რა გინდა თქვენი სამუშაოდან? თუ ნამდვილად ფიქრობთ ამის შესახებ, თქვენ ალბათ გინდათ, რომ მოკლე, ეფექტური, მარტივი და გასართობად. ან მინიმუმ workout, რომ არ არის ძალიან მოსაწყენი და ჰიტები ერთ ფართობი ფიტნეს გადარჩენა თქვენ გარკვეული დრო. თუ ის, რაც თქვენ ეძებთ, არსებობს გარკვეული წვრთნები, რომლითაც გსურთ თქვენი აქტივობების ჩართვა.
აქ არის ხუთი ეფექტური სავარჯიშო სამუშაო თქვენი მთელი სხეულის:
1. კადრები
რატომ როკ : Squats მუშაობა მხოლოდ ყველა კუნთების ქვედა ორგანოს, მათ შორის glutes, Hips, thighs და calves. არა მხოლოდ, რომ ეს მოძრაობა ჩვენ რეგულარულად ვხორციელებთ მთელი დღის განმავლობაში, ასე რომ ის იყენებს თქვენს workouts დაამატოთ გარკვეული ფუნქციონირება თქვენი სასწავლო.
როგორ : დავდგეთ ფეხებით ჰიპ სიგანის გარდა და toes წინაშე სწორი წინ ან დახრილი ოდნავ გარე. ნელა მოტყუება მუხლებზე და კრატი, გაგზავნის Hips უკან უკან, ხოლო შენახვა თქვენი ტორსი სწორი და abs, გამოყვანილია მჭიდრო. შეინახეთ მუხლებზე უკან თქვენი სიმაღლე. დარწმუნდით, რომ ყველაფერი იმავე მიმართულებით მიუთითებს. Squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ და დააყენებს თქვენს ქუსლები აღუდგეს.
Squat ვარიაციები:
- კვადრატი ერთი დუმბლით
- კვამლი ერთად dumbbells
- ბარელ კრატი
- ფართო ფეხის კრატი
- წინა squat
- კედლის ჯდომა
- ერთი ფეხის კრატი
2. Pushups
რატომ Rock : Push ups, ისევე როგორც squats, არის რთული მოძრაობები გამოყენებით თითქმის ყველა კუნთების თქვენი სხეულის.
თქვენ იმუშავებთ თქვენს გულმკერდს, მხრებს, ტრიცპსებს, უკან და შთანთქავს ყველაფერს, რაც ზრდის თქვენი ზედა სხეულის ძლიერებას.
როგორ : მიიღოთ ფიცარი პოზიცია ხელები უფრო ფართო, ვიდრე shoulders და დაბალანსება on toes ან, ამისთვის მოდიფიკაცია, მუხლებზე. შენი სხეული უნდა იყოს სწორი ხაზიდან ხელმძღვანელისკენ, მუხლებზე. Slowly წარმართონ თქვენი იარაღი და ქვედა თქვენი სხეულის სართული, შენახვა თქვენი კისრის სწორი და აპირებს ყველა გზა ქვემოთ, სანამ თქვენი ცხვირი ეხება სართული, თუ შეგიძლია.
და შემდეგ დააყენებს უკან. სცადეთ თავიდან იქნას აცილებული მუხლების ზედა ნაწილში ჩაკეტვა.
Pushup ვარიაციები:
- Pushups ბურთის ფლობით
- Pushups ხელებით ბურთი
- ინკლუზიური პუშტუკები
- დააჩქარა პუშტუკები
- Pushups ერთად med ბურთი რულონები
- Divebomber pushups
- Pushups ერთად მხარეს ფიცარი
- რეზისტენტული pushups
- Seesaw pushups ბურთის კუთხურისას
- ერთი მკლავი
- ზედა სხეულის workouts
3. ფილტვები
რატომ კლდოვანები : ციკლის მსგავსად, ფილტვები ფეხის კუნთების უმეტეს ნაწილში მუშაობენ, მათ შორის კვადრატებს, ჰამრიგებს, ხელებს და ხბოს.
როგორ უნდა გავაკეთოთ : დგას გაყოფილი პოზიცია (ერთი ფეხი წინ, ერთი ფეხი უკან). ააფეთქოთ თქვენი მუხლები და ქვედა თქვენი სხეულის ქვედა მდგომარეობაში, წინა მუხლზე და მუხლზე შენახვა 90 გრადუსიანი კუთხით. წონაში თქვენს ქუსლებში, დააყენე უკან (ნელა!) დაწყებული პოზიცია. არასოდეს დაიბლოკოს მუხლებზე ზედა და არ დაუშვებ შენს მუხლს, ვარიაციები მოიცავს წინა ფილტვებს, უკუმახურებსა და გვერდით ფილტვებს. გააკეთეთ ეს სწავლება კვირაში ორჯერ სამჯერ სამჯერ 12-დან 16 წლამდე.
Lunge ვარიაციები:
- შებრუნებული საპირისპირო ლანჩი
- მოცურების მხარეს lunge
- ამაღლებული ლანგი
- დაბალი ლანგი
- Lunge მოდიფიკაციების ამისთვის მუხლის ტკივილი
4. ფიცარი
რატომ Rocks : Plank (ან hover) არის იზოლაცია გადაადგილება გამოიყენება Pilates და იოგა და მუშაობს ABS, უკან, იარაღი, და ფეხები. ფიცარი ასევე იკავებს თქვენს შიდა მუცლის კუნთებს .
როგორ უნდა გავაკეთოთ : Lie face down on mat თქვენი მუხლები დასვენება სართულზე შემდეგ გულმკერდის. დააყენე შენი სხეული off სართული pushup პოზიცია თქვენი სხეულის დასვენების თქვენი მუხლები ან ხელები. კონტრაქტი აბსორბირება და სხეული სწორხაზოვანიდან თვალის შუქზე შეინახეთ. გამართავს 30-დან 60 წამით და გაიმეორეთ რამდენჯერმე, როგორც შეგიძლია. დამწყებთათვის, გააკეთე ეს ნაბიჯი თქვენს მუხლებზე და თანდათანობით იმუშავებთ თქვენს გზაზე დაბალანსებაზე.
5. Lat Pulldown
რატომ Rocks : Lat pulldown მუშაობს ძირითადი კუნთების თქვენს უკან (latissimus dorsi), რომელიც დაგეხმარებათ დაწვა კალორია და, რა თქმა უნდა, გააძლიეროს თქვენი უკან.
როგორ უნდა გავაკეთოთ : იჯდეს lat pulldown მანქანა და გამართავს ბარი თქვენი palms გარეთ და უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი shoulders. გაიყვანეთ თქვენი აბსორბცია და გაიხარეთ ოდნავ. გაახარეთ თქვენი მუხლები და გაიხელეთ ბარი ქვემოთ თქვენი ნიკაპი, კონტრაქტი გარე კუნთების თქვენი უკან. გააკეთე ეს სწავლება კვირაში ორჯერ სამჯერ, რათა საკმარისი წონა 12-16 განმეორებით დასრულდეს. თუ არ მიუწვდება სპორტული დარბაზი, სცადეთ ერთი შეიარაღებული რიგი .
თუ თქვენ გაქვთ დაკავებული გრაფიკი, რომელიც აერთიანებს ამ ხუთი ნაბიჯებს კვირაში ორჯერ ან სამჯერ, ხელს შეუწყობს კუნთების და ძვლების გაძლიერებას, ასევე უფრო კალორიას დამწვრობას. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ზოგიერთი კარდიო სავარჯიშო გააკეთოთ!