როგორ ხარისხიანი ძილის ეფექტი შესრულება
ეს არის საბოლოო ქათმის და კვერცხის Conundrum: ძილის მოგცემთ ენერგია, სარემონტო თქვენი კუნთების, ბალანსის თქვენი ჰორმონების, საწვავის თქვენი workout, და მიიღოთ თქვენ მეშვეობით დღეში ხოლო შემუშავება შეუძლია დაეხმაროს გააუმჯობესოს თქვენი ძილი, გაზარდოს თქვენი ენერგია, გაზარდოს თქვენი განწყობა და გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი. ასე რომ, თუ თქვენ მხოლოდ 30 დამატებითი წუთი მიუძღვნეთ ძილით ან წვრთნებით, რაც უნდა აირჩიოთ?
პირველ რიგში, მნიშვნელოვანია აღვნიშნოთ, რომ ეს "მხოლოდ ერთი" სცენარი ალბათ არ არის რეალური საკითხი, სულ მცირე, ყველაზე ხალხს უმეტესი დღის განმავლობაში. სინამდვილეში, ადამიანების უმეტესობა , ფაქტობრივად, აქვს დრო, რომ შვიდიდან რვა საათიანი ძილის დასაძინებლად ყოველ ღამეში საკმარისი დრო 30-დან 60 წუთიანი ვაქცინაციისთვის. თუ ასე არ მოხდა, შეიძლება დრო დასჭირდეს თქვენს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული მიზნების დასახვას . მაგრამ არგუმენტი გულისთვის, მე დავასვამდი შეკითხვას დოქტორ რობერტ ს როზენბერგის, სერთიფიცირებული ძილის მედიცინის სპეციალისტისა და სძინავთ ყოველ საღამოს სენსაციის ავტორი, ფანტასტიკური ყოველდღე ვგრძნობ .
შეგიძლიათ მისი რეაქცია?
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება მოულოდნელად, ძილის ექიმი რეკომენდაციას პრიორიტეტულ ... ძილი. და მისი შეფასება არის ხმა ერთი. "ნაკლებობა exercise შეიძლება ნამდვილად გამოიწვიოს სიმსუქნე და სისხლძარღვთა დაავადება, თუმცა, ქრონიკული ძილის აღკვეთა შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები, როგორიცაა გულის დაავადება, cerebrovascular დაავადება, სიმსუქნე და დიაბეტის," Rosenberg ამბობს.
"როდესაც სხეულის არასაკმარისი ძილია, ჩვენი სხეული ავრცელებს ანთებითი შუამავლების, როგორიცაა ცირკულაციის ცილა, ისევე როგორც გადაჭარბებული კორტიზოლი და ადრენალინი.ჩვენ გვჭირდება ძილის გაწმენდა იმ ტოქსინებზე, რომლებიც ჩვენს ტვინში დღის განმავლობაში აშენებენ, როგორიცაა ბეტა ამილოიდი და TAU ცილა, ალცჰეიმერის დაავადების სამშენებლო ბლოკები. "
რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია, რომ რეგულარულად ვიცხოვროთ ხანგრძლივი და ჯანსაღი ცხოვრებით, მაგრამ იმ დღეებში შენს თვალს ადევნებ თვალს, არ უნდა იგრძნო დანაშაულის გამოტოვება და თივის დარტყმის შესახებ. ძილის შეიძლება, ფაქტობრივად, იყოს ერთ ერთი საუკეთესო workouts თქვენ თქვენი სხეულის, საშუალებას ის დასვენება და ფეხზე საკმარისი მოხვდა დარბაზი უფრო ენერგეტიკის მეორე დღეს.
თუ გინდა, რომ თქვენი ძილის რუტინული გაცილებით ძლიერია, მიმართეთ დოქტორმა როსენბერგს.
1. თავიდან აცილება ელექტროენერგიის სანამ საწოლი
"კომპიუტერები, მობილური ტელეფონები, iPads და ტელევიზორები მთავარი პრობლემებია", - ამბობს როსენბერგი. "ხალხი არ აცნობიერებს, რომ ამ მოწყობილობიდან გამომდინარე ლურჯი სინათლე იწყებს ჰორმონის მელტონინის წარმოებას." მელატონის არის ჰორმონი ბუნებრივად წარმოქმნილი სხეული, რომელიც ჩვეულებრივ იწყება შუა რიცხვებში შუადღისას, რათა ხელი შეუწყოს ძილის გაძლიერებას. ლურჯი სინათლის ემისიის ელექტრონიკა, რომ დახურეს წარმოების melatonin ძირითადად დახურეს ამ ბუნებრივი ძილის დახმარების. სცადეთ გადაღება გაჯეტები და კრეფა up წიგნი რამდენიმე საათით ადრე საწოლი ბუნებრივად გაზრდის თქვენი სხეულის უნარი ძილის soundly.
2. ჭამე ჯანმრთელი, განსაკუთრებით საწოლზე
ქათმის კვერცხის პაკეტის ჭამა არ არის ცუდი თქვენი წელისთვის, მას შეუძლია გააფუჭოს ძილი.
ყოველ ჯერზე ჭამთ, თქვენი სხეული პასუხობს ჰორმონების წარმოქმნით, რომლებიც იწყებენ ქიმიური რეაქციების დაწყებას, რომლებიც აუცილებელია ნგრევაზე, დაიჯესტეროთ და იმ პროდუქტებში, რომლებიც ორგანიზმშია გამოყენებული. "ადამიანებს უნდა გააცნობიერონ, რომ ჭამა საკვების მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე როლიკებით coaster რეაქცია გადაჭარბებული ინსულინის წარმოების შემდეგ, რასაც მოჰყვება კორტიზოლი და ადრენალინი, რათა შეამცირონ მაღალი, შემდეგ დაბალი შაქრის შაქარი, როდესაც თქვენი სტრესის სისტემა გააქტიურდება ღამით, თითქმის შეუძლებელია დაეცემა ან იძინოს ", - ამბობს როსენბერგი.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თავიდან აიცილოთ კოფეინს, ალკოჰოლს და მაღალ შაქარს, მაღალ ნახშირწყლოვან საკვებს, სანამ საწოლამდე.
ალკოჰოლური და კომფორტული საკვები შეიძლება დაეხმაროს ძილის შესამცირებლად, ამ ნივთიერებების მეტაბოლიზებას იწყებს თქვენი სტრესული რეაქცია, რომელიც შეიძლება გაიღვიძოს და ღამით საათის განმავლობაში დავინახოთ.
3. განვიხილოთ მაღალი ხარისხის ლეიბები
კარგი საწოლები ხშირად ძვირია, მაგრამ როცა ლაპარაკობენ თქვენს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით, განსაკუთრებით იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ ყოველი დღე-თქვენი ენერგეტიკული დონე და თქვენი უნარი, რომ მიიღოთ ამოცანები, რომელთა შესრულებაც გსურთ, მაღალხარისხიანი ლეიბები ღირს ინვესტიცია. "რამდენიმე კარგი კვლევა აჩვენა, რომ ძილის რაოდენობა საწოლი და მეხსიერების ქაფის ლეიბები გააუმჯობესებს ძილის ხარისხის წინააღმდეგ ძველი ყუთი გაზაფხულზე," Rosenberg ამბობს.
ეს განსაკუთრებით მართალია, თუ თქვენ აქტიური ადამიანი ხართ. ძილი ისაა, როცა თქვენი სხეული ეწევა, აღადგენს და აღადგენს. ეს მაშინ, როდესაც თქვენი კუნთების აღდგენა და სარემონტო. ეს მაშინ, როდესაც თქვენი ტვინის და სხეულის ათვისება ინფორმაცია თქვენ დაგროვილი მთელი დღის განმავლობაში, შექმნა ახალი ნერვული pathways და კავშირები.
სინამდვილეში, სტენფორდის ძილის დარღვევების კლინიკისა და კვლევის ლაბორატორიის მიერ ჩატარებულ კვლევაში, სტენფორდის საკალათბურთო გუნდის უნარ-ჩვევები ტესტირებაზე დაფუძნებულ გაფართოებულ ძილის ნიმუშებზე დაფუძნებულ იქნა. ნორმალური ძილის პერიოდის შემდეგ მოთამაშეებს მრავალკვირიანი ძილის გაფართოების პერიოდი გაატარეს. ძილის გაფართოების პერიოდის ბოლოს, სროლის სიზუსტე და სპრინტი ჯერ მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა, ისევე როგორც ფსიქიკური და ფიზიკური კეთილდღეობის საერთო გრძნობები.
იმის გათვალისწინებით, რომ კვლევა ამ სფეროში, არ არის გასაკვირი, რომ ზოგიერთი ლეიბები კომპანიები მიზნად ისახავს ფიტნეს და სპორტული ბაზრების გაღრმავებას ძილის ხარისხის კონკრეტული მიზნით გაუმჯობესების ატლეტური შესრულება. მაგალითად, ესსენტამ შექმნა საბაჟო ProCor საწოლი გამოყენებით საკუთრების პროცესი სახელწოდებით Essentia ID- ის ლეიბების შესაქმნელად ინდივიდუალური საწოლის შეძენისათვის. ისინი ხშირად მუშაობენ სპორტსმენებთან და გუნდებთან, რათა შესთავაზონ საყოველთაო რეპუტაცია სპორტსმენებისთვის ძილის დროს.
გაცემული, ყველას არ შეუძლია შეიძინოს საბაჟო ლეიბები (ProCor საწოლები სპექტრი ფასი $ 5,000 თითქმის $ 10,000, რაც დამოკიდებულია ზომა), მაგრამ კიდევ მაღალი ხარისხის ბალიში შეიძლება დაეხმაროს. განვიხილოთ Essentia Wholebody Pillow ბუნებრივი მეხსიერების ქაფით, თუ საჭიროა ღამის მთელი სხეულის ჩახუტება ან Bedgear- ს შესრულების პლიუს. Bedgear- ის ბალიშები სპეციალურად განკუთვნილია სხეულის ტიპისა და საძილე სტილისათვის და აღჭურვილია მაღალტექნიკური კომპონენტებით, რათა გაზარდონ ჰაერის ბალიშის და მის გარშემო არსებული ბალიშის დასადგენად, რათა დაეხმაროს სხეულის ტემპერატურის რეგულირებასა და ტკივილს მოშორებით ტენიანობის გასაუმჯობესებლად.
4. ლავანდის ეთერზეთის გამოყენება
თქვენ გსმენიათ, რომ ლავანდი ხელს უწყობს მშვიდი გრძნობების გრძნობას, და დოქტორ როსენბერგმა დაადასტურა ეს დასკვნა: "ლავანდის ზეთები პრაქტიკულად სწავლობდა ICU- ს და საექთნო სახლებში და ეფექტურად იყენებდნენ ძილის გაზრდას". ყველაფერს სჭირდება რამდენიმე ცალი არსებითი ზეთი, რათა განსხვავება. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს თქვენი მუწუკები ან ტაძრები, ან გამოიყენოთ დიფუზორი, რათა თქვენი ყვავილი სუნი იყოს.
5. გაითვალისწინეთ დამატებები სიფრთხილით
არსებობს, რა თქმა უნდა, ბევრი დამატებების ბაზარზე, რომლებიც აცხადებენ, რომ მხარი დაუჭირონ ძილის, მაგრამ Rosenberg სითბოს გამოიყენოს მათ სიფრთხილით. "ფრთხილად იყავით დამატებები, როგორც რამდენიმე კარგი სწავლა გაკეთდა, თუმცა ბრიტანეთში ბოლო დროს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა ძილი, რომელიც ომეგა -3 თევზის ზეთს აძლევდა, ასევე, მელტონონი აღმოჩნდა, რომ ძილის პაციენტებში და პაციენტებს შორის ბეტა-ბლოკერებს, რომლებიც, როგორც წესი, ზღუდავენ ჰორმონის ბუნებრივი წარმოების პროცესს ", - ამბობს ის.
თუ გადაწყვეტთ მივუდგეთ დამატებების მიღებას თქვენი ძილის გაზრდისთვის, გამოიკვლიეთ ისინი და დარწმუნდით, რომ მესამე მხარის კვლევები გაკეთდა დანამატის პრეტენზიების მხარდასაჭერად.
> წყაროები:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "საძინებელი გაფართოების ეფექტი კოლეჯის კალათბურთელთა ატლეტური შესრულებით." ძილი. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. ივლისი 2011.