Running შეიძლება იყოს ძლიერი ინსტრუმენტი თქვენი წონის დაკარგვა ან წონის შენარჩუნების ძალისხმევა, მაგრამ ვერ მოველით წონაში ან დარჩენა თხელი ერთად გაშვებული მარტო. Runners ვინც დარჩება თხელი ვიცი, რომ მათ ასევე უნდა დაიცვას ჯანსაღი ჭამა და ცხოვრების წესის ჩვევები.
1 - უყურებენ მათ ნაწილს ზომები
ბევრ ადამიანს მიაჩნია, რომ მორბენალი, განსაკუთრებით საქალაქთაშორისო მორბენალი, შეუძლია ჭამა, რაც მათ სურთ, რადგან ისინი დაწვა კალორია. მაგრამ საცურაო მორბენალებმა იციან, რომ გაშვებული არ აძლევს ლიცენზიას ჭამოს, რაც მათ უნდათ, როდესაც მათ სურთ.
Runners ვინც დარჩება თხელი უყურებს მათი ნაწილი ზომის. ისინი შეჩერდებიან ჭამამდე, სანამ ისინი ძალიან სავსეა. ისინი ხშირად იღებენ doggie bag სახლში, როდესაც სასადილო გარეთ, რადგან ტიპიური რესტორანი ნაწილი გზა ძალიან დიდია. ისინი დარწმუნებულნი არიან, რომ ისინი ჭამენ ნელა და ყურადღება მიაქციონ, როდესაც ისინი იგრძნონ სრული.
რა უნდა ვქნა
სცადეთ ეს რჩევები, რომ საცურაო მორბენალებმა გამოიყენონ თავიანთი ზომის ზომები:
- გაეცანით სტანდარტული ნაწილის ზომას. ისინი შეიძლება რეალურად იყოს უფრო მცირე, ვიდრე ფიქრობთ. მაგალითად, სამი უნცია ხორცის ბარათის ზომაა. პასტა ან ბრინჯის ერთი ზომაა ჩოგბურთის ბურთის ზომა.
- ჭამე ნელა და აღმოფხვრას distractions. თქვენ უფრო სავარაუდოა overeat თუ თქვენ არ გადახდის ყურადღება რა ან რამდენად თქვენ ჭამა. ტელევიზორის ან კომპიუტერის წინ არ ჭამოთ. ნელა იცრუეთ - თქვენი საჭმელი უფრო დატკბეთ და ნაკლებად ჭამთ.
- სცადეთ პატარა ფურცლები თქვენს ფირფიტზე ან პატარა ფირფიტების გამოყენებით. თუ თქვენ უფრო მეტი საკვები თქვენს წინაშე, თქვენ ჭამა ეს იმიტომ, რომ იქ.
- ჭამე თქვენი ხილი და veggies პირველი. ისინი დაბალია კალორიაში და ისინი შეავსებენ თქვენ, ასე რომ თქვენ უნდა ნაკლებად ცდუნება ჭამა მეტი უმაღლესი calorie საკვები. მაგალითად, დაიწყეთ სადილი სადილით და დაბალი კალორიით.
- გაძლიერებული გზები გააკონტროლოს თქვენი ნაწილი ზომები
2 - ისინი გაძლიერებას ტრენინგი
Runners ვინც წონაში და შენარჩუნება მას off მიიღოს ძალა მომზადების ნაწილი მათი რეგულარული რუტინული.
არა მხოლოდ თქვენ დაწვა კალორია, როდესაც თქვენ ხართ ძალაუფლების ტრენინგი, მაგრამ თქვენი გაზრდილი მჭლე კუნთების მასა გააუმჯობესებს თქვენს გაშვებას, ასე რომ თქვენ შეძლებთ უფრო სწრაფად და უფრო ხანგრძლივობას და უფრო მეტი კალორიების გაშვებას. ძლიერი ტრენინგი ასევე ხელს უწყობს დაზიანების თავიდან აცილებას , ასე რომ თქვენ შეძლებთ შეინარჩუნოთ თქვენი ვალდებულება განახორციელონ ტრავმისგან თავისუფალი.
რა უნდა ვქნა
- მაშინაც კი, მხოლოდ აკეთებს წინააღმდეგობის ან წონის მომზადების მხოლოდ კვირაში ორჯერ შეუძლია დიდი განსხვავება. გაატარეთ დრო თქვენს სასწავლო რუტინული 2-3 სესიის 20-30 წუთი ძალა სწავლების ყოველ კვირას.
- თქვენ არ უნდა მოხსნას მძიმე წონა, რათა განსხვავება. შეარჩიეთ ზოგიერთი შემდეგი წონადი წვრთნებიდან, რათა დაამატოთ თქვენი რუტინული:
3 - ისინი ჭამდნენ უამრავი ბოჭკოვანი
დიეტური ბოჭკოვანი ნებისმიერი ჯანსაღი დიეტის არსებითი ნაწილია. მაგრამ განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, ვისაც წონაში წვდომა აქვს, რადგან ბოჭკოვანი ხდის გრძნობს უფრო გრძელი. მაღალი ბოჭკოვანი საკვები, როგორც წესი, გულისხმობს უფრო საღეჭი, ასე რომ თქვენი სხეულის დროა აღიაროს თქვენ აღარ მშიერი. გარდა ამისა, მაღალი ბოჭკოვანი საკვები ასევე უფრო ნაკლებად calorie- მკვრივი, ასე რომ თქვენ მიიღებთ ნაკლები კალორია იმავე მოცულობის საკვები. Skinny მორბენალი მიიღებს უამრავი ბოჭკოვანი მათი დიეტა მიერ ჭამა უამრავი ხილი და ბოსტნეული და ვირჩევთ მთელი მარცვლეულის საკვები.
რა უნდა ვქნა
იფიქრეთ თქვენი ყოველდღიური კვების ჩვევების შესახებ და ვეძებთ გზებს, რათა დაამატოთ მთელი მარცვლეული, ლეღები, ხილი და ბოსტნეული (არა წვენები) თქვენს კვებასა და საჭმელში. აქ არის რამდენიმე იდეა:
- Sprinkle კენკრა თქვენს მარცვლეულის ან თქვენი იოგურტი.
- შეინახეთ გაწმენდილი ბავშვი სტაფილო, ნიახური ჩხირები და სხვა ბოსტნეული თქვენს მაცივარში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიბრუნოს მათ, როდესაც გსურთ სწრაფი snack.
- სენდვიჩის მიღებისას გამოიყენეთ მთელი მარცვლეული პური და ბევრი ბოსტნეულის ფიქსაცია-სალათის ფოთოლი, პომიდორი, თხელი-დაჭრილი კიტრი, და sprouts-for დამატებითი ბოჭკოვანი და კვების.
- დაამატეთ თირკმლის ლობიო დაკონსერვებული წვნიანი ან მწვანე სალათი. ან გააკეთეთ nachos ერთად refried შავი ლობიო, გამომცხვარი tortilla ჩიპი და salsa.
- შეინახეთ თასის ნაჭერი თქვენს სამზარეულოს მაგიდაზე ან მაგიდაზე, რომ წაახალისოთ ხილის ჭამა, ვიდრე პენალტის ან ვაჭრობის მანქანაზე.
4 - ისინი გადიან პრიორიტეტს
Runners ვინც წონაში ან შენარჩუნება მათი წონა დარწმუნდით ისინი რეგულარულად-მინიმუმ 3 ან 4 ჯერ კვირაში. მათ არ უშვებენ საგზურს თავიანთი გაშვების გზაზე. მათ იციან, რომ შეიძლება არსებობდეს დრო, როდესაც მათი მოტივაცია აკლია, მაგრამ მათ აქვთ უამრავი მოტივაციის სტრატეგია, რათა მათ მიიღონ მკაცრი დრო. Skinny მორბენალი თავი პირველი და იციან, რომ გაშვებული მნიშვნელოვანია მათი ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის, რათა მათ დარწმუნდით გაშვებული ყოველთვის ნაწილი მათი რეგულარული რუტინული.
რა უნდა ვქნა
აი, როგორ შეგიძლიათ გაატაროთ პრიორიტეტი თქვენს ცხოვრებაში:
- გაიქეცი დილით . დილის მორბენალი უფრო თანმიმდევრულია, ვიდრე ის, ვინც დღეს სხვა დროს აწარმოებს. დილით, როდესაც თქვენ პირველი გაშვება ხარ, თქვენ არ უნდა ფიქრი, რომ აითვისე შენი პერსპექტივა, რადგანაც რაღაც დღის განმავლობაში მოდის ან საღამოს გათიშულია.
- ტელევიზიის გამორთვა. თქვენ შეგიძლიათ შეარჩიოთ 30 წუთიანი პერსპექტივაში მხოლოდ დავთმობთ ერთ სესიმს, განსაკუთრებით თუ ის გამეორება. თქვენ აუცილებლად გრძნობენ ბევრად უკეთესი და ალბათ არ გრძნობს, როგორც თქვენ დაკარგული გარეთ.
- შეახსენე საკუთარ თავს ყველა დიდი სარგებელი გაშვებული, როგორიცაა გაუმჯობესებული ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის, და ყველა მიზეზი თქვენ დაიწყო გაშვებული .
- აწარმოე მეგობრებთან ერთად. გაშვებული სოციალური ასპექტი ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია ადამიანების დასაწყებად და ჯოხით. იპოვეთ ადგილობრივი მოქმედი კლუბი ან დარეგისტრირდით რამდენიმე მეგობართან ერთად.
- თუ თქვენ გაქვთ ბავშვები და ცოტა დრო გაქცევა, დანიშნოს თქვენი გადის და მიიღოთ თქვენი მეუღლე ბორტზე, ასე რომ თქვენ დახმარებას რამდენიმე ბავშვის მოვლის ვალდებულებები. და შემოქმედებით და ისარგებლეთ შესაძლებლობებით. მაგალითად, თუ თქვენ უყურებთ თქვენი ბავშვის ფეხბურთის თამაშს, აწარმოეთ რამდენიმე წრე მინდორზე, სანამ თამაშის დროს. ან, თუ შეგიძლიათ იპოვოთ დარბაზი, რომელიც გთავაზობთ ძიძას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აწარმოოთ სარბენი ბილიკი, როდესაც ვინმე უყურებს თქვენს შვილებს. დაფიქრდით დამატებითი ხარჯებით, როგორც ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის ინვესტიცია.
- სხვა: როგორ შეიძლება მშობლებმა გაატარონ დრო
5 - ისინი გაავრცელა მათი კალორია
Skinny მორბენალი იცის, რომ უმჯობესია ჭამა რამდენიმე პატარა კვება და საჭმლის მთელი დღის განმავლობაში, ვიდრე ჭამა უზარმაზარი საუზმე, სადილი და სადილი. ჭამა ყოველ სამ-ოთხ საათში ხელს უწყობს სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას და ხელს უშლის კვებასა და საჭმელს შორის ჭამისგან. ჭამა მინი კვების ასევე ეხმარება შენარჩუნება თქვენი ენერგეტიკული დონეზე მთელი დღის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ უფრო აქვს მეტი ენერგია ვარჯიში.
რა უნდა ვქნა
აქ არის ჭკვიანი snacking იდეები:
- შეინახეთ ჯანსაღი საკვები თქვენი purse, ქეისი, ან მაგიდასთან. მშრალი ხილი და კაკალი, შვრია, ან უცხიმო granola ბარები ადვილად stash და სრულყოფილი პიკაპის me- ups როდესაც შუა რიცხვებში დილით შიმშილობს დარტყმები.
- ჯანმრთელი snacking არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მთლიანად უარყოფენ თავს. დააკმაყოფილებს თქვენს ტკბილ კბილს, აქვს ცხიმიანი თავისუფალი pudding, გაყინული იოგურტი ან გაყინული ხილის ბარები.
- თუ თქვენ გაქვთ ტენდენცია overeat როდესაც საქმე საჭმლის, შენარჩუნება მოსახერხებელი მიწოდება snack ზომის ნივთები. არსებობს უამრავი 100 calorie snack პაკეტები pretzels, cookies და კრეკერი ხელმისაწვდომია თქვენს სუპერმარკეტში თაროებზე. შეამოწმეთ ეს იდეები 100 calorie საჭმლისთვის . გამოიყენეთ ისინი შუადღის შუადღის ან შუადღის შუადღის დაკვლისთვის.
- სხვა: ჯანმრთელი საჭმლის ამისთვის Runners
6 - ისინი ჭამა ჯანმრთელი, შევსების საუზმე
ბევრი ადამიანი გამოტოვებს საუზმეს, რადგან მათ არ აქვთ დრო, მათ არ მოსწონთ ტრადიციული საუზმე საკვები, ან ფიქრობენ, რომ ეს ხელს შეუწყობს მათ წონის დაკლების ძალისხმევას. მაგრამ თუ დაველოდებით ლანჩს ჭამის დროს, თქვენი სხეული იფიცებს და პასუხობს შენს მეტაბოლიზმს.
Skinny მორბენალი იცის, რომ skipping საუზმე არ დაგეხმარებათ წონაში. სინამდვილეში, ის მხოლოდ მშიერს გახდის, რაც ზრდის თქვენს ცდუნებას ყველაფრის ჭამისთვის. სასიამოვნო საუზმე მიიღებს დღისთვის გამწვავებას და ხელს უშლის ხელს დღეს მოგვიანებით.
Runners ვინც დარჩება თხელი ასევე იციან, რომ მათ აქვთ უფრო მეტი შანსი დაწვის საუზმე კალორია რადგან ისინი შრომავენ მათ ადრეულ დღეში. ისინი ასევე მიხვდებიან, რომ სათანადო საუზმე ხელს შეუწყობს მათ უფრო მეტ კალორიას, რომელიც ატარებს დროს, რადგან ისინი სათანადოდ გახდებიან და უფრო ეფექტიან პერსპექტივაში მიიღებენ.
რა უნდა ვქნა
აქ არის სწრაფი და ჯანსაღი საუზმე იდეები :
- Scoop 1/2 ჭიქა უცხიმო ხაჭო შევიდა cantaloupe ან honeydew ნახევარი.
- შეასწორეთ სწრაფი საუზმე. შეურიეთ 1/2 ჭიქა თითოეული ჩვეულებრივი უცხიმო იოგურტი და ფორთოხლის წვენი 1/2 ბანანის და გაყინული კენკრა.
- ყველაზე ჩანთა უცხიმო კრემი ყველი და თხელი ვაშლი ან მსხლის ნაჭრები.
- გავრცელებული თხილის ფენით სადღეგრძელო, სადღეგრძელო, ან ინგლისურ muffins. ყველაზე ბანანის ნაჭრებით.
- იოგურტი არის სრულყოფილი on-the-go საუზმე. ყველაზე ერთად granola ან დაჭრილი კაკალი დასძინა crunch და კვების.
7 - ისინი საჭმელს არ იყენებენ
ბევრმა ადამიანმა სიამოვნება მოახდინა ან ჭამა არასწორი სახის საკვები, როდესაც ისინი შეწუხებულნი, ხაზგასმით აღნიშნეს, ან სურთ დააჯილდოონ თავი. Skinny მორბენალი არ გამოიყენოს საკვები, რათა თავს კარგად გრძნობენ. რა თქმა უნდა, მათ იციან, რომ ჯილდოს გამოყენება მოტივაციისთვის. და ისინი თავად დაჯილდოვდებიან მნიშვნელოვანი მიზნის მიღწევის შემდეგ, მაგალითად, რასისადმი პირადი რეკორდების მიღწევაში. მაგრამ ისინი იყენებენ არასასურთო ჯილდოს, როგორიცაა ახალი წყვილი გაშვებული შორტები, დასასვენებლად სპორტული მასაჟი, ან პედიკურის . არასასურველი ჯილდოები უფრო ხანგრძლივი დადებითი ეფექტია, ვიდრე კვების ჯილდოები, რადგან თქვენ არ გექნებათ იმ დანაშაულის გრძნობები, რომლებსაც არ გაუკეთებიათ.
რა უნდა ვქნა
აქ არის რამოდენიმე გზა შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ემოციური ჭამა:
- როცა აღმოჩნდებით სასადილოში ან სასადილოში, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რატომ ჭამთ? თუ ეს არ არის იმის გამო, რომ თქვენ ხართ მშიერი, სცადეთ ატარეთ ან სხვა სავარჯიშო ნაცვლად, მაშინაც კი, თუ ეს მხოლოდ 15 წუთია. ჯანსაღი ჯანმრთელობისთვის არაჯანსაღი საქციელის ჩანაცვლების ჩანერგვა თქვენს წონის დაკარგვის მცდელობებში სხვაობა გახდის.
- ჩადება არასასურსათო ეპყრობა, რომელიც გსურთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიუთითოთ ის, როდესაც მზად ხართ, დააჯილდოოთ თავი მიზნის მისაღწევად.
- შეინახეთ საკვები დღიური და გაეცანით თქვენს პირში. ერთხელ თქვენ დაიწყება ჩაწერის ყველა თქვენი საკვები, თქვენ ფიქრობთ უფრო მეტი რას ჭამს და რატომ ჭამა ეს. ბევრი მორბენალი აკონტროლებს მათ საჭმელ ჟურნალებს , ამიტომ მათ აქვთ თავიანთი ნამუშევრები და მათი საკვების რაოდენობა იმავე ადგილზე.
- 5 გზა აღსანიშნავად თქვენი მიმდინარე პროგრესი
8 - ისინი თვალს ადევნებენ კალორიებს
ადვილი არ არის იმის გაგება, თუ რამდენი კალორია თქვენ რეალურად შრომატეხილი მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ შენახვის თქვენი საკვები და სასმელების გახდის თქვენ უფრო იცის ყველაფერი, რაც თქვენ დააყენა თქვენს პირში. Skinny მორბენალი აკონტროლოთ მათი კალორია, რათა თავიდან ავიცილოთ mindless ჭამა. თქვენ ნაკლებად გექნებათ overindulge თუ იცით, რომ თქვენ აპირებთ დაწერა ქვემოთ.
რა უნდა ვქნა
- ზოგიერთი მორბენალი მინდა ტრეკზე მათი საკვები ერთად მათი workouts სასწავლო ჟურნალი დამატებითი სარგებელი ამის გაკეთება ის არის, რომ მათ შეუძლიათ იხილავენ, თუ რა სახის ეფექტი გარკვეული საკვები აქვს მათი workouts.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ calorie-counting app ან ონლაინ tracker.
9 - ისინი სძინავს
ძილი არის წონის დაკარგვის კრიტიკული ნაწილი და შეინარჩუნოს იგი. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მორბენალთა გამო მოთხოვნების გამო, რომ ჩვენ ჩვენს ორგანოებზე. როცა დაღლილი ხართ, უფრო მეტად გთხოვ, რომ გაღიზიანებული და ცდუნება მივცეთ არაჯანსაღ საკვებს. თქვენ ასევე არ გაქვთ ენერგია, განახორციელოს და მომზადდეს ჯანსაღი კვება.
რა უნდა ვქნა
სცადეთ ეს რჩევები გააუმჯობესოს თქვენი ძილის ჩვევები:
- მიზანი ღამის 7-8 საათის განმავლობაში ღამისთევა ყველაზე მეტი მოზარდისთვის. თუ ეს ძალიან შორს არის თქვენი ამჟამინდელი ძილიდან, ცდილობენ გაზარდოთ თქვენი ძილი დრო მცირე რაოდენობით. შეეცადეთ მიიღოთ 20 წუთი მეტი ღამე ერთი კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი დამატებით ათი წუთი დაამატეთ ყოველ კვირას რეკომენდებული თანხის მიღწევამდე.
- დამამშვიდებელი საწოლიანი რუტინული ჩამოყალიბება, როგორიცაა თბილი აბაზანის მიღება და შემდეგ კითხულობს წიგნს ან უსმენს დამამშვიდებელ მუსიკას.
- შეეცადეთ არ გაატაროთ ძილის წინ. მიუხედავად იმისა, რომ რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ სძინავთ უკეთესი, იდეალურია თქვენი ვარჯიშის დასრულებამდე რამდენიმე საათით ადრე ძილის წინ.
- მშივრები არ უნდა წასულიყავი, მაგრამ ძილის წინ ძნელი სატვირთო ხარკის თავიდან ასაცილებლად. სრული მუცლის შენარჩუნება შეგიძლიათ დაიძაბოს. დასრულების კვების 2-3 საათით ადრე მოხვდა თივა.
- 10 გზა უკეთესი სძინავთ