Კაკალი: კვების ფაქტები

კაკალი კაკლის და მათი ჯანმრთელობის სარგებელი

წონის დაკარგვის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია დიეტა ერთგულება. კვლევებმა აჩვენა, რომ წონის დაკარგვა მიღწეულია, მიუხედავად იმისა, რომ მაკრონტრიულ კომპოზიციებს (ცხიმის, ნახშირწყლებისა და ცილისგან მიღებული კალორიების პროცენტული რაოდენობა), სანამ კალორიის დეფიციტი მიღწეულია. მაგრამ, ხალხი უფრო გეგმავს გეგმას და შეინარჩუნოს წონა, თუ ისინი გრძნობენ სრული და კმაყოფილი.

ჭამა საკვები, როგორიცაა კაკალი, რომ მდიდარია ბოჭკოვანი, ცილის და ჯანსაღი ცხიმი უფრო შევსება, რადგან ისინი მეტაბოლიზდება ნელა.

გარდა ამისა, ნიგოზი არის დაბალი ნახშირწყალბადის ვარიანტი, რომელიც შეიცავს მცენარეული დაფუძნებული ომეგა -3 ალფა-ლინოლინური მჟავას (ALA). დიდხანს ჯაჭვის ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები, DHA და EPA შეიძლება სინთეზირებული ALA. კვლევამ აჩვენა, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი დიეტის დროს შეიძლება შეამცირონ გულ-სისხლძარღვთა დაავადების რისკი და ისარგებლონ იმ ტიპის 2 შაქრიანი დიაბეტის მქონე პაციენტებში, განსაკუთრებით ამაღლებული ტრიგლიცერიდების მქონე პაციენტებში. დიდი გზა გაუმჯობესება თქვენი კვების, ხოლო შემცირების თქვენი ნახშირწყლების მიღება არის დაამატოთ კაკალი თქვენი კვება გეგმა.

კაკლის კვების ფაქტები
კვების ზომა 1/4 ჭიქა, ჭურვი, საკვები სარგებელი (7 კაკალი) (28 გ)
პერ მსახურება	% დღიური ღირებულება*
კალორია 183
კალორია საწყისი Fat 164
სულ მსუქანი 18.3 გრ	28%
გაჯერებული Fat 1.7g	9%
პოლიუნთოზირებული Fat 13.2g
მონუმსათოტირებული Fat 2.5g
ქოლესტერინის 0 მგ	0%
ნატრიუმის 1 მგ	0%
კალიუმი 123.48 მგ	4%
ნახშირწყლები 3.8 გ	1%
დიეტური ბოჭკოვანი 1.9 გ	8%
შაქარი 0.7 გრ
პროტეინი 4.3 გ
ვიტამინი A 0% · ვიტამინი C 1%
კალციუმი 3% · რკინის 5%
> * 2,000 calorie დიეტაზე დაყრდნობით

ერთი უნცია ნიგოზი (7 მთელი, 14 ნაწილად, ან 1/4 ჭიქა) შეიცავს ALA- ს 2.5 გ-ს და შეადგენს დაახლოებით 183 კალორიას, 18 გ ცხიმს, 1.7 გ ინექციურ ცხიმს, 4 გრ ნახშირწყლებს, 2 გრ ფიბერს და 4 გრ პროტეინს ჯანსაღი ცხიმების დასამატებელი გასაღები, როგორც თქვენი თხილის თხილია, თქვენი წილი მართებულად არის. კაკლის პატარა მსახურობს, მიუხედავად იმისა, რომ ნახშირწყლები დაბალია (მხოლოდ 4 გ), შეიძლება მაღალი იყოს კალორიაში.

ჭარბი წონა, ჯანსაღი კვების წყაროებიც კი, შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. აქედან გამომდინარე, თუ თქვენ დასძინა კაკალი თქვენი საკვები გეგმა როგორც snack თავისთავად, დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ შევინარჩუნოთ ის ერთი ემსახურება. თუ, მეორეს მხრივ, თქვენს სალათში, იოგურში ან ნაყოფის ნაყოფთან ერთად რამდენიმე ნაკადი გაქვთ, მაგალითად, ვაშლის საჭმელზე, შეამცირეთ თქვენი ნაწილი დაახლოებით 7 ნაწილად, ან 3-4 მთელი კაკალი. თქვენი მოცულობის გაზრდის დიდი გზა არის დაჭრილი თხილი.

ჯანმრთელობის უპირატესობები კაკლის

გარდა იმისა, რომ ჯანმრთელი ცხიმი, კაკალი კარგი წყარო ცილის და ბოჭკოვანი. ბოჭკოვანი და ცილის საშუალებით დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სრული დაცვა. ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები ასევე ხელს უწყობს სხეულის უზრუნველყოფს სტაბილური ნაკადი გლუკოზის, თავიდან აცილების ძირითადი სისხლის შაქრის spikes. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჭამენ მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა უფრო სავარაუდოა, რომ შეინარჩუნონ ჯანმრთელი წონა და გულის დაავადება და კიბო. კაკალი ასევე არის კარგი ხსნადი ხსნადი ვიტამინი, ვიტამინი E, რომელსაც გააჩნია ანტიოქსიდანტური თვისებები.

საერთო კითხვები კაკლის შესახებ

ჭამა კაკალი მე წონაში?

ბევრი ფიქრობს, რომ რადგან კაკალი უმეტესად ცხიმიანია, არ უნდა ჭამონ, რადგან ამის გაკეთება მათ ცხიმს გააკეთებენ . ეს არ არის სიმართლე. სინამდვილეში, კვლევები ცხადყოფს, რომ ადამიანები, რომლებიც კაკალი მოიხმარენ რეგულარულად უფრო ნაკლები წონაში, ვიდრე იშვიათად მოიხმარენ კაკალი.

დამატება ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა კაკალი თქვენს დიეტა შეიძლება იყოს დიდი გზა დაამატოთ ბოჭკოვანი, ცილის და satiating ცხიმი.

როდესაც კაკლის შემცვლელი მაღალი ხარისხის ნახშირწყალბადის ინგრედიენტებია, როგორიცაა პურის ბამბა და მძიმე სოუსი, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი საერთო კალორიების მიღება, წონაში და სისხლიანი შაქრები. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ ფრთხილად ვიყოთ, რომ თავიდან იქნას აცილებული overeating; ყოველთვის დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ადრე ლეიბლები. ძალიან ბევრი კაკალი შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი calorie მიღება, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს წონის gain.Try არ snack mindlessly გარეთ ტომარა, როგორც კალორია შეგიძლიათ დაამატოთ up სწრაფი. გაითვალისწინეთ, რომ მთელი კაკალი შეიცავს უფრო კალორიებს, ვიდრე კაკალი ან კაკალი დაჭრილი, რაც იმას ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ უფრო ნაკლები ჭამა, მეტი კალორია.

ვაშლის კრეფა და შენახვა

ნიგვზების შერჩევისას, დარწმუნდით, რომ არჩეული unsalted ვერსია. ძალიან ბევრი ნატრიუმის შეიძლება გაზარდოს არტერიული წნევის და გამოიწვიოს bloating. კაკალი სუნი უნდა იყოს სუნი და გემოვნებით ტკბილი. თუ ისინი სუნივით ხსნიან, ისინი გაიქცნენ ზრდილობიანად და უნდა გაუქმდეს.

მაქსიმალური შენახვის ვადაში, შეინახეთ კაკალი თქვენს საჰაერო კონტეინერში მაცივარში ან საყინულეში, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ აპირებთ მათ გამოყენებას. შენახვის ნიგვზით ცივი ხელს უშლის კაკალი საწყისი rancid. მაცივრები, რომლებიც ინახება მაცივარში, დაცული უნდა იყოს საკვებიდან ძლიერი სუნი, როგორიცაა, ხახვი, ნიორი, ან თევზი, რადგან კაკალი შეიძლება შეიტანოს სურსათის სხვა გემოს.

თუ თქვენ აპირებთ თქვენს ნიახებს გამოიყენოთ კაკლის კვებად, დაველოდოთ, სანამ მზად ხართ გამოიყენოთ ეს რეცეპტი იმისათვის, რომ შევინარჩუნოთ დიდი არომატი.

ჯანმრთელი გზები მომზადება კაკალი

კაკალი ძალიან მრავალფეროვანი საკვებია. ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც ჩანაცვლება breadcrumbs, როგორც დამატებით სალათები, მხარის კერძები და შვრიის, ან შეჭამეს თავს, როგორც snack. აქ არის რამდენიმე დიდი გზა დაამატოთ კაკალი თქვენი კვება გეგმა.

• გამოიყენეთ კაკალი, როგორც ცილოვანი ტოპერი: ჭარბი ცილის მიღება შეიძლება ძალიან ბლაგვი და მოსაწყენი. მნიშვნელოვანია, რომ დაამატოთ არომატი, მაგრამ თანაბრად მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან იქნას აცილებული დიდი რაოდენობით მარილი და ცხიმი სამზარეულოში. იმის ნაცვლად, რომ მომზადება მძიმე საწებელი, frying და გამოყენებით breadcrumbs რომ არომატი თქვენი ცილა, გამოიყენოთ კაკალი დასძინა crunch, არომატი და ჯანსაღი ცხიმები. ყველაზე ქათამი, თურქეთი, მჭლე ხორცი, ღორის ან თევზი კაკლის საფარი. შეიძინეთ კაკალი, რომლებიც დაჭრილი ან უკვე ნიადაგი, ან ნაკადი მათ საკუთარ თავს.
• კრედიტების, პურის და ბრინჯის გამოტოვება: კრეკერი, პური და ბრინჯი ხშირად გამოიყენება შემავსებლის საკვებით. პრობლემა ის არის, რომ დახვეწილი ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი კრეკერი, თეთრი პური და თეთრი ბრინჯი შეიძლება spike სისხლის შაქარი, და შესაძლოა კიდევ უფრო cravings. თუ ამ პროდუქტებს დაუკვირდებით, თქვენ წონაში იღებთ. სადღესასწაულო წვნიანი სადილისთვის ან სადღეღამისო სადილისთვის, შეამცირეთ თქვენი ნახშირწყლების მიღება და გაზარდოს თქვენი ბოჭკოვანი მიღება თქვენს რეცეპტებში რამდენიმე კაკლის დამატებაში.
• სხვა გზები გამოიყენოს კაკალი:
  • ჭამა მათ როგორც snack როგორც (დაახლოებით 1/4 ჭიქა) ან წყვილი მათ ემსახურება ხილის (შეამციროს ნაწილი ნახევარი კომპენსაცია კალორია). დარწმუნდით, რომ აირჩიოთ unsalted.
  • ჩაის ან პულსის ბლენდერში და დაამატეთ იოგურტი, შვრია და მთელი მარცვლეულის მხარეები.
  • შემცვლელი ნიგვზით სუფთა ან საჭმლის ჩანაცვლება სელის თესლის, კანაფის, ჩაის, ან თხილის პუდრით.
  • Skip on ნაღების სახვევი და toss კაკალი შევიდა სალათი შეამციროს გაჯერებული ცხიმის შემცველობა.

კაკლის რეცეპტები

შეამოწმეთ ეს რეცეპტები, რომლებიც იყენებენ კაკლის, მხიარულ, შემოქმედებით გზებსა და ელეგანტურ გზებს.

• Tuna Walnut Stuffed პომიდორი
• ქვედა კარბას Cranberry Walnut Cookies
• საოცარი გოგრა კაკალი muffins
• 7 ჯანმრთელი და ელეგანტური კაკლის კერძები

შეუთავსეთ ძირითად კვება არასდროს სახარბიელო ბოსტნეულს და გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი ან მთელი მარცვალი დაბალანსებული, გულის ჯანსაღი, ნახშირწყლების კონტროლირებული კვებაზე.

> წყაროები:

> ჩამოსხმა FM, რუხი GA, Carey VJ და სხვ. წონის დაკარგვა დიეტის შედარება ცხიმის, ცილების და ნახშირწყლების სხვადასხვა კომპოზიციებით. ენ ენგ ჯ 2009; 360: 859-873.

> შამპანური C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. რა და როდის ჭამა ... რას აკეთებს სიმსუქნე მკურნალობა? წონის მართვის საკითხები. აკადემია კვების და დიეტიკა. 2015; მოცულობა 13: 3. 8-11.

> Linus Pauling ინსტიტუტი. აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები.

> Linus Pauling ინსტიტუტი. თხილი.

> კალიფორნიის კაკალი. როგორ ვიყიდოთ ზრუნვა და შენახვა კაკალი.