებას აძლევენ მარჯვენა ღილაკს გახსნას გარეთ. ამ თანამდებობიდან დააჭირეთ ღილაკს თქვენი hips უკან, როგორც თქვენ წარმართონ თქვენი მარცხენა მუხლზე, ამცირებს თავს შევიდა შეცვლილია ერთი ფეხი squat. როდესაც თქვენ გრძნობთ ღრმა მონაკვეთის მეშვეობით თქვენი მარჯვენა ჰიპ და glute, გამართავს პოზიცია, და თუ შეგიძლიათ, მოიტანს თქვენი პალმებით ლოცვა პოზიცია თქვენს მკერდზე. ორიდან სამი სუნთქვის შემდეგ, ყურადღების გადახედვა მოძრაობის დასაბრუნებლად. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.
5 - ხიდი
თუ თქვენ ოდესმე გაოცდებით, რატომ ხდის ხიდის პოზა ღირს, პეტერსონი საკმაოდ აჯამებს მას, "ხიდი პოზა არის ინვერსია, რომელიც ეხმარება თქვენს ნერვულ სისტემას, გახსნას თქვენი მხრებზე და ზედა თავში. , და როგორც თქვენ უფრო ძლიერი, აშენება 10 სუნთქვა. "
ტყუილი თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი, თქვენი ფეხები დარგეს იატაკზე hip-distance გარდა. გამოიყენეთ თქვენი glutes და ძირითადი მოხსნას თქვენი Hips, დაჭერით მათ მიმართ ჭერი. "ფეხით" თქვენი მხრის პირები უფრო ახლოს ერთმანეთს ქვეშ თქვენი სხეულის, Clasp თქვენი ხელები ერთად თქვენ ხაზს ვუსვამთ ჩართულობის თქვენი უკან კუნთების. დაიცავით პოზიცია ნელ სუნთქვისას, გათავისუფლების შემდეგ.
6 - კლასიკური სუპური ირონია
თუ თქვენ არასდროს სცადეთ კლასიკური საუცხოო ირონია , თქვენ არ გამოგრჩეთ. "[ეს წვრთნები] ავრცელებს პატარა კუნთებს, რომლებიც ხერხემლის ნაწილაკებს შორისაა, რომლებიც ნერვულ სისტემაში გადადიან და გარეგნულად თქვენი ტუჩები და უკან ჩამოდიან", - განმარტავს პეტერსონი.
ტყუილი თქვენს უკან, თქვენი ფეხები გაგრძელდეს, თქვენი იარაღის ვრცელდება თითოეულ მხარეს, თქვენი პალმებით იატაკზე. მიაპყროს ორივე მუხლებზე თქვენს გულმკერდში, მუხლებთან ერთად, და ასე შემდეგ, მიაღწევთ მარჯვენა მხარეს თქვენი სხეულის გასწვრივ, თქვენს პალმებს თქვენს მარცხენა ბარძაყის გარეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცხენა მხრის კონტაქტში შეჰყევით mat, ნაზად დაიბანეთ მუხლებზე თქვენი სხეულის მარჯვნივ, შექმნა ზურგის ირონია, როგორც თქვენ იყენებთ მარჯვენა მხარეს, რათა დაეხმაროს მოძრაობას. ეს კარგია, თუ თქვენი მუხლები არ შეეხება სართულს. როდესაც თქვენ გადააჭარბებთ რამდენადაც შეგიძლიათ, გადააქციე შენი თავი თქვენს მარცხენა მხარეს. დააკმაყოფილეთ ორიდან სამი სუნთქვა მოპირდაპირე მხარეს.
7 - სავაზანა
საბოლოო საფონდო თქვენი 10 წუთიანი იოგას ნაკადის არის Savasana ან corpse უქმნის. პეტერსონის განცხადებით, ეს მარტივია "მატარებლებს აქტიური დასვენების დროს და მუშაობს თქვენი გონების დასამშვიდებლად, რადგან თქვენი სხეული აერთიანებს ნაკადის მოძრაობის შაბლონებს და ცვლილებებს, რომლებიც თქვენს პრაქტიკაში შეიქმნა".
ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, შენი ტყუილია, თქვენი ფეხები მოძრავი გარედან და თქვენი პალმებით იტყუება სახე და ღია. სუნთქვა ბუნებრივია და ისიამოვნეთ 30 წამი.
8 - 3 წუთი დაკმაყოფილებული მედიტაცია
Savasana- სგან გათავისუფლების შემდეგ, დროა თქვენი სამი წუთიანი მედიტაციისთვის. დაიწყეთ ტაიმერის დაყენება, ასე რომ არ დაიხურება საათი. ერთხელ რომ გაკეთდა, დაჯდა atop cushion ან დაკეცილი პირსახოცი თქვენი უკან და Hips წინააღმდეგ კედელი. გადაკვეთა თქვენი ფეხები ადვილი მჯდომარე უქმნის , მაშინ დაისვენეთ ხელები თქვენს thighs და დახუჭე თვალები. თქვენი გონების ფოკუსირება, პეტერსონი ვარაუდობს, "შეამოწმეთ თქვენი სუნთქვა და ოთხივე ჩათვლით ყველა inhale და exhale, დარჩე სამი წუთის განმავლობაში ან სანამ თქვენი ტაიმერი მიდის off, მაშინ მოემზადეთ საოცარი დღე!"
> წყაროები:
> ბრაუნი RP და სხვ. "Sudarshan Kriya Yogic სუნთქვა მკურნალობის სტრესი, შფოთვა და დეპრესია: ნაწილი I - ნეიროფიზიოლოგიური მოდელი" ჟურნალი ალტერნატიული და კომპლემენტარული მედიცინის (Feb. 2005): Vol. 11, No. 1, გვ. 189-201.
> ბრაუნი RP და სხვ. "Sudarshan Kriya Yogic Breathing მკურნალობის სტრესი, შფოთვა და დეპრესია: ნაწილი II - კლინიკური პროგრამები და სახელმძღვანელოები," ჟურნალი ალტერნატიული და კომპლემენტარული მედიცინის (Aug. 2005): Vol. 11, მე -4, გვ. 711-17.
> Kirkwood G და სხვები. "იოგა შფოთვა: კვლევის სისტემატური მიმოხილვა," სპორტული მედიცინის ბრიტანული ჟურნალი (დეკ 2005): Vol. 39, მე -12, გვ. 884-91.