ჩვენ ვართ ბედნიერი ვიყოთ ფოტო და ძირითადი ინსტრუქციები ამ Pilates თავმჯდომარე workout ქვედა ორგანოს მიერ წვლილი Pilates ინსტრუქტორი კევინ bowen. კევინი არის თანადამფუძნებელი, ყოფილი პრეზიდენტი და ყოფილი აღმასრულებელი დირექტორი Pilates Method Alliance (PMA), ასევე ყოფილი დირექტორის განათლების Peak Pilates სამმართველოს Mad Dogg Athletics. კევინი არის PMA Certified Pilates მასწავლებელი PMA CPT. ის ასწავლის, განაგრძობს საგანმანათლებლო სემინარებისა და Pilates ინსტრუქტორების მომზადებას აშშ-სა და საზღვარგარეთ.
ამ workout, Kevin დემონსტრირებას MVe Pilates თავმჯდომარე , თანამედროვე ადაპტაციის ტრადიციული Pilates თავმჯდომარე. თქვენ უნდა შეეძლოთ ამის გაკეთება ყველაზე მეტად ამ სავარჯიშოში, მათ შორის მალიბუ Pilates თავმჯდომარე. მას შემდეგ, რაც გაზაფხულზე დაძაბულობა მერყეობს სხვადასხვა Pilates სკამები, თქვენ უნდა ვიმსჯელოთ თქვენი პარამეტრები თავს. ზოგადად, ეს წვრთნები გაკეთებულია საშუალო მაღალი პარამეტრით.
რამდენიმე რაოდენობა თქვენი workout: მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ქვედა სხეულის workout, თქვენ მუშაობენ თქვენი ძირითადი და თქვენი მთელი სხეული ჩართული. შენი მუცლის კუნთები იქნება ჩართული - თქვენი ხერხემლის სიგრძის და მომატება თქვენი თიაქრისგან, რათა მათ თავისუფლად გადაადგილება შეძლონ. გახსოვდეთ, რომ გამოიყენოთ პედლებიანი მაქსიმალური ეფექტი გაზაფხულზე გატარებით, როგორც გათავისუფლებას. გაითვალისწინეთ, თუ რამდენი წვრთნებში კევინი ხელს უშლის ხელს ხელსაბჭოს მხარეს, რათა ხელი შეუწყოს მის მხრებსა და გულმკერდს, ასევე მის ხელში ჩაგდებას. *
კევინდან: "ჩემი პერსონალური ნამუშევრებისთვის მე ვაკეთებ ჯვარედინი ტრენინგის რეჟიმს, რომელიც გულისხმობს სავარჯიშოსა და სავარჯიშოში თავისუფალი წონათა და მანქანებით შემუშავებას - რა თქმა უნდა, Pilates- ის მოძრაობის პრინციპები - ერთად ჩემი Pilates რუტინული. კვირაში 3 დღე მინდა მომწონს Wunda- ის თავმჯდომარე ჩემი ვაკანტური რუტინგის ბოლოს, რათა მივმართო ჩემს ქვედა ორგანოს და ბალანსს, აქ არის ჩემი ვარჯიში.
* როგორც ჩვენი სხვა Pilates სტუდია ტექნიკის ინსტრუქციები, ამ ქვედა სხეულის workout ერთად Pilates თავმჯდომარე იგულისხმება მხარდასაჭერად Pilates პრაქტიკა, რომელიც ინფორმირებული ინსტრუქციები კვალიფიციური Pilates ინსტრუქტორი. ინსტრუქციები, რამდენიმე სახელმძღვანელო რჩევასთან ერთად, ხანმოკლეა - გულისხმობს ქორეოგრაფიისა და ფორმის შეხსენებას.
გაითვალისწინეთ, რომ Pilates თავმჯდომარე გაზაფხულზე დატვირთული ნაჭერი აღჭურვილობა. ეს ქვედა სხეულის workout პროგრესს უფრო მოწინავე წვრთნები. თუ ნებისმიერ დროს გრძნობთ არასტაბილურ, ეს იქნება ბრძენი ვარჯიში ან შეცვალოს სწავლება.
ქვედა სხეულის წვრთნა: ორმაგი ფეხის ტუმბოები Pilates Chair- ზე
იჯდეს Pilates თავმჯდომარე ცენტრში და მოათავსეთ ორივე ფეხზე ფეხით pedal. პირველი სავარჯიშო პოზიციაა Pilates V. ქუსლები ერთად არიან და toes გარდა ოდნავ გარდა. კონცენტრირება თქვენი ფორმით და განლაგებით.
ტუმბო pedal up და ქვემოთ 10 ჯერ.
გზამკვლევი რჩევა: შენახვის ფეხდაფეხ გააუმჯობესებს ხელს უწყობს hamstrings.
შემდეგი, პარალელური ფეხები.
ორმაგი ფეხის ტუმბოები - პარალელური
მოათავსეთ თქვენი ქუსლები, ფეხები გაბრტყელებული, თქვენი პიესტების სკამზე . ფეხები პარალელურად ამ კომპლექტია. გააგრძელეთ თავდაყირა და ტუმბო თქვენი ბირთვიდან.
ტუმბო pedal up და ქვემოთ 10 ჯერ.
გზამკვლევი წვერი: შენახვა ფეხები პარალელურად დაეხმარება გაძლიერებას შიდა thighs. ნუ თქვენი ფეხები როკ მოძრაობა.
გაითვალისწინეთ, თუ როგორ არის 3-საფეხურიანი სერია სერია უკავშირდება რეგულარულ პილატესზე და ფეხის ნამუშევარს .
შემდეგი, ფეხები ფართო.
ორმაგი ფეხის ტუმბოები - ფეხები ფართო
ფეხდაფეხ მიმართა ფეიტრატების სკამზე , ფეხები და ფეხები ოდნავ აღმოჩნდა.
ტუმბო pedal up და ქვემოთ 10 ჯერ.
ბონუს გამოწვევა: ფეხით წასვლამდე, დაბრუნდით Pilates V და ქუსლები პოზიციები და გააკეთე ერთი ფეხი სატუმბი. მეორე ფეხი გრძელდება პირდაპირ წინ. 5 reps თითოეული ფეხი.
ერთჯერადი ფეხის ტუმბოები - წინა
პილასის სკამის წინაშე დგას პედლებიანი. მოათავსეთ მარჯვენა ფეხის metatarsals [ბურთი] pedal და გადაკვეთა თქვენი იარაღის თქვენს წინაშე. მეტი გამოწვევა, გააგრძელეთ იარაღი, როგორც ნაჩვენებია.
დააყენე პედლებიანი 10-ჯერ და განმეორებით სხვა ფეხით.
შემდეგი, ერთჯერადი ფეხის ტუმბოები კროსოვერით
ერთჯერადი ფეხის ტუმბოები კროსოვერით
გადაადგილეთ მარჯვენა მხარეს Pilates თავმჯდომარე და წინაშე მხარეს თავმჯდომარე. Stand მარჯვენა მარჯვენა ფეხით და გადაკვეთა მარცხენა ფეხი მეტი და განათავსეთ თქვენი სრული ფეხით გასწვრივ პედლებიანი. შენი იდგა ფეხი შეესაბამება paddle ზღვარზე, როდესაც ის არის.
შეინარჩუნეთ ფეხი ფეხის ბალანსი და ტუმბოს პედლებიანი ფეხი 10-ჯერ გადაკვეთაზე. ფეხით მეორე მხარეს და გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხი.
ერთჯერადი ფეხის ტუმბოები - უკან დამრგვალება
გადატანა უკან Pilates თავმჯდომარე და წინაშე წინაშე თავმჯდომარე. თხრილები თხრიან თავში.
მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი სკამზე და განათავსეთ თქვენი ქუსლი პედლებიანი. ფეხით დარჩება flexed.
მრგვალი თქვენი უკან და გაიყვანოს მეშვეობით თქვენი abdominals და ცენტრში მხარდასაჭერად თქვენი ხერხემლის.
განათავსეთ ხელები სკამის ორივე მხარეს.
დააყენე pedal ქვემოთ 10 ჯერ, გაიმეორეთ სხვა ფეხით.
ერთჯერადი ფეხის ტუმბოები - გვერდითი
კვლავ უკან Pilates თავმჯდომარე, აქციოს ისე, რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი არის შემდეგი უკან ზღვარზე თავმჯდომარე. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ადგილს და დააყენე მარჯვენა ფეხის ქუსლი. ფეხი ოდნავ აღმოჩნდა.
იარაღი იკეტება ან გაფართოვდა როგორც ნაჩვენებია.
დააჭირეთ 10-ჯერ. გამეორება მეორე მხარეს.
ერთჯერადი ფეხის ტუმბოები - ყინულის წინა
კალიბრის ზედა პალატის სკამის ზედა პედლები.
ბალანსი ერთი მუხლზე, ხოლო თქვენი იარაღის გასწვრივ მხარეს ან თქვენს ხელთაა ხელებით.
მოათავსეთ ფეხის ფეხი პედლზე და დარწმუნდით, რომ თქვენი მენჯის შეკავშირებაა წინ და კიდევ.
იარაღი იკეტება ან გაფართოვდა როგორც ნაჩვენებია.
დააჭირეთ 10-ჯერ ქვემოთ, გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ერთჯერადი ფეხის ტუმბოები - კუჭის მხარეს
ჩართე თქვენი სხეულის ზედა Pilates თავმჯდომარე ისე, რომ თქვენ წინაშე Sideways.
მუხლზე ერთი ფეხი, მოათავსეთ ფეხით ფეხი ყველაზე ახლოს ფეხით ბარი ბარი. გასწორება ფეხით გასწვრივ ბარი.
დააჭირეთ 10-ჯერ. გამეორება მეორე მხარეს.
იარაღი იკეტება ან გაფართოვდა როგორც ნაჩვენებია.
წინა მთის ასვლა - მრგვალი უკან
Stand Pilates თავმჯდომარე.
მოათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხი პედლებიანზე და დააჭირეთ პედლებიდან იატაკზე.
მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით ადგილს თავმჯდომარე toes გაფორმებულია ერთად შორს მხარეს ადგილს.
მრგვალი თქვენი უკან და მოათავსეთ ხელები ორივე მხარეს ადგილს. გადაადგილეთ თქვენი წონის მარჯვენა ფეხი და გააუქმოს თქვენი მთელი სხეულის ამ მომრგვალებული პოზიცია ისე, რომ თქვენი მარცხენა ფეხით და pedal მოხსნას სართული.
მოიყვანეთ თქვენი სხეული სწორდება, რომ მარჯვენა ფეხის ბარძაყის პარალელურად არის სართული.
ამ პოზიციის დაკავება და მარცხენა ფეხის ტუმბო 10-ჯერ.
დარწმუნდით, რომ თქვენი მენჯის კვადრატი და მოძრაობის დროსც კი რჩება.
ქვედა მარცხენა ფეხი უკან ქვემოთ სართული, გამართავს paddle ქვემოთ და შეცვალოს ფეხები ისე, რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი არის pedal.
მოათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხი სკამზე და გაიმეორეთ განხორციელება მეორე მხარეს.
ბონუს გამოწვევა: გააკეთეთ იგივე წვრთნა, გარდა იმისა, რომ თქვენი სხეული სწორია ხელებით უკან ხელებით. ნება მიეცით პედლები, სანამ ბარძაყის არეალი პარალელურად არის იატაკზე. ტუმბო 10-ჯერ ყოველ მხარეს.
Going Up - წინა
Stand Pilates თავმჯდომარე და განათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხის pedal და დააჭირეთ pedal ქვემოთ სართული.
მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით სავარძელში თავზე (ადგილს) სიმაღლის შიგნით სიმაღლეზე.
იარაღის გადაკვეთა ან გაფართოება, როგორც ნაჩვენებია.
დასაწყისი დაჭერით მიერ ორგანიზება თქვენი მთელი სხეულის და საშუალებას თქვენი მარჯვენა ფეხი რათა დაგეხმაროთ bent ფეხი პოზიცია. შეინახეთ მარცხენა ფეხი პირდაპირ, როგორც თქვენი მთელი სხეული მოძრაობს ზემოთ და პედლებიანი მოდის ყველა პოზიცია, რომელსაც არ აქვს წინააღმდეგობა.
დარწმუნდით, რომ თქვენი მენჯის კვადრატი იდგება და შეესაბამება თქვენს ნაბიჯს.
გააკეთე 10 გამეორება და განმეორებით მეორე მხარეს.
გზამკვლევი რჩევა: ეს არის lunge ტიპის სწავლება. წონა უნდა გადანაწილდეს ორ ფეხებს შორის - არა ყველა წინა ფეხი. არ გააკეთოთ ეს სწავლება, თუ არ ხართ ძლიერი და სტაბილური.
უზარმაზარი მადლობა გადაგიხადოთ Pilates ინსტრუქტორი და სემინარის ლიდერი კევინ ბოუენი მონაწილეობისათვის ამ ქვედა სხეულის workout on Pilates თავმჯდომარე. კევინ ბლოგი არის პრემიერ მამაკაცი. მას Facebook- ზეც იპოვნეთ.