Ჯანმრთელი საკვები შეგიძლიათ გააკეთოთ მყისიერი პოტი

მომენტალური პოტის დახმარებით, ჯანმრთელი სამზარეულო უფრო ადვილია, ვიდრე ოდესმე. მრავალმხრივი და წარმოუდგენლად სწრაფი, ამ ელექტრო წნევის გაზქურის ასევე მოქმედებს, როგორც ბრინჯი გაზქურის, ნელი გაზქურის და იოგურტი მარკა. აქ გამოიყურება შვიდი კარგი-თქვენთვის-საკვების მომზადება თქვენი მომენტალური პოტის დღეს:

1 - ლობიო და ოსპი

ასევე ცნობილია, როგორც პურები, მაღალი ბოჭკოვანი საკვები, როგორიცაა ლობიო, ბარდა, chickpeas და ოსპი არის ერთ ერთი smartest გადაწყვეტილებები ჯანსაღი დიეტა. და მომენტალური პოტით, ეს საოცრად ადვილად მოამზადოს გამხმარი pulses (დაბალი ღირებულება, დაბალი ნატრიუმის ალტერნატივა დაკონსერვებული ჯიშის).

მიუხედავად იმისა, რომ ტრადიციული სამზარეულოს მეთოდები მოითხოვს ღამით გამხმარეთ თქვენი მშრალი პიურეები, ხშირად შეამციროთ გაჟღენთილი დრო (და ხშირად გამოტოვოთ ეს ყველაფერი), როდესაც თქვენ მყისიერ პოტებში შეჭამთ.

დატვირთული ნუტრიენტები, საკვებს, როგორიცაა ლობიო და ოსპი ფანტასტიური გარდა სალათებს, სუპები, ბრინჯის თასი და უამრავი სხვა კერძები. შეხედეთ რეცეპტებს, როგორიცაა chickpea curry, თეთრი ლობიო დიპლომატიური, ლობიო და ბრინჯი და ხორცის თავისუფალი chili.

კვლევამ აჩვენა, რომ პულპების მიღება შეიძლება გაზარდოს თქვენი ქოლესტერინის, გაზარდოს თქვენი გულის ჯანმრთელობის და კიდევ წონის დაკარგვა .

2 - ფოლადის მოჭრილი შვრიის

მიუხედავად იმისა, რომ ფოლადის დაჭრილი შვრია, დაახლოებით ნახევარი საათით საზამთროზე საზრდოობს, მომენტალური პოტი შეიძლება მხოლოდ რამდენიმე წუთში მიიღოთ მუშაობა მუდმივი გააქტიურების გარეშე.

კიდევ ერთი ძირითადი წყარო ბოჭკოვანი, შვრია ცნობილია შენარჩუნება ქოლესტერინის შემოწმება. გარდა ამისა, 2015 წელს ნუტრიენტებით გამოქვეყნებული დასკვნა ვარაუდობს, რომ შვრია შეიძლება დაეხმაროს სისხლის შაქრის კონტროლის გაუმჯობესებას და, თავის მხრივ, შაქრიანი დიაბეტის მართვაში.

იმისათვის, რომ ორმოცდაათიანხმოვან შვრიის შემცველი ორმოცდაათიანი კომბინაცია, კომბინირებული 1/2 ჭიქა ფოლადის დაჭრილი შვრია და 1 1/4 ჭიქა ცივი წყალი მომენტალური პოტით. დარწმუნდით, რომ შვრია წყალი. დაიცავით სახურავი, შეარჩიეთ სახელმძღვანელო და მზარეული მაღალ წნევაზე 10 წუთის განმავლობაში. გამოვიყენოთ ბუნებრივი გათავისუფლება 12 წუთით, შემდეგ გაათავისუფლოს ნებისმიერი ზეწოლა. გახსენით სახურავი ფრთხილად.

შეისუნთქოთ თქვენი შვრიის კვების შინაარსი, შეეცადეთ დაამატეთ ცილის შეფუთული კაკალი და თესლი, სანელებლების მსგავსად დარიჩინი ან ანტიოქსიდანტური შევსებული ახალი ხილი .

3 - იოგურტი

ზღაპრული კოქტეილი ფოლადი-დაჭრილი შვრია, ხელნაკეთი იოგურტი არის ვადამდელი თუ თქვენი Instant Pot აქვს იოგურტი მიღების ფუნქცია. თქვენ შეგიძლიათ კიდევ გააკეთოთ სუპერ-კრემისებრი ბერძნული სტილის იოგურტი, უბრალოდ, ყველით, როგორც სტეინერის გამოყენებით.

კალციუმის მოხმარების გაზრდის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი გზაა იოგურტი ჭამა რეგულარულად, ძალზე ძლიერია თქვენი ძვლების შენარჩუნება. მართლაც, კვლევა გამოქვეყნდა ოსტეოპოროზის საერთაშორისო 2017 წელს, რომ მაღალი იოგურტი მიღება იყო ასოცირებული უფრო ძვლის მინერალური სიმჭიდროვე და უკეთესი ფიზიკური ფუნქცია ძველი მოზარდები.

იოგურტი ასევე სავსეა პრობიოტიკით, სასარგებლო ბაქტერიების სახეები, რომლებიც იწვევენ იმუნურ სისტემას, აძლიერებს საჭმლის მომნელებელ მდგომარეობას და ებრძვიან ანთებას.

4 - Hummus

თუ თქვენ ეძებს nutritious snack იაფი, ცდილობენ whipping თქვენი hummus in Instant Pot. შესანიშნავი დიპლომატები veggies ან edamame, hummus შეიცავს ბოჭკოვანი მდიდარი chickpeas, გულის ჯანსაღი ზეითუნის ზეთი, და უამრავი ნიორი (ბალახს ნაპოვნია boast მრავალი ჯანმრთელობის სარგებელი).

ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ hummus როგორც სენდვიჩის გავრცელების, სალათ გასახდელი, ან შემცვლელი მაიონეზი საკვები, როგორიცაა ქათმის სალათი და deviled კვერცხები.

5 - ტკბილი კარტოფილი

ზოგჯერ მოხსენიებული, როგორც "სუპერ სახამებელი" ტკბილი კარტოფილის ძვირფასი ნუტრიენტები, როგორიცაა ვიტამინი C, ვიტამინი B6 , ბეტა კაროტინი, კალიუმი და მაგნიუმი.

დაამატეთ 1 ჭიქა ცივი წყალი მომენტალური პოტისთვის და მოათავსეთ ტკბილი კარტოფილი (ქერქი ან unpeeled) ორთქლზე. დაიცავით სახურავი. მექანიკური მაღალი წნევის ჭაბურღილების ქვეშ, 15 წუთით ტკბილი კარტოფილით მომზადდეს (დაამატეთ 2 დან 3 წუთი, თუ ტკბილი კარტოფილი დიდია). როდესაც სამზარეულო პერიოდი დასრულდა, გამოიყენეთ ბუნებრივი გათავისუფლება 10-დან 11 წუთის განმავლობაში. გაათავისუფლოს ნებისმიერი ზეწოლა.

ტკბილი კარტოფილის მომზადების შემდეგ თქვენს მყუდრო კენში, შეეცადეთ გამოიყენოთ ზედმეტი გემრიელი ბოსტნეული სუპები, ცხიმები, ცომეული და კასეროლები. დინამოს და ნეკერჩხლის სიროფით, როდესაც იოგურტი იდეალურია.

6 - ღვიძლის ქათმის მკერდი

კიდევ ერთი მრავალმხრივი ნივთიერება, ღორის ქათმის მკერდის საყვარელი, ჯანსაღი შეგნებული მომენტალური პოტის მზარეული. ერთხელ თქვენ მზად თქვენი poached ქათამი, შეგიძლიათ დაჭერით და გამოიყენოს იგი სენდვიჩები და სალათები, ან ცდილობენ shredding ეს tacos.

თევზისა და ბოსტნეულის ცილების მსგავსად, ქათმის შემცველობა შედარებით ნაკლებად ქოლესტერინისა და გაჯერებული ცხიმიანი წითელი ხორცით შედარებულია. ჯანსაღი შენარჩუნების მიზნით, ამერიკული გულის ასოციაცია რეკომენდაციას იძლევა ნებისმიერი სახის ხორცის სამი უნცია ნაწილით (თანხის სიღრმეზე თანხის რაოდენობა).

7 - Hearty სუპები და Stews

გულის ჭკვიანი კაპიტალური რემონტი თქვენი ყოველდღიური კვების ჩვევები, გამოიყენეთ თქვენი მომენტალური პოტი, რათა შეიქმნას ჯანსაღი ჯერჯერობით hearty სუპები და stews. შავი ლობიო სუპიდან veggie chili, მყისიერი პოტი კვება დაფუძნებული pulses და ბოსტნეული შეიძლება supercharge თქვენი ჯანმრთელობის მეტი გზები, ვიდრე ერთი.

დამწყებთათვის, შერჩეული hearty სუპები და stews შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი ბოსტნეულის მიღება და დაგეხმაროთ მოხვდა თქვენი რეკომენდირებული ცხრა ყოველდღიური servings ხილისა და veggies. ეპიდემიოლოგიის საერთაშორისო ჟურნალის 2017 წლის ანგარიშის შემდგომი მცენარეთა საკვების ჯანმრთელობაზე დადგინდა, რომ ხილისა და ბოსტნეულის მიღება ხუთდღიანი დღის განმავლობაში მნიშვნელოვნად შეამცირებს გულის შეტევის, ინსულტის, კიბოს და ადრეული სიკვდილის რისკს.

ფოკუსირება hearty სუპები და stews შეიძლება დაგეხმაროთ slim ქვემოთ. სინამდვილეში, 2016 წლის სურსათისა და კვების კვლევის მიხედვით გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, ლობიოსა და / ან ბარდაზე დაფუძნებული კვება შეიძლება იყოს უფრო დაკმაყოფილებული, ვიდრე ცხოველური ცილების წყაროებზე დაფუძნებული.

თუ გსურთ აირჩიოთ pozole ან minestrone, Instant Pot soups და stews ასევე შეგიძლიათ დატვირთოთ up on მწვანილი და სანელებლები შეფუთული ჯანმრთელობის გაძლიერების phytochemicals, როგორიცაა turmeric, cayenne, rosemary, რეჰანი და oregano.

> წყაროები:

> Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, და სხვები. "ხილისა და ბოსტნეულის მიღება და გულსისხლძარღვთა დაავადების რისკი, საერთო კიბოს და ყველა სიკვდილის მიზეზი - სისტემური მიმოხილვა და დოზის რეაქცია პერსპექტიული კვლევების მეტა-ანალიზით." Int J Epidemiol. 2017 ივნ 1; 46 (3): 1029-1056.

> Hou Q, Li Y, Li L და სხვები. "მეტაბოლური ეფექტები შვრიის მიღება პაციენტებში ტიპი 2 დიაბეტით: სისტემატური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი". ნუტრიენტები. 2015 დეკ 10; 7 (12): 10369-87.

> კრისტენსენი MD, Bendsen NT, Christensen SM, Astrup A, Raben A. "კვება ბოსტნეულის ცილის წყაროების საფუძველზე (ლობიო და ბარდა) უფრო სასიამოვნოა, ვიდრე ცხოველური ცილის წყაროზე დაფუძნებული კვება (ხბოს და ღორის) - რანდომიზებული ჯვარედინი კვება ტესტი კვლევა. "სურსათის Nutr Res. 2016 ოქტ 19; 60: 32634.

> Laird E, მოლოი AM, McNulty H, და სხვები. "დიდი იოგურტი მოხმარება დაკავშირებულია ხანდაზმულებში მოზარდი მინერალური სიმკვრივით და ფიზიკური ფუნქციით." Osteoporos Int. 2017 აგვ; 28 (8): 2409-2419.