სპორტსმენების მიერ სპორტის შესრულების შესახებ Jet Lag- ის ეფექტის შემცირება
საერთაშორისო კონკურსებში მონაწილე სპორტსმენებმა ხშირად უნდა გაუმკლავდეთ გრძელვადიანი საჰაერო მოგზაურობის და შეცვლის დროის ზონების შედეგებს. საქალაქთაშორისო ფრენები შეიძლება გამოიწვიოს კონფლიქტები მთელ რიტმებზე და ძილის ტალღებზე. ბევრი სპორტსმენისთვის ეს იწვევს გამანადგურებელ მდგომარეობას, ძილის დარღვევა, თავის ტკივილი, თავბრუსხვევა, დაღლილობა და შემცირება ენერგეტიკულ, ალერსიასა და ცნობიერებაში.
Circadian rhythms იძულებით ამოძრავებს ინდივიდუალური ბიოლოგიური და ქცევის ფუნქციებს, რომლებიც ციკლზე დაახლოებით 24-ჯერ მეტია. ისინი შეიძლება შეიცვალოს ნათელი შუქი, სიბნელე, ჰორმონი მელტონონი, და სწავლება, მაგრამ სინათლის მუქი ციკლი გარემოში, როგორც ჩანს, ძლიერი გავლენაა.
ამჯამად Jet Lag შემცირება სპორტული შესრულებით?
მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს მკაფიო კვლევა, საბოლოო ჯამში, თუ არა გამანადგურებელი დატვირთვა ამცირებს სპორტულ შესრულებას, სავარაუდოა, რომ თვითმფრინავის ლაგის სიმპტომები შეიძლება გამოიწვიოს სპორტის შესრულების შემცირება როგორც ფიზიოლოგიური, ისე ემოციური ფაქტორების გამო. შეგრძნება დაღლილობა აშკარად არ არის ოპტიმალური აზროვნება, რომელშიც შეასრულოს ერთი საუკეთესო. მიუხედავად იმისა, რომ ნათელი კავშირი გამანადგურებელი ჩამორჩენა და შემცირებული შესრულება კვლავ გამორჩეული, ბევრი სპორტსმენების აირჩიოს "გადატვირთვა" მათი circadian რითმებით უნდა ემთხვეოდეს დროის ზონაში მათი დანიშნულების ქალაქის კონკურენციას.
ჩქარდის რითმის გადატანა
ზოგიერთი მტკიცებულება მხარს უჭერს იმ აზრს, რომ ცირკინდული რითმები შეიძლება შეიცვალოს ნათელი სინათლისა და სიბნელის გამო, რომელიც ატარებს დაბალ დოზას მელტონინის დამატებების მიღებას და დღის გარკვეულ დროს.
სამიდან ნათელი ნათელი ჩანს, რომ ძალზე ძლიერი ზეგავლენა მოახდენს ძილის შუქზე.
- ნათელი სინათლე და სიბნელე: ნათელი შუქი აქვს პირდაპირი ზეგავლენით ჩვენი ჩაღრმავებული რითმების გადაადგილებაზე. ასევე მნიშვნელოვანია სინათლის ინტენსივობა, ხანგრძლივობა და დრო. ნათელი ნათელია, სანამ ჩვენი ყველაზე დაბალი სხეულის ტემპერატურა მიღწეულია (დაახლოებით 5 საათზე) დაგვიანებით ჩვენი circadian cycle; მიმდინარეობს მას შემდეგ, რაც ნათელი შუქი შემდეგ დროს სიჩქარის ჩვენი circadian ციკლი.
- მელატონინი: მელატონინს შეუძლია ზეგავლენა მოახდინოს ცირაკანურ ციკლზე. ზოგიერთი მტკიცებულება მხარს უჭერს იმ აზრს, რომ წრიული ციკლი შეიძლება გადაიდოს დილასა და შუადღეს საათებში მელტონინის დაბალი დოზით (0.5 მგ) აღებით, ხოლო ციკლის განვითარება შესაძლებელია შუადღისას და შუადღეს შორის მელტონინის მიღებით.
- სავარჯიშო : ცარდიან რითმებზე წვრთნის შედეგები კარგად არ არის დოკუმენტირებული, მაგრამ კვლევამ აჩვენა, რომ ერთი და სამი საათის ხანგრძლივობა შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვან კრებულანტებს. მაგალითად, სხეულის ტემპერატურაზე ადრე ჩატარებული დილის ვარჯიში მისი ყველაზე დაბალია, თანმიმდევრულად უკავშირდება კარადიანი ფაზის დაგვიანებით; ადრეული საღამოს ვარჯიშის შედეგები კინოთეანი რითმის მიღწევებზე.
გაითვალისწინეთ, რომ დროდადრო ამ ინტერვენციების კრიტიკული, ან ძალისხმევა შეიძლება ჰქონდეს საპირისპირო ეფექტი.
რეკომენდაციები სპორტსმენებისთვის, რომლებიც მოგზაურობენ
სპორტის მედიცინის საერთაშორისო ფედერაციამ გაატარა სპორტსმენების ინსტრუქციები, რომლებიც კონკურენციისთვის დროის ზონებში მოგზაურობენ . აქ არის მათი რეკომენდაციების მოკლე მიმოხილვა.
სანამ ფრენა
- წინასწარ დაგეგმილი სამოგზაურო გეგმები შეამცირონ სტრესულ სიტუაციებში.
- მიიღეთ უამრავი ძილი და თავიდან აიცილოთ ძილის აღკვეთა.
- თანდათანობით გადაადგილება ძილის გრაფიკი (30 დან 60 წუთი დღეში) მიმართ თქვენი დანიშნულების რამდენიმე დღით ადრე გამგზავრება.
- სათანადოდ გამოიყენეთ ნათელი სინათლე და სიბნელე, მელტონონი, ან წვრთნის გადასატანად რიტმია.
ფრენის დროს
- სასმელი ბევრი წყალი ან ხილის წვენი, და ზღუდავს ალკოჰოლის და კოფეინს მიღება, რათა შეამციროს dehydration საწყისი მშრალი თვითმფრინავი ჰაერში.
- Stretch, ასრულებს რბილი იზომეტრიული წვრთნები და ფეხით (მინიმუმ ყოველ საათში), რათა შეამციროს კუნთების stiffness და რისკი თრომბოზის ასოცირდება ხანგრძლივი უმოქმედობის.
- გამოიყენეთ earplugs რათა შეამცირონ ხმაურის ექსპოზიცია და გააუმჯობესოს ძილი.
- თავიდან აიცილონ საძილე აბები თქვენი ექიმის კონსულტაციის გარეშე.
ჩასვლისთანავე
- თავიდან აცილება მძიმე ან ეგზოტიკური / ცხარე კვება.
- შეასრულეთ დაბალი ინტენსივობა წვრთნის შემცირების კუნთების stiffness. თქვენ შეიძლება საჭირო იქონიოთ შენობაში, დღის განმავლობაში, იმისთვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული სასურველი კარადიანი ფაზის ცვლა.
- გრძელვადიანი ფრენის პირველივე დღიდან მძიმე სწავლების თავიდან ასაცილებლად.
- განიხილეთ სათანადო დროით ნათელი შუქი, მელტონონი, ან წვრთნის გადასატანად რიტმია (იხ. ზემოთ).
მგზავრობა აღმოსავლეთით
- წინასწარ თქვენი სხეულის საათის მორგება ახალი დროის ზონაში მიერ მაქსიმალურად მსუბუქი ექსპოზიციის დილით (გამოღვიძების შემდეგ) და მინიმუმამდე მსუბუქი ექსპოზიციის ღამით ადრე Bedtime. მოგზაურობის დაწყებამდე რამდენიმე დღით ადრე ტურისტებს შეუძლიათ დაიწყონ გაღვიძების დრო და საწოლი (დაახლოებით 30 წუთი დღეში).
- ჩამოსვლის შემდეგ, გამოიყენეთ თქვენი მშობლიური ქალაქის ზონა, რათა დადგინდეს სინათლის ექსპოზიციის მიღებისას. 5: 00-დან 10 საათამდე სინათლის ექსპოზიციის მაქსიმალურად გაზრდა და შუაღამემდე შუაღამისას დილის 4 საათამდე მინიმუმამდე შემცირება
მოგზაურობა დასავლეთისკენ
- გამგზავრებამდე გამძაფრამდე ოთხი საათის განმავლობაში სინათლის ექსპოზიციის მაქსიმალურად გაზრდა და გამოღვიძების შემდეგ ოთხი საათის განმავლობაში მსუბუქი ექსპოზიციის მინიმუმამდე შემცირება. თანდათანობით დაგვიანებით და გაღვიძების დრო (30-დან 60 წთ-ის შემდეგ დღეში რამდენიმე დღით მოგზაურობის დაწყებამდე).
- ჩამოსვლის შემდეგ, თქვენს მშობლიურ ქალაქ ზონაში მითითებით, შუაღამეთიდან დილის ღამით 4 საათამდე მაქსიმალურად გაზრდის და შუქის მინიმუმამდე შემცირება 5 საათიდან 9 საათამდე.
წყარო:
სპორტული მედიცინის საერთაშორისო ფედერაცია (FIMS) თანამდებობა: საჰაერო მოგზაურობა და სპორტის სახეობა, 2004 წლის მარტი.