კვების მაჩვენებლები (თითო ემსახურება)
კალორია - 218
მსუქანი - 8 გრ
წებოები - 22 გ
პროტეინი - 17 გრ
სულ დრო 45 წთ
მომზადება 15 წთ , საზ 30 წთ
შეთავაზება 9 servings (1 ჭიქა თითოეული)
მნიშვნელოვანია, რომ საჭმლის ყველა საკვებიდან ბევრი საკვები მოიხმაროს ჯანსაღი და მიიღოთ ყველა აუცილებელი ნუტრიენტები თქვენი სხეულის საჭიროებები. ვურჩევ მშენებლობას კვება, რომელიც შედგება მინიმუმ მჭლე ცილის, მთელი მარცვლეული ან სახამებელი და ნაყოფი ან ბოსტნეული. ეს კომპონენტები ყველა მნიშვნელოვანია იმისათვის, რომ უზრუნველყოთ ენერგეტიკული მთელი დღის განმავლობაში და გააკონტროლონ თქვენი წნევა.
ადვილია ვიზუალიზაციისას, როდესაც თქვენ გაქვთ ცილის, მარცვლეულისა და ბოსტნეულის ცალკეული ნაწილი, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს რთული იმის თქმა, თუ თქვენ იღებთ კარგი ჯიშის საჭმელს შერეულ კერძებში, როგორიცაა casseroles. ეს გაკოცე ქათამი, ბროკოლი და ველური ბრინჯი კასეროლი დატვირთულია ბოსტნეულით, მთელი მარცვებით, მჭლე პროტეინით და რძისით. ეს არის მარტივი და უგემრიელესი კვება, რომელსაც აქვს ყველა საკვები ჯგუფი ერთში და ერთი რომ თქვენი ოჯახი მიყვარს!
ეს რეცეპტი გემოვნების მსგავსია, მაგრამ ის ივსება ბოჭკოვანი მდიდარი ბოსტნეულით და მთელი მარცვებით. გაცილებით ადვილია მომზადებული გაყინული ბროკოლი, შემწვარი ქათამი და ველური ბრინჯი.
შემადგენლობა
- 12 უნცია უნაკლო, უცხიმო ქათმის მკერდი
- 1/4 ჩაის კოვზი ზღვის მარილი
- 3/4 ჩაის კოვზი ახლად დაბზარული შავი პილპილი, გაყოფილი
- 2 tablespoons ზეითუნის ზეთი, გაყოფილი
- 1/2 საშუალო ყვითელი ხახვი, diced
- 2 კბილი ნიორი, მოხარშული
- 3 ჭიქა გაყინული ბროკოლი
- 1 კოვზი მთელი ხორბლის ფქვილი ან ყველაფერის ფქვილი
- 1 1/2 ჭიქა რძე
- 3/4 ჭიქა მკვეთრი cheddar ყველი, ახლად გახეხილი, გაყოფილი
- 2 ჭიქა მოხარშული მთელი მარცვლეულის ველური ბრინჯი ნაზავია
- სამზარეულო spray
- 1/4 ჭიქა მთელი ხორბლის პანკო breadcrumbs
მომზადება
- სითბოს ღუმელი 350F. დაჭრილი ქათმის 1/2-inch კუბურები. სეზონი მარილი და 1/4 ჩაის კოვზი წიწაკა.
მსხვილი skillet, გათბობის 1/2 სუფრის ზეთი ზეთი საშუალო სითბოს. დაამატეთ ქათმის და მზარეულის, აღვივებს, სანამ ქათმის დამზადდება. ამოიღეთ ქათმის დიდი თასი.
ამავე skillet, სითბოს კიდევ 1/2 სუფრის ზეთი. დაამატეთ ნიორი, ხახვი და ბროკოლი. მზარეული, აღვივებს, სანამ ხახვი რბილია და ბროკოლი მწვანეა. ჩაასხით შევიდა ქათამი ქათამი.
სითბოს გადაუხვიეთ და დაამატეთ ნავთობის დანარჩენი სუფრის ზეთი skillet. ფქვილის ზეთი დაასხით ზეთი და whisk, რათა პასტა. ნელა დაამატეთ რძე, დაამატეთ კომბინირებას. აურიეთ ყველი და დარჩენილია 1/2 ჩაის კოვზი შავი წიწაკა. ამოღება სითბო.
სანიშნეს ბრინჯი ქათმის და ბროკოლი დიდი თასი. აურიეთ შერწყმა. ნაზად აურიეთ ყველის სოუსით.
Spray 9x9-inch საცხობი კერძი სამზარეულო spray. გავრცელდა ბრინჯის ნარევი საცხობი კერძით. Sprinkle ერთად დარჩენილი 1/4 ჭიქა ყველი და breadcrumbs.
Bake 15 დან 20 წუთი, ან სანამ ყველი არის მდნარი და casserole არის bubbly. ამოღება ღუმელი და ემსახურება ცხელი
ინგრედიენტების ვარიაციები და ცვლილებები
თუ მარცვლეულის ველური ბრინჯის პოვნა ვერ პოულობთ, ნაცვლად ყავისფერი ბრინჯის გამოყენება.
იყიდება ვეგეტარიანული ვარიანტი, დატოვონ ქათამი.
სანიშნეს ნებისმიერი ბოსტნეული გაქვთ, როგორიცაა სტაფილო, ყვავილოვანი კომბოსტო, spinach, სიმინდის ან საათის წიწაკა.
სამზარეულო და შეთავაზება რჩევები
ეს casserole დიდი reheated ლანჩზე. ღუმელში რეატირება, დაფარავს კილინგს და გაცხელდება 350F- მდე.
მიირთვით სალათი ზედმეტი ბოსტნეულისთვის.