შენი დიეტაში კვერცხების თავიდან ასაცილებლად შეიძლება ნაკლებად სასურველი საკვები პარამეტრები, მაგრამ ეს არ არის საჭირო. თუ თქვენ ალერგიული კვერცხები ხართ, თქვენ იცით, რომ სხვა ცილის პარამეტრები შეიძლება დაეხმაროს თქვენს დიეტას და შეინახოს ჯანმრთელი. საჭმელები ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია, როგორც ბევრი ადამიანი, ისე ბავშვები და მოზარდები. სინამდვილეში, კვლევებმა აჩვენეს, რომ ჭამა snack რომელიც მოიცავს ცილის წყაროს დაეხმარება თქვენ დარჩება კმაყოფილი და ნაკლებად overeat მოგვიანებით.
მოძიება საჭმლის გარეშე კვერცხები, რომლებიც nutritious, გემრიელი და ადვილად მიიღოს ყოველთვის არ არის ადვილი - დღემდე. და, თუ თქვენ უყურებთ თქვენს კალორიებს, კარგად უყურებთ თქვენს კალორიებს. თქვენ არ გსურთ თქვენი ყოველდღიური snack დაარღვიოს თქვენი calorie ბიუჯეტი. და, თუ მე როგორც მე, მინდა თქვენი საჭმლის რომ დაამატოთ კვების თქვენს დღეში, არა მხოლოდ ზედმეტი კალორია რამდენიმე ნუტრიენტები.
მე მივიღე 24 ცილის შეფუთული, კვერცხი თავისუფალი საჭმელები, რომლებიც შეესაბამება ამ კანონპროექტს: ჯანსაღი, მკვებავი მდიდარი, დამაკმაყოფილებელი, მრავალფეროვანი და კვერცხის გარეშე. მე ვგულისხმობ ცილის შინაარსს თითოეული. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ შეამოწმეთ ეს იდეები მაღალი ცილის საუზმეზე .
24 კვერცხი-უფასო საჭმელები
- მოხარშული კარტოფილი ლობიო : გაჟღენთილი და დაიბანეთ 15-უნცია ვერანჟის ლობიო; მშრალი. შემწვარი 400 F ზე მეტი 30-40 წუთი ან სანამ ყავისფერი და crispy. ზღვის მარილით გახეხეთ. ცილოვანი (თითო ჭიქა): 18 გრამი.
- თურქეთის ჯერკი და პრეტელზე Twists : ძროხის ჟერქის 2 ცალი (2 უნცია) და 1 უნცია (დაახლოებით 17 პრეცზელს). პროტეინი: 18 გრამი.
- Cheese Cube ბოსტნეულის Medley : 4 ყველი კუბურები და სხვადასხვა veggies მოსწონს ყურძნის პომიდორი, კიტრი ნაჭერი და ბავშვი სტაფილო (2 ჭიქა ჯამში) მოგცემთ 16 გრამი ცილის.
- ვანილი ბერძნული იოგურტი და შავი მაკარონი : ბერძნული იოგურტი არის მაღალი ცილის იოგურტი; დაბრუნება 6 უნცია კონტეინერი ½ ჭიქა Blackberries (ან ნებისმიერი სხვა berry გირჩევნიათ მოსწონს მარწყვის ან ჟოლო). პროტეინი: 15 გრამი.
- სკირის (ისლანდიური იოგურტი) ერთად Granola : ეს "იოგურტი" არის მსგავსი ბერძნული იოგურტი, მაგრამ ეს პაკეტები კიდევ უფრო ცილის თითო უნცია; ცილა ეფუძნება 5 უნცია კონტეინერს. აურიეთ 2 ფხვიერი თქვენი საყვარელი crunchy granola. ცილა: 14-16 გრამი.
- სიმებიანი ყველი და ნესვის კუბურები : 2 მოზარარელა სტრინგ ყველი და 1 ჭიქა ნესვი (კანტალიოპი, თაფლი, ან საზამთრო). პროტეინი: 14 გრამი.
- მოზარარელა ყველი Quesadilla : Spread 1/2 ჭიქა გახეხილი mozzarella ყველის მეტი რბილი 8-inch tortilla; სითბოს მიკროტალღური და ჩამოყაროს შევიდა ნახევარი წრე და ნაჭერი. პროტეინი: 14 გრამი.
- კოტეჯი ყველით ბლენდერი და მუსელი : ½ ჭიქა ხაჭოთი ½ ჭიქა მოცვის და 2 tablespoons muesli. პროტეინი: 14 გრამი.
- დელიში ხორცი და ყველი რულონები : გაიყინეთ ხორცის უნცია და უნცია დაჭრილი ყველით მილები. პროტეინი: 14 გრამი.
- Shrimp და კოქტეილის სოუსი : Munch 2 უნცია (6 ცალი) მოხარშული და გაცივებული shrimp და 3 tablespoons კოქტეილის სოუსით. პროტეინი: 14 გრამი.
- Edamame : სითბოს ერთი ჭიქა ამ მაღალი ბოჭკოვანი legumes მათი pod; ჭამა მათ ცოტა ხნის განმავლობაში იღებს, როდესაც ისინი შეფუთული მათი ჭურვი. ცილები: 12 გრამი.
- არაქისი და ნახევრად ტკბილი შოკოლადის ჩიფები : შეურიეთ ¼ ჭიქა არაქისის შოკოლადის ჩიფსების 2 ჭიქა. პროტეინი: 9 გრამი.
- გოგრა სოიოს რძე Smoothie : Blend 1 ჭიქა სოიოს რძე ¼ ჭიქა გოგრა პიურე და ყინული. დაასხით რომ დავამატოთ, დავამატებ დარიჩინისა და ჯავილის ნიჩბებს. ცილოვანი: 8 გრამი.
- Cashew კარაქი on ჭვავის სადღეგრძელო : Spread 1 კოვზი cashew კარაქი 1 ნაჭერი toasted ჭვავის პური. ცილოვანი: 8 გრამი.
- Feta ყველი და Kalamata ზეთისხილი : Cube შესახებ 2 უნცია ფაფა ყველი და წყვილი მას 6 Kalamata ზეთისხილი. ცილოვანი: 8 გრამი.
- შავი Bean Salsa და მთელი მარცვლეულის Tortilla ჩიპი : ემსახურება ¼ ჭიქა Salsa და უნცია ჩიპი (დაახლოებით 10). პროტეინი: 7 გრამი.
- Peanut კარაქი და ნიახური : Spread 2 tablespoons of არაქისის კარაქი 2-3 stalks of celery. პროტეინი: 7 გრამი.
- ნუშის კარაქი on ბრინჯი ნამცხვრები : Spread 2 tablespoons ნუშის კარაქი 2 დიდი ბრინჯი ნამცხვრები. პროტეინი: 7 გრამი.
- ბანანის თხილის სოიოს იოგურტი Parfait : Take ½ ჭიქა არომატიზებული სოიოს იოგურტი და ფენა მას ნაჭერი ½ ბანანის და 2 tablespoons of კაკალი. პროტეინი: 6 გრამი.
- ხილის Smoothie : დამატება 1 ჭიქა გაყინული შერეული ხილი, ½ ჭიქა skim რძე და ¼ ჭიქა ვანილის იოგურტი და ნაზავია მაღალი. პროტეინი: 6 გრამი.
- შერეული თხილი : აქვს გულუხვი მუჭა (დაახლოებით ¼ ჭიქა). პროტეინი: 6 გრამი.
- Raw ნუშის და Apple ნაჭერი : დათვლა 25 ნუშის და ნაჭერი საშუალო ზომის ვაშლი. პროტეინი: 6 გრამი.
- Cashews და ხმელი ალუბალი : Mix 1 უნცია cashews (დაახლოებით xx) და 2 tablespoons of გამხმარი ალუბალი. პროტეინი: 5 გრამი.
- Hummus ერთად Carrot ჩხირი : მხოლოდ 2 tablespoons ამ მაღალი ცილის, მაღალი ბოჭკოვანი გავრცელების ½ ჭიქა სტაფილო გაძლევთ 5 გრამი ცილის.
რესურსები: USDA Nutrient Database