როდესაც ადამიანები ფიქრობენ წვდომის წონაზე წონის დაკარგვაზე, ისინი ხშირად ფიქრობენ უსიტყვოდ კარდიო სესიებზე. მაგრამ არსებობს მარტივი სახლის workouts, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ კომფორტს თქვენს მისაღებით, რომელიც შეიძლება გამკაცრდეს თქვენი სხეულის ასევე.
ყოველი მათგანის მთავარი სამუშაოები აქცენტს აკეთებს ძალაუფლების სწავლებაზე. შენობა კუნთების მეშვეობით ძალა ტრენინგი ეხმარება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმის.
და თქვენი ძლიერი კუნთების დაეხმაროს თქვენი სხეულის გამოიყურება უფრო მჭიდრო და უფრო მორგებული. ასე რომ, დააყენა ზოგიერთი comfy ტანსაცმელი და დაიწყოს ერთი ამ მარტივი workout routines დღეს.
Easy Home Workout # 1
ამ შემქმნელის ვარჯიში თქვენი იარაღის ფეხები და აბები, თქვენ ისწავლით თუ როგორ უნდა იმუშაოს დიდი კუნთების მარტივი წონის წვრთნები. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე სპეციალური აღჭურვილობა ამ სამუშაოს დასასრულებლად. შეგიძლიათ გააკეთოთ წვრთნები ერთად ერთი workout სხდომა, გაყოფილი მათ მთელი დღის განმავლობაში ან დაამატოთ ისინი დასასრულს მარტივი ფეხით workout დაწვა კალორია .
- აზიდვა. სრულყოფილი ფორმა აუცილებელია, როდესაც თქვენ აკეთებთ ბიძგი- up . იწყეთ პუშტუ-მდე ვარიაციით, რომელიც შეგიძლიათ დაასრულოთ კარგი ტექნიკით. პროგრესი მომდევნო დონეზე, როდესაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 გამეორება კარგი ფორმა.
- ლუნჯი. დაიწყეთ მარტივი უკან ფილტვების კომპლექტი. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ კედელი ან სკამი. როდესაც თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 lungs ყოველ ფეხი გარეშე მხარდაჭერა, ცდილობენ წინა lunge ან სხვა lunge ვარიაცია .
- კვამლი. კრატი მუშაობს ქვედა სხეულის ძირითად კუნთებზე და ეხმარება ფორმის სქესობრივი კონდახით. დარწმუნდით, რომ შეასრულებთ კუჭს თქვენი ფეხებით მინიმუმ ჰიპ მანძილზე. Hips ჩაიძიროს უკან, თითქოს თქვენ იჯდა სკამზე. ათი კვადრატის ორი კომპლექტი.
- ფიცარი. ფიცარი ვარჯიში აძლიერებს მუცლის კუნთებს და კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს უკან და ხელს უწყობენ კარგ პოზს. დაიწყე ფიქალის პოზიცია 15 წამის განმავლობაში. როგორც უფრო ძლიერი, პროგრესი 30 წამში და საბოლოოდ 90 წამში.
Easy Home Workout # 2
ეს წვრთნები შეიძლება დაემატოს ძირითადი bodyweight წვრთნები ზემოთ. ამ შუალედური სესიის დასასრულებლად დაგჭირდებათ დებილების კომპლექტი. ვარჯიში ხელს უწყობს მჭლე, ძლიერი იარაღის ფორმირებას და აძლიერებს მთელს სხეულს.
- Biceps curl. დავდგეთ ფეხებით ჰიპ მანძილი გარდა ერთი dumbbell თითოეულ ხელში. შენარჩუნება კარგი პოზა, როგორც თქვენ დააყენებს და ქვედა Weights მიერ bending დროს იდაყვის. ათი გამეორების ორი კომპლექტი გააკეთეთ. გაზრდის წონის ოდენობას, როდესაც თქვენ დაასრულებთ კომპლექტებს და საკმარისი ენერგიაა.
- ლატერალური ამაღლება. დავდგეთ ერთად dumbbell თითოეულ ხელში. პალმები უნდა იმყოფებოდნენ სხეულის შუა ნაწილამდე. ამაღლება თქვენი სწორი იარაღის მხრის სიმაღლე და ქვედა ნელა. ათი გამეორების ორი კომპლექტი გააკეთეთ.
- ტრიპსიქები kickbacks. გამოიყენეთ სავარძელი, რომ შეინარჩუნოთ სათანადო სხეულის პოზიცია, რომ შეასრულოს ტრიცპები . დარწმუნდით, რომ თქვენ გააგრძელეთ იარაღი ნელა და დაუბრუნდებიან საწყის პოზიციას კონტროლთან. ათი გამეორების ორი კომპლექტი შეავსეთ.
- დახრილი row. მოხვედრა სათანადო პოზიცია bent row , tilt წინ Hips ისე, რომ თქვენი გულმკერდის წინაშე დგას სართული და იარაღი დაკიდებული ქვეშ თქვენ. გაიგეთ იარაღისკენ თქვენი მკერდისკენ, თითქოს ნავი ხარ.
- კედლის კვამლი. თქვენ შეიძლება მზად იყოთ კადრების ვარჯიშის მიღება ახალ სამუშაოზე. სცადეთ ეს ვარიაცია. დავდგეთ თქვენს უკან კედელზე და ჩაიძირა თქვენი hips ქვემოთ სხდომაზე პოზიცია. მოდით კედელი მხარი დაუჭიროთ თქვენს უკან. გამართავს პოზიცია 30 წამში. როგორც თქვენ აშენებთ ძალას, გამოწვევას თავს კედლის კრავენ ერთი წუთის განმავლობაში.
- ოვერჰედის პრესა. მჯდომარე პოზიციაზე, შეავსეთ ოვერჰედის პრესა თქვენი დუმბულის გაზრდის გზით. გააგრძელეთ იარაღი სრულად ადრე დაწყებამდე პოზიციაზე. ათი გამეორების ორი კომპლექტი გააკეთეთ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ dumbbells წვრთნები ძალა workout # 1. მაგალითად, ერთ ხელის დუმბზე ყოველ ხელში, როგორც თქვენ გააკეთებთ ფილების ან კინგ-კომპლექტების კომპლექტს.
Easy Home Workout # 3
ამ ბოლო წვრთნის წონის დაკარგვა, თქვენ გამოიყენოთ მოწინავე აღჭურვილობა, როგორიცაა ზოლები და exercise ბურთი. ეს ხელსაწყოები დაამატეთ არასტაბილურობის ელემენტს, რაც ხელს შეუწყობს ბალანსის განცდას. თქვენ იპოვით იაფი აღჭურვილობის საუკეთესო ადგილობრივ სპორტულ მაღაზიებში.
- სტაბილურობის ბურთი ბიძგი. თუ თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ სტანდარტული ბიძგი- up კარგი ფორმა, ცდილობენ ასრულებენ exercise თქვენი ქვედა ორგანოს ბურთი. დაწყება ბურთი თქვენი მუხლებზე და როგორც თქვენ უფრო კომფორტულად განხორციელება, გადატანა ბურთი ახლოს თქვენი ფეხები.
- Banded გვერდითი ნაბიჯი. ნაბიჯი შუა ჯგუფში და შეარჩიო ერთი სახელური თითოეულ ხელში. ჯგუფმა უნდა დაიცვას თქვენი ფეხები. ახლა ფეხით მხარეს თქვენი მარჯვენა ფეხით ხოლო შენახვა თქვენი მარცხენა ფეხით band. ეს უნდა იყოს რთული, რადგან ის მოითხოვს band გაჭიმვის. გააკეთე ხუთი ნაბიჯი მარჯვნივ და ხუთი ნაბიჯი მარცხნივ. დაისვენეთ და ვიმეორებ.
- Lunge ერთად ოვერჰედის გაფართოება. ნაბიჯი წინ შევიდა lunge პოზიცია და დააყენა შუა თქვენი ჯგუფის ქვეშ წინა ფეხით. ერთი ხელით თითოეულ ხელში, დააყენებს იარაღის ოვერჰედის პრეს ხოლო ჩაძირვაში შევიდა ღრმა lunge. დაბრუნება პოზიციაზე და განმეორებით. გააკეთე ხუთი გამეორება თითოეულ მხარეს.
- Lat pulldown. დაჯექი ბურთიზე და წაიღე ჯგუფისკენ თქვენი უფროსი. გაიყვანეთ ზოლები ქვემოთ ორივე მხარეს . თქვენ იგრძნობთ უზარმაზარ ლაისსიმუს დორსი კუნთებს შუა უკან მუშაობისას ამ სწავლების შესასრულებლად. გაიზარდოს დაწყებული პოზიცია და განმეორებით.
დაბალანსებული სავარჯიშო პროგრამის შესაქმნელად, კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიშის მომზადება. და მახსოვს, როგორც შენ ააშენებთ კუნთს, შეიძლება გაიზარდოს ან გაიზარდოს რიცხვი. მაგრამ თქვენ დაინახავთ ცვლილებებს ისე, რომ თქვენი ტანსაცმელი შეესაბამებოდეს, ისე, რომ თქვენი სხეული მთელი დღის განმავლობაში ფუნქციონირებს და ისე გამოიყურება. საბოლოო ჯამში, ეს ყველაფერი ნამდვილად მნიშვნელოვანია.