თქვენ შეიძლება გსმენიათ kettlebell სასწავლო როგორც მომავალი დიდი რამ infomercials, ვიდეო ან თუნდაც თქვენი სპორტული დარბაზი. იგი გამოიყურება დამაინტრიგებელი - უცნაური ორიენტირებული მძიმე წონა თქვენ გაჩაღდა გარშემო, მაგრამ რა შეიძლება ამის გაკეთება თქვენთვის? Kettlebell სასწავლო შეუძლია ისარგებლოს ვინმეს, საწყისი seasoned სპორტსმენების საშუალო exerciser.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის აუცილებელი მიიღოს რეგულარული კარდიო ან ძალაუფლების ტრენინგის ადგილი, მასში თითოეული მათგანი შეიცავს ელემენტებს.
დინამიური, ხშირად ბალისტიკური მოძრაობები მოიცავს მთელ სხეულს და მუშაობას ისეთ სფეროებში, როგორებიცაა ბალანსი , კოორდინაცია და ენერგეტიკის განვითარება , რაც ტრადიციულ ტრენინგში არ იცვლება. საუკეთესო ყოვლისა, ეს არის მხიარული და შეგიძლიათ განაახლოთ და გაახალისოს თქვენი workouts.
როგორ შეგიძლიათ გამოიყენოთ Kettlebell სასწავლო
Kettlebell სასწავლო შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა გზით - რათა დაგეხმაროთ აშენება ძალა და ძალა როგორც სპორტსმენი, რათა დაგეხმაროთ თქვენ უნდა დავიწყოთ, როგორც დასაწყისში exerciser ან თქვენი მიმდინარე workouts უფრო საინტერესო.
თუ თქვენ გამოიყენება მაღალი ინტენსივობის წრიული სწავლების , kettlebell წვრთნები შეიძლება იყოს დიდი გარდა მიღების თქვენი გულისცემის და დაწვა მეტი კალორია.
როგორ გამოვიყენოთ Kettlebells თქვენს Workouts
- როგორც შეავსეთ თქვენი workouts - სცადეთ ძირითადი kettlebell წვრთნები დასაწყისში ან ბოლოს თქვენი კარდიო ან ძალა workout მიიღოს ცოტა მეტი თქვენი მიმდინარე რუტინული.
- როგორც ნაწილი თქვენი workouts - კიდევ ერთი იდეა არის ინტეგრირება kettlebell წვრთნები თქვენი რუტინული. მაგალითად, აკეთეთ სუფთა, ბიძგი და პრესა, როგორც თქვენი მხრის რუტინული ან სვინგის წინ, სანამ გადაადგილდებიან დიდ კვადრატში.
- როგორც ჯვარედინი სასწავლო workout - ასევე შეგიძლიათ ცდილობენ kettlebell სასწავლო როგორც ცალკე workout თქვენ აქტიური დასვენების თქვენი ტიპიური რუტინული. ერთობლივი წვრთნების, როგორიცაა საქანელები , ალტერნატიული საქანელები , მაღალი დრაივები , დაჭერიები , სიკვდილიანებები , კინტი და რიგები , შეგიძლიათ მოგცეთ სრული სხეულის რუტინული, რომელიც ქმნის თქვენს სხეულს განსხვავებულად, ვიდრე თქვენი სხვა სამუშაოები.
- როგორც თქვენი ერთადერთი workout - Kettlebell სასწავლო არ იღებს ადგილი რეგულარული კარდიო და ძალა, მაგრამ თუ თქვენ თავიდან ტრადიციული ტრენინგი, როგორიცაა ჭირი, ცდილობს kettlebells შეიძლება მოტივაცია გჭირდებათ მეტი რეგულარულად. თქვენ უნდა ჰქონდეთ წინა სავარჯიშო გამოცდილება თქვენს ქამარზე, სანამ კეტელები ასწავლიან.
შერჩევა შენი Kettlebells
Kettlebells მოდის სხვადასხვა სტილის და წონის, დაწყებული 5 lbs და იზრდებოდა 5 lb increments მეტი 100 lbs.
საკვანძო არჩევისას თქვენი წონა არის იმისთვის, რომ ეს არის მძიმე საკმარისი გამოწვევას გარეშე რამაც ძალიან ბევრი შტამი. მას შეუძლია გარკვეული სასამართლო პროცესი და შეცდომა გაერკვია უფლება წონა და თქვენ ნახავთ, რომ სხვადასხვა წვრთნები მოითხოვს სხვადასხვა დატვირთვა.
თუ თქვენ უბრალოდ დაიწყებთ დაწყებას, ბევრად უფრო ბალისტიკური ნაბიჯები (როგორიცაა swings ან ბიძგი presses) იქნება ცოტა უცნაური თქვენ, ასე იწყება მსუბუქი წონა სრულყოფილი თქვენი ფორმა.
ქვემოთ მოცემულია ზოგადი მითითებები თქვენი წონის არჩევისას. ეს მხოლოდ წინადადებებია, ამიტომ შეცდომები მსუბუქზეა, თუ არ ხართ დარწმუნებული:
- 5-10 lbs - ქალებისათვის ახალი kettlebell სასწავლო
- 10-15 lbs - ამისთვის მორგებული ქალები გარკვეულწილად იცნობს kettlebell სასწავლო ან მამაკაცები, რომლებიც ახალი kettlebell სასწავლო
- 20-25 lbs - ამისთვის მორგებული ქალები, რომლებიც ცდილობდა kettlebell სასწავლო ან მამაკაცები, რომლებიც იცნობს kettlebells
- 30 lbs და up - ძალიან შეესაბამება ადამიანებს წინა kettlebell გამოცდილება
თუ თქვენ გეგმავთ რეგულარულ კეპლბელ ტრეინინგს, იპოვით, რომ საჭიროა სხვადასხვა წონის საჭიროება, რაც დამოკიდებულია წვრთნებზე. ეჭვიდან გამომდინარე, იწყება მსუბუქ წონაში და ივარჯიშეთ წვრთნების წინ გადასატანად.
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ kettlebells ყველაზე სპორტული მაღაზიები ან ფასდაკლების სავაჭრო ცენტრები ან შეგიძლიათ შეუკვეთოთ მათ ონლაინ. ისინი ძვირია, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ kettlebells ტრადიციული ძალაუფლების ტრენინგიც.
Kettlebell წვრთნები
ყველაზე მეტხელადი წვრთნები მოიცავს სხვადასხვა შუამდგომლობას, მაგრამ ყველაზე მეტად იყოფა ორ კატეგორიად: გრილები ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობებია, ხოლო ბალისტიკური წვრთნები სწრაფ სწრაფვას და / ან იმპულსს გულისხმობს.
კრუნჩხვის მოძრაობა
ქვემოთ მოყვანილი მაგალითები აჩვენებს რამდენიმე ძირითადი კეტოლბელი. ეს ნაბიჯები, რომლებიც ტრადიციულ ძალაუფლების წვრთნებს ჰგავს, ბალისტიკური წვრთნების საფუძველი გახდება.
თუ თქვენ უკვე გაქვთ ძალაუფლების ტრენინგი, ალბათ სავარაუდოა, რომ ამგვარი ნაბიჯები სხვა ტიპის აღჭურვილობასთან არის დაკავშირებული. თუ თქვენ ხართ ახალი ტრენინგისა და კეტელების გადამზადების ახალი შესაძლებლობები, თქვენ გსურთ ამ მოძრაობების პრაქტიკაში გატარება და მათთან კომფორტულად გახადონ ბალისტიკური წვრთნების წინ.
- Bent-Knee Deadlift
- Stiff Leg Deadlift
- კვამლი
- წინა squat
- ქარი
- ოვერჰედის პრესა
- აზიდვები
- Burpee
- რიგები
- ფიგურა 8
- თურქეთის მიღება
ბალისტიკური წვრთნები
ბალისტიკური ნაბიჯები, როგორც სახელი გულისხმობს, უფრო ასაფეთქებელი, ძლიერი მოძრაობების ჩათვლით. ეს შეიძლება მოგვეჩვენოს, როგორც თქვენ swinging ან დაჭერით წონა და ქვემოთ თქვენი იარაღი, მაგრამ ეს ნაბიჯები რეალურად ჩართვა ჰიპ thrust, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაპყროს ძალა თქვენი Hips და ფეხები გადატანა წონა.
ეს იმას ნიშნავს, რომ არ უნდა იგრძნოთ თქვენი იარაღის გამოყენება - სინამდვილეში, კეტელბელი უნდა იგრძნოს მოძრაობის უმეტეს ნაწილში. თუ ეს არ არის, მუშაობენ ჰეპეების მართვაზე, როგორც წონაში ან სხვა წონის გამოყენებით.
თუ წონა არის ძალიან მსუბუქი, ჰიპ thrust არ მიიღოს ბევრი სხვაობა. თუ ძალიან მძიმეა, ჰიპ thrust შეიძლება არ იყოს საკმარისი დასაძლევად წონა.
- Swing
- ალტერნატიული Swing
- ერთი მკლავი Swing
- ერთი Arm Pull
- მაღალი წილი
- ორი Arm Pull
- სუფთა
- სუფთა, Push და პრესა
- რუსული ირონია
როდესაც დაიწყო კეტლეპელებით ტრენინგი, ის საუკეთესოა, რომ მიიღოთ ინსტრუქცია პროფესიონალიდან, რათა მიიღოთ საუკეთესო წვრთნები. თუ არ გაქვთ kettlebell კლასების ან სასწავლო თქვენს ტერიტორიაზე, განიხილოს ვიდეო როგორიცაა Iron Core Kettlebell ან Ultimate Kettlebell Workouts დამწყებთათვის.
თუ თქვენ შეასრულებთ საკუთარ სამუშაოებს, შეგიძლიათ სცადოთ ზემოთ ჩამოთვლილი წვრთნები შემდეგ ინსტრუქციებში:
- ინტენსივობა : იცვლება ინტენსივობა ან შეცვალოს წვრთნები შეცვლის ბერკეტის სიგრძის (მაგალითად, სხეულის მასთან დაახლოება) ან მოძრაობის სიჩქარის შეცვლის (მაგ. ტექნიკა, ნელა მოძრაობებთან ერთად)
- წონა : იწყება მსუბუქი წონა და განიხილეთ მრავალფეროვანი წონის შენარჩუნება. თითოეული წვრთნისთვის საჭიროა სხვადასხვა წონა
- Reps : 8-16
- კომპლექტი : 1-3 კომპლექტი
- სიხშირე : კვირაში 1-2 ჯერ
- დასვენება : 15-60 წამი შორის კომპლექტი
Kettlebell უსაფრთხოებისა და ტექნიკა
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს დაბალი რისკის დაზიანება kettlebell სასწავლო, არსებობს რისკები ჩართული, არ არის მინიმუმ, რომელიც არის შესაძლებლობა სროლა თქვენი წონა ოთახში ან ჩაშვების იგი თქვენს toe. გამოიყენეთ შემდეგი რჩევები, რომ შევინარჩუნოთ თქვენი სამუშაოები უსაფრთხო და ეფექტური:
- მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი ფართი - ზოგიერთი ნაბიჯები მოიცავს swinging წონა up, მოძრავი მხარეს ან მოხსნას იგი ოვერჰედის. პრაქტიკა ნაბიჯები გარეშე წონა პირველი რათა დავრწმუნდეთ, რომ თქვენ გაქვთ საკმარისი ოთახი გადაადგილება.
- დარწმუნდით, რომ თბილად დაგიბრუნდებით თქვენს მუშაობას, რათა თავიდან იქნას აცილებული დაზიანება .
- დაწყება მარტივია - მაშინაც კი, თუ გამოცდილი სტიმულატორი ხართ, დაიწყებთ დაწყებულ წვრთნებს დაწყებამდე მომდევნო დონეზე.
- იწყება მსუბუქ წონა - მაშინაც კი, თუ ის ძალიან მსუბუქია, თქვენ შეძლებთ სწავლის სავარჯიშოებს კარგი ფორმით და გააუმჯობესონ თქვენი კუნთების მეხსიერება უფრო ადრე.
- აცვიათ ხელთათმანები ან ხელსახოცი ხელები შეინახეთ - ტკბილეულმა ხელებმა შეიძლება გამოიწვიოს წონასწორობა და წონა.
> წყაროები:
> ეპისკოპოსი, E; კოლინზი, მ; Lanier, A. Cardiorespiratory პასუხების Kettlebell სასწავლო წვრთნები. მედ. მეცნიერება. სპორტის განხორციელება. 37 (5): S51. 2005 წ.
> რობერტსი, კელი. Kettlebell კონცეფციები: სულ სხეულის KB აფეთქება. IDEA World Fitness 2009.