ეს წვრთნა ბურთი workout დაეხმარება დამწყებთათვის აშენება ძალა და მოქნილობა. ასევე სასარგებლოა, როგორც უფრო ფართო რუტინული სითბო. ამ წვრთნებში თითოეული წვრთნა თან ახლდა მოკლე ინსტრუქციებით და უფრო დეტალური ინსტრუქციების ბმულით. გამოიყენეთ ბმულები ნებისმიერი უცნობ სავარჯიშოებისთვის.
დარწმუნდით, რომ ბურთი არ არის ძალიან დიდი ან პატარა. შეამოწმეთ თუ როგორ ზომის თქვენი exercise ბურთი . ის ყოველთვის კარგია იმისათვის, რომ ბურთის ახლოს მყოფი კედელი ან მყარი სავარძელი, რომლითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბალანსი.
1 - მუხლზე ნაკეცები სავარჯიშო Ball
შესანიშნავია ბალანსის გასაუმჯობესებლად, ეს წვრთნები ხელს უწყობს მუცლის და უკანა კუნთების გამოყენებას იმისათვის, რომ თქვენი ხერხემლის და მენჯის პოზიციის სტაბილიზირება დააგროვოთ. თუ თქვენ ფეხებს შეინარჩუნებთ პარალელურად , ის ჩაერთვება შიდა ბარძაყთან; და თუ მიდიხარ ღრმა ნაწილაკზე ჰიპ-ში, თქვენ გააგრძელე მუხლზე, დაიწყებთ ჰიპ-ს მოძრაობას, რაც მნიშვნელოვანია ეფექტური მოძრაობისათვის.
ზის ბურთი თქვენი ფეხები პარალელურად, ფეხები ბინა იატაკზე, toes მიუთითებს წინ.
იჯდეს თქვენი ზის ძვლები თქვენი ხერხემლის თქვენს ნეიტრალურ (3 ბუნებრივი curves იმყოფებიან).
შეინახეთ თქვენი მენჯის დაბალანსებული და სტაბილური, როგორც მოხსნის ერთი მუხლის, აღების ფეხით დაშორებით სართული.
ჩაიცვა ფეხით იატაკზე. შეცვლა მხარეები.
3 კომპლექტი.
2 - სავარჯიშო ბურთი სავარჯიშო ბურთი
გამოიყენეთ ეს სავარჯიშო იმისათვის, რომ გაიტანოთ მხარი და გაეცანით შთანთქას და ფეხებს, რათა დაიჭიროთ სტაბილური ბურთი.
ზის ბურთი თქვენი ფეხები პარალელურად, toes წინ.
გააფართოვეთ თქვენი მარჯვენა ხელი პირდაპირ თქვენს წინაშე.
თქვენი მარცხენა ხელით დაჯექი ზედა მარჯვენა ხელის ქვედა ხაზი იდაყვის თავზე მაღლა და ზურგს უჭირავს მარჯვენა ხელი თქვენს მკერდზე.
შეინახეთ ბეჭები ქვემოთ და გულმკერდის ღია.
გამართავს მონაკვეთი 5 დან 10 წამი. შეცვლა მხარეები
2 კომპლექტი.
3 - გულმკერდის ლიფტი სავარჯიშო Ball
გულმკერდის ლიფტი არის მუცლის ღრუში. იგი მუშაობს ზედა და ქვედა აბსტრაქტულ ადგილებში. თქვენ ასევე უნდა გამოიყენოთ თქვენი ფეხები, და თქვენი glute (butt) კუნთების დარჩენა სტაბილური.
ზის ბურთი.
ფეხით ფეხით out და გაიყვანოს თქვენი ABS და მდე გააფართოვოს ქვემოთ ბურთი ისე, რომ თქვენი უკან მხარს უჭერს ბურთი. სავარაუდოდ, სავარაუდოდ, იატაკზე პარალელურად ნაკლები იქნება.
განათავსეთ ხელები უკან თქვენი უფროსი, elbows ფართო.
ინჰალა.
გაღიზიანება: გაიგეთ თქვენი მუცლის კუნთები ღრმაში, რათა მოირგოთ თავი და ზედა ხერხემალი. არ დაიცავი თქვენი მენჯის. დატოვე თქვენი shoulders ქვემოთ.
სუნთქვა: დაბრუნების დაწყება.
გაიმეორეთ 3-დან 6-ჯერ.
4 - ხიდი სავარჯიშო ბურთზე
ხიდი ბურთი ტონავს თქვენი მუცლის, უკან, კონდახით და ფეხის კუნთებს. ეს ასევე დაგეხმარებათ გაცილებით უფრო შეგნებული თქვენი განვიხილოთ.
ტყუილი თქვენს უკან თქვენი ფეხები პლანშეტური პოზიცია, calves ბურთი.
შენი ხერხემლის არის ნეიტრალური (მცირე მრუდის დაბალი ხერხით). იარაღი თქვენს მხარეს არის.
შეინახეთ ფეხები პარალელურად. Flex თქვენი ფეხები. გააგზავნე ენერგია თქვენი ფეხებით, როგორც თქვენ სწამთ და მუცლის კუნთების სტაბილიზაციას იყენებენ, ააფეთქეთ თქვენი ჰიპები, რომ თქვენი წონა თქვენს მხრებს შორისაა და თქვენი სხეული ხანგრძლივი დიაგონალური ხაზითაა. ბურთი გააფართოვოს თქვენი ფეხები, როგორც თქვენ მოხსნას.
მხრებზე ქვემოთ, იარაღის ზურგზე დაჭერით.
ჩატარეთ სუნთქვის ციკლი.
ჩამოყალიბდეს მუხლებზე და Hips მიიღოს თქვენი Hips თავში mat.
3 კომპლექტი
5 - ფიცარი სავარჯიშო Ball
ახლა თქვენ დაამატეთ ზედა სხეულის ძალა ამ exercise ball workout.
Kneel ბურთი წინ თქვენი Hips.
მოათავსეთ თქვენი მუცლის ბურთი, როგორც თქვენ მიაღწევთ მეტი მისაღებად ხელები ბინა სართულზე მხრის სიგანე გარდა. ფეხით გასეირნება, სხეული მხარს უჭერს ბურთას, სანამ ბურთის ქვედა მუცლის ქვეშაა.
სტაბილიზაციას თქვენი ზედა სხეულის - გულმკერდის ღია, shoulders ქვემოთ, მუცლის მოხსნა - და დააყენებს თქვენი ფეხები off სართული. ფეხები სწორი და ერთად.
ჩაატარეთ თქვენი ფიცარი პოზიცია თქვენი სხეულის გრძელი ხაზისგან და უნდა ტერფისკენ.
10 - 30 წამი.
დაისვენეთ და გაიმეორეთ 2-ჯერ.
6 - დააყენებს Up სავარჯიშო Ball
Push up აშენებს arm და მხრის ძალა და მოითხოვს უფრო ძირითადი ძალა, ისევე.
წაიღე პლაკაკი ბურთი პოზიციაზე (ზემოთ).
ფეხით თქვენი სხეულის ისე, რომ ბურთი მხარდაჭერა თქვენი hips. შემდგომი თქვენ წასვლა, უფრო რთული განხორციელება. ფრთხილად იყავი.
განათავსეთ ხელები პირდაპირ თქვენს მხრებზე. Fingertips მიუთითებს წინ.
ინჰალა.
Exhale: Bend თქვენი მუხლები უკან თქვენს მხარეს (არ flared) შეამცირონ თქვენი სხეულის ხაზი. ეს Pilates დააყენებს up იარაღის პოზიცია, არ სამხედრო სტილის.
ინჰალა: დააყენებს სართულზე ამუშავება. შეინახეთ ფეხების მთლიანობა და ტორსი.
3 - 6 კომპლექტი.