Roll Pilates exercise არ არის ისეთი ცნობილი, რათა ხალხს უბედურება როგორც Roll up არის, მაგრამ გააფართოვოს მეტი რთულია, და გარკვეულწილად რთული, განახორციელოს. როდესაც ყველა ნაწილის როლი დასრულდა ერთად ეს არის შესანიშნავი კოორდინაცია მონაკვეთის, ზურგის გახმოვანება, ბალანსი, მუცლის კონტროლი, და სუნთქვა. ქვემოთ მოყვანილი რჩევები დაგეხმარებათ განიცდიან როლს, როგორც ძლიერი, მიედინება სავარჯიშო.
თუ არ იცით როლი დასრულდა, იხილეთ ინსტრუქციები, რომ გააფართოვოს მატჩზე .
1. გაახარეთ Roll მეტი
Roll Over არის მესამე სწავლება კლასიკური Pilates exercise თანმიმდევრობით . თუმცა, თქვენ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ თქვენ გაათბო საკმარისი ამის გაკეთება. Roll მეტი შემდეგნაირად , რომელიც თბილი თქვენი ძირითადი და Roll up დაიწყება articulating ხერხემლის, მაგრამ აკეთებს კარგი თბილი up ვადამდე დაეხმარება ბევრი. კედლის დაწვა ქვემოთ , მხარდაჭერილი უკან დაბრუნება , და კატა ძროხა კარგი არჩევანი.
2. როგორ შეცვალოთ Roll Over
თქვენ შეიძლება აირჩიოთ შეცვალოს როლი მეტი გამოყენებით ღრმა ABS მოხსნას Hips ოდნავ და გააფართოვოს მათ ქვემოთ. შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სწავლება თქვენი მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, თუ ეს უფრო კომფორტულია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააყენოთ დაკეცილი პირსახოცი ან დაბალი ბალიშის ქვეშ თქვენი Hips მისცეს თავის პატარა ემსახურებოდეს სანამ არ აშენება ძალა. მენჯის და გაუფერულება მენჯის.
3. გამოიყენეთ მუცლის კუნთები Roll in Over
ეს არის მაცდური გამოიყენოს იმპულსი თქვენი ფეხები მისაღებად Hips up და მეტი Roll მეტი, მაგრამ ეს არ არის ის, რაც exercise დაახლოებით.
მუცლის კუნთების ჯირკვლის გაღრმავება მოძრაობს. ორმაგი ფეხის ქვედა / ლიფტი არის კარგი ვარჯიშისთვის ქვედა აბსორბციის გასაკეთებლად.
4. გამოიყენე Shoulder სტაბილურობა
ეს არის დიდი გასაღები გააფართოვოს მეტი: სტაბილიზაციას shoulders. აქ ჩვენ ფოკუსირება მუცლის ძალა და მონაკვეთი გასწვრივ უკან და hamstrings, მაგრამ რა ზოგავს დღეში შენახვა გულმკერდის ღია, მხრებზე მტკიცედ mat, და ზურგი იარაღისა და ხელთაა ხელები დაპრესილი მყარად სართული .
თუ არ გაგიკეთებიათ ეს კონცეფცია თქვენთან ერთად, დაიწყე ახლა. თქვენც კი ფიქრობთ იარაღისა და ხელის დაჭერით და თქვენსგან, თქვენს კისერზე, რომელიც გრძელდება სხვა მიმართულებით.
5. ხერხემლის ამოღება
თქვენს უკან 26 ვერტიბრალია. ამით გააგრძელებთ თითოეული მათგანის მეშვეობით გაღწევას და თითოეულ მათგანს ერთმანეთის მიყოლებით, ერთი გზით, გზაზე. ზოგჯერ გააფართოვოს ხდის ადამიანებს ნერვიულობას, რათა მათ გადააფარონ და მოირგუნონ, მაგრამ დრო სჭირდება, რომ იპოვოთ ხერხემლის გახსნისა და ხანგრძლივობის პოვნა. ეს იმას ნიშნავს, რომ იქნება მტკნარი მრუდი გულშემატკივართა მიერ მხარდაჭერილი თქვენი ცენტრად, როგორც თქვენ გააფართოვოს up და down. არ მიიღოთ თავშეკავებული მიერ თავდაყირა. Roll მეტი სამუშაოები თქვენ მიიღებთ ბევრი mat წვრთნები, როგორიცაა გულმკერდის ლიფტით, ასი, გააფართოვოს up, ხერხემლის გაჭიმვის, და სხვა; უბრალოდ შეცვალა.
6. იყავი შენი ჩარჩოში
ეს არის მაცდური მისაღებად პატარა sloppy რა პოტენციალი იმპულსი და ყველა რომ მოძრავი და unrolling, მაგრამ აკონტროლოთ თქვენი ფორმა, როგორც თქვენ გააფართოვოს დასრულდა. როდესაც ფეხები გახსნის მათ მხოლოდ ღია მხრის სიგანე გარდა. როდესაც თქვენ გააფართოვოს, თქვენი hips წასვლა არ შემდგომი ვიდრე თქვენი shoulders. ნუ მოხდება თქვენს კისერზე რაიმე გარემოება.
7. Breath, Rhythm და Flow - გამოიყენეთ თქვენი Pilates პრინციპები
ყველა Pilates წვრთნები ინფორმირებული Pilates პრინციპებს, მაგრამ ზოგიერთი უბრალოდ უნდა ჰქონდეს ყველა მათგანი ერთად ვიმუშაოთ მუშაობა. Roll მეტი არის ერთი იმ ნაბიჯები. თუ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი სუნთქვა თქვენთვის, ეს გამოიწვევს თქვენ კოორდინაციას, რითმს და წვრთნებს, რომელიც უფრო ღრმა დონეს გახდის.