Ქვედა სხეულის წვრთნები Runners

ძლიერი ტრენინგი მორბენალებისთვის მრავალრიცხოვანი შეღავათებით , ტრავმების თავიდან აცილებისაგან გაუმჯობესებული გამძლეობითა და სისწრაფით. კვირაში 2-3-ჯერ შეუძლია ქვედა ორგანოს მუშაობის ჩატარება თქვენი შესრულებისადმი დიდ განსხვავებას. აქ არის რამოდენიმე ეფექტური ქვედა სხეულის წვრთნები მუშაობა თქვენს რუტინული.

1 - თავდამსხმელი ლუნჯი

თავდამსხმელი lunge არის დიდი წამალი გაძლიერების თქვენი quads (წინა thighs) და glutes. აი როგორ:

1. იწყეთ კარგი პოზათან ერთად. შენი ფეხები უნდა გაიზარდოს სიმაღლეზე და შენი ხელები უნდა იყოს თქვენს მხარეს.
2. მიიღეთ დიდი წინ გადადგმული ნაბიჯი, შეინახეთ ზედა სხეული, რაც შეიძლება სწორია (იხ. ფოტო).
3. Lunge სანამ თქვენი წინა ბარძაყის არის პარალელურად ადგილზე და თქვენი ზურგზე არის ახლოს სართული.
4. ორივე მუხლები უნდა იყოს მოხრილი დაახლოებით 90 გრადუსი. დარწმუნდით, რომ თქვენი წინა მუხლზე არ წავა წარსულში.
5. თვალი ადევნეთ თვალი პირდაპირ და არ გამოიყურება ქვემოთ.
6. დავუბრუნდეთ პოზიციებს, ალტერნატიულ ფეხებს და განმეორებით. თითოეულ მხარეს 10-12 რეპ-ის 3 კომპლექტი გააკეთეთ.

ძალიან ადვილი? გაამწვანე უფრო რთული დაამატოთ სინათლის დუბლირება.

2 - Squats

Squats არის შესანიშნავი ნაბიჯი მორბენალი, რადგან ისინი დაეხმარება გააძლიეროს თქვენი Hips, glutes, quads, hamstrings, და კიდევ თქვენი ძირითადი . აი, როგორ კეთდება კვადრატი სწორად.

1. დავდგეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა.
2. გამოიყურება სწორი წინ და შეინახეთ მკერდზე.
3. გააფართოვოს თქვენი იარაღი პირდაპირ, თქვენი პალმებით წინაშე ქვემოთ
4. წარმართონ თქვენი მუხტები და დააყენებს თქვენი კონდახით და hips და ქვემოთ უკან, თითქოს თქვენ შესახებ ჯდომა სკამზე.
5. შეინახეთ თქვენი წონა თქვენი ქუსლები და დარწმუნდით, რომ მუხლებზე არ წავა თქვენი სიმაღლე. შენი ფეხდაფეხ უნდა დარჩეს სართულზე მთელი ნაბიჯი.
6. ქვედა თავი ქვედა სანამ თქვენი thighs არის პარალელურად ადგილზე. დარწმუნდით, რომ შენს სიღრმისეულს შეინარჩუნებ და შენს იარაღს აჭიანურებ.
7. დაიხუროს თქვენი ფეხები და squeeze თქვენი კონდახით როგორც თქვენ დავბრუნდებით მდე დგას პოზიცია. მოიყვანეთ იარაღი თქვენს მხარეს გზაზე, შეინახეთ თქვენი მხრებზე უკან.
8. გააკეთეთ 15 რეპუტის 3 კომპლექტი.

3 - Donkey Kick სავარჯიშო

Donkey kick წვრთნები დაეხმარება აშენება ძლიერი glutes ან კონდახით კუნთების. აი რა უნდა გავაკეთოთ:

1. დაიწყე ხელები და მუხლებზე, მუცლის კუნთების გამოყენებით თქვენი ხერხის მიმართ.
2. მოხსენით თქვენი მარცხენა ფეხი თქვენს უკან, შენახვა თქვენი მარჯვენა მუხლზე მოხრილი, და გაზარდოს თქვენი ფეხი სანამ არ შეესაბამება თქვენი სხეულის და თქვენი flexed ფეხით არის პარალელურად ჭერი (იხ. ფოტო).
3. შემდეგ მოიტანეთ მარცხნივ ფეხი დაწყებული პოზიციაზე.
4. გაიმეორეთ 12-15 ჯერ თითოეული ფეხი.

4 - კედლის საკეტი

კედლის ჯდომა არის ფანტასტიური ქვედა სხეულის განხორციელება. თქვენ აშენებთ ძალას და მოთმინებას თქვენს კვადრიციში (ბარძაყის კუნთების), წიწილები (ჩათვლით) და ხბოს. აი რა უნდა გავაკეთოთ:

1. იწყეთ უკანა კედელზე (ან ხე თუ შენს გარეგნობაში), ფეხებთან სიგანეზე და კედლისგან ორი ფეხით.
2. კედლის ლურჯი ნელა გადაკეტეთ კედლის გასწვრივ, სანამ შენს ქვეწარმავალს მიჰყვება მიწა და შენი მუხლები სწორი კუთხით ქმნიან.
3. მორგება თქვენი ფეხები ისე, რომ თქვენი მუხლები უშუალოდ ზემოთ თქვენი ankles. ისინი არ უნდა იყოს თქვენი სიმაღლეზე.
4. დაიცავით პოზიცია 30-დან 60 წლამდე და მუცლის კუნთების ჩართვა. შენი უკან უნდა დარჩეს ბინა კედელზე.
5. დაბრუნება თქვენი დასაწყისში პოზა მიერ უბიძგებს გამოყენებით თქვენი ფეხები და გაიმეორეთ განხორციელება კიდევ ორჯერ.

ძალიან ადვილი? შეეცადეთ გაიზარდოს თქვენი დრო ხუთი წამით, რადგან გაზრდის თქვენს ძალას.

ძალიან რთულია? სცადეთ მოკლე დროში, სანამ არ შეგეძლებათ 30 წამში. იწყება 10 წამი და გააგრძელეთ კიდევ ხუთი წამი, რადგან თქვენი ძალა აუმჯობესებს.

5 - Dumbbell Squat ზე ოვერჰედის პრესა

ეს კვანძი ცოტა უფრო მოწინავეა, ვიდრე რეგულარული კრატი და იმუშავებს ზედა ნაწილში . აი რა უნდა გავაკეთოთ:

1. გამართავს წყვილი dumbbells at მხრის სიმაღლე თქვენი მუხლები მოხრილი. განათავსეთ თქვენი ფეხები ჰიპ-სიგანის გარდა.
2. თქვენი გულმკერდის თავდაყირა, დაიბანეთ მუხლებზე და ქვედა სანამ თქვენი ბარძაყები ნაკლებად არის პარალელურად იატაკზე. უბილეთ თქვენი იარაღი, ასე რომ თქვენს წინაშე დუმბლები დგებიან.
3. როგორც წესი, squat, თქვენი წონის თქვენი ქუსლები და დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლებზე არ წავა წარსულში თქვენი toes. შენი ფეხდაფეხ უნდა დარჩეს სართულზე მთელი ნაბიჯი.
4. როგორც თქვენ დგანან, წარმართონ თქვენი მუხლები და დააჭირეთ წონასწორობას, სანამ შენი ხელები პირდაპირ თქვენს თავზე.
5. დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე, რათა დასრულდეს ერთი რეპ. გააკეთე 10 კომპლექტი 10 რეპ.

6 - ალტერნატიული Sprinter Lunge

არა მარტო ეს წვრთნები შენს ქვედა სხეულში აძლიერებს, შენც მოთმინებით იმუშავებთ. აი რა უნდა გავაკეთოთ:

1. დაწყება წინა ფლანგი პოზიცია. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვაბები შენს მხარეს შეესაბამება.
2. მოიყვანეთ თქვენი მარცხენა მუხლზე მკერდის მიმართ, ასე რომ თქვენ ხართ სპრინტერის საწყის პოზიციაში. შენი მარჯვენა ფეხი უნდა გაგრძელდეს უკან, თქვენს სიმაღლეზე ადგილზე.
3. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები მიუთითებს სწორი წინ, არ გარედან გარდამავალია.
4. ერთი სწრაფი მოძრაობით, თქვენი ფეხების პოზიციებით გადაადგილება თქვენი მარჯვენა მხარეს თქვენი მკერდისკენ და მარცხენა ფეხის გასწორებაზე. შეინახეთ მუხლუანი თქვენი იარაღის შორის - არ მისცეს მას გარეთ თქვენი იდაყვის.
5. შეცვლა თქვენი ფეხები კვლავ მართვის თქვენი მარცხენა მუხლის წინ და გასწორება თქვენი მარჯვენა ფეხი. ერთხელ თქვენ ამოძრავებს ორივე ფეხები წინ, ეს არის ერთი rep.
6. გააკეთეთ 10 კომპლექტი 10 რეპ.

7 - Skater Lunge

თქვენ იგრძნობთ დამწვრობას, როდესაც ამას გააკეთებთ საპირისპირო ლანჯის ვარიაცია. აი რა უნდა გავაკეთოთ:

1. გადაკვეთა თქვენი მარცხენა ფეხი უკან მარჯვენა ფეხი, როგორც თქვენ წარმართონ თქვენი მარჯვენა მუხლზე შევიდა ნახევრად squat პოზიცია.
2. გააფართოვეთ თქვენი მარჯვენა ხელი, თქვენს მხარეს, და თქვენი მარცხენა ხელის ირგვლივ თავში .
3. ნახტომი მხარეს, მოიტანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან და გადააადგილეთ თქვენი იარაღი. ეს არის ერთი rep.
4. გააგრძელეთ გვერდიდან მეორე მხარეს, სანამ არ შეხვალთ სულ 20 რეპერს.