კალორია მარწყვიში და მათი ჯანმრთელობის სარგებელი
მარწყვი არის ლამაზად ტკბილი, არომატული, ბოჭკოვანი მდიდარი ხილი, რომელიც შეფუთულია ვიტამინებით და ანტიოქსიდანტებით. გენერპაზმის რესურსების საინფორმაციო ქსელის (ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის ნაწილი) მიხედვით, არსებობს 103 განსხვავებული სახეობა და მარწყვის მცენარეების სუბსიდიები. პიკის სეზონი მარწყვი ჩვეულებრივ აპრილში ივნისის ჩათვლით იწყება, მაგრამ ზოგადად, შეგიძლიათ მიიღოთ მარწყვის წლიური ტურები.
და თუ როგორღაც ვერ იპოვით სუფთა მარწყვის თქვენს ბაზარზე, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ გაყინული ერთი
მარწყვი არის მოცულობითი ხილი, რომელიც შეიცავს მცირე კალორიებს და დიდი რაოდენობით ნახშირწყალბადს. ერთი ჭიქა მარწყვი შეიცავს 49 კალორიას და უზრუნველყოფს 3 გ გულის ჯანსაღი ბოჭკოსა და მხოლოდ 12 გრ ნახშირწყლებს. ჭიქა მარწყვის ასევე მეტია, ვიდრე დღის ღირებულების ვიტამინი C. თუ ეძებთ დაამატოთ რამდენიმე თქვენი smoothie, შეგიძლიათ tally კალორია, ბოჭკოვანი და ნახშირწყლები თითოეული berry: 1 დიდი (1 3/8-inch მარწყვი: 6 კალორია, 0.4 გრამი ბოჭკო, 1.4 გრამი ნახშირწყლები.
ჯანმრთელობის სარგებელი მარწყვი
მარწყვი დაბალია კალორიით, ვიტამინებით, ვიტამინებით და მინერალებით, როგორიცაა ვიტამინი C, ფოლიუმის მჟავა, კალიუმი და შეფუთულია ანტიოქსიდანტებით, როგორიცაა ანთოციანინები და კვარციტინი. ფქვილი და კალიუმი მარწყვიში გულის ჯანმრთელობის მხარდაჭერაა. მაღალი კალიუმის მიღება დაკავშირებულია ინსულტის ნაკლებ რისკთან.
ფოლიუმის მჟავა მნიშვნელოვანია ნაყოფის განვითარებაში და ხელს უწყობს ახალი უჯრედების წარმოებას და შენარჩუნებას. ბოჭკოების ადეკვატური რაოდენობები ხელს შეუწყობს ქოლესტერინის შემცირებას და კალიუმში მდიდარ დიეტაში ხელს უწყობს მაღალი არტერიული წნევის და იშემიური გულის დაავადებების თავიდან აცილებას.
| მარწყვი კვების ფაქტები | |
|---|---|
| ემსახურება ზომა 1 ჭიქა, halves (152 გ) | |
| პერ მსახურება | % დღიური ღირებულება* |
| კალორია 49 | |
| კალორია საწყისი Fat 4 | |
| სულ მსუქანი 0.5 გ | 1% |
| გაჯერებული Fat 0g | 0% |
| პოლიუნთორატირებული Fat 0.2g | |
| Monounsaturated Fat 0.1g | |
| ქოლესტერინის 0 მგ | 0% |
| ნატრიუმის 2 მგ | 0% |
| კალიუმი 232.56 მგ | 7% |
| ნახშირწყლები 11.7 გ | 4% |
| დიეტური ბოჭკოვანი 3 გ | 12% |
| შაქარი 7.4 გრ | |
| პროტეინი 1 გ | |
| ვიტამინი A 0% · ვიტამინი C 149% | |
| კალციუმის 2% · რკინის 3% | |
| * 2,000 calorie დიეტაზე დაყრდნობით | |
კვარციტინის, ფლავონოიტის აღმოჩენილი მარწყვი, შეიძლება შეამციროს ანთება, რაც შეიძლება იყოს დამოუკიდებელი ფაქტორი ათეროსკლეროზის შემცირებაში. გარდა ამისა, კვარციტინი შეიძლება ჰქონდეს ანტიკორუფციული ეფექტი.
კვლევა ვარაუდობს, რომ საკვები, რომელიც შეიცავს ანთოციანინებს, შეუძლია ქრონიკული დაავადების გამოვლენა, მათ შორის კარდიოვასკულური დაავადება და გარკვეული კიბები.
მარწყვი ასევე მაღალია პოლიფენოლის შემცველობა, კიდევ ერთი პოტენციური ფაქტორი, რომელიც ხელს შეუწყობს სისხლის წნევის შემცირებას.
საერთო კითხვები შესახებ მარწყვი
მჭირდება ორგანული მარწყვი?
მარწყვი არის "ბინძური ათეული" სიაში. მათი თხელი კანი ქმნის პესტიციდების ნარჩენს, რის შედეგადაც ისინი ერთ-ერთ ყველაზე მაღალ პესტიციდს ხსნიან. ამიტომ, თუ ეს შესაძლებელია, ალბათ საუკეთესო შეძენა ორგანული. თუ ღირებულებაა საკითხი, მარწყვის შეძენა მიზნად ისახავს, როდესაც ისინი სეზონზე არიან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, განიხილეთ ორგანული გაყინული კენკრა. და თუ არც ერთი ვარიანტი არ არის შესაძლებელი, შეიძინეთ ჩვეულებრივი მარწყვი და ჩამოსხმის მათ ზედმიწევნით ადრე.
ამერიკელების დიპლომების სახელმძღვანელოს მიხედვით, ადამიანების უმრავლესობა უნდა გაორმაგდეს მათი ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარების (ორგანული თუ ჩვეულებრივი) ქრონიკული დაავადების რისკის შესამცირებლად და ჯანსაღი წონის შენარჩუნების მიზნით.
შემიძლია ჭამოს თესლი მარწყვის?
დიახ, მარწყვის შავი თესლი საკვები და შესანიშნავად უსაფრთხოა. არ შეარჩიო ისინი!
კრეფა და შენახვა მარწყვი
არჩევა მარწყვის, რომ სუნი ტკბილი და მდიდარი, ძლიერი, წითელი ფერი. ჩაირთვება პაკეტი და შეამოწმეთ იგი mold. თავიდან აცილება კენკრა, რომელიც დაიწყო moldy, როგორც ეს კენკრა იწყება გააფუჭებს. თქვენ ასევე მინდა გამოტოვოთ მეტი კენკრა, რომელიც mushy რადგან ისინი უნდა გამოჩნდნენ plump.
მარწყვი უნდა შეინახოს მაცივარში ორიდან სამ დღეში. შეინახეთ ისინი გაუფერულება და წაშალეთ ნებისმიერი დაზიანებული კენკრა, რათა თავიდან იქნას აცილებული mold.
შეგიძლიათ წაიღოთ ისინი და ჩააფენონ მათ ფირფიტაზე ან საცხობი ფურცელს, რომელიც ქაღალდის პირსახოციებთან ერთად შედის ტენიანობის შთანთქმის და პლასტიკური ფილმის გადაფარვაში. ჩამოიბანეთ მხოლოდ გამოყენებამდე.
ჯანსაღი გზები მომზადება მარწყვი
მარწყვი შეიძლება გამოყენებულ იქნას sweeten იოგურტი , ხაჭო, ცხელი და ცივი მარცვლები. ისინი შეიძლება შერეულ იქნეს სუფთა, დაჭრილი და სალათის, მხარის კერძებით ან სალსაში. მათი ტკბილი გემო და ფიქალის ტექსტურა დიდია გარდა ამისა, ჯანსაღი დესერტის არჩევანი. მარწყვის ასევე გემრიელი dippers - დიპლომატიური მათ თხილის კარაქი ან მუქი შოკოლადი ტკბილი დეგუსტაცია, ბოჭკოვანი მდიდარი snack ან დესერტი.
რეცეპტები მარწყვით
> წყარო:
> Retelny, ვიქტორია. ფერადი სიმართლე anthocyanins კომპლექსი ნაერთების ერთად ბევრი პოტენციური კომპლექსი უფლებამოსილება. საკვები და კვების პროდუქტები. 2016; 16-17.