რატომ ათლეტები და აქტიური მოზარდები იბრძვიან
მეტაბოლური დაზიანება, შიმშილის რეჟიმი და წონის დაკარგვა წინააღმდეგობა არის ურთიერთდაკავშირებული ტერმინები, რომლებიც აღწერენ შენელებულ მეტაბოლიზმს. აქტიური მოზარდები და სპორტსმენები იბრძვიან ამ რეალური დილემისგან, რომ არ წონის დაკარგვა. მიუხედავად იმისა, თუ რამდენი ვარჯიში ან დიეტა კეთდება, სხეულის ცხიმის შემცირება შეუძლებელია.
პასუხი შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი, როგორც თქვენი საკვების მიღება და სწავლება. ადამიანის სხეულს ესმის საკვებისა და კალორიების მნიშვნელობა . ისიც იცის, რომ ენერგეტიკის ხარჯები სავარჯიშოში საგრძნობლად გაზრდის სათანადო საწვავით იმ მოთხოვნების მხარდასაჭერად.
ჩვენი მეტაბოლიზმი ეფექტურად მუშაობს, როდესაც ენერგიის შეყვანა და გამომავალი ბალანსია. მეტაბოლიზმის გააზრების მნიშვნელოვანი ნაბიჯი იქნება მეტაბოლური დაზიანების დაფიქსირება.
მეტაბოლიზმის გაგება
იმის გააზრება, თუ როგორ ხდება მეტაბოლიზმი ჩვენი სხეულისთვის, მნიშვნელოვანია მეტაბოლური დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. ქვემოთ ჩამოთვლილია მეტაბოლიზმთან დაკავშირებული რამდენიმე ძირითადი პირობა:
ნარჩენი მეტაბოლური სიხშირე (RMR) : ჩვენი სხეული წვავს ენერგიას (კალორიებს) დანარჩენი ან არასაბიუჯეტო მდგომარეობაში.
ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR) : მსგავსი RMR და ხშირად გამოიყენება interchangeably. BMR არის განაკვეთი ჩვენი სხეულის დამწვრობის ენერგია (კალორია) დანარჩენი ან არასამთავრობო სავარჯიშო სახელმწიფო. BMR ანგარიშები 50-70% ენერგიის ან კალორია საჭირო ორგანოს ყოველდღიურად. ქალი მოითხოვს დაახლოებით 1200-1400 კალორიას და მამაკაცებს 1400-1800 კალორიას ყოველდღიურად ოპტიმალური სხეულის ფუნქციონირებისათვის.
აქტივობის ენერგეტიკული ხარჯები (AEE ): ფიზიკური აქტივობის დროს ორგანიზმში ან კალორიების რაოდენობა, როგორიცაა exercise. განაკვეთი იცვლება 15% -იდან, როგორც მაღალი, 50% -იანი დამოკიდებულება, რომელიც სპორტსმენისთვის უსიცოცხლო ცხოვრების წესზეა დამოკიდებული. როგორც წესი, ეს მაჩვენებელი წარმოადგენს ჩვენი სხეულის დაახლოებით 20% -ს.
სურსათის თერმული ეფექტი (TEF) : კალორიების ან ენერგიის სიჩქარე, რომელიც აუცილებელია ჩვენი სხეულის საკვების მიღება, შთანთქვა და გავრცელება. TEF ანგარიშები ყოველდღიურად საერთო ენერგო ხარჯების დაახლოებით 10-დან 20% -მდე მერყეობს. პროტეინი მოითხოვს უმაღლესი თერმული ენერგიის ხარჯვას 20-დან 30% -მდე.
მეტაბოლიზმის საფუძვლები
ბევრი ფაქტორი შეიძლება შეიცვალოს ჩვენი მეტაბოლიზმის ჩათვლით საკვები მიღება და გაზრდილი ვარჯიში.
კვლევამ აჩვენა, რომ შეზღუდული დიეტის დროს შეიძლება შეამცირონ ჩვენი მეტაბოლიზმი, რაც ნორმალური რეაქციაა. გარდა ამისა, ბევრი არ იცის ჭამა საკვები იწვევს შემცირებული ენერგიის გამომუშავება, რადგან კალორია მიმდინარეობს დაწვეს დროს საჭმლის მომნელებელი პროცესი. საკვების თერმული ეფექტის მქონე არასაკმარისი კალორიების მიღება შეიძლება ჩვენი სხეულის შიმშილის რეჟიმში დატოვოს.
გაზრდილი სწავლება ასევე ცვლის მეტაბოლიზმს. თუ ჩვენ მხოლოდ საკმარისი კალორია გვთავაზობს ჩვენს ბაზალურ მეტაბოლურ მაჩვენებელს (BMR) და არაფერს აქტივობას, ეს შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი ზეგავლენა სხეულის ფუნქციის შესახებ. სავარჯიშოები ვერ უზრუნველყოფენ სათანადო საწვავის გარეშე. ჩვენი მეტაბოლიზმი არ არის საკმარისი კალორიების გარეშე მუშაობის კუნთების საკმარისი ენერგია .
წონის დაკარგვა ასევე იმოქმედებს ჩვენს მეტაბოლიზმზე. როდესაც სხეულის ცხიმი დაკარგავს, ჩვენი სხეული პასუხობს იმას, რომ სხეული დააბრუნოს ბალანსზე (ჰომეოსტაზი). სხეულის ცხიმის შემცირება დიდია , მაგრამ არა მაშინ, როცა ის ძალიან სწრაფად გაკეთდა. რეკომენდირებულია ჩვენი სხეულისთვის დრო დაუშვას ენერგიის ან ცხიმის მაღაზიების შემცირებაზე. ერთ წელზე მეტს სამჯერ ნაკლები წონის დაკარგვა ვარაუდობს, რომ თავიდან იქნას აცილებული ჩვენი მეტაბოლიზმი.
წონის დაკარგვა ძალიან სწრაფად შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ჩვენს მეტაბოლიზმზე. ჩვენი სხეული ცდილობს დაიბრუნოს ბალანსი და ხელს უშლის შემდგომი წონის დაკარგვას თირეოიდული დონის შემცირებით და ნერვული სისტემის გამოყოფის შემცირებით. ჩვენ უპასუხებთ მეტი კალორიების შემცირებას და იმას ნიშნავს, რომ იზრდება წონის დაკარგვა. ამის გარეშე ხვდებიან ნორმალური ფარისებრი და ნერვული სისტემის ფუნქციებს.
სტრესის ჰორმონები შეიძლება შეიცვალოს ჩვენი მეტაბოლიზმი. როდესაც სხეული ქრონიკულ საკურორტო შეზღუდვასა და დამატებით წვრთნებს განიცდის, ეს კიდევ უფრო ეფუძნება კორტიზოლის გაზრდას და ტესტოსტერონის შემცირებას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ჰორმონებს ნელი მეტაბოლიზმი აქვთ და ხელს უშლის ჩვენი წონის დაკარგვას.
სხეულის ცხიმის შესამცირებლად, ჩვენ ვხდებით რამდენიმე წონის დაკარგვის მეთოდებს, რომლებიც პოტენციურად იწვევენ მეტაბოლურ დაზიანებას. ჩვენი სხეული უპასუხებს კუნთის ენერგიის გამოყენებას და გადარჩენის ცხიმის მაღაზიებში. ჩვენი წონის დაკარგვა და იდეალური სხეულის ცხიმი, მოითხოვს ბალანსის პროცესს.
ჩვენ გვინდა, რომ შეამციროს ცხიმი და ჩვენი სხეულის სურს დავრწმუნდეთ გვაქვს საკმარისი ენერგია გასაშვებად ეფექტურად. სხეული უბრალოდ მორგებაა გადარჩენისთვის და ყველაფერს გააკეთებს, რაც სჭირდება. საკვების მიღებისას ან სწავლის დროს, ჩვენი სხეული რეაგირებას მოახდენს რეაგირებაზე და ასე მუშაობს.
როგორ იწყება მეტაბოლური დაზიანება?
ზედმეტი ცხიმის გაშვება შეიძლება დაგვტოვოს შეშფოთება და სურვილს დაკარგოს სწრაფად. განზრახ დამოკიდებულებას შეუძლია მიიღოთ სწორი მეთოდების გამოყენება სხეულის ცხიმის შესამცირებლად. ჩვენი მიზანია სწრაფი წონის დაკარგვა და არ შემაშფოთებელია მეტაბოლური ფუნქციის შესახებ.
ჩვენ ვიწყებთ მიერ შემცირების caloric მიღება მოითხოვს მხოლოდ ნახევარი კალორია ჩვენი ტიპიური ყოველდღიური დიეტა. როგორც ადამიანი, ეს ნიშნავს იმას, რომ დღეში 3000 კალორია ჭამდა, ახლა კი სავსეა 1600 კალორიაში. იგივე შეესაბამება ქალს, რომელიც დღეში 2200 კალორიას ჭამს და 1,2 კალორიას ხსნის.
იმისათვის, რომ მოხდეს ცხიმის სწრაფი გატარება, დღე-ღამეში კარდიო დღეა დაემატა თქვენს უკვე ამომწურავ სავარჯიშო პროგრამას. პროგრამის დაწყებამ გამოიწვია მნიშვნელოვანი წონის დაკარგვა და კიდევ უფრო განმტკიცებული დამოკიდებულება.
დამატებითი წონის დაკარგვა მეთოდები განხორციელდა მომდევნო კვირების განმავლობაში ვერ აიღო იგივე წონის დაკარგვა სარგებელი. კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება დასაწყისში დიდი ჩერდება.
რატომ ხდება ეს?
Fat შეჩერდა shedding , მასშტაბი არ არის budging და სუფთა იმედგაცრუება აქვს მითითებული. რატომ ხდება ეს?
პრობლემის გადასაჭრელად სასოწარკვეთილი მცდელობისას უფრო მკაცრი ზომები გამოიყენება. გადაწყვეტილება ხორციელდება ყველა ნახშირწყლები და შეამციროს ცხიმის მიღება დღეში 25 გრამდე (ეს მხოლოდ ორი კაკალია).
სხეულის რეაგირება რეგულირება ძლივს shedding ნებისმიერი fat წონის ამ დროს. გრძელდება იმედგაცრუება ახალი სტრატეგია აგზავნის ბევრი სპორტული დარბაზი დასძინა კიდევ ერთხელ დამატებითი საათი კარდიო.
კიდევ რამდენიმე კვირაში არაფერი ჩანს ცხიმის დაკარგვაზე და სხეულმა შეაჩერა წონის დაკარგვის მცდელობა.
შემიძლია თუ არა მეტაბოლიზმის დაზიანება?
მას შემდეგ, რაც ჩვენ შეცვალა ჩვენი მეტაბოლიზმი მეტაბოლური დაზიანების შექმნის მომენტში, ნაბიჯები შეიძლება იქნას მიღებული:
ჩვენი სხეულის დასვენება მნიშვნელოვანი იქნება მეტაბოლური აღდგენისთვის. ჭარბი ჭამის გამოყენება, რამდენიმე კვირის განმავლობაში ნაკლებად მივუდგეთ. ამ პერიოდის განმავლობაში რეკომენდირებულია გასეირნება და წონის სწავლება. ექიმთან დისკუსია, რომელიც ასევე მოიცავს თირკმელზედა ტკივილს.
ერთხელ თქვენ იგრძნობთ უკეთესს, უფრო მეტი ენერგია და გაუმჯობესებული გონებრივი თამაში, ნელა დაბრუნდება შესაბამისი მეთოდების წონის დაკარგვა .
მნიშვნელოვანია, ვიფიქროთ ცხიმის დაკარგვის პროცესში, როგორც პროცესი და პაციენტის პროგრესი. ცხიმის დაკარგვა არ უნდა იყოს სასწრაფოდ და მიზნად ისახავს კვირაში 2 ლარს არა უმეტეს, როგორც ჯანსაღი მიზნის მისაღწევად.
ნელა წონის დაკარგვა ამცირებს კუნთების ატროფიის რისკს (ნარჩენს) და საშუალებას აძლევს თქვენს ორგანიზმზე შეცვალოთ ცვლილებები.
დაიწყეთ უმცირეს ცვლილებების მიღება თქვენი კალორიუმის მიღებაში. შეინახეთ ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში და არ გადააწყვეთ კარდიო სესიები. ყოველი ცვლილებისთვის ან გადაადგილების შემთხვევაში, თქვენი სხეული რეაგირებას მოახდენს ჭადრაკის თამაშის მსგავსი მსგავსი მოქმედებით. ჭარბი კალორია არ საჭიროებს დამატებით კარდიოს ერთდროულად. შენი მეტაბოლიზმი არ იქნება თქვენი მეგობარი ძალიან მალე ძალიან მალე აკეთებს. მიეცით თქვენი სხეულის საშუალება, რათა შემცირდეს კალორია და გაიზარდოს ფიზიკური ვარჯიშის დამატებითი სტრესი.
ნახშირწყლები ასევე მნიშვნელოვანია შენახვის მეტაბოლიზმის ამაღლება მიერ გააქტიურების fat- იწვის ჰორმონის (ლეპტონის). გაზრდილი ლეპტინური დონის მაჩვენებლები ენერგიის გამომუშავების გასაუმჯობესებლად. ნახშირბადის შემცირება და ლიფტინგის შემცირება და მათი ფუნქციის შემცირება.
ადეკვატური ცხიმის მიღება მნიშვნელოვანია ჰორმონის ფუნქციისათვის , განსაკუთრებით ტესტოსტერონისთვის. ტესტოსტერონი ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაზრდას და ცხიმის წვის უნარს. ჩვენი დიეტადან ცხიმის აღმოფხვრა შეიძლება დაზიანდეს ორგანიზმის ფუნქციის დარღვევად და აჩვენა, რომ გაიზარდა ცხიმიანი მაღაზიები.
Takeaways for ჯანმრთელი მეტაბოლიზმი
- იყავი მომთმენი. ერთი კვირის განმავლობაში არაუმეტეს 2lbs ცხიმის დაკარგვა კვირაში.
- ერთ დროს ცვლილებების შეცვლა და თქვენი სხეულის ადაპტირება.
- ნახშირწყლები აუცილებელია ამაღლებული მეტაბოლიზმისათვის. ისინი შეიძლება შემცირდეს, მაგრამ არ არის გამორიცხული.
- ცხიმის მიღება მნიშვნელოვანია ჰორმონის ფუნქციისთვის (ტესტოსტერონის) და ცხიმის წვაზე. ცხიმის ზომიერი რაოდენობები ხელს უშლის შიმშილის შემცირებას და მეტაბოლურ ფუნქციას.
- ფიტნეს კონკურენციისთვის წონის შემცირების შემთხვევაში , იგივე მეთოდები გამოიყენეთ საპირისპიროდ, რომ ჯანმრთელი წონის დაბრუნებას, მაგრამ არ ჩაალაგე.
- შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა კონკურენტუნარიან სეზონზე და მის ფარგლებს გარეთ და იგივეა აქტიური მოზარდები. ეს დაიცავს თქვენს მეტაბოლიზმს, როგორც საათი.
- მეორე შეხსენება მოთმინებაა. გახსოვდეს თქვენი სხეული იცის, რას აკეთებ
წყაროები:
> American Journal of Physiology, დაბალი ცხიმის დიეტა ცვლის intramuscular substrates და ამცირებს lipolysis და fat ჟანგვის დროს exercise, ედვარდ F. კოილი et al., 3/1/01
> ექსპერიმენტული ბიოლოგია და მედიცინა, პერიფერიული სიგნალები მეტაბოლური ინფორმაციის მიწოდება ტვინში: სურსათის მიღებისა და ენერგიის ხანმოკლე და გრძელვადიანი რეგულაცია ჰომეოსტაზის, პიტერ ჯ. ჰაველი, 12/01
> სპორტის საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი, მეტაბოლური ადაპტაცია წონის დაკარგვაზე: ატლეტის შედეგები, ტრექსლერი და სხვ., 2014