უპირატესობები აქვს თუ არა ის ახალი ან დაკონსერვებული
მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ჭამთ ბევრი თევზი, tuna არის შესანიშნავი და ხელმისაწვდომი წყარო omega-3 ცხიმოვანი მჟავების არ უნდა იგნორირება. ეს არის ტიპიური პოლიუნთეზული ცხიმი, რომელიც შეიძლება მხოლოდ თევზის, თხილისა და თესლის პოვნაში.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები განსაკუთრებით მდიდარია ცივი თევზებით, როგორიცაა ტუნა, სკუმბრია, სარდანია და ქაშაყი.
უპირატესობები კონსერვი Tuna
დაკონსერვებული ტუნის კვების ღირებულება თავისთავად საუბრობს.
წყალში ჩამოსხმული, 6,5 უნცია ტუნას შეუძლია:
- 144 კალორია
- ორი გრამი ცხიმი
- არ არის გაჯერებული ცხიმი
- არ არის ნახშირწყლები
- უშაქრო
- 32 გრამი ცილა
- 412 გრამი მარილი (რეკომენდებული ყოველდღიური ღირებულების 18%)
- რკინის რეკომენდებული ყოველდღიური ღირებულების 15 პროცენტი
მათთვის დაბალი მარილი დიეტა, არსებობს კი ვერსიები, რომ გთავაზობთ 25 პროცენტით ნაკლები ნატრიუმის.
შედარება ახალი და დაკონსერვებული Tuna
მიუხედავად იმისა, რომ ყველაზე ხალხი მიიჩნევს, რომ ახალი არის არსებითად უკეთესია, ვიდრე დაკონსერვებული, ყოველთვის არ არის საქმე, როდესაც საქმე ცხიმოვანი თევზი.
აქ არის საშუალო ზომის ნაწილი ახალი ტუნის stacks up წინააღმდეგ იმავე რაოდენობის დაკონსერვებული tuna:
- ნავთობის გარეშე მომზადებული ახალი ტუნის სამი დუიმი შეიცავს 195 კალორიას, 42 გრამი პროტეინს, ერთი გრამი ნახშირწყლების, ორი გრამი ცხიმისა და 525 მგ ნატრიუმის.
- ნავთობის მოხარშული ახალი ტუნის სამი დუიმი შეიცავს 236 კალორიას, 42 გრამი პროტეინს, ერთი გრამი ნახშირწყალბადის, 7 გრამი ცხიმის და 525 მგ ნატრიუმის.
- წყალში შეფუთული ტუნის სამი უნცია ემსახურება 73 კალორიას, 17 გრამი ცილის, ნახშირწყალბადების ნულოვანი გრამი, ერთი გრამი და 210 მგ ნატრიუმი.
- ნავთობის შეფუთვაში შეტანილი სამი უნცია ემსახურება 169 კალორიას, 25 გრამი პროტეინის, ნულოვანი გრამი ნახშირწყლების, 7 გრამი ცხიმი, ერთი გრამი გაჯერებული ცხიმი და 354 მგ ნატრიუმი.
ჯანმრთელობის უპირატესობები Tuna
ოუეა -3 ცხიმოვანი მჟავა აღმოჩენილია ტვინის ჯანმრთელობისთვის. ამერიკული გულის ასოციაციის (AHA) მონაცემებით, ეს აუცილებელი ცხიმები სისხლში ტრიგლიცერიდების შემცირებას შეუწყობს ხელს, არითმიის რისკი შეამცირონ (არარეგულარული გულისცემა) და ნელია არტერიებში დაფა. აქედან გამომდინარე, AHA რეკომენდაციას იძლევა, რომ კვირაში თევზის მინიმუმ ორი კონცესი მოიხმარეთ.
მისი თქმით, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ოდენობა სამი უნცია მერყეობს მნიშვნელოვნად განსხვავდება თევზის ტიპის მიხედვით. მათ შორის tuna ჯიშების, როგორც ახალი და დაკონსერვებული:
- სუფთა ლურჯი ფინი 1000-დან 1,500 მგ-მდეა.
- კონსერვირებული თეთრი ალბაკორი 500 მლნ.
- დაკონსერვებული სინათლის tuna სთავაზობს 200 დან 500 milligrams.
- ახალი სკეპტიკებით ტუნა 200-500 მგ.
- ახალი yellowfin tuna სთავაზობს 200 მგ ან ნაკლები.
ჯანსაღი ტუნა სალადის პრეპარატები
ერთი ყველაზე პოპულარული გზა მოამზადოს დაკონსერვებული tuna არის, რათა tuna სალათი . მიუხედავად იმისა, რომ გემრიელი, ინგრედიენტები შეიცავს ყველაზე რეცეპტები ძირს უთხრის ბევრი საკვები სარგებელი თევზი.
მაგალითისთვის, მაიონეზით დამზადებული ტუნის სალადის ერთი ჭიქა შეიცავს 404 კალორიას, 22 გრამი ცილის, 6 გრამი ნახშირწყალბადის, 5 გრამი შაქარი, 33 გრამი ცხიმი, სამი გრამი გაჯერებული ცხიმი და 892 მგ ნატრიუმი.
თუ პუას სალათი პურის ორ ნაჭდევას დააყენებთ, კიდევ 150 კალორიას, 26 გრამ ნახშირწყალბადს და 230 მგ ნატრიუმს დაამატებთ.
ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა თავიდან იქნას აცილებული ტუნის სალათი. ძალიან ფაქტია, რომ 29 მგ-ის ომეგა -3 EPA (ცხიმოვანი მჟავა თრგუნავს უჯრედულ ანთებას) და ომეგა -3 DHA- ს 212 მილიგრამს (რაც ხელს უწყობს თვალის და ტვინების ჯანმრთელობას) თითქმის დამატებული ინგრედიენტების შესაქმნელად.
შეამციროთ ცხიმიანი შემცველობა თქვენი ტუნის სალათი, ან შეცვალეთ მაიონეზი, რომელიც შეამცირებს ცხიმოვან მაიონთან ერთად, მონაცვლეობით, შეურიეთ 30% მაიონეზს 70% -ით საუცხოო იოგურზე, ოდნავ მჟავე გემოზე.
სხვა ჯანსაღი გზები მომზადება Tuna
უამრავი გზა არსებობს გულის ჯანსაღი დიეტაში ჩასართავად. შეგიძლიათ დაამატოთ ის პომიდორი, სალათი მწვანილი, მოხარშული მწვანე ლობიო და მოხარშული დაჭრილი კარტოფილი კლასიკური სალათი Niçoise. შეგიძლიათ გაღვიძოთ კვერცხის ხსნარში გემრიელი ტუნის ბისკისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გემრიელი ცივი პასტა სალათი პომიდორით, ნიახურით, დაკონსერვებული თირკმლის ლობიოთი და შავი ზეთისხილით.
თუ თქვენ განსაკუთრებულ შეგრძნებას გრძნობთ, აქ არის სახალისო და ჯანსაღი რეცეპტები:
- Curried Tuna Salad Avocado ნავები
- ტუნა სალადის კოლადი მწვანე საფარი
- იტალიური ტანი და ლობიო
- პორტატული Tuna ჯიბეები
> წყარო:
> ამერიკული გულის ასოციაცია. "თევზი და ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები." ვაშინგტონი, DC; განახლებულია 16 ოქტომბერი, 2016.