Ისწავლეთ ეფექტიანად სუნთქვა

დიაფრაგმის ღრმა სუნთქვის სავარჯიშო

იცის, თუ როგორ უნდა მიიღოს სრული, ღრმა სუნთქვა არის ცხოვრების ხარისხის უნარი. სრული სუნთქვის ციკლი ავრცელებს ენერგიულ ენერგიას ჟანგბადის მთელს სხეულს, იხსნება ნარჩენების გაზი, როგორიცაა ნახშირორჟანგი და ხელს უწყობს ხერხემლის და შიდა ორგანოებს.

ღრმა სუნთქვა არის მნიშვნელოვანი ნაწილი მაქსიმალურად ნებისმიერი ფორმით განხორციელება თქვენ გააკეთებთ. In Pilates , ჩვენ ვიყენებთ დინამიური სუნთქვა მათ შორის დიდი inhales და დიდი exhales დაიწყოს და გაძლიერება ჩვენი Pilates წვრთნები , და საუკეთესო Pilates წვრთნები ისწავლება კონკრეტული სუნთქვის ნიმუშების .

სუნთქვის შესწავლის ერთ-ერთი პირველი ნაბიჯი არის ღრმა სუნთქვის დიაფრაგმის შესწავლა. დიაფრაგმა არის გუმბათოვანი ფორმის კუნთი, რომელიც იკვებება ფილტვების ქვედა ნაწილში, ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში სხეულის მაგისტრალი. როდესაც თქვენ ვსუნთქავ, დიაფრაგმის კონტრაქტები და ფარავს ქვევით შექმნას ვაკუუმი, რომელიც ამახინჯებს ჰაერში. როდესაც ხსნის, დიაფრაგმა ბრუნდება გუმბათოვან ფორმაში, ატმოსფეროს სხეულის გარეთ.

ერთხელ თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა მიიღოთ თქვენი დიაფრაგმის სამუშაო, თქვენ ნახავთ, რომ დიაფრაგმის სუნთქვა არის ენერგიული და დასასვენებლად. ეს არის გზა ჭეშმარიტად ეფექტიანი სხეული მთელი სიცოცხლის განმავლობაში სუნთქავს. დიაფრაგმის სუნთქვის შეგნებით გამოყენება სტრესის შემცირებისთვის პოპულარული ტექნიკაა.

სცადეთ ეს დიაფრაგმის სუნთქვის სავარჯიშო

• Set Up: თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება წვრთნები lying თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი ან თუნდაც ახლა, ხოლო იჯდა up მოსმენით. ნებისმიერ შემთხვევაში, გააკეთეთ ერთი ხელით, რომელიც იკავებს ქვედა მუცელს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გრძნობენ თქვენს სუნთქვას მუცლის კედლის გაფართოებასა და ორგანიზმში. თუ ორივე ხელი თავისუფალია, გამოიყენეთ მეორე ხელი თქვენს უკან უკან უფრო დიდი სენსორული შეყვანისთვის.
  • შენი მხრები უნდა დარჩეს ქვემოთ. შეინახეთ ისინი სიმშვიდეს და ამოიღე შენი ყურებიდან.
  • შენი ხერხემლის დიდი ხანია, რაც ჩვენ ვუწოდებთ ნეიტრალურ ხერხს , ხერხემლის ბუნებრივ მდგომარეობას, რომელიც საშუალებას აძლევს ხერხემლის არსებობას.
  • თუ თქვენ იჯდა, ცდილობენ გრძნობენ, რომ თქვენი წონა პირდაპირ იშლება თქვენი სხეულის მეშვეობით და შენი უფროსი ცისკენ მიედინება.
  • შენი ყელის ღია და მოდუნებული დაუშვას მაქსიმალური ჰაერის ნაკადის.

• ინჰალა: სუნთქვა ნელა თქვენი ცხვირის მეშვეობით. მოდით ჰაერის ნაკადის გადატანა თქვენს ზედა მკერდში და ქვემოთ ხერხემალი - გაფართოება გვერდითი და ქვედა ნეკნები, შევსება დიაფრაგმი, უკან და ქვედა უკან, და ყველა გზა ჩამოდის მენჯში. ნება მიეცით ღრმა inhale დააყენებს თქვენი მუცლის ცოტა. ნუ შევეცდებით წინააღმდეგობის გაწევას ან შეკუმშოს იგი.

• Exhale: მოდით წავიდეთ თქვენი სუნთქვა საპირისპირო მიზნით, რომ თქვენ მოიყვანეს შემოსული ვარდნა თქვენი ქვედა ABS, მაშინ თქვენი მუცლის. ნება თქვენი ნეკნები გაიყვანოს და ბოლოს, თქვენი გულმკერდის ჩამოაგდეს, როგორც თქვენ მთლიანად განდევნა ყველა საჰაერო. არ აიძულოს საჰაერო გარეთ, უბრალოდ დაუშვებს, რომ შემოვა გარეთ ორგანოს.
• გამეორება: ამის გაკეთება დიაფრაგმის სუნთქვა რამდენჯერმე სანამ არ მიიღებთ აზრს, თუ როგორ მიდის თითოეული ნაწილი მომავალში. თითოეული exhale მიაპყროს abdominals შინაგანი და წლიდან მოყოლებული მართავდა საჰაერო უკან და გარეთ ორგანოს. ეს მუცლის მოქმედება მოვა პიესებს თქვენს პიესებს შორის.

რჩევები და ხრიკები

• როდესაც თქვენ სუნთქვა, შეეცადეთ არ დაუშვას ან დაძაბული თქვენი shoulders. გისურვებთ თქვენს მხრებზე დადონ და დაისვენოთ.
• ანალოგიურად, გსურთ სუნთქვა მოხდეს მთელი ტორსი ორივე წინა და უკანა. გულმკერდის არეში სუნთქვა ხორციელდება, მაგრამ სიმშვიდეა და ნეკნები ინარჩუნებენ ცილინდრულ ფორმას.
• ისიამოვნეთ! თითქმის არაფერი გვაძლევს ღრმა სუნთქვას.

ახლა, როდესაც გესმით დიაფრაგმატური სუნთქვა, შეგიძლიათ გადაადგილება გვერდითი სუნთქვით . ლატერალური სუნთქვა ბევრს გამოიყენებს Pilates- ს წვრთნებში, რადგან ის საშუალებას იძლევა მიიღოთ კარგი, ღრმა სუნთქვა, ხოლო ABS- ს ღრმად ჩამორჩენა. ამ ტიპის სუნთქვა საჭიროებს გარკვეულ მომზადებას.

დარწმუნდით, რომ თქვენი დიაფრაგმის სუნთქვა პირველ რიგში.

რედაქტირებულია Alycea Ungaro