Საშუალო კალორია ჭამამდე დღეში

გაზომეთ თქვენი ყოველდღიური Caloric მიღება მისაღებად სხეულის გსურთ

მიუხედავად იმისა, აპირებთ წონის დაკარგვას, ცდილობს წონაში, ან უბრალოდ ცდილობს შეინარჩუნოთ წონა, უნდა იცოდე, რომ ყოველდღიურად ჭამთ კალორიების რაოდენობა. შენი ყოველდღიური კალორიური მიღება დიდ როლს ასრულებს თუ არა თქვენი ფიტნესისა და დიეტის მიზნების მიღწევაში. ერთხელ თქვენ იცით ნომერი შეგიძლიათ გააკეთოთ კორექტირება თქვენი ენერგეტიკული ბალანსი მისაღებად სხეულის გსურთ.

საუკეთესო დრო გაზომეთ Daily Caloric Intake

იმის გასარკვევად, თუ რამდენი კალორია ყოველდღიურად ჭამთ, თქვენ უნდა დაიცვას მარტივი ნაბიჯი საკვები ჟურნალი. პროცესი ერთ კვირაში მიიღებს მონაწილეობას. დარწმუნდით, რომ კვირაში შეარჩიეთ თქვენი ყოველდღიური კვების მიღება, ყოველდღიური აქტივობა და კვების ყოველდღიური ხელმისაწვდომობა ტიპიური. ნუ გააკეთებთ, როდესაც დაიწყებთ ახალ სავარჯიშო პროგრამას, შვებულებაში, ან რაიმე სხვა ცვლილებებს თქვენს ყოველდღიურ სიტუაციებში.

თუ წონის დაკარგვა არის თქვენი მიზანი, გახსოვდეთ, რომ პაციენტი. თქვენ ალბათ შეშფოთებით დაიწყებთ თქვენს დიეტას, რომლითაც შეიძლება წონის დაკარგვა დაიწყოს. მაგრამ ამ თავდაპირველი ნაბიჯის გარეშე, თქვენი დიეტა ვერ მოხერხდა. და გახსოვდეთ, რომ ამ პროცესში თქვენ სწავლობენ ძირითად უნარებს, როგორიცაა ჩანაწერების და საზომი საკვები ნაწილი. ეს უნარები თქვენს დიეტაზე უფრო ეფექტური გახდება გრძელვადიან პერსპექტივაში. ასე რომ არ იგრძნონ, რომ თქვენ დროის გაყვანაა. თქვენ წამოიჭრება საფუძველი წონის დაკარგვა წარმატება.

როგორ დავწეროთ თქვენი ყოველდღიური კალორია

შეგიძლიათ ჩაწეროთ კალორია ყოველდღიურად ან ქაღალდზე.

არ არსებობს "საუკეთესო" მეთოდი, მაგრამ ბევრმა ადამიანმა აღმოაჩინა, რომ ონლაინ მომსახურება (მოსახერხებელი სმარტფონის აპლიკაციები) უფრო ადვილია, რადგან კალორიები და სხვა ნუტრიენტები ავტომატურად ჩაიწერება თქვენს საჭმელს. მაგრამ მოძველებული ქაღალდი და ფანქრის მეთოდი მუშაობს ისევე როგორც! დარწმუნდით, რომ თქვენ გაზომეთ და ჩაწერეთ ყველაფერი რაც ჭამთ და სვამს.

თუ თქვენ იყენებთ ქაღალდისა და ფანქრის მეთოდის გამოყენებას, გამოიყენეთ USDA ეროვნული საკვები პროდუქტების მონაცემთა ბაზა, რომ მიიღოთ კვების ინფორმაცია კვების თითოეული საკვებიდან. დაიცავით ეს სახელმძღვანელო მითითებები, რათა მიიღოთ ყველაზე ზუსტი ჩანაწერი:

• იყავი გულახდილი, რას ჭამთ . აბსოლუტურად არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ შეაფასოს (ან გადაჭარბებული) თქვენი caloric მიღება. არ არსებობს არანაირი მიზეზი, რომ შეცვალოთ თქვენი დიეტა ამ ჩანაწერის ფაზაში. თუ არ მიიღებთ ზუსტ ჩანაწერებს, როგორც წესი, ჭამთ, თქვენი ყოველდღიური კალორიური მიღება არასწორი იქნება და თქვენ გექნებათ უბედურება, როდესაც გამოთვლით თქვენი ენერგეტიკული ბალანსის წონის დაკარგვა ან წონის მომატება.
• ზომის ზომის ზომები. დარწმუნდით, რომ გესმის განსხვავება ნაწილი ზომა და ემსახურება ზომა . თუ შესაძლებელია, გამოიყენეთ ციფრული მასშტაბები იმისათვის, რომ მიიღოთ თითოეული ნაწილის ზუსტი გაზომვა, რომელიც მოიხმართ. ეს შეიძლება იყოს დაწყებული პროცესი, მაგრამ ახლა უფრო ადვილი ხდება დროთა განმავლობაში და ხდება ჩვევა.
• იყავი სრული. ნუ მხოლოდ დაწერე კალორიული რაოდენობა თითოეული საკვები. ჩანაწერი თითოეული მაკრონოუტრიენტიც. ეს იმას ნიშნავს, რომ დაწეროთ თითოეული საკვები, ცხიმის, ნახშირწყალბადისა და ცილის ოდენობით. რატომ არის ეს საკითხი? ზოგიერთი ადამიანი შეიძლება შეამციროს მათი საერთო კალორია თუ ისინი შეცვალოს მათი საკვები მიღება. მაგალითად, ზოგიერთი dieters აირჩიონ ჭამა მეტი ცილის და ნაკლები ნახშირწყლები წონაში დაკარგვის გარეშე შეგრძნება მშიერი ყველა დროის.
  

• ჩანაწერები საჭმლის და სასმელების. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ დაწეროთ ყველა საჭმლის და სასმელი, რომ დღის განმავლობაში მოიხმართ. რატომ? ბევრი ადამიანი ჭამს ძალიან ბევრ კალორიას, თუნდაც ხვდებიან. და სასმელი კალორია შეიძლება დაამატოთ მდე ძალიან. სინამდვილეში, თქვენ შეიძლება წონაში დავკარგოთ, თუ უბრალოდ შეცვლით .

როგორ გამოვთვალოთ თქვენი ყოველდღიური Calorie Intake

კვირის ბოლოს, გაირკვეს, რომ თქვენ მიერ მოხმარებული კალორიების საერთო რაოდენობა. შემდეგ შვიდი დღის განმავლობაში დაამატეთ შვიდი რიცხვი, რომ მიიღოთ ყოველდღიური ყოველდღიური კალორიური მიღება. აი მაგალითი:

• ორშაბათი: 1900 კალორია
• სამშაბათი: 2500 კალორია

• ოთხშაბათი: 2000 კალორია
• ხუთშაბათი: 2100 კალორია
• პარასკევი: 2000 კალორია
• შაბათი: 2400 კალორია
• კვირა: 1800 კალორია
• კვირის განმავლობაში მოხმარებული კალორია: 14,700
• გაყოფილი შვიდი დღის განმავლობაში = 2100 საშუალო კალორია დღეში

ამის გაკეთება შეგიძლიათ თითოეულ მაკრონორიანტისთვის, რათა გაირკვეს რამდენი გრამი ცხიმი, ნახშირწყლები და ცილები, როგორც წესი, ყოველდღიურად მოიხმარენ.

შესწორება შენი ყოველდღიური Caloric მიღება დაკარგვის წონა

მას შემდეგ, რაც თქვენ გამოვლენილია თქვენი ყოველდღიური ყოველდღიური კალორიული მიღება, შეგიძლიათ დაიწყოს დიეტაში ცვლილებების შეტანა და აქტივობა თქვენი სხეულის წონის მისაღწევად. თუ თქვენ წონაში წვდომას ცდილობთ, სამი განსხვავებული გზაა, რომ შეცვალოს რიცხვები slim down. მაგრამ ფუნდამენტის ძირითადი წესი ის არის, რომ ყოველდღიურად ყოველდღიურად 3500 კალორიით მოახდინოთ ყოველდღიური ბალანსი, ან დღეში 500 კალორია წონის დაკარგვა. ეს კალკულატორი გამოიყენეთ ზუსტად რამდენი კალორია უნდა ჭამა:

თუ წონის დაკარგვის პლატოზე მიაღწევთ, თუ წონაში იღებთ ან თუ თქვენი დიეტა არ მუშაობს , გაიმეორეთ ეს პროცესი იმისათვის, რომ იპოვოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება. დღე-ღამეში ჭამს კალორიების რაოდენობა, რომელიც შეიძლება შეიცვალოს და შეიძლება იყოს მიზეზი იმისა, რომ ვერ მიაღწევთ მიზანს.