ეს წვრთნები ხშირად გამოიყენება Pilates კლასებში, როგორც ნაზი თბილი- up და ხერხემლის და მუცლის კუნთების. იგი ასევე მუშაობს ქვედა ორგანოს და ეხმარება კოორდინაციას სუნთქვა და მოძრაობა.
სირთულე: მარტივი
საჭიროა დრო: 5 წუთი
აწყობა
ტყუილი თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და თქვენი ფეხები ბინა იატაკზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები, ტერფები და მუხლები შეესაბამება და ჰიპ-მანძილზე გარდა .
ეს წვრთნები იწყება ნეიტრალური ხერხით . ნეიტრალურ ხერხში , ხერხემლის ნატურალური მრუდებია, ასე რომ ქვედა უკან არ არის დაჭერილი.
- დასაწყისი რიგითი სუნთქვა
ინჰალა. მოიყვანეთ თქვენი სუნთქვა თქვენს გულმკერდში, შემდეგ მუცლის და ქვემოთ მენჯის სართული .
გამოხატვა. გაათავისუფლოს სუნთქვა მენჯის თიხისგან, მუცლით და შემდეგ მკერდზე. ინჰალა. - გამოხატვა
გააკეთეთ მენჯის კუნთების ტკივილის შეჩერება და მუცლის ღილაკზე დაჭრილი თქვენი ხერხით. მოდით, რომ ეს ქმედება გაგრძელდეს ისე, რომ აბსორბცია ქვედა ხერხემლის იატაკზე. მენჯის ჩამონტაჟებულ პოზიციაში, თქვენი უკან ძალიან გრძელია იატაკზე და მენჯავდა მენჯავას, ისე, რომ საჯდომის ძვალი ცოტა უფრო მაღალია, ვიდრე ჰიპ ძვლები.
- ინჰალა
დააჭირეთ ქვემოთ ფეხებს, რომელიც საშუალებას აძლევს კუჭს დაიწყოს ჭერისკენ. Hips დააყენებს, მაშინ ქვედა ხერხემლის და, საბოლოოდ, შუა ხერხემლის. შეინახეთ ფეხები პარალელურად ყველა გზით. შენ მოგიწევთ დაისვენოთ თქვენი მხრის პირები, სასიამოვნო სწორი ხაზებიდან თქვენი ბარძაყებიდან. არ დაიმახსოვრე ეს წერტილი. დარწმუნდით, რომ ამ მოძრაობის მხარდასაჭერად აბდომინალებთან და hamstrings.
- გამოხატვა
როგორც ნება თქვენი სუნთქვა წასვლა, გამოიყენეთ მუცლის კონტროლი ხერხემლის უკანა მხარეს ქვემოთ. იწყება ზედა თავში და შეასრულოთ თქვენი გზა ქვემოთ, ხერხემლის ხერხემლის მეშვეობით, ქვედა ხერხემლის არეში.
- ინჰალა
გათავისუფლების ნეიტრალური ხერხემლის. პრეპარატის განმეორებითი გასახსნელად მომზადება პრეპარატის მენჯის ინიცირებაზე. პრეპარატის მიღება 3-დან 5-ჯერ.
რჩევები:
- თუ თქვენ გაქვთ ზედა თავში ან კისრის პრობლემები, შეგიძლიათ ისარგებლოს და გამოაქვეყნოს მხოლოდ მენჯის ტალღის ნაწილი (ნაბიჯი 3) ან გააფართოვოს მხოლოდ ნაწილი.
- შენი მხრები და კისრის რჩება მოდუნებული მთელი განხორციელება.
- სასიამოვნო მრგვალი გაჭიმვა მენჯის კალლით.
- ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ
- ეს სავარჯიშო მიჰყევით მომდევნო დონეს ხიდი ბურთთან .