Ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტის საფუძვლები

ჭამა ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მომატებული და ენერგიულად მოგცეთ . სასურველია დიეტა ჭამა დიეტა სწორი რაოდენობის კალორია, უამრავი კარგი საკვები და მთელი ბევრი ნაკლებად საკვები, რომელიც ცუდია თქვენთვის.

Okay, რომ როგორც ჩანს ცოტა უფრო მარტივი. სინამდვილეში, იგი იღებს ცოტა მუშაობა ჭამა ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა, ასე რომ მე ფეხით თქვენ მეშვეობით პროცესში.

რამდენი კალორია გჭირდებათ?

საშუალოდ, ზრდასრულ ადამიანებს სადღაც 2,000-დან 2,500 კალორიამდე სამეურნეო სადღეღამისო საჭიროების შესამცირებლად საჭიროებენ. საჭიროა კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ბუნებრივ ზომაზე, კუნთების მასაზე, აქტივობაზე, ასაკში და გენდერზე. არსებობს calorie მაგიდები და კალკულატორები, რომელიც დაგეხმარებათ შეაფასოს თქვენი ყოველდღიური calorie საჭიროება. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს ნამდვილად არის შეფასებული, რადგან თქვენ შეიძლება განსხვავებდეს მეტაბოლიზმში, შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე ან ნაკლები კალორია, ვიდრე კალკულატორები. დროთა განმავლობაში, თქვენ იცით, რომ შეცვალოთ თქვენი წონის დაკვირვებით თქვენი კალორიების მიღება.

შეინახეთ კვების დღიური

თუ წონაში წონაში, წონაში, ცხიმის, პროტეინის ან ნატრიუმის მიღებას გჭირდება, უფრო ადვილი დრო გაქვთ, თუ საჭმლის დღიური იყენებთ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნოუთბუქი, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვებ-დიეტა პროგრამა, შეინახეთ ტრეკზე თქვენი დიეტა ხაზზე.

დაწყება მხოლოდ დაწერეთ ყველაფერი ჭამთ სამი ან ოთხი დღის განმავლობაში, სანამ დაიწყება დიეტა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ რამდენი კალორია თქვენ ახლა მოითხოვს.

შეხედეთ რამდენი ჯანსაღი საკვების ახლა საჭმელად და რამდენი არაჯანსაღი საკვები აირჩიოთ ისევე.

მას შემდეგ, რაც გესმით თქვენი დიეტა, თქვენ შეისწავლით რომელი ჯანსაღი საკვები გჭირდებათ ჭამა მეტი და რომელიც პირობა გჭირდებათ ჭამა ნაკლები.

ამოირჩიეთ მარჯვენა საჭმელი

ერთხელ თქვენ იცით, რამდენი კალორია გჭირდებათ, თქვენი შემდეგი ნაბიჯი არის აირჩიოს საკვები, რომელიც შესთავაზებს უამრავ კარგი კვების კალორია თქვენ მიიღოს.

მაგალითად, snack დროს, შეგიძლიათ აირჩიოთ ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა ჭიქა blueberries დაახლოებით 85 კალორია ან მცირე glazed donut 100 კალორია. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მხოლოდ 15 calorie განსხვავება ორ, blueberries მიიღოს ბევრად უკეთესი არჩევანი ჯანსაღი დიეტა. ბლენდერი ივსება ვიტამინებით, ანტიოქსიდანტებით და ძალიან დაბალია ცხიმით. მოჭიქული donut აქვს ძალიან მცირე საკვები ღირებულება და ბევრი არაჯანსაღი ცხიმები და შაქარი ასეთი პატარა მკურნალობა.

აქ არის კიდევ ერთი მაგალითი: იფიქრეთ კვებაზე თევზის შერჩევაზე, ან 6 უნცია ორაგულის ან ხუთი თევზის ჯოხებით. ორაგულისა და თევზის ჩხირები კი დაახლოებით ერთნაირი რაოდენობის კალორიას შესთავაზებდნენ, მაგრამ ორაგული უკეთესი არჩევანია, რადგან ეს არის ცილის დიდი წყარო, B ვიტამინები და ომეგა -3 აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები, ხოლო თევზის ჩხირები იტვირთება არაჯანსაღი ცხიმები და ნატრიუმი პურისგან.

ზოგადად, ჯანსაღი საკვები არის საკვები, რომელიც არ არის დაფარული საწებელი, არ გამომცხვარი შევიდა desserts, არ ღრმა შემწვარი, მძიმედ დახვეწილი, ან დამუშავებული. აქედან გამომდინარე, ჩვენ ვგულისხმობთ:

• ვაშლი ჯანსაღი; ნაჭერი ვაშლის ნაჭერი არ არის.
• მარილიანი სტეკის მჭლე ნაჭერი უკეთესია, ვიდრე ცხიმიანი ქათმის-შემწვარი სტეიკი.
• თურქეთი ან ქათამი უფრო დაბალია, ვიდრე წითელი ხორცი.

• მთელი მარცვლეული პური და მარცვლეული გთავაზობთ უფრო ბოჭკოებს, ვიდრე თეთრი, დახვეწილი პური და მარცვლეული.
• მთელი მარცვლეულის საუზმე მარცვლეული უკეთესი არჩევანია, ვიდრე შაქარი frosted საუზმე მარცვლეული.

ჭამა ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა ასევე ნიშნავს კვების სხვადასხვა საკვები. ამოირჩიეთ საკვების თითოეული ჯგუფი, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ იღებთ ყველა იმ საკვებ ნივთიერებას, რომელიც გჭირდებათ. და აირჩიე ჯანსაღი საკვები, არ უსარგებლო საკვები.

თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული, რომ კვების ნებისმიერი საკვები შეფუთული საკვები, დარწმუნებული უნდა იყოს წაკითხვის კვების ფაქტები საკვები ეტიკეტები უნდა გვესმოდეს, კვების შინაარსი ოდენობით კალორია თითო ემსახურება.

რძის და კალციუმის წყაროები

არჩევა ორი ან სამი servings საწყისი რძის და კალციუმის ჯგუფი ყოველ დღე.

თუ არ მომწონს, ან არ შეჭამს რძის პროდუქტებს, ეძებეთ ღრმა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული ან კალციუმის გამაგრებული ფორთოხლის წვენი და სხვა საკვები.

• 1 ჭიქა დაბალი ან უცხიმო რძე
• ყველი 2 ნაჭერი
• 1 ჭიქა იოგურტი
• 1/3 ჭიქა გახეხილი ყველი
• 1 ჭიქა მოხარშული spinach
• 1 ჭიქა მოხარშული ან ახალი ბროკოლი

მთელი მარცვლეული და მარცვლეული

აშშ-ის სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი ვარაუდობს, რომ ყოველდღიურად მარცვლეულისა და მარცვლეულის 6-დან 11-მდე მარაგი ჭამს და მთელი მარცვლეულის ნახევარი უნდა იყოს მარცვლეული .

მთელი მარცვლეული და მარცვლეული არის დიდი გზა მიიღოთ საკმარისი ბოჭკოვანი დიეტა და დაამატოთ სასარგებლო ვიტამინები და მინერალები.

• მთელი ხორბლის პურის 1 ნაჭერი
• 1/2 ჭიქა ყავისფერი ბრინჯი
• 1/2 ჭიქა მოხარშული quinoa
• 1 ჭიქა მთელი მარცვლეული მარცვლეული
• 1/2 ჭიქა შვრია
• 4 ან 5 მთელი მარცვლეულის კრეკერი
• 2 ჭიქა საჰაერო popped პოპკორნი

გაძლიერებული ხილი და ბოსტნეული

ხილი და ბოსტნეული უამრავი ვიტამინებით, მინერალებით, ფიტოქიმიით და ბოჭკოებით უზრუნველყოფს. ალბათ საჭიროა 2 ან 3 ჭიქა, ან მეტი, ბოსტნეული დღეში , პლუს ზოგიერთი ხილი. ძნელი წარმოსადგენია ჯანსაღი მყოფი ხილი და ბოსტნეული ჭამის გარეშე. კარგი ხილი და ბოსტნეულის მსახურების არჩევანი მოიცავს:

• 1/2 ჭიქა ტკბილი სიმინდი
• 1 ნაჭერი ახალი ხილი, როგორიცაა ვაშლი, მსხალი ან ატამი
• 1/2 ჭიქა ხილის კოქტეილი
• 1/2 ჭიქა მარცვალი, როგორიცაა მარწყვი ან ჟოლო
• 1/2 ნახევარი ჭიქა შავი ლობიო ან pinto ლობიო
• 1 პატარა გამომცხვარი კარტოფილი
• 1 ჭიქა მწვანე ლობიო
• 1 ჭიქა ბროკოლი

ჯანმრთელი ცილოვანი წყაროები

თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ ყველა ცილა მცენარეული წყაროებიდან, როგორიცაა მშრალი ლობიო და კაკალი, მაგრამ ადამიანების უმრავლესობას უპირატესობა ანიჭებს ხორცს, თევზს და კვერცხებს, როგორც მათი ძირითადი ცილის წყაროები. ყოველ დღე პროტეინის 2 ან 3 servings გჭირდებათ.

• 3 ounces მოხარშული მჭლე beefsteak
• 3 ounces lean მოხარშული ღორის chop
• ერთი პატარა გამომცხვარი ქათმის მკერდი
• 6 უნცია მოხარშული ზეთოვანი ოკეანის თევზი, როგორიცაა ორაგული ან tuna
• 1/2 ჭიქა მშრალი ლობიო, როგორიცაა pinto ლობიო ან საზღვაო ლობიო
• 1 უნცია თხილი, დაახლოებით 25 ნუშის, 13 კაჟა ან 9 კაკალი

ჯანსაღი ცხიმები და ზეთები

ზეთისხილის და კანოლის ზეთი კარგი ცხიმებია. ასე რომ არიან ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები თევზის, ნიგოზი, გოგრის თესლი, სელის თესლი და სოიოში.

ტრანს ცხიმები ცუდია და ძალიან ბევრი გაჯერებული ცხიმიანი ჭამა - წითელი ხორცის ცხიმი არ არის რეკომენდირებული. თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი ზეთი ზეთი თქვენი დიეტა, მხოლოდ ჯანსაღი საკვები და სამზარეულო არჩევანი, და თქვენ მხოლოდ ჯარიმა.

• 1 უნცია თხილი, დაახლოებით 25 ნუშის, 13 კაჟა ან 9 კაკალი
• 3 ounces მოხარშული ზეთოვანი ოკეანის თევზი როგორიცაა ორაგული ან tuna
• 2 tablespoons of ზეითუნის ზეთი სამზარეულო ან შერეული ძმარი სალათი გასახდელი
• 1 კოვზი კაკლის ზეთი სალათი
• 1 ჩაის კოვზი დაფქული სელის თესლი
• კანოლას ზეთი სამზარეულოში
• ზეითუნის ზეთი სამზარეულო

რა არ უნდა ჭამა

თუ არ გაქვთ გარკვეული ჯანმრთელობის საკითხები (ლაპარაკი ექიმთან), თქვენ არ უნდა გამოვრიცხოთ "ცუდი საკვების" ყოველი ჭრილი. უბრალოდ შეზღუდავთ შაქრის, ცხიმების, ნატრიუმის და კალორიების მიღებას .

შეინახეთ ეს საკვები, როგორც ზოგჯერ ეპყრობა:

• ჭარბი შაქარი - დესერტი, ტკბილეული და შაქრის გამაგრილებელი სასმელები
• ჭარბი ცხიმები - უსარგებლო საკვები, ცხიმიანი ხორცი, შემწვარი საკვები
• ჭარბი კალორია - მშრალი საკვები, მძიმე საწებელი, და gravies
• ჭარბი ნატრიუმის - მძიმედ დამუშავებული საკვები, prepacked კვება, ყველაზე დაკონსერვებული სუპები და ბოსტნეული

ნახშირწყლოვანი, მსუქანი და ცილოვანი ბალანსი

ჯანსაღი დიეტა უნდა შეიქმნას ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილების სწორი კოეფიციენტებიდან. USDA ვარაუდობს, რომ თქვენ მიიღებთ დაახლოებით 50% თქვენი კალორია ნახშირწყლები, 30 პროცენტი ცხიმები და 20 პროცენტი ცილის.

თუ საჭმლის ყველა სასურსათო ჯგუფის ყველა რეკომენდებული კვება და მეტი ან ნაკლებია, თქვენ უნდა მიიღოთ რეკომენდებული რაოდენობით ნუტრიენტები, რომლებიც არ იშლება ძალიან ბევრი კალორია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნაწილი ზომები და კვება დაგეგმვა დარწმუნდით, რომ თქვენ მხოლოდ უფლება თანხების.

საუბრის ზომები

ბევრი ადამიანი განიცდის ნაწილი დამახინჯება . ეს შეიძლება იყოს რთული სურათს, თუ რამდენად დიდი ემსახურება ნებისმიერი კონკრეტული საკვები და თუ არ აკონტროლებენ თქვენი ნაწილი ზომა, არსებობს კარგი შანსი თქვენ ჭამა ძალიან.

წაიკითხეთ ეტიკეტები და გამოიყენეთ სამზარეულო მასშტაბები, თუ თქვენ გაქვთ უბედურება პაკეტში საკვებთან ერთად. ფრთხილად იყავით, როცა რესტორნებსა და ყავის მაღაზიებში ჭამთ. ტიპიური ჩანგალი ყავის მაღაზიაში არის 5 პურის პრივილეგირებული და ერთჯერადი კვება რესტორანში შეიძლება იყოს მთელი კალორია მთელი დღის განმავლობაში.

თუ თქვენ ხართ სახლში ან რესტორანში, გამოიყენეთ ეს რჩევები საკვების ჯერჯერობით ჯანსაღი კვების ნაწილით.

• 3 უნცია ხორცი - ერთი ჯარისკაცი ზომა deck ბარათები.
• 1 ჭიქა პასტა - ერთი ემსახურება ზომა მჭიდროდ დახურულ მუშტს.
• 2 tablespoons of peanut კარაქი - ერთი ემსახურება დაახლოებით ზომა ping-pong ბურთი.
• 2 ჭიქა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული - ერთი ემსახურება ზომა ორი დახურული მუშტებით.
• 2 უნცია ყველი - ერთი ჯარისკაცი ზომის 2 დომინოს.
• 1 ჭიქა მწვანე ბოსტნეული - ერთი ემსახურება დაახლოებით ზომა ჩოგბურთის ბურთი.

როცა საჭმელ კვერცხს ემსახურებით, ფირფიტა ოთხ ნაწილად იყოფა. ერთი მეოთხედი თქვენი ხორცის ან ცილისთვის ემსახურება. ერთი მეოთხედი განკუთვნილია მარცვლოვანი ნახშირწყალბადებით, როგორიცაა პარადა, მარცვლეული, პური, ბრინჯი, კარტოფილი ან სიმინდი. დანარჩენი ფირფიტის ნახევარი უნდა ივსებოდეს ქვედა კალორიური ბოსტნეული, სალათი ან ხილით.

გახსოვდეთ, რომ კარაქი, მარგარინი, სოუსი, გრავიტი და გაბერილი ტოპინგები დაამატეთ კალორიებს თქვენს ფირფიტაზე, ამიტომ იყენებენ იმ მოცულობას. უკეთესი მაინც, გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი, ლიმონის წვენი, მწვანილი და სანელებლები დაამატეთ არომატი თქვენს კვებაზე.

არ გამოტოვოთ კვება

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გირჩევნიათ სამი დიდი კვება დღეში ან სამი პატარა კვება და რამდენიმე საჭმლის, გააკეთოს ჩვევა ჭამა რეგულარულად. Skipping კვება შეიძლება ჩანს, როგორც კარგი წონის დაკარგვა ტექნიკა, მაგრამ ეს შეიძლება backfire როდესაც გრძნობს, როგორც თქვენ შიმშილის შემდეგ დღეს, რამაც თქვენ scarf ქვემოთ კიდევ უფრო კალორია, ვიდრე გჭირდებათ.

(თუ თქვენ არ იცით, რა თქვენი დიეტა ამბობს თქვენ და თქვენი ცხოვრების წესი, ამ ვიქტორინა არის, რათა დაეხმაროს!)

_{წყარო:}

_{ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის კვების პოლიტიკისა და ხელშეწყობის ცენტრი. დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის. "}