1 - აქტიური სხდომა ოფისში
2000-იანი წლების დასაწყისში, სტაბილურობის ბურთები გახდა საოფისე სავარძელში პოპულარული სამუშაო ადგილი ალტერნატივა. ისინი აქტიური სხდომის ინსტრუმენტად ითხოვდნენ, რათა დაეხმარებოდნენ მათ, ვისაც სამსახურეობრივი მოვალეობების შესრულება უფრო აქტიურობდა მათი დღის განმავლობაში, ხოლო იმავდროულად, ხელსაყრელი სამუშაო პრაქტიკის ინსტრუმენტის უზრუნველყოფა. ხოლო ზოგიერთი ადამიანი კვლავ იყენებს სტაბილურობას ბურთები ოფისში, მათი პოპულარობა დაეცა wayside. პრობლემა ის არის, რომ ეს არ არის კომფორტული, რომ სტაბილურობის ბურთი უფრო ხანგრძლივი დროის განმავლობაში იჯდეს. ისინი ასევე ზოგჯერ impractical და შეიძლება გამოიწვიოს შემთხვევით დაზიანება- ბურთი უბრალოდ გააფართოვოს მოშორებით, როგორც თქვენ იჯდა ქვემოთ.
დღევანდელი მცდელობები სამუშაო ადგილებზე უფრო მჭიდროდ დგას მდგომი მაგიდებიდან, სარბენი ბილიკებიდან და "შეხვედრების გასაკეთებლად". ხანგრძლივი ცხოვრების პერიოდის საყოველთაო ცხოვრებაა ცნობილი სიმსუქნე, გულის დაავადება და შაქრიანი დიაგნოზი, რის შედეგადაც მთელი დღის აქტივობის წახალისების გზები ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნების მნიშვნელოვანი ნაწილია.
პრობლემა მდგომებისა და სარქველის მტევნების პრობლემაა , რომ ისინი იღებენ გამოყენებას (თქვენ უნდა იყოთ თანდათან მუშაობა ხანგრძლივი დროის განმავლობაში), ისინი ყოველთვის არ არიან კომფორტული და ისინი ყოველთვის არ არიან კარგად შემწყნარებლები. რომ აღარაფერი ვთქვათ, მათ შეუძლიათ ათასობით დოლარი დახარჯონ, რაც მათ ბევრ კომპანიასა და კერძო პირს მიუწვდომელი აქვთ.
ერთი შესაძლო ალტერნატივა სტაბილურობის ბურთები და მდგომი მაგიდები აქტიური სხდომა სკამები, როგორიცაა Swopper, Buoy და Wobble Stool. ეს სკამები წარმოადგენენ არასტაბილურობის ელემენტს, როგორიცაა წყაროები ან როკერები, რომლებიც საჭიროებენ უფრო მნიშვნელოვან ჩართულობას, როგორც სავარძელში ბალანსი, ხოლო ჯერ კიდევ უზრუნველყოფს მყარ საფუძველს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ კომფორტულად იჯდეს როგორც მუშაობ.
აქტიური სხდომის თავმჯდომარის თითოეული ვერსია ცოტათი განსხვავებულია, საკუთარი დადებითი და კონს-ვერსიები უფრო სტაბილურობასა და პანდინგს სთავაზობენ, რაც უფრო მეტად შეესაბამება ყოველდღიურ გამოყენებას, ხოლო სხვები უფრო მეტ საქმიანობას ანიჭებენ, მაგრამ უფრო ნაკლებად კომფორტულია .
თუმცა გამგეობის უმრავლესობა ამ სკამს უჭერს მხარს, რაც მათთვის განსაკუთრებით შესაფერისია იმ სამუშაოებზე, რომლებიც იყენებენ სკამებს სტაბილურობის ინსტრუმენტად ან სკამზე. ხედავთ, უგემოვნო დიზაინი საშუალებას გაძლევთ განახორციელოთ სავარჯიშოები 360-გრადუსზე საოფისე კარის გარშემო თავმჯდომარის უკან ან იარაღის გარეშე.
შეამოწმეთ ეს სამუშაო წვრთნები, რომელშიც შედის Swopper- ის გარდა ეფექტური, სტაბილური სკამით მუშაობისას, Swopper- ის არასტაბილური გაზაფხული და padded, კონვექსის სავარძელი დიზაინი კომფორტული და ეფექტური ბალანსის სწავლების ინსტრუმენტს. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ იგივე წვრთნები თითქმის ნებისმიერი საოფისე სავარძელი, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ყველაზე ადვილია შეასრულონ უცნაური სკამი და ყველაზე ეფექტური აქტიური სხდომის თავმჯდომარე, რომელიც ხელს უწყობს დამატებით ძირითად ჩართულობას.
2 - ოფისის სავარძელი ერთჯერადი ფეხი
დგას რამდენიმე ფეხზე წინ Swopper ან ოფისში თავმჯდომარე თქვენი უკან მას, და განათავსეთ ზევით ერთი ფეხით სკამის ს ადგილს. ააფეთქეთ თქვენი წინა მუხლზე და ქვედა თორგის ქვედა ქვემოთ, სანამ თქვენი წინა მუხლებზე 90-გრადუსიანი კუთხეა. პრესით თქვენი წინა ქუსლი და დაბრუნდით მდგომი. დარწმუნდით, რომ თქვენი წინა მუხლზე სიმღერები შეესაბამება თქვენს სიმაღლეებს, მაგრამ თქვენი მუხლუზი რჩება მთელი ფეხით. ასრულებს 10-დან 15-მდე გამეორებას ერთ მხარეს ფეხებზე გადასვლამდე. სრული კომპლექტი.
3 - ოფისის სავარძელი Pushup
დაწყება pushup პოზიცია, თქვენი იარაღი სრულად გაგრძელდა და თქვენი პალმებით on ადგილს Swopper ან საოფისე თავმჯდომარე, ასე რომ ისინი პირდაპირ ქვეშ თქვენი shoulders. ნაბიჯი ნაბიჯები, სანამ თქვენი სხეულის ქმნის სწორი ხაზი ქუსლები ხელმძღვანელი. გაზარდეთ თქვენი ფეხები, რათა შეიქმნას ძლიერი მხარდაჭერა. როდესაც თქვენ მზად ხართ, წარმართონ თქვენი მუხლები და ქვედა თქვენი გულმკერდის მიმართ თავმჯდომარე სავარძელი, შენახვა თქვენი ძირითადი მჭიდრო. როდესაც თქვენი მუხლები 90-გრადუსიანი კუთხით ქმნის, დააჭირეთ საკუთარ თავს. ასრულებს 10-დან 15 გამეორებას. სრული კომპლექტი.
4 - ოფისის სავარძელი Dip
ზის თქვენს ოფისში თავმჯდომარე ან Swopper, თქვენი ფეხები დარგეს ადგილზე, ჰიპ-მანძილი გარდა. დაჯექი სავარძლის წინ, მხოლოდ თქვენი ტუჩების ორივე მხარეს. პრესა თქვენი hips up off თავმჯდომარე, როგორც თქვენ დააჭირეთ ქვემოთ თქვენი პალმებით. Scoot თქვენი Hips ველით ოდნავ, ამიტომ ისინი წინ Swopper. გაახარეთ თქვენი მუხლები, შეინახეთ ისინი თქვენს სხეულთან ახლოს და იატაკზე დაბლა დავხუაროთ. შეაჩერე, როდესაც თქვენი მუხლები 90-გრადუსს ეყრება და დააბრუნე. შეასრულე რვადან 12 გამეორება. სრული კომპლექტი.
5 - ოფისის სავარძელი ფილა
გაფართოებული მკლავის პოზიციაში, თქვენს პალმებს პირდაპირ თქვენს მხრებზე, გამართავს თქვენს სხეულს სწორი ხაზიდან ხელმძღვანელისგან. მიზნად ისახავს პოზიცია დაიკავოს სულ ცოტა 30 წამი. დასძინა გამოწვევა, მოაქვს ერთი მუხლზე და გარეთ იმავე მხარეს იდაყვის, crunching ოდნავ ერთ მხარეს, დაბრუნება თქვენი ფეხი მიწაზე და გაიმეოროს მოპირდაპირე მხარეს. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები 30-დან 60 წამამდე. შეავსეთ სამი დროითი კომპლექტი.
6 - Swopper უკან გაფართოება
უკანა სავარჯიშო არის ის, რაც განსაკუთრებით სავარძლებისთვისაა სავარძლებისთვის, რომელსაც თავმჯდომარე padded seat და backless დიზაინი - უფრო რთული იქნება ეს მოძრაობა სტანდარტული ოფისში თავმჯდომარე ან აქტიური სხდომაზე თავმჯდომარე, რომელიც არ სთავაზობს padding.
შესასრულებლად უკან გაგრძელების , მჭლე მასშტაბით Swopper, თქვენი მუცლის დასვენება ადგილს. ნაბიჯი თქვენი ფეხები ფართო უკან, შექმნა ძლიერი ბაზა მხარდაჭერა, ბურთები თქვენი ფეხები დაკავებული სართული. გამკაცრდეს თქვენი ძირითადი და გააფართოვოს თქვენი ტორსი მდე სანამ არ ქმნიან სწორი ხაზი heel to ხელმძღვანელი თუ შეგიძლიათ კომფორტულად გააუქმოს თქვენი ტორსი წარსული 180 გრადუსი, ასე რომ თქვენი უკან ოდნავ hyperextended, რომ ჯარიმა, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ იყენებთ თქვენი ძირითადი და დაბრუნების შუამდგომლობა, ვიდრე ნებისმიერი სახის swinging იმპულსი. დაიჭირე პოზიცია ორ წამში და გადაადგილება გადაადგილება. მიზნად ისახავს 15-დან 20-მდე გამეორებას. სრული კომპლექტი.
7 - სამუშაო Workout იდეები
უამრავი გზა არსებობს ამ წვრთნების შერწყმის ერთ workout ან მთელი რიგი workouts შესრულებული მთელი დღის განმავლობაში. განვიხილოთ შემდეგი წინადადებები:
- ერთი წვრთნა საათში . დააყენეთ ქრონომეტრი თქვენს საათში ერთხელ, ყოველ საათში, და დაასწრეს ერთჯერადი განხორციელება, შეავსეთ კომპლექტი და ზემოთ მითითებები.
- ორი მოკლე სქემა დღეში . მიიღეთ 15 წუთიანი შესვენება შუა რიცხვებში დილით და მეორე 15 წუთიანი შესვენების შუადღისას. შეასრულეთ ხუთ წვრთნის ორ რაუნდი დანარჩენი უკან დაუბრუნდება. ამ სცენარში არ შეასრულებთ ზემოხსენებულ კომპლექტს (მაგ., სადაც გულისხმობს, რომ დაასრულებთ ორ კომპლექსს); უფრო სწორად, თქვენ შეასრულებთ ერთჯერადად გამეორებას ყოველ წვრთნამდე, ვიდრე მომავალ წვრთნამდე. თუ თქვენ დაასრულებთ ორ წვრთნას ყველა წვრთნებში 15 წლამდე, მიიღეთ ლაფის გარშემო თქვენი ოფისის მისაღებად ცოტა დამატებითი აქტივობა.
- ხანგრძლივი lunchtime workout . შეასრულეთ ყველა წვრთნები, როგორც აღწერილია ზემოთ (კომპლექტი და გამეორება) უკან-ის უკან. თითოეულ კომპლექტს შორის, დაამატეთ 30 წამი jumping jacks ან მსვლელობა ადგილზე. დაისვენეთ ერთ წუთი თითოეულ წვრთნას შორის. ყველა კომპლექსისა და გამეორების დასრულების შემდეგ, თქვენი ოფისის კიბეები მოხვდებიან და ათი წუთი გაგრძელდება.
> წყაროები:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, ვერცხლის M, მიტჩელი M, Alter დ "Sedentary დრო და მისი ასოციაცია დაავადების რისკის ინციდენტების, სიკვდილიანობის და საავადმყოფოში მოზრდილებში: სისტემატური მიმოხილვა და Meta ანალიზი." შიდა მედიცინის ანალები. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization- მოზარდები. იან 2015.