რატომ არის პირველი რამდენიმე წუთის სავარჯიშო ხშირად უმძიმესი
უსიცოცხლო ცხოვრების წესიდან აქტიური გადასინჯვა ფიზიოლოგიური გასაოცარია. ხართ თუ არა ახალი ახალბედა სპორტსმენი, გაიგებთ, რა ხდება თქვენს სხეულში იმ პირველი რამდენიმე წუთში, რაც დაგეხმარებათ უსაფრთხო, კომფორტული და მოტივირებული. თქვენ ასევე შეძლებთ მიიღოთ საუკეთესო თქვენი თბილი და მთელი workout.
რატომ ვგრძნობ თავს გარეთ Breath?
თუ თქვენი პირველი 5 წუთი არის ყველაზე რთული, თქვენ არ ხართ მარტო. სწავლის დროს ადრეული დაღლილობის გრძნობა საკმაოდ ნორმალურია. სინამდვილეში, ეს ხდება მაღალკვალიფიციური სპორტსმენებისაც კი. მაგრამ იმის გამო, რომ თქვენი სუნთქვისა და წვათა დარღვევით განცალკევებული და გულისტკივილი გამოხატავ, გამოიყენე ეს ცოდნა, როგორც თბილი გაღვივების მნიშვნელობის შეხსენება და გახსოვდეთ, რა ხდება თქვენს სხეულში პირველი წუთი წვრთნებში.
ფიზიოლოგიური ცვლილებები, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ სტაბილური სახელმწიფო წვრთნები თითქმის ნებისმიერი წვრთნის დროს, მაგრამ ყველაზე მძიმე შეგრძნებაა დაღლილობისა და სუნთქვის გამოვლენაში გაშვებული, ველოსიპედების, საფეხურების ასვლა, ცურვა და სხვა მაღალი ინტენსივობის დროს, სრული სხეულის გამძლეობა . სენსაცია გამოიწვია სხეულის ჩამორჩენილი დროით სამუშაო კუნთებზე ადექვატური საწვავის მიწოდებაში.
კუნთების კონტრაქტისთვის საჭიროა ენერგია ადენოინის ტრიფოსფატის ან ATP სახით .
მხოლოდ ერთი პრობლემაა: თქვენ მხოლოდ საკმარისია ATP- ი, რომელიც დაახლოებით 10 წამი გაგრძელდება. ამის შემდეგ თქვენ უნდა დაიწყოთ წარმოება. სხეულის იყენებს რამდენიმე ენერგეტიკული pathways , მათ შორის ანაერობული გლიკოლიზი და აერობული გლიკოლისი , უზრუნველყოს საწვავის სამუშაო კუნთების.
ანაერობული სისტემა 2-დან 3 წთ-ის ღირებულების ATP- ს სთავაზობს, მაგრამ მალე სხეულის საჭიროება უნდა გადავიდეს აერობული გლიკოლისით, რათა გააგრძელოს საწვავი.
"აერობული" ნიშნავს "ჟანგბადს". ეს პროცესი იყენებს ჟანგბადს, ინახება ინახება გლიკოგენის, ცხიმის და ლაქტური მჟავის ენერგეტიკად. მას შემდეგ, რაც თქვენ აითვისოთ აერობული გლიკოლიზი, შეგიძლიათ არსებითად შენარჩუნება კუნთების ხელშემკვრელი საათის ბოლოს.
მაგრამ ერთი ენერგეტიკული სისტემის დანარჩენიდან მეორეზე შეუძლია შექმნას ჟანგბადის დავალიანება, სანამ არ შეუძლია ჟანგბადის გადაადგილება სამუშაო კუნთების სწრაფი საკმარისი იმისათვის, რომ ხელი შევუწყოთ აერობული გლიკოლისით. თქვენ შეიძლება იგრძნობთ წვის შეგრძნებას და დისკომფორტს კუნთებში და დაიწყე სუნთქვა მძიმედ, როგორც გაზრდის ჟანგბადის მიწოდებას კუნთებზე. შენი გულისცემა ასევე გაზრდის ტუმბოს მეტი სისხლი ერთად ჟანგბადის და ნუტრიენტები, მთელი სხეულის. მას შემდეგ, რაც გარდამავალი ხდება, შეგიძლიათ კომფორტულად გადაადგილება სტაბილური ტემპით და თქვენი სუნთქვის სიხშირე და გულისცემის გადალახვაც მოხდება.
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთმა ადამიანმა შეიძლება მოიძიოს ეს თავდაპირველი დამწვრობა და გაღიზიანება გამოიწვიოს ძირითადი შემაკავებლისთვის, გაითვალისწინეთ, რომ თუ ამ გამოწვევის ფაზას გავითვალისწინებთ, თქვენი სხეული მოერგება მდგრად მდგომარეობას , რომელშიც აერობული ენერგეტიკული სისტემა შეინარჩუნებს ჟანგბადი უფრო ადვილად მოითხოვს. დიახ, შეიძლება დაგჭირდეთ შეცვალონ თქვენი ტემპი თქვენს ფიზიკურ კონდიციებზე დაყრდნობასთან შესაბამის დონეზე, მაგრამ ხართ თუ არა მარათონი ან გაატარეთ გასაკვირი ფეხით, თქვენ ნახავთ სტაბილურ ტემპს, სადაც შეძლებ დრო, სანამ ამოიწურა ენერგია.
უპირატესობები ეტაპობრივი თბილი მდე
იმ შემთხვევაში, თუ პირველი 5 ან 10 წუთი უბრალოდ ძალიან არასასიამოვნოა იმისათვის, რომ ხელი შეგიშალოთ, ან თუ ახალი ვარჯიშის გაკეთება, შეგიძლიათ ადვილად თავიდან ავიცილოთ ეს დისკომფორტი, რომელიც უფრო და უფრო თანდათანობითი თბილია. თბილია ჭკვიანი სხვადასხვა მიზეზების გამო - განსაკუთრებით კი ტრავმის პრევენციისთვის - მაგრამ ინტენსიური კარდიო სავარჯიშოში გაცილება უფრო კომფორტული და სასიამოვნოა, თუ არ იგრძნობთ, თითქოს თქვენ წაიშლება. კომფორტული ტემპისა და თანდათანობითი სიჩქარის ან ინტენსივობის გაზრდის პირველი 5-10 წუთის განმავლობაში, თქვენ თავიდან იქნება აცილებული ჟანგბადის დავალიანების თავიდან აცილება, ხოლო დანარჩენი თქვენი მუშაობისთვის უფრო ეფექტური იქნება.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს დროებითი ფსიქოლოგიური ცვლილებები მოხდა ვინმეს გადაცდომა sedentariness საქმიანობის, თუ თქვენ რეგულარულად, ეს გადასვლა სწრაფად და უფრო ჩაირთოს. მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი კარგი რამ, რაც მოხდება: გრძელვადიანი ფიზიკური ცვლილებები ან ადაპტაცია, ასევე ხდება რეგულარული სავარჯიშოების ორგანოებში. გულის კუნთმა გაძლიერდება და შეუძლია ყოველგვარი სისხლძარღვთა ტუმბოს, რაც გულისცემის დაბალი მაჩვენებლით იწვევს. ფილტვის მოცულობა და ჟანგბადის გადატანა ასევე იზრდება. სისხლძარღვები უფრო ფართო და ელასტიური გახდება, სისხლის წნევის შემცირება და ახალი კაპილარული ფორმები. ყველა ეს ცვლილება გამოიწვია მრავალი გრძელვადიანი ჯანმრთელობის სარგებელი რეგულარული ვარჯიშისგან.
მნიშვნელობა უბიძგოს მეშვეობით
შემდეგი ხნით დაიწყებთ სწავლას და ვგრძნობთ დისკომფორტს ძალიან რთულ ან ძალიან სწრაფად, ვიზუალურად რა ხდება თქვენს სხეულში, სუნთქვა, ცოტა სიმარტივე და გაგრძელდება. თუ გინდა წასვლა გენტიტარული მიდგომა, როდესაც თქვენ წამოიძახებთ მუშაობას, გამოიყენეთ პირველი 5 წუთი, როგორც მარტივი თბილი, შემდეგ 5 წუთი, რათა გაიზარდოს ტემპი და შემდეგ მოახდინოთ თქვენი მუშაობის საშუალება.
ეს რჩევები და ახლებური გაგება თბილი მდე ფიზიოლოგია, თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ დაიწყება მოუთმენლად თქვენი workout ვიდრე dreading იგი.
> წყაროები:
> კენიე, ვიმმორი და კოსილი. სპორტისა და სწავლების ფიზიოლოგია: მე -5 გამოცემა. 2011. ადამიანის კინეტიკის გამომცემლობა.