გამოყენება მუცლის და უკან კუნთების მხარდასაჭერად მოქნილი ხერხემლის
Rolling წვრთნები, სადაც ხერხემლის rolls და unrolls, აქვს განსაკუთრებული ადგილი Pilates სისტემა. ისინი ზრდის ხერხემლის მოქნილობას, ისინი გვასწავლიან, რომ სუნთქვის კუნთების მეშვეობით ხერხემალი და მხარი დაუჭირონ და მიმოქცევაში გაიზარდონ. იმის გამო, რომ ისინი ამდენად მხარდაჭერა და კონტროლი მუცლის კუნთების, ამ ზურგის გახმოვანება წვრთნები არის ნამდვილად ინტენსიური ab წვრთნები. ჯოზეფ Pilates ასევე დაინახა Rolling წვრთნები როგორც ღირებული calming ნერვული სისტემის. მან უკეთესი შესთავაზა მათთვის უკეთესი ძილი .
აქ ჩვენ გვაქვს მინიშნება ძირითადი ინსტრუქციები მოძრავი და unrolling უკან წვრთნები, რომლებიც ნაწილი კლასიკური Pilates mat exercise sequence . წვრთნები, რომლებშიც არ არის ჩართული როლი და ირონია, როგორიცაა ხერხემალი და საცურაო; არც უკან და არც რაკეტა წვრთნები, როგორიცაა ღია ფეხის ქვა და ბეჭედი, თუმცა ისინი ასევე სტიმულირებას ხერხემლის. დააკლიკეთ სრული ინსტრუქციების შემთხვევაში, თუ ბოლო დროს არ ჩაიარა.
ეს Pilates წვრთნები არ არის აუცილებლად ნიშნავდა პრაქტიკულად ერთი შემდეგ მეორე. დაბალანსებული ვარჯიში აერთიანებს სხვადასხვა სვლას. თუმცა, სასარგებლოა, რომ ეს მარტივი მოხსენიებაა ამ მოძრავი უკან წვრთნებისთვის, რათა მათ შეძლოთ თქვენი სამუშაოების ჩასატარებლად ან რამდენიმე საჭიროების გაკეთება. შეგიძლია გისურვებთ თბილი წვრთნების დაწყებამდე.
ყველა ეს წვრთნები არ არის შესაბამისი დამწყებებისთვის . ისინი ასევე არ არიან უკლებლივ ან კისრისთვის. ვინაიდან ჩვენ ონლაინში ვართ და ვერ ვხედავთ, ჩვენ გვენდობიან საკუთარ თავს.
გააფართოვოს
მოიყვანეთ თქვენი იარაღი, რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ ნეკნებს.
ინჰალა: შეიყვანეთ იარაღის ოვერჰედის. როგორც იარაღი გაგრძელდება წარსულში თქვენი ყურები, nod თქვენი უფროსი , გაღრმავება თქვენი მუცლის კუნთების მიმართ თქვენი ხერხემლის და გააფართოვოს თქვენი ზედა ორგანოს off mat.
გამოხატეთ: გააგრძელეთ გათიშვა. მუცლის კუნთების მქონე ხერხემლის დიდი მრუდის მხარდაჭერა.
მიაღწიე თქვენს სიმაღლეზე, მაგრამ არ დაკარგოთ მუცლის ცხვირი და ხერხემლის მრუდი.
სუნთქვა: დაიწყება ჩამოსაშლელი. დაწყება დაბალი ABS. Exhale: გაგრძელება გააფართოვოს ქვემოთ, vertebra მიერ vertebra, გამოყენებით ABS კონტროლისა და lengthening ხერხემლის.
დაბრუნება იარაღის დაწყება პოზიცია ზედა უკან და შემდეგ ხელმძღვანელი Roll ქვემოთ.
გამეორება 3 ჯერ.
ასევე იხილეთ რჩევების ათვისების რჩევები
Roll Over
შეიქმნა: ტყუილი თქვენს უკან. ფეხები გაგრძელდა. იარაღი თქვენს მხარეს, პალმებით ქვემოთ. სიმაღლე მოიყვანეთ თქვენი ფეხები, სიმაღლეზე toes. Exhale: ქვედა ფეხები ოდნავ
ინჰალა: Curl თქვენი მენჯის off mat და დააჭირეთ ზურგი თქვენი იარაღის შევიდა mat გააფართოვოს მენჯის up.
Exhale: გაგრძელება გააფართოვოს დასრულების, შენახვა Hips გააუქმა (არ შემცირება თქვენი ხერხემლის) სანამ თქვენი წონა არის ფართო ნაწილში ბაზაზე თქვენი shoulders.
ფეხები პირდაპირ და პარალელურად იატაკზე. თუ მოქნილი და კონტროლი გაქვთ, შეხება თქვენს სიმაღლეზე იატაკზე. Exhale:
ინჰალა: ფლექსი ფეხები, გახსენით ფეხები მხრის სიგანე.
Exhale: გააფართოვოს ქვემოთ კონტროლი.
გამეორება კიდევ 2 ჯერ ამ ფეხით ნიმუში, შემდეგ გადახვიდეთ 3 ჯერ ფეხზე ფეხები ღია ფეხები flexed და მოდის ქვემოთ ფეხები დახურული ფეხები აღნიშნა. ასევე იხილეთ რჩევები Roll Over
ხერხემლის მონაკვეთი
Exhale: Nod თქვენი უფროსი და თქვენი მრუდი თქვენი ხერხემლის წინ, lengthening up და მოძრაობის მუცლის კუნთების.
იარაღი ხორციელდება ხერხემლის მოძრაობაში.
მიაღწიე თქვენს სიმაღლეზე.
ინჰალა
Exhale: მოუტანს თქვენი მენჯის თავდაყირა. გაუკეთე შენი ხერხემალი, მხრებზე დაყრდნობით (რომელიც მოდუნებულია) და ხელმძღვანელი უკანასკნელი ნაწილია.
გამეორება 3 ჯერ.
Neck Pull
Neck Pull არის მოწინავე Pilates mat exercise.
შეიქმნა: ტყუილი ქვემოთ ფეხები გაგრძელდა, ჰიპ მანძილი გარდა, ფეხები flexed.
ხელები ჩამორჩენილია - მუხლები ღიაა, მხრებზე ქვემოთ.
ინჰალა: მოაშორეთ თქვენი ხერხემალი, დაამატეთ თქვენი უფროსი და ქვედა ხერხი თქვენი ზედა ხერხით. ფეხები დარჩება ქვემოთ.
Exhale: გაგრძელება მხარი დაუჭიროს სიგრძის და მრუდის თქვენი ხერხემლის თქვენი მუცლის კუნთების როგორც თქვენ Curl ყველა გზა და მეტი ისე, რომ თქვენი უფროსი მოსახვევებში მიმართ მუხლებზე.
ინჰალა: მოაქვს თქვენი მენჯის თავდაყირა, დააბრუნეთ თქვენი ხერხემლის თავზე.
Exhale: დაწყებული დაბალი ხერხემლის, გააფართოვოს თქვენი ხერხემლის ქვემოთ გადატანა mat. (იხ. სრული ინსტრუქცია ვერსია პირდაპირ მჭლედ)
გამეორება 3 ჯერ.
ასევე იხილეთ: Alisa Wyatt- ის Neck Pull რჩევები საწყისი სამაგისტრო
ჯეკ დანა
ინჰალა: პრესის უკან იარაღის mat როგორც თქვენ გააფართოვოს მეტი ფეხები პარალელურად სართული.
Exhale: ესროლეთ ფეხები მდე ჭერი დაჭერით იარაღი და ზურგი of მხრის წინააღმდეგ სართული, გაგრძელების Hips ღია და lengthening ხერხემლის.
შეაჩერე ზედა
ინჰალა: ფეხები დააბრუნე იატაკზე.
Exhale: Lengthen ხერხემლის გარეთ სართული თანამიმდევრულად სანამ მენჯის ქვემოთ და toes წერტილი ჭერი. ფეხები არ ჩამოაგდეს, როგორც მიდიხარ.
გამეორება 3 ჯერ.
Teaser
შეიქმნა: დაიწყე ქვემოთ, ფეხები გაგრძელდება და ერთად. იარაღის გასწვრივ თქვენს მხარეს.
ინჰალა: Nod თქვენი უფროსი, და დაიწყოს Curl თქვენი ზედა უკან off სართული, როგორც თქვენ მიაღწიოს ხელებს თქვენს მუხლებზე.
გაგრძელება გააფართოვოს როგორც თქვენ მოხსნას თქვენი ფეხები. შეიარაღებული იარაღი და თითები მიდის თავში.
დაიცავით მომენტში თქვენი გულმკერდის ღია. შენი აბები ატარებს ფეხებს.
Exhale: Roll ქვემოთ ერთდროულად შემოტანა თქვენი ფეხები ქვემოთ.
გამეორება 3 ჯერ.
შენიშვნა: სიცოცხლის დაბრუნებაზე კონტროლის ქვეშ , ჯოზეფ Pilates იწყება ეს წვრთნები მჯდომარე და გააფართოვოს უკან ფეხები up პოზიცია.
ასევე იხილეთ ერთი ფეხის თეზატორი (მოდიფიცირებული) და როგორ სრულდება თქვენი Teaser .
სავარჯიშო ტექნიკა შენიშვნები
მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ განახორციელოთ ყველა ეს წვრთნები Pilates პრინციპების - centering კონცენტრაცია, კონტროლი, ზუსტი, სუნთქვა და ნაკადი - გათვალისწინებით. კერძოდ, ყველა ეს ნაბიჯი უნდა განხორციელდეს სრული Pilates სუნთქვით . გამოიყენეთ ღრმა inhales და სრული exhales რომ propel მოძრაობა და მიმოქცევაში.
სხვა