იღებთ მშივრს, როცა წონის დაკარგვას ცდილობთ? ბევრი ჩვენგანი გააკეთებს. მაგრამ ჭკვიანი ქერქიჭამიები იციან, რომ თუ თქვენს დიეტაში საკმარისი ბოჭკო აქვს , შიმშილი უფრო შორს წავიდეს. და ჯანმრთელი ქერქი ასევე იცის, რომ ბუნებრივი საკვები არის ბოჭკოვანი წყარო.
მაგრამ დიეტერები იფრთხობენ. ზოგიერთი მაღალი ბოჭკოვანი საკვები ასევე მაღალია ცხიმის და მაღალია კალორია. თუ გსურთ შეწყვიტოთ შიმშილი და წონაში, გამოიყენეთ ეს საკვები ბუნებრივი საჭმლის წონის დაკარგვაზე, რომელიც მაღალია ბოჭკოში, მაგრამ დაბალია კალორია და ცხიმიანი. თქვენ იპოვით ყველა მათგანს თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში და ისინი ადვილად ატარებენ თქვენთან სწრაფი, დიეტა მეგობრული snack როდესაც თქვენ წასვლა.
1 - Radishes
Radishes არიან დიასახლის მეგობარი, რადგან ისინი crunchy, შეფუთული ერთად გემოს და ძალიან დაბალია კალორია. ცხიმის თავისუფალი veggie ასევე ადვილი შესანახად მაცივარი და ადვილად ჩაალაგე, როდესაც თქვენ გჭირდებათ snack on go.
Radishes არ არის უმაღლესი ბოჭკოვანი მცენარეული, მაგრამ თქვენ 2-3 გრამი ბოჭკოვანი ყველა 20 კალორია (დაახლოებით 9 radishes), რომ თქვენ მოიხმარენ. თუ არ მოგწონთ მარტო ჭამე მარცვლეული, წაიღეთ ისინი და დაამატეთ მათ სალათი, რათა ეს ცხარე პოპი იყოს. თქვენც კი გაახარით ბრწყინვალედ და ჭამეთ, როგორც ჯანსაღი მხარე კერძი.
2 - chickpeas
Chickpeas, ასევე მოუწოდა garbanzo ლობიო, არის ერთ ერთი ყველაზე მრავალფეროვანი მაღალი ბოჭკოვანი საკვები. ნახევრად ჭიქა hearty ლობიო უზრუნველყოფს 140 კალორია და თითქმის 6 გრამი ბოჭკოვანი.
თუ გიყვართ ჭუჭყიანი გემო ჩიკებისა, შეგიძლიათ ჭამა მათ მარტო ან გვერდითი კერძი. მაგრამ ბევრი მზარეული მინდა გამოიყენოს ისინი რეცეპტები. მე ვიყენებ მათ, რათა დაბალი calorie hummus (გარეშე tahini). თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ garbanzo ლობიო to სუპები და სალათები ან chickpea poppers როგორც snack.
3 - Guava
გავა უგემრიელესი ტროპიკული ხილია, რომელიც უზრუნველყოფს 45 კალორიას და 5 გრამიანი ფიჭის საშუალო საშუალო ხილს. Guavas შეიძლება eaten ნედლეული მაგრამ ბევრი ადამიანი, რომლებიც ცდილობენ წონაში გამოიყენონ მათ, რათა ჯანსაღი smoothie .
გუავასთან ერთად გაამზადეთ ხილის ნებისმიერი ნაწილი (ყველა ეს საკვებია!) კენკრა ან ციტრუსის ხილით. მარწყვისა და ანანასის წყვილის კარგად დამუშავება. დამატება რძის მსგავსად რძე ან იოგურტი თუ გინდა, მაგრამ არ გჭირდება. თქვენ კი შეგიძლიათ დაამატოთ spinach ჯანსაღი დოზა ცილის და კიდევ უფრო ბოჭკოვანი!
4 - მსხალი
მიიღო ტკბილი კბილი? მსხალი დააკმაყოფილებს თქვენს მზრუნველობას და გამოიმუშავებს ბოჭკოს ჯანსაღი დოზას. პატარა მწიფე მსხალი მხოლოდ 85 კალორიაა, მაგრამ 5 გრამი ბოჭკოვანია.
ზოგიერთი shoppers თავიდან ასაცილებლად მსხალი რადგან ისინი სახიფათოა შესანახად. და თუ თქვენ დასრულდება მდე სროლა მათ ნაგვის, მაშინ ღირებულება არ ღირს. მაგრამ თუ თქვენ აირჩიოთ და შესანახი მსხალი სათანადოდ მათ შეუძლიათ რეალურად შენარჩუნება თვეების განმავლობაში.
5 - სელის
სელეს კარგად აქვს ნახმარი რეპუტაცია, როგორც დიეტა. მაგრამ არსებობს მიზეზი, რომ ჭკვიანი დიეტერები ამ veggie ამ crisper. ეს იაფია, ეს მრავალმხრივია და ეს არის დაბალი დაბალი კალორია. Celery ასევე კარგი წყარო დიეტური ბოჭკოვანი.
საშუალო წიფლის ნიორი მხოლოდ 6 კალორია და ერთი გრამი ბოჭკოვანია. ეს არ ჟღერს, როგორც ბევრი ბოჭკოვანი, მაგრამ თუ განიხილავს ყველა გზები შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნიახური, იმ ბოჭკოვანი გრამი შეიძლება დაამატოთ up სწრაფად. დაჭერა up ნიახური და დაამატოთ ეს veggie omelet დილით საუზმეზე. ჩაალაგე ორი ან სამი stalks to munch on ლანჩზე. თქვენ კი შეგიძლიათ გააკეთოთ კრემის წვენი სუნი სადილად. გამოყენება თეთრი ლობიო (მეტი ბოჭკოვანი!) ნაცვლად მძიმე კრემი მოჭრილი კალორია და შეინახოს წვნიანი გლუვი.
6 - პალმის გულები
ეს crisp ბოსტნეული არის ახალი ბევრი ჯანმრთელი ქერქიჭამიების. სასურსათო მაღაზიაში, თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ მათ დაათვალიერონ ბოსტნეული aisle, ვიდრე პროდუქციის განყოფილებაში. მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ იპოვოთ და მოამზადოს ახალი ჯიში, თქვენ ალბათ შეძლებთ შეამცირონ ნატრიუმის შემცველობა და მიიღოთ სუფთა გემო.
პალმის გულის სრული ჭიქა მხოლოდ 41 კალორია და უზრუნველყოფს 4 გრამ ბოჭკოს. ბევრი ადამიანი შეადარებს გემოვნებას asparagus ან artichokes, რომ ისინი ადვილად chop და დაამატოთ სალათები. მათ ასევე შეიძლება მოხარშული ერთად ლიმონის როგორც მხარე კერძი. იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ კალორია კონტროლი, გამოიყენოთ ქათმის ნაცვლად კარაქის ნაჭერი, როდესაც თქვენ საზ.
7 - გაყინული კენკრა
თუ ბიუჯეტში ხარ წონაში, თქვენ შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული პროდუქციის დეპარტამენტში ახალი კენკრის მაღალი ფასები. მაგრამ მაინც შეგიძლიათ შეინახოთ კენკრა თქვენს დიეტაში. უბრალოდ ყიდვა საყინულე aisle ნაცვლად.
გაყინული კენკრა არის დიდი წყარო ბოჭკოვანი და სხვა ჯანსაღი ნუტრიენტები. მაგალითად, გაყინული დამარილებული მაყვალია, მაგალითად, 97 კალორია თითო ჭიქა და 8 გრამი ბოჭკოვანი. გაყინული ჟოლო შეიცავს მხოლოდ 64 კალორიას და 8 გრამ ბოჭკოს.
რა არის საუკეთესო გზა ჭამა გაყინული კენკრა? ჩადება დაბალი calorie, მაღალი ბოჭკოვანი smoothie! მომწონს ეს Berry Orange Smoothie რეცეპტი Shred Diet Cookbook.
- 2 დიდი ფორთოხალი, დაჭრილი, დაჭრილი
- 1/2 ჭიქა გაყინული ლურჯი
- 1/2 ჭიქა გაყინული ჟოლო
- 1/2 ჭიქა გაყინული მარწყვი
- 6 ყინულის კუბურები
რეცეპტი ემსახურება 2 და შეიცავს მხოლოდ 134 კალორიას თითო ემსახურება და 8 გრამი ბოჭკოვანი.
8 - თეთრი ლობიო
სმარტ მზარეულები და საზრიანი დიეტაები თეთრი ლობიოები სამზარეულოში. რა თქმა უნდა, თითქმის ყველა ლობიო ჯანსაღი წყაროა ბოჭკოვანი, მაგრამ მე მომწონს თეთრი ლობიო, რადგან ისინი უფრო მრავალფეროვანია.
თეთრი ლობიოს ნახევარი ჭიქა ემსახურება 150 კალორიას და 6 გრამი ბოჭკოს. თქვენ ასევე მიიღებთ თითქმის 10 გრამი ცილის ამ მომსახურებას ლობიოში.
თქვენ შეგიძლიათ ჩააგდოთ მთელი თეთრი ლობიო შევიდა სუპები და სალათები, მაგრამ მე მიყვარს puree თეთრი ლობიო და დაამატოთ ისინი ჩემი წვნიანი რეცეპტები. ყველაზე კრემის წვნიანი რეცეპტები (ისევე, როგორც ადრე აღინიშნა ნიახური წვნიანის ნაღები) მძიმე კრემის ან კარაქის დამატება გლუვი ტექსტურის მისაღებად. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გამოტოვოთ მაღალი ცხიმიანი რძის პროდუქტები და გამოიყენოთ pureed თეთრი ლობიო ნაცვლად. ადვილია და გემრიელი. ნაღების სუნი არ არის გულშემატკივარი? სცადეთ ამ დაბალი Fat პომიდორი, კალე და თეთრი Bean სუპი ნაცვლად. თქვენ მიიღებთ თითქმის 7 გრამი ბოჭკოვანი თითოეული ემსახურება.
9 - ჭვავის კრეკერი ერთად Veggies
ბევრი ჭკვიანი ქერქიჭამიების შერჩევა მთელი მარცვლეულის პური გაზრდის მათი ბოჭკოვანი მიღება . მაგრამ იცით თუ არა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი ბოჭკოვანი და ნაკლები კალორია კრეკერით? მართალია, მაგრამ თქვენ უნდა აირჩიოთ უფლება კრეკერი.
ერთი ნაჭერი ხელნაკეთი ან ხელოსანთა მთელი მარცვლეულის პური დაახლოებით 130-150 კალორია, 2 გრამი ცხიმი და 3 გრამი ბოჭკოვანი. მაგრამ Ry Krisp- ის სინათლის რქების კრეკერიდან მხოლოდ 46 კალიუმი, 2 გრამი ბოჭკოვანი და ნულოვანი ცხიმია.
ოპტიკურ-მდიდარი ლანჩისთვის, 4 კრეკერი (2 servings) დაიბრუნოს 4 გრამი ბოჭკოვანი. შემდეგ ფენით დაჭრილი წითელი წიწაკა (ასევე კარგი წყარო დიეტური ბოჭკოვანი) დაბალი calorie hummus და მწვანილი ამისთვის ბოჭკოვანი შეფუთული კვება.
10 - ბარდა
გაყინული peas არ არის fanciest ბოსტნეულის, მაგრამ ისინი შეფუთული ერთად ბოჭკოვანი; ისინი იაფი და ისინი სუპერ ადვილად შესანახად საყინულე და გამოიყენოთ pinch.
ერთი ნახევარი ჭიქა ემსახურება peas უზრუნველყოფს 62 კალორია და 4.4 გრამი ბოჭკოვანი. თქვენ ასევე ისარგებლებთ მეტი 4 გრამი ცილის როდესაც ჭამა ემსახურება peas.
მე გადაყარეთ peas ყველა სალათი, რომ მე. მე ასევე ჩააგდოს მუჭა Peas შევიდა ბევრი მჭლე ადგილზე თურქეთის რეცეპტები, რომ მე მომზადება, მაშინაც კი, როდესაც ბარდა არ არის ინგრედიენტები სიაში. Peas აქვს რბილი არომატი, რომელიც blends კარგად ყველაფერი. თუ გსურთ ჭამა peas საკუთარი, გამოიყენოთ ერთი ამ დაბალი calorie მწვანე pea რეცეპტები.
11 - ჯიკამა
გსმენიათ ჯექამაზე ? ეს პოპულარულია ქვეყნის ზოგიერთ ნაწილში და ძნელია სხვების მოძებნა. მაგრამ ეს crunchy ტკბილი root ბოსტნეულის ღირს მოძიებაში თუ თქვენ ცდილობთ წონაში ერთად ბოჭკოვანი. ერთი პატარა ნედლეული ჯეკამა უზრუნველყოფს 140 კალორიას, 3 გრამი პროტეინს და 18 გრამი ბოჭკოს.
არ ვარ დარწმუნებული, რა უნდა გააკეთოს ჯიკამაზე? შეგიძლიათ კანი და ნაჭერი veggie და ჭამა ეს ისევე როგორც თქვენ ჭამა სტაფილო. იგი ასევე იღებს დიდ დამატებით გაზაფხულზე და საზაფხულო სალათებს.
12 - ისპანახი
Spinach არის დიეტა superfood მრავალი მიზეზის გამო. ეს ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული იმდენად მრავალფეროვანია და შეფუთულია კვებით. მოხარშული spinach- ის ერთ კაფსულ მომსახურებას 41 კალორიას, 4.3 გრამი ბოჭკოვანი და 5.3 გრამი პროტეინი უზრუნველყოფს. თუ წონაში კარგავს, სერიოზულად უნდა შეინარჩუნოთ ისპანახი ტონით.
რა არის საუკეთესო გზა ჭამა spinach? მე ვიყენებ ისპეკერგის სალათის ნატეხზე ნაყინს და სენდვიჩს. დავამატებ ის spinach ჩემი დილით omelet და მე კი გააკეთა ჯანსაღი spinach ნაყინის ბლენდერში.
13 - Acorn Squash
ბევრი squash ჯიშების უზრუნველყოფს ბოჭკოვანი, მაგრამ Acorn squash არის ერთი ჩემი რჩეულები, რადგან ეს ადვილია პროდუქციის განყოფილებაში, ეს არის ზოგადად იაფი და ადვილი მომზადება. ნახევარი აორტის სკვაშვილი უზრუნველყოფს 67 კალორიას, 3.25 გრამი ბოჭკოსა და 1,75 გრამ ცილებს.
Acorn squash დიდი დიეტურით, ვისაც უყვარს კომფორტული საკვები. ეს ბუნებრივია, ტკბილი თბილი საკვები არის დიდი ჩანაცვლება სხვა მაღალი სახამებლის საკვებს, როგორიცაა კარტოფილი ან მაკარონი. რა არის საუკეთესო გზა მოამზადოს acorn squash? მე მიყვარს შემწვარი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი Acorn squash გამოყენებით წვნიანები, casseroles და კიდევ ცომეული.
14 - ყვავილოვანი კომბოსტო
ვეძებთ იაფი და მარტივად რომ დაამატოთ ბოჭკოვანი თქვენი დიეტა? ეს არ არის უფრო ადვილი, ვიდრე ყვავილოვანი კომბოსტო. ამ მრავალფეროვანი ბოსტნეულის ემსახურება 2.5 გრამი ბოჭკოვანი, 2 გრამი ცილა და მხოლოდ 25 კალორია!
იმის გამო, რომ ყვავილოვანი კომბოსტო პოპულარობით გაიზარდა, თქვენ იპოვით უამრავ ონლაინ რეცეპტს ახალი და საინტერესო გზების გამოყენება ბოსტნეულისთვის. ეს ჯერ კიდევ დიდი crunchy ბოსტნეულის ჭამა ნედლეული, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ ბადაგი ყვავილოვანი კომბოსტო ისევე როგორც თქვენ ბადაგი კარტოფილი. ზოგიერთი ადამიანი კი პიცა ქერქი ერთად ყვავილოვანი კომბოსტო და ეს ნამდვილად გემოვნების კარგია!
15 - ბროკოლი
ყველამ იცის, რომ ბროკოლი კარგია წონის დაკარგვისთვის, მაგრამ იცით რატომ? ერთი ჭიქა 31 კალორია, 2,4 გრამი ბოჭკოვანი და 2.5 გრამი ცილა. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ ბროკოლი და კვლავ გაქვთ ოთახში თქვენი დიეტა მცირე ნაწილი კონტროლირებად მკურნალობაზე.
თუ არ მოსწონთ ბროკოლის ტექსტურა, გამოვიყენოთ კრემის წვნიანი. თქვენ მიიღებთ გემოს და კვების ამ ჯანსაღი veggie გარეშე ტექსტურა, რომ ბევრი dieters არ მოსწონს.