მიიღეთ დაწყება შენს კუნთების სიძლიერეზე
ძლიერი სწავლება აკეთებს წვრთნებს და ვარჯიშებს, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენი კუნთების ძლიერებას. იგი ასევე ცნობილია როგორც წონის სწავლება ან წინააღმდეგობის სწავლება.
ძლიერი ტრენინგი იყენებს წვრთნებს, რომლებიც იზრდება კუნთების წონასწორობის ქვეშ, წონის, სხეულის წონის და ისეთი მოწყობილობების, როგორიცაა წინააღმდეგობის ზოლები. ეს უნდა გამოიწვიოს კუნთების მომატება და კუნთების მოთმინება და შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მასის ზრდა.
მეტი: წონა სასწავლო სახელმძღვანელო ახალი ტრენერები
ჯანმრთელობის უპირატესობები ძალაუფლების ტრენინგი
გაძლიერების ტრენინგი არის დაბალანსებული სავარჯიშო პროგრამის მნიშვნელოვანი ნაწილი. თუ თქვენ სარგებლობენ კარდიო სავარჯიშოები, როგორიცაა გაშვებული, ფეხით ან ველოსიპედით, ძალაუფლების ტრენინგი ეხმარება ბალანსის კუნთების შერბილებას და განვითარებას, ვიდრე უბრალოდ მუშაობს კუნთების გამოყენება თქვენს საყვარელ კარდიო სავარჯიშოში. ძლიერი ტრენინგი ქმნის მჭლე კუნთების მასას, რაც ზრდის მეტაბოლიზმს, რადგან კუნთების შემცველობა უფრო კალორიაა, ვიდრე ცხიმის ქსოვილს.
მეტი: ჯანმრთელობის სარგებელი ძალა ტრენინგი
რამდენი წვრთნა გჭირდებათ?
ფიზიკური აქტივობის მითითებები ამბობენ, რომ მოზრდილები ( ხანდაზმული მოზარდების ჩათვლით ) უნდა გააკეთონ ძალაუფლების ტრენინგი ყოველკვირეულად ორიდან სამ დღეში. ეს ნამუშევრები უნდა შეიცავდეს 8 დან 10 ძალაუფლების წვრთნებს, 8-დან 12-მდე გამეორებას.
აპარატურა ძალაუფლების ტრენინგისათვის
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალაუფლების სწავლება ძვირადღირებული წინააღმდეგობის ზოლებით და თავისუფალი წონით, ან შეგიძლიათ მიიღოთ ლამაზი სპორტული დარბაზი ან ფიტნეს ცენტრი.
- შერჩევა და გამოყენება წინააღმდეგობის Bands : ეს ღირებულება ძალიან პატარა და შეგიძლიათ მათ თქვენთან ერთად workouts ყველგან, მათ შორის ოფისში ან მოგზაურობის დროს.
- 10 იაფი Pieces მთავარი ძალა სწავლების Gear : მეტი იდეები თქვენი სახლის ძალა workouts.
- როგორ არჩევა საწყისი სავარჯიშო მოწყობილობა : თუ გინდა სახლში სპორტული დარბაზი, აქ არის თუ როგორ უნდა აირჩიოს აღჭურვილობა მას.
გამათბობელი ძალაუფლებისთვის
სანამ ვარჯიშის გაძლიერების ნაწილი ვარჯიშობთ, 5-დან 10 წთ-მდე მსუბუქი ინტენსივობის კარდიო სავარჯიშოა. ეს შეიძლება იყოს ფეხით ან სირბილი on სარბენი , circling ბლოკი რამდენჯერმე, სავარჯიშო exercise ველოსიპედით, ან მსვლელობა ადგილზე. ეს სითბო გაზრდის თქვენს გულს, რათა უფრო მეტი სისხლი და ჟანგბადი გახდეს კუნთებზე, რათა მათ უკეთესად მუშაობა შეძლონ.
გაგრილება ქვემოთ და გაჭიმვა
შემდეგ თქვენი ძალა workout, ზემოთ ქვემოთ მსუბუქი კარდიო მუშაობა და შემდეგ ნუ ნაზი გაჭიმვა კუნთების თქვენ განხორციელებული შენარჩუნება მოქნილობა.
საწვავი და საწვავი
ყველაზე ძლიერი ტრენინგები მოკლედ საკმარისია, რომ სესიის დროს სპორტული სასმელი ან ენერგეტიკული ბარი არ გამოიყენოთ. მაგრამ თქვენ უნდა ჰქონდეთ ჯანსაღი კვება ან snack სანამ განახორციელოს და შემდეგ ჯანსაღი პოსტ სავარჯიშო კვება ან snack, რომელიც უზრუნველყოფს ცილის და carbs სხეულის სჭირდება საწვავის, refuel და ავაშენოთ მისი კუნთების.
სხვა: წონა ტრენერის დიეტა
Strength სასწავლო Workouts
- ძირითადი ძალა და კუნთების პროგრამა : ყოვლისმომცველი პროგრამა ძირითადი ძალა და კუნთების შენობა.
- ძირითადი კუნთების პროგრამა : ვისაც სურს muscled up for bodybuilding, პირადი განვითარება და სხეულის ჩამოყალიბებაში მიზნებისათვის.
- სულ სხეულის წინააღმდეგობის ბენდი Workout : ეს წინააღმდეგობის ჯგუფის workout არის შუალედური / მოწინავე exercisers და მოიცავს ძირითადი ნაბიჯები მთელი სხეულის, აქცენტი გამძლეობა.
> წყარო:
ნელსონი, მე; WJ რეჟესკი; სნ ბლერი; PW Duncan; JO მოსამართლე; AC მეფე; CA მაკერა; და C. კასტანედესცეპა. " ფიზიკური აქტიურობა და საზოგადოებრივი ჯანმრთელობა ხანდაზმული ასაკის ადამიანებში: რეკომენდაცია ამერიკული კოლეჯის სპორტული მედიცინისა და ამერიკული გულის ასოციაციისგან ". მედ. მეცნიერება. სპორტის განხორციელება. , ტომი 39, მე -8, გვ. 1435-1445, 2007.
2008 წლის ამერიკელების ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო: აქტიური, ჯანსაღი და ბედნიერი იყავი: იყავი აქტიური, ჯანსაღი და ბედნიერი . ვაშინგტონი, აშშ: აშშ-ს ჯანმრთელობისა და სოციალური დაცვის განყოფილება; 11 დეკემბერი, 2008