მუხლზე არის რთული სტრუქტურა, რომელსაც აქვს უამრავი მოძრავი ნაწილები, რომლებიც შედგება ოთხი ძირითადი ლიგატით, შემაერთებელი ქსოვილის ტიპი, რომელიც ძვლებს კუნთებს ანიჭებს. მუხლზე ერთ-ერთი ყველაზე მოწყვლადი ლიგიტია წინა კრისტიან ლაგემენტი (ACL). სწავლების ამერიკული საბჭოს (ACE) მიხედვით, მუხლებზე სხეულის წონის დაახლოებით 80% შედის.
ეს არის დიდი დატვირთვა შედარებით პატარა სხეულის ნაწილი.
შპრიცები და ცრემლები ACL საერთოა, განსაკუთრებით სპორტსმენთა შორის. კალათბურთელები, ფეხბურთელები და ფეხბურთელები განსაკუთრებით დაუცველნი არიან ACL დაზიანებებით, რომლებიც ზოგჯერ მძიმეა ოპერაციისთვის . მაშინაც კი, თუ არ ხართ მაღალი დონის სპორტსმენი, ეს ჭკვიანია, რომ ყველაფერი გააკეთოთ იმისათვის, რომ დაიცვას თქვენი ACL ერთობლივი. რა თქმა უნდა, თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ ლიგატთა სტრუქტურა ერთობლივ ან ერთობლიობაში, ან ძვლების შექმნა, რომელიც ამ საკითხთან დაკავშირებით. მაგრამ არსებობს ბევრი რამის გაკეთება, რათა დაეხმაროს სტაბილიზაციას და მათ დაცვას. ACL დაზიანების თავიდან ასაცილებლად ერთი მნიშვნელოვანი გზაა კუნთების შენახვა, რომელიც მხარს უჭერს მუხლზე მოქნილს.
რა არის მუხლზე?
სამი ძვლები გავერთიანდეთ მუხლზე ერთობლივად: ბარძაყის ძვლის ქვედა ნაწილში (ბარძაყის), შინ ძვლის ზედა ნაწილში (თიბია) და მუხლზე. კუნთები, რომლებიც დაკავშირებულია ამ ტრიოვან სტრუქტურებში, კვადრიდებია (დიდი კუნთები, რომლებიც ქმნიან ბარძაყის წინსვლას, რომლებიც ხშირად უწოდებენ როგორც კვანძებს); hamstrings (თანაბრად დიდი კუნთების უკან ზედა ფეხი); და ქვედა ფეხის ხბოს კუნთები.
არსებობს ასევე მნიშვნელოვანი სიგრძე შემაერთებელი ქსოვილის სახელწოდებით IT ჯგუფი, რომელიც აკავშირებს ჰიპ ძვლის მუხლზე.
წვრთნები, რომლებიც ფოკუსირება კუნთების გარშემო მუხლთან ერთად, მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ შევინარჩუნოთ ძლიერი სხეულის წონის უსაფრთხოება. ამ კუნთების გაჭიმვა თანაბრად მნიშვნელოვანია.
მათ უნდა გააჩნდეთ ფრიად საკმარისი იმისათვის, რომ ერთობლივი მოძრაობის საშუალებით მოძრაობის სრულყოფა. იმიტომ, რა მოხდება, თუ ვთქვი, რომ სცადეთ თქვენი მუხლზე გასწორება ბურთი და შენი კუნთები არ დაუშვას თქვენი ფეხი ყველა გზაზე? ლიგატებს შეეძლოთ მყარი რეზინის ჯგუფის მსგავსად.
მარტივი გადაჭიმული ACL
ხბოს S tretch
- დავდგეთ ორივე ფეხზე ადგილზე, toes მიუთითებს სწორი წინ, ფეხები ჰიპ მანძილი გარდა.
- თქვენი Hips- სგან, მიჰყევით და მიაღწევთ თქვენს ხელებს მიწაზე.
- ამავე დროს, წარმართონ თქვენი მარჯვენა მუხლის, მაგრამ შეინახეთ მარცხენა ფეხი სწორი.
- შეინახეთ მიწაზე, სანამ ხბოს უკან არ იგრძნობ. თუ თქვენი ქვედა უკან არის მჭიდრო ან დაჭრილი, დაისვენეთ ხელები თქვენს ბარძაყებზე, უბრალოდ ზემოთ მუხლებზე.
- გამართავს 30 წამში გარეშე bouncing ან აიძულა მონაკვეთი; ნორმალურად სუნთქვა.
- შეცვლა ფეხები და ვიმეორებ. გააკეთე ეს მონაკვეთი ორივე მხარეს ორჯერ.
Quadriceps Stretch
- დგომა მყუდრო სკამის გვერდით და გაგიყვანა მეგობარს. მოათავსეთ თქვენი მარცხენა ხელი სავარძელში ან თქვენი პარტნიორის მხარზე.
- გაისეირეთ თქვენი მარჯვენა მუხლზე უკან, რათა მოიტანოთ ქუსლი თქვენი მარჯვენა მხარეს. მიაღწიეთ უკან შენი მარჯვენა და დაიბრუნოს წინ თქვენი მარჯვენა ტერფის.
- შენახვა თქვენი მარჯვენა მუხლის აღნიშნა ქვემოთ და შემდეგ თქვენი მარცხენა მუხლზე, ნაზად გაიყვანოს თქვენი ქუსლი უფრო ახლოს თქვენი კონდახით სანამ გრძნობთ ნაზი დაძაბულობის გასწვრივ წინ თქვენი ბარძაყის საწყისი მუხლის to მენჯის.
- გამართავს 30 წამში, სუნთქვა ნორმალურად, მაშინ ქვედა თქვენი ფეხი ადგილზე და გადართვა მხარეები. ორ მხარეს ორჯერ.
Hamstring Stretch
- იჯდეს თქვენს მარჯვენა ფეხი თქვენს წინაშე წინ.
- გაახარეთ თქვენი მარცხენა მუხლზე და დაისვენეთ თქვენი ფეხის შიგნით მარჯვენა მხარეს შიგნით.
- შენახვა მცირე მრუდი თქვენს ქვედა უკან, მიაღწევს თქვენს გულმკერდის თქვენს მუხლზე. წასვლა მხოლოდ რამდენადაც შეგიძლიათ გარეშე hunching დასრულდა.
- თუ ეს საკმარისად არის საკმარისი იმისათვის, რომ გაჭრა უკან ფეხი უკან, შეწყვიტოს აქ. თუ თქვენ გაქვთ მოქნილობა მივაღწიოთ წინსვლას და მარჯვენა ფეხის ორივე ფეხის თითების დაკარგვის გარეშე დაკარგოთ მრუდი თქვენს უკან, რაც ხელს უშლის თქვენს ნაკლოვანებებს ცოტათი.
- სუნთქვა, როგორც წესი, გამართავს მონაკვეთი 30 წამი, შემდეგ გაიმეოროს სხვა ფეხი.
შიდა ბარძაყის გაჭიმვა (20 წამი x 3 რეპრესი)
- მიუხედავად იმისა, რომ ჯერ კიდევ დაჯდა, ვრცელდება ორივე ფეხები თქვენს წინაშე, შემდეგ გაფართოება შემდეგ რამდენადაც გარდა კომფორტული.
- შენი მცირე უკანა მხარში მყოფი მცირე მრუდის შენახვა, თქვენს ხელებს შორის მიაღწევთ ორივე მხარეს.
- წავიდეთ შორს საკმარისი გრძნობს მონაკვეთი თქვენს შიდა ბარძაყის.
- გამართავს მონაკვეთი 20 წამი და გაიმეორეთ სამჯერ.
Hip Flexor Stretch (20 წამი x 2 reps)
- დგომის, ნაბიჯი გაცილებით ნაბიჯია თქვენი მარჯვენა ფეხი და ჩამოაგდეს თქვენი მარცხენა მუხლის ადგილზე.
- ჩამოაგდეს თქვენი მარცხენა მუხლზე ქვემოთ მიწაზე.
- მოათავსეთ ორივე ხელი თქვენს მარჯვენა ბარძაყისა და მჭლე წინსვლაზე, შეინახეთ თქვენი ბარძაყის მოედანზე თქვენი მხრებით.
- თუ ამის გაკეთება შეგიძლიათ დაბალანსებული, მიაღწიოთ თქვენს მარცხენა მხარეს და დაიჭიროთ თქვენი მარცხენა ტერფის გასაზრდელად თქვენი ფეხით უფრო ახლოს თქვენი buttocks.
- გამართეთ 20 წამი და გავიმეორებ მეორე მხარეს.
> წყარო:
> ამერიკული საბჭო სავარჯიშო "რა ვარჯიშები საუკეთესოა ჩემი მუხლის გაძლიერება?", ადამ ბორდესი, ნოე 16, 2011.